آموزش بدنسازی و اطلاعات ورزشی

به نظر نمی‌رسد برای هیپرتروفی تمرین کنید بدون اینکه قدرت را نخواهید یا برعکس؟ این تمرین 3 روزه کامل بدن که به شما کمک می کند برای هر دو تمرین کنید را ببینید!

 

 

خلاصه تمرین

هدف اصلی : عضله سازی

 

نوع تمرین : تمام بدن

سطح آموزش : حد واسط

مدت زمان برنامه :  8 هفته

3 روز در هفته

زمان در هر تمرین : 75-90 دقیقه

جنسیت هدف : مرد و زن

منابع توصیه شده : پودر پروتئین

کراتین

کربوهیدرات ها

 

شرح تمرین

همانطور که شکسپیر به زیبایی بیان کرد، "بودن یا نبودن، مسئله این است".

 

با این حال، برای پاور لیفترها بیشتر شبیه این است:

 

"تمرین برای قدرت یا تمرین برای هیپرتروفی، مسئله این است."

 

این معضلی است که همه ما اغلب با آن روبرو هستیم. اما، چه کسی می‌تواند بگوید که ما نمی‌توانیم همه چیز را داشته باشیم؟ وقتی اخیراً یک ثانیه وقت گذاشتم و تمرینم را تشریح کردم، تصمیم گرفتم که در ادامه، همیشه یک اسپلیت داشته باشم که همه آن را دارد و با اشتراک گذاری آن، شما هم آن را خواهید داشت. دفعه بعد که تصمیم گرفتید بدون فدا کردن فشارهای خود، قدرت خود را افزایش دهید، به این تمرین بازگردید. این بسته کلی است، یک تمرین 3 روزه برای کل بدن.

 

شکست تمرین 3 روزه کامل بدن

تمرین پکیج کل یک مفهوم ساده است، واقعا.

 

شما سود می خواهید.

 

به شما گفته می شود برای افزایش عضله، باید در محدوده 8-12 تکرار برای هیپرتروفی عضلانی تمرین کنید.

 

 

اما همچنین به شما گفته می شود که باید عملکردی داشته باشید. باید قوی باشی و برای انجام این کار، باید در محدوده 1 تا 5 تکرار تمرین کنید تا قابلیت‌های سیستم عصبی مرکزی خود را افزایش دهید تا برون‌داد نیرو را افزایش دهید.

 

به نظر می رسد شرایط بسیار گیج کننده و متناقضی است. با این حال، شما می توانید هر دو را انجام دهید.

 

چگونه؟ خوشحالم که پرسیدی

 

فرکانس بسته کل

ما می خواهیم با تغییر از بدنسازی سنتی یا تقسیم قدرتی به تمرینات کامل بدن سه روز در هفته شروع کنیم. حالا، می دانم به چه فکر می کنی، «اما، جاش! تمرینات تمام بدن بسیار… بسیار… سطح مبتدی است!”

 

همینجا بایست دوست من مطمئناً، بسیاری از مربیان و مربیان شخصی، شاگردان خود را در یک برنامه اولیه تمام بدن قرار می دهند تا اطمینان حاصل کنند که آنها هرگونه عدم تعادل عضلانی را که شاگرد ممکن است داشته باشد برطرف کنند، اما تمرینات تمام بدن مزایای زیادی دارد که همه ما می توانیم از آنها بهره مند شویم.

 

به جای اینکه 5 بار در هفته به باشگاه بروید، آن را به 3 روز کاهش می دهیم. وقتی شروع به دیدن دستاوردهایی در زندگی اجتماعی خود کردید، مطمئنا از من تشکر می کنید تا با دستاوردهایی که از طریق این تمرین به دست می آورید، همراه باشید.

 

 

به علاوه، این سه روز مملو از دو مؤلفه بزرگ است (به زودی به آنها خواهم رسید) که شما را غافلگیر خواهند کرد! نه تنها این، هر چه بیشتر بتوانید عضله را تحریک کنید (مخصوصاً در مورد پاو لیفتر کارهای لاغر)، به طور کامل ریکاوری کنید و سنتز پروتئین ماهیچه را تکرار کنید، دستاوردهای بیشتری خواهید دید!

