قانون غذا خوردن برای عضلات
یک تمرین عالی در مورد عضله سازی فقط شروع است. در اینجا چند نکته کلیدی تغذیه و مکمل برای 23 ساعت دیگر روز شما آورده شده است.
آمریکایی ها در افزایش اندازه متخصص هستند. متأسفانه، با توجه به اینکه بیش از یک سوم از جمعیت ما به عنوان چاق طبقه بندی می شوند، این نوع "حجم" شما نیست. این دقیقا همان چیزی است که خوردن بی رویه و ورزش نکردن می تواند برای شما انجام دهد.
اگر به یک برنامه تمرین مقاومتی متعهد هستید، می توانید در عوض با پیروی از تعدادی نکات کلیدی تغذیه و مکمل، عضله سازی کنید. اما ابتدا باید هر گونه باقیمانده از نحوه غذا خوردن اکثر آمریکایی ها را دور بریزید.
برای به دست آوردن نوع مناسب حجم، ما از دو کاپیتان شبه نظامی عضلانی، ورزشکاران Twinlab، رونی میلو و جیسون ویت، استفاده کردیم تا به ما در جمع آوری 24 نکته ارائه شده در زیر کمک کنند.
مطمئنا، خوردن غذاهای خوب و سالم دشوارتر از خوردن هر چیزی است که می خواهید، اما ما کاملا مطمئن هستیم که شما نمی خواهید شبیه آن 33 درصد دیگر به نظر برسید.
1. به ترازو اشاره کنید
فرقی نمی‌کند که فقط در حال تلاش برای اضافه کردن سایز خارج از فصل هستید، یا یک فرد سخت‌گیر هستید که در افزایش حجم مشکل دارید، رشد عضلانی به معنای مصرف کالری بیشتر است – با فرض اینکه در حال حاضر سخت تمرین می‌کنید. در حالی که می‌توانید وعده‌های غذایی خود را در طول یک هفته ثبت کنید تا میانگین کالری روزانه خود را محاسبه کنید، شاید ساده‌ترین مرحله این باشد که یک وعده غذایی کوچک اضافی در طول روز مصرف کنید که کالری بیش از آنچه که معمولاً می‌خورید اضافه کند.
با اطمینان از داشتن کالری اضافی، ماهیچه های خود را با مواد خام برای ترمیم آسیب بافتی ناشی از تمرینات سنگین برای حمایت از رشد در اختیارتان قرار می دهید.
یک وعده غذایی کوچک با حدود 300 کالری را می توان در هر جایی در طول روز وارد کرد، ترجیحاً در طولانی ترین زمان بین وعده های غذایی کامل.
2. ارزیابی و رشد کنید
اگر بعد از دو هفته، ترازو همچنان تکان نمی خورد و با افزودن یک مینی وعده غذایی افزایش قدرت نمی بینید، غذای دیگری اضافه کنید. (ترازو نمی تواند تنها تعیین کننده شما باشد، زیرا ممکن است در حین اضافه کردن عضله، چربی بدنتان کم شود، در این صورت ممکن است ترازو تکان نخورد.)
با افزایش آهسته کالری روزانه خود، هر گونه افزایشی که به دست می آورید، احتمال کمتری دارد که به وسط بدن شما زنگ بزند. وعده غذایی اضافی نیز باید به بخشی از برنامه روزانه شما تبدیل شود. این امر به ویژه برای افرادی که سخت به دست می آورند و افرادی که متابولیسم سریع دارند و در عضله سازی مشکل دارند صادق است.
3. وعده های غذایی بیشتر و بیشتر بخورید
اگر فعال هستید و سخت تمرین می کنید، احتمالاً روزانه کالری زیادی می سوزانید. خوردن غذاهای سالم که جایگزین تمام انرژی صرف شده در سه وعده غذایی می شود، بسیار دشوار است. به همین دلیل است که بدنسازان - رقابتی و تفریحی - 5 تا 8 وعده غذایی در روز برای حمایت از انبوه سازی می خورند. در حالی که بیشتر افراد هنوز صبحانه، ناهار و شام می خورند، تعدادی تنقلات با پروتئین بالا نیز می خورند.
