برخی از روش های گرم کردن برای تمرینات بهتر
8. کوهنوردان (MOUNTAIN CLIMBERS)
این حرکت یک حرکت انفجاری بزرگ است. کوهنوردان بدون نیاز به تجهیزات و اجرای ساده، تقریباً تمام بدن شما را کار می کنند و در عین حال ضربان قلب شما را نیز بالا می برند.
تمرینات گرم کردن کمی وجود دارد که می تواند این حرکت را اندازه گیری کند. آنها نه تنها چندین گروه عضلانی مختلف را کار می کنند، بلکه استقامت قلبی، چابکی و قدرت مرکزی را ایجاد می کنند. حتی اگر قصد ندارید بعد از آن ورزش کنید، این یک ورزش عالی است که در برنامه صبحگاهی خود بگنجانید.
در اینجا نحوه انجام MOUNTAIN CLIMBERS آمده است:
با رفتن به حالت پلانک بالا، با آرنج های قفل شده شروع کنید. وزن شما باید به طور مساوی بین انگشتان پا و دستان شما توزیع شود.
با شکم درگیر و پشت صاف، یکی از زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و تا جایی که می توانید پیش بروید.
به سرعت پاها را عوض کنید و یک زانو را در حالی که زانو دیگر را عقب می برید بیاورید. سعی کنید این کار را تا جایی که می توانید سریع و بدون از دست دادن فرم انجام دهید.
9. سگ پرنده
این تمرین با صدای خنده دار یک گرم کردن عالی برای عضله ستون فقرات شما است. این عضله پشتی است که از جمجمه، پایین ستون فقرات و تا باسن امتداد می یابد. این عضله بلند برای انواع حرکات ستون فقرات مانند خم شدن، امتداد دادن و چرخش ستون فقرات ضروری است.
همراه با ستون فقرات، راست شکم (عضلات 6 تکه) و مورب نیز درگیر هستند.
عضلات سرینی یک گروه عضلانی جزئی هستند که وقتی پای خود را بالا می آورید درگیر می شوند. به همین ترتیب، وقتی بازوی خود را به سمت جلو بالا می برید، کول ها و دلت ها فعال می شوند.
این یک تمرین است که توسط فیزیوتراپ ها و مربیان بسیار مورد استفاده قرار می گیرد زیرا یک روش فوق العاده برای تقویت کمر است.
این به عنوان یک ورزش ایمن برای انجام در هنگام بهبودی از آسیب دیدگی کمر در نظر گرفته می شود، و بنابراین راه خوبی برای کاهش کمردرد نیست بلکه از بروز آن نیز جلوگیری می کند.
در اینجا نحوه انجام سگ پرنده آمده است:
با چهار دست و پا روی زمین شروع کنید، زانوها را به اندازه عرض باسن باز کنید و ران ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. شکم خود را درگیر کنید.
یکی از بازوهای خود را انتخاب کنید و آن را به سمت جلو دراز کنید و به سمت جلو بروید. سپس، پای مخالف را بگیرید و آن را پشت سر خود دراز کنید. شما باید سعی کنید یک خط مستقیم از دست تا پای خود را بدون افتادگی نگه دارید.
قبل از اینکه حرکت را معکوس کنید و طرفین را تغییر دهید، چند ثانیه در این حالت بمانید.
10. اکستنشن های لگن
اکستنشن‌های لگن در طعم‌های مختلفی وجود دارند، اما در اینجا ما به اکستنشن چهارپا باسن - که به عنوان لگد خر نیز شناخته می‌شود، نگاه می‌کنیم.
این تمرین عمدتاً بزرگترین باسن یعنی گلوتئوس ماکسیموس را هدف قرار می دهد.
همسترینگ و دو عضله باسن کوچکتر نیز برای کمک به حرکت فعال می شوند.
ضربات الاغ فواید زیادی برای سایر ورزش ها دارد و آنها را به گزینه ای عالی برای گرم کردن بدن تبدیل می کند.
به عنوان مثال، اکستنسورهای لگن و فلکسورهای لگن که مستقیماً توسط اکستنشن لگن استفاده می‌شوند، برای مواردی مانند شنا و دویدن ضروری هستند. حرکاتی که روزانه انجام می دهیم برای به چالش کشیدن خم کننده های ران کافی نیست و بنابراین لازم است که برای قوی نگه داشتن آنها نوعی تهویه اضافه کنیم.
اکستنشن هیپ همچنین به ایجاد تعادل کمک می کند و همچنین به جلوگیری از صدمات به خصوص در ناحیه کمر کمک می کند.
نحوه انجام اکستنشن لگن در اینجا آمده است:
چهار دست و پا پایین بیایید، دست ها و زانوهای خود را در تماس با زمین قرار دهید. کمر شما باید صاف باشد و شکم شما درگیر باشد.
یکی از پاهای خود را به عقب و بالا بیاورید و در طول تمرین زاویه 90 درجه را در زانوی خود حفظ کنید. به سمت بالا ادامه دهید تا ران شما به موازات زمین باشد و پاهای شما صاف به سمت بالا باشد.
قبل از اینکه حرکت را معکوس کنید، یک لحظه مکث کنید و طرفین را از طریق تکرارها تغییر دهید.
سست شدن برای منافع بیشتر
این تمرینات، اگر به درستی ترکیب شوند، یکی از مطمئن ترین راه ها برای افزایش عملکرد شما در باشگاه خواهند بود.
به یاد داشته باشید که تعادلی بین تمرینات ایستا و پویا ایجاد کنید و روی تمرینی که در دست دارید تمرکز کنید تا بیشترین بهره را از عضلات و استخوان های خود ببرید.
اما البته، یک روال گرم کردن جامد تنها یک بخش از پازل است. اگر می‌خواهید واقعاً در سطح بعدی کار کنید، خنک کردن‌ها به همان اندازه مهم هستند. یک خنک کننده خوب به شما کمک می کند تا از درد و درد جلوگیری کنید و ضربان قلب و فشار خون شما را به سطح طبیعی بازگرداند.
علاوه بر این، کشش ماهیچه ها در حالی که هنوز گرم هستند، راه خوبی برای به حداقل رساندن تجمع اسید لاکتیک است که به معنای سفتی و گرفتگی کمتر است.
این به این معنی است که شما همچنین می‌توانید سخت‌تر و بیشتر به ورزشگاه بروید. با این حال، پس از خنک شدن، مهمترین بخش فرا می رسد: استراحت کافی.
فقط در صورتی می توانید تناسب اندام و قدرت خود را به درستی توسعه دهید که به اندازه کافی و به طور مداوم بخوابید.
این مهم است که در باشگاه سخت کار کنید، اما انجام تمام کارهایی که برنامه تمرینی شما را پشتیبانی می کند، به همان اندازه مهم است.
کار برای این حمایت ها ممکن است اتلاف وقت به نظر برسد - به خصوص در ابتدا - اما در دراز مدت نتیجه خواهند داد. نه تنها تمرینات شما بالا می رود، بلکه فیزیک بدنی و سلامت کلی شما نیز بالا می رود.
برای اطلاعات بیشتر به لینک زیر مراجعه کنید :