آموزش بدنسازی و اطلاعات ورزشی

ماشین حساب و نکات : 

بسیاری از افراد از تردمیل برای سوزاندن کالری، کمک به اهداف کاهش وزن و حمایت از تناسب اندام قلبی استفاده می کنند. اما روش شما برای تخمین کالری سوزانده شده روی تردمیل چقدر دقیق است؟ آیا می توانید به نمایشگر تردمیل اعتماد کنید؟

 

هنگام ردیابی کالری سوزانده شده در طول تمرین روی تردمیل، فاکتورهای زیادی از جمله سن و وزن بدن و شدت و سرعت ورزش باید در نظر گرفته شود.

 

راه رفتن روی تردمیل با سرعت 3.5 مایل در ساعت (5.6 کیلومتر ، سرعت تند) اگر 150 پوند (68 کیلوگرم)  وزن داشته باشید، حدود 258 کالری در ساعت می سوزاند. دویدن روی تردمیل با سرعت 6 مایل در ساعت ( 10 دقیقه) تقریباً 680 کالری در ساعت می سوزاند.

 

 

در این مقاله استفاده از یک ماشین حساب کالری تردمیل برای یافتن تعداد تخمینی کالری سوزانده شده روی تردمیل، به علاوه روش های دیگر برای ردیابی و افزایش کالری سوزی مورد بحث قرار می گیرد.

 

عوامل موثر بر کالری سوزی

درک همه عناصری که می توانند بر میزان کالری شما تأثیر بگذارند، اولین گام برای تخمین عدد نهایی "کالری سوزانده شده" در پایان تمرین است. در حالی که داشبورد تردمیل ممکن است کل کالری سوزی را نشان دهد، مهم است که توجه داشته باشید که این عدد تقریبی است.

 

هر فردی متفاوت است و عوامل متعددی در مورد میزان کالری سوزی بدن در حین ورزش و زمان استراحت نقش دارند.

 

 

بهره وری

هرچه حرکت شما نرمتر باشد و در آن تمرین بیشتری داشته باشید، کالری کمتری در یک مسافت معین می سوزانید. برخی از سرعت ها برای بدن شما طبیعی تر و کارآمدتر هستند و این از فردی به فرد دیگر متفاوت است. در سرعت های بالاتر، دویدن می تواند کارآمدتر از راه رفتن سریع یا استفاده از تکنیک مسابقه ای باشد.

 

شدت ورزش

هر چه قلب و ریه های شما سخت تر کار کنند، کالری بیشتری می سوزانید. شدت ورزش را می توان با ضربان قلب یا نبض اندازه گیری کرد. همچنین می‌توانید از مقیاس تلاش درک شده (RPE) استفاده کنید - روشی ساده برای تعیین یک عدد به میزان سختی که احساس می‌کنید کار می‌کنید.

 

نگه داشتن روی نرده ها

اگر هنگام راه رفتن یا دویدن روی تردمیل روی ریل نگه دارید، احتمالاً کالری کمتری خواهید سوزاند. کالری‌سنج‌های تردمیل برای نگه‌داشتن نرده‌ها به حساب نمی‌آیند، بنابراین اگر ریل‌ها را در دست بگیرید، مجموع دریافتی به احتمال زیاد بیشتر از چیزی است که واقعاً می‌سوزانید.

 

تردمیل های موتوری

تسمه متحرک و سطح صاف کالری سوزانده شده شما را در مقایسه با راه رفتن یا دویدن بدون تردمیل کاهش می دهد. تفاوت در کالری سوزی را می توان با داشتن حداقل یک درصد شیب روی تردمیل جبران کرد.

 

تنظیمات سرعت و شیب

اگر همان مسافت را در مدت زمان کوتاه تری طی کنید، به دلیل شدت بیشتر، کالری بیشتری می سوزانید. و هنگامی که با شدت بالاتر تمرین می کنید، کالری بیشتری را برای مدت طولانی تری پس از ورزش می سوزانید.

 

پیاده روی یا دویدن در سربالایی کالری بیشتری نسبت به سرازیری یا روی یک سطح صاف می سوزاند. بسته به شیب تردمیل خود، 3 تا 5 کالری اضافی در دقیقه می سوزانید.

 

وزن بدن

ماهیچه های شما باید کالری مصرف کنند تا توده بدن شما را در طول یک مایل یا کیلومتر حرکت دهند. وزن بدن مهم ترین عامل است. هر چه وزن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری در هر مایل یا کیلومتر می سوزانید.

 

تخمین سوزاندن کالری

بسیاری از تردمیل ها دارای نمایشگر کالری هستند. می توانید با وارد کردن وزن خود (از جمله لباس و کفش) دقت آن را افزایش دهید. به یاد داشته باشید، هر چه وزن بیشتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می شود. اگر دستگاه وزن نپرسد، اطلاعات کالری که نمایش می دهد به احتمال زیاد نادرست خواهد بود.

 

اگر تردمیل فقط وزن را بخواهد، کالری سوزی شما را بر اساس سرعت، مسافت، شیب و وزن وارد شده تخمین می زند. فاکتورهای دیگری مانند طول گام شما یا شدت تمرین را در نظر نمی گیرد.

 

ماشین حساب کالری

استفاده از چندین ابزار برای تخمین دقیق میزان کالری که در طول تمرین می سوزانید می تواند مفید باشد. در حالی که نمایشگر تردمیل می تواند تخمین کلی از میزان کالری سوزانده شده را به شما ارائه دهد، برای محاسبه اضافی با یک ماشین حساب کالری (مانند تصویر زیر) مشورت کنید.