اگر به دنبال افزایش اندازه هستید، منطقی است که هر روز چندین وعده غذایی بخورید، نه فقط سه وعده. خوردن وعده های غذایی خود به محل کار یا مدرسه به معنای برنامه ریزی و آماده سازی است، اما این یک عادت ضروری است که افراد موفق را از کسانی که موفق نمی شوند جدا می کند.
جیسون ویت، یک خط دفاع سابق در فوتبال دانشگاهی که اکنون در رشته پاورلیفتینگ رقابت می کند، می گوید: «من هشت بار در روز غذا می خورم. "من ماکروهایم را به هشت وعده تقسیم می‌کنم، بنابراین تقریباً هر 2.5 ساعت یک وعده غذایی می‌خورم. دوست دارم اغلب غذا بخورم تا هرگز گرسنه نباشم. وقتی گرسنه می‌شوم یا یک وعده غذایی را از دست می‌دهم، تمایل به تقلب دارم، یا اگر گرسنه شوم و به یک میان وعده نیاز داشته باشم، غذای من یا یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا یک مشت بادام است، که برای وعده غذایی بعدی، آن ها را به حساب می‌آورم.»
رونی مایلو از سانرایز فلوریدا، عضو شبه نظامیان و قهرمان آماتور بدنسازی، می گوید: «این جایی است که مصرف مکمل کلیدی است. "مکمل ها به شما این امکان را می دهند که کالری اضافی اضافه کنید تا به اهداف خود کمک کنید. همه ما می دانیم که تلاش برای افزایش کالری خود به تنهایی از منابع غذایی کامل دشوار است. این یک کار چالش برانگیز است که تا آنجا که ممکن است غذا بخورید و سپس بیشتر به آن اضافه کنید. کالری علاوه بر آن."
4. شمارش پروتئین
غذاهای پروتئینی به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند و سپس در بدن شما جمع می شوند. آمینوهایی که وارد سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شوند می‌توانند به ترمیم بافت عضلانی آسیب‌دیده در اثر تمرین سخت کمک کنند و آنها را قادر می‌سازند بزرگ‌تر شوند. یک بدنساز سخت تمرین به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟ بیشتر از جو متوسطی که تمرین نمی‌کند، بنابراین مراقب تخمین‌های کم‌بالایی باشید که برای عموم مردم در نظر گرفته شده است.
ساده ترین راه برای یادآوری میزان پروتئین مورد نیاز روزانه خود استفاده از وزن بدن بر حسب پوند است. بنابراین، اگر وزن شما 210 پوند است، سعی کنید حداقل 210 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. اگر شش وعده غذایی و مینی وعده در روز می خورید، 35 گرم در هر وعده است.
برای اعضای شبه نظامی حامل کارت، گاهی اوقات حتی این کافی نیست. گندم می گوید: «من حداقل 1 گرم، تا 2 پوند از وزن بدن را توصیه می کنم. «هرچه فعال‌تر باشید، ماهیچه‌های شما برای رشد به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
5. سالم بخورید
شما هر تعداد گزینه غذایی برای یک وعده غذایی دارید که دارای پروفایل های درشت مغذی و ریز مغذی های مختلف است، اما این ضرب المثل قدیمی را به خاطر بسپارید: "شما همان چیزی هستید که می خورید."
میلو می گوید: «من معتقدم مهم ترین جنبه افزایش وزن با کیفیت، انتخاب مواد غذایی با کیفیت بالا است. "بدن شما برای کمک به عملکرد و ریکاوری به غذای با کیفیت و مواد مغذی نیاز دارد. بسیاری از ورزشکاران مبتدی و پیشرفته هنگام تلاش برای اضافه کردن وزن با کیفیت اشتباه می کنند و انتخاب های غذایی ضعیفی مانند فست فودها یا غذاهای فرآوری شده انجام می دهند."