 

بنابراین، اکنون که 3 روز در هفته ورزش می کنید، به نتیجه می رسید، بیایید به دو جزء اصلی که این برنامه را به کل بسته تبدیل می کند، برویم.

 

مولفه قدرت

هر روز با یک طرح تکرار 5x5 یکی از سه لیفت بزرگ (اسکوات، پرس سینه و ددلیفت) شروع می شود. طرح تکرار 5x5 در بسیاری از برنامه ها استفاده می شود و به عنوان یکی از پایه های کلیدی یک تمرین مبتنی بر قدرت دیده می شود.

 

من از طرفداران پر و پا قرص اسکات زدن در روزهای دوشنبه هستم. معمولاً شما در این روز قوی‌ترین هستید که روزهای استراحت دوگانه از آخر هفته را پشت سر می‌گذارید و به دلیل مصرف کالری اضافی که اکثر ما در آخر هفته‌ها مقصر آن هستیم، پرانرژی‌تر هستید. همچنین، قفسه‌های اسکوات معمولاً آزاد هستند زیرا همه افراد دیگر در روز جهانی پرس سینه ، پرس می زنند.

 

چهارشنبه روز پرس سینه شماست. همچنین به شما زمان بیشتری می دهد تا به پاهایتان اجازه دهید تا قبل از انجام ددلیفت در روز جمعه، از اسکات ریکاوری کنند.

 

بخش قدرتی تمرین پکیج توتال با ددلیفت در روز جمعه به پایان می رسد. برای اکثر افراد، ددلیفت، قوی‌ترین لیفت برای یک پاور لیفتینگ کارها است. بنابراین، با انجام آنها در روز جمعه، می توانید قبل از رفتن به آخر هفته، مقداری کالری اضافی بسوزانید. در نظر داشته باشید محتوا برای تعطیلات اروپا تعبیه شده است پس شما میتوانید روزها را مناسب روند بالا تغییر دهید.

 

 

مولفه هایپرتروفی

در حالی که ما سه لیفت بزرگ را تقسیم می کنیم، همچنین به هر گروه عضلانی با حجم مناسب ضربه می زنیم تا پاسخ هیپرتروفیک را ایجاد کنیم.

 

این جایی است که اجزای تمام بدن وارد می شود و همچنین جایی است که بیشتر دستاوردهای فیزیکی خود را خواهید دید. شما یک طرح تکرار 4x10 را برای همه گروه های عضلانی بزرگ انجام خواهید داد، با یک طرح تکرار 3x10 که گروه های کوچکتر را تحت تاثیر قرار می دهد.

 

مطمئناً کار آسانی نیست. شما از انجام بخش قدرتی این تمرین خسته خواهید شد. بنابراین، مطمئن شوید که وزن را سبک‌تر می‌کنید، در حین بلند کردن روی دامنه حرکتی تمرکز کنید و واقعاً سعی کنید یک پمپ در هر گروه عضلانی ایجاد کنید.

 

 

 

روزهای استراحت

برخی از مردم هنوز فکر می کنند که نباید چیزی به نام روز استراحت وجود داشته باشد. من به نوعی در دو طرف آن حصار می نشینم. من دوست ندارم هر روز وزنه بزنم، اما دوست دارم بدنم را در حرکت نگه دارم.

 

در روزهای استراحت خود برای این برنامه، از دست زدن به وزنه ها خودداری خواهید کرد (به هر حال احتمالاً آنقدر درد دارید که بخواهید). در عوض، به دویدن و/یا پیاده روی بسیار سبک بروید. سرعت را آهسته نگه دارید و واقعاً سعی کنید از ریکاوری فعال بهره ببرید.

 

در روزهای تعطیل حدود 30 تا 45 دقیقه تمرینات هوازی را با شدت کم کنید و همچنین مطمئن شوید که از فوم غلتک استفاده میکنید تا بهبودی شما بیشتر شود.