 

اگر تردمیلی که استفاده می‌کنید به شما اجازه نمی‌دهد وزن خود را برای محاسبه دقیق‌تر وارد کنید، استفاده از چندین ماشین حساب می‌تواند مفید باشد.

 

سن

با افزایش سن، کالری دریافتی روزانه شما به طور طبیعی کاهش می یابد. متابولیسم شما نیز به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد، به این معنی که هر چه جوان تر باشید، کالری بیشتری در طول روز، هم در حین ورزش و هم در زمان استراحت، می سوزانید. سن در محاسبه کالری سوزانده شده بر روی تردمیل بسیار مهم است، زیرا هر چه جوان تر باشید، احتمال سوزاندن کالری بیشتری نیز بیشتر می شود.

 

جنسیت

جنسیت شما همچنین در تعداد کالری که در طول جلسه تردمیل می سوزانید نقش دارد. تحقیقات علمی نشان داده است که مردان و زنان با سرعت‌های متفاوت کالری می‌سوزانند، در درجه اول به دلیل ترکیب بدنی. مردان تمایل به حمل ماهیچه‌های بیشتری نسبت به چربی دارند، به این معنی که کالری بیشتری در طول تمرین و در حالت استراحت می‌سوزانند.

 

 

مانیتور ضربان قلب

مانیتور ضربان قلب یا ردیاب تناسب اندام، همراه با اطلاعات دقیق وزن و سرعت، باید بهترین تخمین از کالری سوزانده شده توسط تردمیل را ارائه دهد. استفاده از مانیتور ضربان قلب با بند قفسه سینه متصل به تردمیل، شدت ورزش را در تخمین کالری تعیین می کند. برخی از تردمیل ها حتی می توانند با نمایشگرهای بی سیم ضربان قلب همگام شوند.

 

نتیجه ممکن است دقیق تر از پوشیدن یک مانیتور ضربان قلب باشد که کالری سوزانده شده شما را بر اساس سن، وزن و ضربان قلب شما تخمین بزند. اما استفاده از این ابزارهای سلامتی و تناسب اندام باید دقیق تر از صرف کالری سوزانده شده بر اساس وزن، سرعت و مسافت باشد.

 

به خاطر داشته باشید که روش های مختلفی برای اندازه گیری ضربان قلب وجود دارد و برخی از آنها دقیق تر از سایرین هستند. مانیتورهای ضربان قلب با بند قفسه سینه معمولا دقیق‌ترین هستند. مانیتورهای مچ بند نیز می توانند دقیق باشند، اگرچه دقت آنها می تواند به نحوه استفاده از مچ بند بستگی داشته باشد. روش‌های دیگر، مانند گرفتن وسایل ورزشی یا گیره‌های انگشت، ممکن است دقت کمتری داشته باشند.

 

 

 

می توانید با سرعت و شدت تردمیل بازی کنید تا دقت مانیتور ضربان قلب یا تخمینگر کالری خود را بررسی کنید. یک تمرین را با سرعت و شیب معمولی خود انجام دهید و کالری سوزانده شده را یادداشت کنید. سپس یک متغیر مانند شیب را تغییر دهید. اگر حجم کار را افزایش دهید و ضربان قلب یا تخمین کالری سوزی شما افزایش پیدا نکند، مانیتور شما دقیق نیست.

 

ردیاب تناسب اندام

پوشیدنی‌های تناسب اندام می‌توانند ابزار سلامتی مؤثری باشند، اما ممکن است همیشه دقیق‌ترین ضربان قلب و شمارش کالری سوزی را نداشته باشند. با آزمایش دقت، مشخص شده است که ردیاب های تناسب اندام کالری سوزانده شده را از 16? تا 40? بیش از حد تخمین می زنند.

 

هنگام استفاده از پوشیدنی تناسب اندام خود برای ردیابی کالری، این را به خاطر بسپارید و آن را با صفحه نمایش تردمیل و محاسبه گر کالری خود مقایسه کنید تا بهترین برآورد خود را از کالری سوزانده شده به دست آورید.

 

 

چگونه با تردمیل کالری بیشتری بسوزانیم

در حالی که کالری سوزانده شده متفاوت است، راه‌هایی برای افزایش مصرف انرژی کلی شما وجود دارد. سعی کنید تمرینات اینتروال را روی تردمیل با افزایش سرعت یا شیب خود برای مدت کوتاهی انجام دهید و به دنبال آن یک دوره ریکاوری با پیاده روی در یک محیط صاف انجام دهید.

 

افزایش زمان تمرین می تواند به سوزاندن کالری بیشتر نیز کمک کند، اما حتما از قانون 10 درصد پیروی کنید: فاصله ای را که در حال پیاده روی یا دویدن روی تردمیل هستید هفته به هفته بیش از 10 درصد افزایش دهید. استفاده از این قانون تضمین می کند که عضلات خود را بیش از حد افزایش نمی دهید و در عوض می توانید در طول زمان استقامت خود را افزایش دهید.

 

سخنی از Verywell

مهم نیست که منبع رقم کالری سوزی شما چیست، بهتر است آن را به عنوان یک تخمین در نظر بگیرید. از ابزارهایی که برای اندازه گیری کالری دریافتی دارید استفاده کنید، اما به یاد داشته باشید که این فقط یک محاسبه تقریبی است، بنابراین بدن خود را هماهنگ کنید تا میزان تلاش درک شده (RPE) خود را درک کنید. با دقت و به تدریج شدت تمرین خود را تغییر دهید تا از فشار بیش از حد و آسیب جلوگیری کنید.