6. پروتئین های کامل غذا
پروتئین خود را از انواع منابع غذایی کامل از جمله لبنیات، ماهی، مرغ، استیک و تخم مرغ دریافت کنید. برش های لاغرتر استیک را انتخاب کنید (برش های "کمر" و "گرد" را انتخاب کنید که کمترین میزان چربی اشباع شده را دارند) و پوست بوقلمون و مرغ را جدا کنید.
برش‌های چرب‌تر گوشت گاو مانند دنده اصلی و حتی لبنیات پرچرب، و همچنین محصولات لبنی پرچرب‌تر، می‌توانند باعث افزایش سرسام‌آور کالری و دریافت چربی روزانه شما شوند. شما می خواهید کالری روزانه خود را به طور متوسط ??افزایش دهید، و چربی بیش از حد رژیمی که همراه با غذاهای پروتئینی شما مصرف می شود می تواند به سرعت به انواع اشتباه افزایش وزن کمک کند.
7. میزان مصرف خود را اندازه گیری کنید
40 گرم پروتئین چگونه است؟
5-1/2 اونس. سیلندر بالا
5-1/2 اونس. سینه مرغ
6 عدد تخم مرغ بزرگ
6-1/2 اونس. تیلاپیا
5 فنجان شیر کم چرب
2 قاشق پودر پروتئین
بیاموزید که چگونه 40 گرم پروتئین به نظر می رسد تا اطمینان حاصل شود که در هر وعده غذایی به اندازه کافی از این ماده مغذی عضله ساز دریافت می کنید.
8. درستش کنید
انتخاب صحیح غذاهای غنی از پروتئین مانند سینه مرغ را می توان با روش های تهیه نادرست خراب کرد. هنگام تهیه غذاهای خود در خانه، سعی کنید گوشت های خود را کبابی یا آب پز کنید. غذاهای کوبیده و سرخ شده باعث افزایش محتوای چربی و کالری می شوند و کمتر سالم هستند.
هر زمان که می توانید از روغن، کره و سس ها خودداری کنید.
9. از چربی های اشباع نترسید
اگر پروتئین را از منابع حیوانی می خورید، با پروتئین خود چربی اشباع شده نیز دریافت می کنید. شما نباید زیاده روی کنید، اما نباید چربی های اشباع شده را به طور کامل حذف کنید. آنها برای تولید هورمون و ویتامین‌های محلول در چربی A، D، E و K مهم هستند. وی می‌گوید: «رژیم غذایی کم‌چرب به مرور زمان می‌تواند سطح تستوسترون شما را کاهش دهد که مانع از افزایش ماهیچه‌ها می‌شود.
در حالی که تحقیقات اخیر نشان می دهد که مصرف چربی های اشباع شده ممکن است با خطر بیشتر بیماری قلبی مرتبط نباشد، شواهد نشان می دهد که جایگزینی چربی اشباع شده با غذاهایی که دارای چربی های چند غیراشباع بالایی هستند، خطر قلبی عروقی را کاهش می دهد.
در یک برنامه انبوه سازی، باید 25 تا 30 درصد کالری روزانه خود را از چربی های رژیم غذایی دریافت کنید. مصرف چربی خود را بین نسخه های سالم تر (از جمله روغن زیتون و کانولا، آجیل و دانه ها، ماهی های چرب) و چربی های اشباع شده (که در پروتئین های حیوانی مانند لبنیات، گوشت و تخم مرغ موجود است) تقسیم کنید.
10. کالری مایع مصرف کنید
آماده کردن هر وعده غذایی تقریبا غیرممکن است مگر اینکه از خانه کار کنید، بنابراین یک یا دو پیمانه پودر در یک فنجان شیکر راهی عالی برای نوشیدن کالری بین وعده های غذایی است. علاوه بر اینکه آمینو اسیدها را در جریان خون خود نگه می‌دارید، از جمله میان وعده‌هایی که می‌توانند بین وعده‌های غذایی کامل وارد بدنتان شوند، جلوگیری می‌کنید و خطر انتخاب ناگهانی غذاهای اشتباه را در زمانی که واقعا گرسنه هستید کاهش می‌دهد.
