آموزش بدنسازی و اطلاعات ورزشی

وقتی به صفحات وزنه فکر می کنید، احتمالاً به این فکر می کنید که آنها را روی انتهای هالتر بکشید. اما سادگی صفحه وزنه، آن را به یک قطعه تجهیزات فوق العاده انعطاف پذیر تبدیل می کند که می تواند اهداف دیگری به جز بلند کردن وسایل سنگین داشته باشد.

 

از جمله، می توانید از آن برای تقویت استقامت، تقویت قدرت و بهبود تعادل خود استفاده کنید. ما ده مورد از بهترین تمرینات بشقاب را برای شما در برنامه تمرینی بعدی خود بررسی خواهیم کرد.

 

برای دریافت اطلاعات بیشتر به سایت ugym.ir مراجعه کنید.

 

چرا از بشقاب های وزن ادار (هالتر بدون میله) استفاده کنیم؟

اگر دمبل وجود دارد، پس استفاده از صفحات وزنه چه فایده ای دارد؟ تطبیق پذیری صفحات وزنه آنها را جایگزین مناسبی برای وزنه های آزاد دیگر می کند زیرا می توانید از آنها با هالتر یا بدون هالتر استفاده کنید.

 

بشقاب های وزن استاندارد می تواند بین یک پوند تا 45 پوند متغیر باشد و تقریباً در هر باشگاه یافت می شود. آنها می توانند فلزی یا لاستیکی باشند و اگر از صفحات وزن المپیک استفاده می کنید، می توانند کد رنگی داشته باشند.

 

گرفتن بهتر

نگه داشتن صفحات وزنه در مقایسه با نگه داشتن دمبل به نوع متفاوتی از قدرت گرفتن نیاز دارد. این نوعی قدرت گرفتن است که ورزشکارانی مانند صخره نوردان می توانند از آن بهره ببرند زیرا به انگشتان قوی نیاز دارند.

 

قدرت می سازد

هنگامی که آنها را از هالتر تخلیه می کنید، به خصوص پس از یک روز سنگین ددلیفت، ایجاد قدرت فقط با صفحات وزنه ممکن است واضح به نظر برسد. هر نوع تمرین مقاومتی، زمانی که به درستی انجام شود، چه از دمبل، کتل بل یا صفحه وزنه استفاده کنید، می تواند به تقویت قدرت، افزایش توده عضلانی بدون چربی، کاهش درصد چربی بدن و بهبود بلند کردن و عملکرد قلبی عروقی کمک کند.

 

به فرم کمک می کند

وقتی تمرینی مانند پرس شانه را با دمبل انجام می‌دهید، اگر وزنه‌ها از مسیر امنی که باید طی کنند خارج شوند، می‌توانید در خطر آسیب دیدگی شانه باشید.

 

نگه داشتن صفحه وزنه با هر دو دست در طول تمرینات هل دادن یا کشیدن می تواند به حفظ دست ها و بازوهای شما در یک خط کمک کند و به کاهش خطر فرم نامناسب کمک کند. همچنین می تواند به توزیع یکسان وزن کمک کند.

 

تطبیق پذیری

از آنجایی که صفحات وزنه در وزن‌ها و اندازه‌های متفاوتی هستند، تقریباً می‌توان از آن‌ها برای هر تمرینی از بالا بردن جانبی تا اسکات استفاده کرد. می‌توانید آن‌ها را با هر دو دست یا فقط با یک دست بگیرید، و برای ایجاد قدرت یک‌طرفه و کل بدن مفید هستند.

 

آنها را با هالتر یا به تنهایی استفاده کنید و آنها را راحت تر در سالن بدنسازی خانه خود ذخیره کنید زیرا می توانید آنها را روی هم قرار دهید و آنها را در گوشه ای بلغزانید.

 

بهترین تمرینات بشقاب (هالتر بدون میله) در ادامه هر کجا از کلمه بشقاب استفاده شد منظور وزنه هالتر بدون میله است.

اگر به استراحت از دمبل و هالتر نیاز دارید، در زیر 10 بهترین تمرین بشقاب برای ایجاد تنوع در تمرین شما آورده شده است.

 

تمرین بشقاب شماره 1: پرس بشقاب

 

در حالی که پرس بشقاب عمدتاً یک ورزش قفسه سینه است، به هدف قرار دادن شانه ها نیز کمک می کند و می تواند بیشتر از پرس سینه معمولی، دست شما را به چالش بکشد. ناگفته نماند، ممکن است قدرت فشار دادن شما را بهبود بخشد، زیرا برای نگه داشتن صفحه در دستان خود فشار می دهید.

 

نحوه انجام پرس هالتر:

 

دست های خود را در قسمت بیرونی بشقاب قرار دهید و آنها را به داخل فشار دهید.

این شما را مجبور می‌کند تا از انعطاف‌پذیری در بالای حرکت استفاده کنید، که به شما کمک می‌کند بازوهای خود را در یک موقعیت جمع شده نگه دارید تا روی صفحه نگه دارید.

از بالای حرکت با بازوهای کشیده شروع کنید و صفحه را به صورت کنترل شده به سمت سینه پایین بیاورید.

در حالی که دست های خود را روی هالتر به هم فشار می دهید، هالتر را به سمت بالای حرکت فشار دهید.

هر تعداد تکرار که دوست دارید تکرار کنید.

 

تمرین بشقاب شماره 2: شنا بشقاب

پوش آپ می تواند دشوار باشد زیرا به قدرت و ثبات بالایی بدن نیاز دارد. گزینه هایی برای سفارشی کردن این تمرین با سطح تناسب اندام شما وجود دارد و یکی از آنها انجام فشارهای فشاری بر روی شیب است.