 

سوالات متداول 3 روزه تقسیم کامل بدن

در بین ست ها چه مدت باید استراحت کنم؟

باید مطمئن شوید که بین ست های 5×5 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید. برای بقیه تمرین هایپرتروفی، سعی کنید استراحت را به 45-60 ثانیه محدود کنید. در پایان روز، اگر نیاز به استراحت طولانی تری دارید، بهتر از متاسف شدن است.

 

چگونه باید وزن مورد استفاده برای این تمرینات را افزایش دهم؟

شما می توانید این کار را به روش های مختلفی انجام دهید و این واقعاً به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. من شخصاً دوست دارم 5 پوند به ازای هر ست روی مولفه قدرت اضافه کنم. هر هفته، ست های کاری خود را با دومین ست سبک هفته قبل شروع می کنم.

 

با این حال، می توانید ست هایی را انجام دهید که در آن وزن ثابت باقی بماند و سعی کنید هر هفته 5 پوند وزن را نیز افزایش دهید. من ترجیح می دهم با ست های هایپرتروفی این تمرین پیشرفت کنم.

 

 

آیا می توانم (لیفت مخصوص اعضای بدن) را با (لیفت در برنامه) جایگزین کنم؟

کاملا! من هیچ یک از لیفت های اصلی را عوض نمی کنم مگر اینکه دلیل موجهی برای انجام این کار داشته باشید، اما برای لیفت هایپرتروفی، می توانید هر تمرینی را با تمرینی که همان قسمت بدن را هدف قرار می دهد، جایگزین کنید. شما بهتر از من نقاط ضعف بدنتان را می‌دانید، پس به هر طریقی آن را عوض کنید.

 

 اگر تصمیم دارید تغییراتی ایجاد کنید، سعی کنید هر تمرینی را که در هر روز انجام می‌دهید متفاوت کنید و به‌طور مداوم آن‌ها را هر هفته انجام دهید تا بتوانید پیشرفت‌ها را دنبال کنید.

 

 

آیا می توانم HIIT Cardio / کاردیوی اضافی از آنچه در روزهای استراحت توصیه می شود انجام دهم؟

باز هم، من آن را توصیه نمی کنم. اما اگر احساس می‌کنید می‌توانید ، هنوز هم به اندازه کافی کارآمد ریکاوری کنید تا جایی که در انجام این حرکت ها بر عملکرد شما تأثیری نمی‌گذارد، آن را امتحان کنید!

آیا این برنامه برای افرادی که به دنبال کاهش چربی/عضله سازی هستند خوب است؟

این برنامه برای هر دوی این سناریوها مناسب است. توانایی شما برای از دست دادن چربی و عضله سازی به شدت به کاری که خارج از باشگاه انجام می دهید بستگی دارد. شما باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما با اهداف شما هماهنگ است، هر شب به اندازه کافی می خوابید، و هر کاری که ممکن است انجام می دهید تا به عضلات خود اجازه دهید تا بهبود یابند.

 

پکیج کل 3 روز تمرین کامل بدن

برای مشاهده   

        https://www.muscleandstrength.com/workouts/total-package-workout

          جدول تمرینات به این لینک مراجعه کنید.

برای دریافت اطلاعات بیشتر به سایت باشگاه بدنسازی یوجیم مراجعه نمایید.

 

 

نتیجه

اگر می‌خواهید بدون گذراندن هر روز در باشگاه، بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید، تمرین بسته توتال تمرینی عالی است.

 

با استفاده از یک طرح تکرار 5x5 و به دنبال آن یک روتین کامل بدن سه روز در هفته، هم قدرت و هم هیپرتروفی را هدف قرار می دهد. همچنین به شما این امکان را می دهد که در طول روزهای بهبودی با شدت کم، روی سلامت قلب و عروق خود کار کنید.

 

در حالی که من مطمئناً به این اصول نرسیدم، دوست دارم آنها را کنار هم بگذارم. قدرت، اندازه و سلامتی، چه چیزی بیشتر می توانید بخواهید؟

 

اگر سوالی دارید، لطفاً نظر خود را در زیر بگذارید!