به دنبال یک راه حل سریع برای غذا هستید؟ پروتئین وی ایزوله به راحتی با آب حل می شود بنابراین نیازی به مخلوط کن ندارید. علاوه بر این، وعده‌های غذایی مایع به سرعت جذب می‌شوند و تأثیر منفی بر اشتهای شما برای وعده‌های غذایی کامل‌تر در روز بعد نمی‌گذارند.
اگر خوردن کالری زیاد در یک وعده غذایی کامل را دشوار می دانید، کالری مایع می تواند به جبران تفاوت کمک کند.
11. دندان شیرین خود را نادیده بگیرید
نوشیدنی های شیرین شده با شکر و غذاهای فرآوری شده مین های زمینی تغذیه ای هستند. این کالری‌های خالی گزینه‌های سالم‌تری را جایگزین می‌کنند که می‌توانستند کار سختی داشته باشند و به شما کمک کنند توده‌ای با کیفیت اضافه کنید. آشپزخانه خود را از این غذاهای ناسالم تمیز کنید تا در هنگام بروز هوس وسوسه نشوید.
همچنین هرگز با معده خالی به خرید مواد غذایی نروید و قبل از خروج از خانه در روزهای آخر هفته که در حال انجام کارهایتان هستید، یک غذای پر پروتئین بخورید تا گرسنه نباشید و تسلیم هوس فست فود نشوید.
12. تقلب برای برنده شدن
تقریباً غیرممکن است که همیشه سالم غذا بخورید، بنابراین اگر به خودتان اجازه بدهید در فواصل زمانی منظم یک غذای ناسالم بخورید - مثلاً در یک بعدازظهر آخر هفته - می‌تواند پایبندی به رژیم غذایی را آسان‌تر کند و افزایش کالری ممکن است به افزایش رشد کمک کند.
فقط مراقب باشید که در خوردن یک غذای تقلب افراط نکنید و آن را به یک روز تقلب تبدیل نکنید - یا بدتر از آن، یک تعطیلات آخر هفته - که می تواند شما را کاملاً از یک رژیم غذایی تمیز دور کند. از غذاهای تقلب به عنوان پاداش برای یک هفته خوب غذا خوردن استفاده کنید. از اعتدال استفاده کنید. در برابر میل به ولخرجی مقاومت کنید.
13. کربوهیدرات های کندتر را انتخاب کنید
تقریبا نیمی از کل کالری روزانه شما از کربوهیدرات ها تامین می شود، اما تفاوت زیادی بین انواع ساده و انواع پیچیده وجود دارد. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، غلات کامل، سیب‌زمینی شیرین، و کینوآ زنجیره‌ای طولانی‌تر از مولکول‌های قند هستند – بنابراین هضم و جذب آنها به زمان بیشتری نیاز دارد.
مزیت این است که شما انرژی پایداری در طول روز خواهید داشت و پاسخ کمتر به انسولین به این معنی است که کمتر احتمال دارد کالری اضافی را به عنوان چربی بدن ذخیره کنید. انتخاب کربوهیدرات های پیچیده با حداقل پردازش برای سلامتی و کنترل چربی بدن بهتر است.
14. سرعت آن را بعد از تمرین افزایش دهید
تنها زمانی که یک کربوهیدرات با گلیسمی بالا (به شکرهایی مانند دکستروز و گلوکز و کربوهیدرات های بسیار فرآوری شده مانند نان شیرینی و برنج سفید فکر کنید) کربوهیدرات انتخابی شما باید بعد از تمرین باشد، زمانی که ماهیچه های شما تشنه هستند تا ذخایر گلیکوژن مصرف شده را دوباره پر کنند.
افزایش انسولین کمک می کند تا کربوهیدرات های سریع - و البته 40 گرم پروتئینی که با آن مصرف می کنید - به سرعت به سلول ها برای ترمیم و رشد هدایت شوند. این افزایش انسولین که می توانید بعد از تمرین دستکاری کنید یکی از دلایلی است که کربوهیدرات ها را ماده مغذی آنابولیک می نامند. مصرف قندهای ساده در هر زمان دیگری به احتمال زیاد به افزایش چربی بدن کمک می کند.