 

فشار دادن هالتر می تواند به قرار دادن بدن شما در زاویه بیشتری کمک کند و این کار را برای کسانی که هنوز به تمرینات فشاری نیاز دارند کمی آسان تر می کند.

 

نحوه انجام شنای هالتر:

میتوانید به جای دمبل از هالتر استفاده کنید.

 

با دستان خود در دو طرف صفحه وزنه، در وضعیت شنا شروع کنید. همچنین اگر به زاویه بیشتری نیاز دارید، می‌توانید چندین صفحه وزن را روی هم قرار دهید، اما قبل از شروع مطمئن شوید که آنها ایمن هستند.

در حالی که هسته خود را سفت نگه داشته اید، به آرامی با خم کردن آرنج بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

وقتی به دامنه کامل حرکت رسیدید، به عقب فشار دهید تا بازوهایتان دوباره کاملاً باز شوند.

اگر قبلاً به ورزش‌های شنا مسلط شده‌اید، سعی کنید صفحات وزنه‌ای را روی پشت خود برای فشار دادن وزنه قرار دهید. این کار فقط باید توسط بدنسازان حرفه ای با یک کمک در نزدیکی انجام شود.

 

 

تمرین شماره 3: کلید صفحه پلانک

اگر پلانک های قدیمی معمولی را خسته‌کننده می‌دانید، می‌توانید با استفاده از سوئیچ صفحه تخته، حرکت و وزنه به آن‌ها اضافه کنید. پلانک‌های معمولی می‌توانند به ایجاد قدرت مرکزی کمک کنند، اما حرکت پویا در این تغییر می‌تواند عضلات تثبیت‌کننده بیشتری را جذب کند و همچنین در حین تعادل از یک بازو به دست دیگر، قدرت یک‌طرفه شانه را ایجاد کند.

 

نحوه انجام سوئیچ صفحه پلانک:

 

چهار تا پنج هالتر وزنه را در سمت راست خود کنار هم قرار دهید.

در حالت پلانک شروع کنید.

مشت های شما باید در سطح چشم باشد و انگشتان پا باید محکم روی زمین قرار گیرند.

بازوی چپ خود را بالا بیاورید و هر هالتر را یکی یکی بگیرید و در سمت چپ خود روی هم قرار دهید.

بازوی راست خود را بالا بیاورید، هر هالتر را بگیرید و آنها را در سمت راست خود قرار دهید.

تمرین را هر چند بار که دوست دارید تکرار کنید و هر چقدر که می خواهید سرعت خود را افزایش دهید.

 

تمرین هالتر شماره 4: بالا بردن هالتر جلوی شانه

یک تمرین ایزوله مانند بالا بردن هالتر به جلو می تواند به ساخت عضلات در شانه ها، به ویژه در دلتوئید قدامی یا جلو کمک کند. استفاده از صفحه وزنه در مقابل دمبل می تواند به توزیع یکسان وزن کمک کند و استفاده از وزنه سنگین تر را آسان تر کند.

 

نحوه بالا بردن صفحه جلو:

 

با هر دو دست یک بشقاب وزنه بردارید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، صفحه را با دستان خنثی بگیرید و بازوها را دراز کنید.

بازوهای خود را صاف نگه دارید و به آرامی صفحه را بالا بیاورید تا به ارتفاع سینه برسد.

به موقعیت شروع بازگردید.

 

تمرین شماره 5: بلند کردن وزنه ها از پهلو ها

بالا بردن جانبی در درجه اول روی دلتوئید جانبی کار می کند اما عضلات تثبیت کننده پشت را برای بالا بردن وزنه ها به کار می گیرد. از آنجایی که این یک تمرین انفرادی در نظر گرفته می شود، می تواند بیشتر از تمرینات ترکیبی به عضله سازی در شانه های شما کمک کند. همچنین، نگه داشتن صفحات وزنه می تواند قدرت گرفتن شما را بیش از سایر گزینه ها به چالش بکشد.

 

نحوه بالا بردن صفحه جانبی:

 

با نیم تنه صاف و پاها به اندازه عرض باسن بایستید.

با هر دست یک بشقاب بگیرید و آنها را به طرفین خود نگه دارید.

در حالی که آرنج خود را کمی خم می کنید، صفحات را از پهلوها به سمت بیرون بلند کنید.

وقتی بازوهایتان موازی با زمین هستند، توقف کنید.

صفحات را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

 

تمرین شماره 6 بشقاب: پیچ خوردن بشقاب

هرگز با این حرکت تا حدی پایین نروید که آرنج شما به سمت عقب حرکت کند. همیشه آنها را جلوی باسن خود نگه دارید تا در حین انجام تکرارها، تنش دائمی روی عضله دو سر بازو حفظ شود.

 

اگر می خواهید این تمرین را شدیدتر کنید، همیشه می توانید با استفاده از صفحات متعدد در حین انجام حرکت از وزنه بیشتری استفاده کنید.

 

بشقاب را از دو طرف بگیرید، در حالی که آرنج های خود را بالا و جلوتر از باسن خود قرار دهید.

وزنه را در حالی که خم می‌کنید و عضلات دوسر خود را تا جایی که می‌توانید فشار دهید، خم کنید.

به موقعیت شروع بازگردید.

تمرین را هر چند بار که دوست دارید تکرار کنید

 

تمرین بشقاب شماره 7: اسکات روی صفحه