کاری که نیازی به انجام آن ندارید این است که با سرعت به میز جلو بروید تا در لحظه ای که آخرین ست شما به پایان می رسد، یک شیک پروتئینی پایین بیاورید. هجوم پروتئین می تواند تا رسیدن به خانه صبر کند، پسر.
15. با تشریفات غذا بخورید
همانطور که چاقی در دهه های اخیر به شدت افزایش یافته است، تعداد دفعاتی که آمریکایی ها بیرون غذا می خورند نیز افزایش یافته است. بسیاری از آمریکایی ها دو برابر بیشتر از 30 سال پیش از رستوران ها بازدید می کنند. مشکل غذا خوردن در بیرون این است که نوع اشتباه انبوه سازی را تشویق می کند.
با اندازه‌های بزرگ‌تر، پر کردن نامحدود نوشیدنی و دسرهای وسوسه‌انگیز، تقریباً مطمئناً پرخوری خواهید داشت. درس؟ وعده های غذایی خود را درست کنید و تا حد امکان در خانه غذا بخورید و سفر به رستوران ها را فقط به یک بار در هفته محدود کنید.
16. به سفارشات خود نظم بدهید
وقتی بیرون غذا می خورید، منو را برای بهترین غذاهای پروتئینی که می توانید پیدا کنید اسکن کنید. اگر یکی را نمی بینید، از سرور خود بپرسید که آیا می توان آن را بدون سس یا روغن درست کرد. میلو می‌گوید: «اکثر رستوران‌ها گزینه‌هایی مانند مرغ کبابی، گوشت گاو یا ماهی دارند. "بیشتر آنها بر اساس نیازهای شما کار می کنند - تنها کاری که باید انجام دهید این است که بخواهید." خب به هر حال به میلو نه نمی گویند...
سالادهای جانبی (سس کناری) و سبزیجات گزینه های جانبی خوبی هستند که حاوی کالری کل هستند. با داشتن برخی دسرهایی که بیش از 1000 کالری دارند، ممکن است در نهایت مجبور شوید سه ساعت دوچرخه سواری کنید تا آن را بسوزانید. اگر باید چیزی شیرین بخورید، میوه را انتخاب کنید.
17. درباره آن غذای فست فود
همه ما آنجا بوده‌ایم: شما عجله شدیدی دارید، غذا ندارید و گرسنه هستید. به هر قوس طلایی که وارد می‌شوید، با انتخاب‌های غذایی بد احاطه شده‌اید که ارزش چربی و سدیم یک روز را در یک وعده غذایی افزایش می‌دهد. اگر می‌توانید قدرت اراده داشته باشید، یک ساندویچ مرغ کبابی (یا دو تا، اگر مثل یک بدنساز غذا می‌خورید) انتخاب کنید و نان‌ها را کنار بگذارید. با سالاد هم نمی‌توانید اشتباه کنید، مگر اینکه آن را در سس استفاده کنید.
مقاومت در برابر بوی سیب زمینی سرخ کرده سخت است. اما باید مقاومت کنید در اینجا دوباره 40 گرم پروتئین دریافت کنید و تا حد امکان با سبزیجات پر کنید. به هر حال، سیب زمینی سرخ کرده به عنوان یک سیب زمینی تمیز به حساب نمی آید.
18. یک میان وعده قبل از خواب بخورید
خوردن غذا در آخر شب می‌تواند تلاش یک روزه برای خوردن غذای مناسب را از بین ببرد، بنابراین اگر به دنبال یک وعده غذایی نیمه شب هستید، یک شیک ساخته شده از پروتئین کازئین میسلی دیرهضم می‌تواند ماهیچه‌های شما را در طول خواب شبانه تغذیه کند. نصف فنجان پنیر کوتیج نیز سرشار از کازئین است و 14 گرم پروتئین تامین می کند.