آموزش بدنسازی و اطلاعات ورزشی

 فلای دمبل میز شیبدار نوعی تمرین است که برای جداسازی عضلات سینه استفاده می شود. حرکات ایزوله معمولاً توسط بدنسازان استفاده می شود تا بدنی بهتر و کامل تر، عضله بیشتر و قدرت بیشتر بسازند.

 

 فلای دمبل میز شیبدار  چیست؟

 فلای دمبل میز شیبدار  یک حرکت جانبی عالی است، برای ایجاد عضلات و قدرت بیشتر و کمک به بلند کردن وزنه های بزرگترها در حرکاتی مانند پرس سینه هالتر. فلای دمبل میز شیبدار گروه های ماهیچه های ثانویه مانند شانه ها و عضلات سه سر را نیز فعال می کند. شیب ، تاکید بیشتری بر قسمت بالای سینه می دهد و تنوعی را برای تقسیم روز سینه شما فراهم می کند.

 

مانند بسیاری از تمرینات دیگر،  فلای دمبل میز شیبدار دارای چندین تغییر است که بخش‌های مختلف قفسه سینه را برای هدف و هدف تمرینی خاص جدا می‌کند و تاکید می‌کند.

 

تغییرات نیمکت که در شیب 30-40 درجه قرار می گیرد، قسمت بالایی قفسه سینه و همچنین دلتوئیدهای قدامی را بیشتر از پرس سینه صاف که تمام بخش های سینه ماژور را تحریک می کند، تحریک می کند. مطالعات EMG نشان داده‌اند که  حرکت فلای دمبل میز شیبدار  استخوان‌های فوقانی را بهتر از سایر ورزش‌های قفسه سینه تحریک می‌کند و همچنین تحریک بیشتر در دوسر بازو  ایجاد میکند.

مزایای دیگر عبارتند از : 

افزایش قدرت

تعریف بهتر سینه

افزایش قدرت شانه

ثبات بهتر

بهبود تعادل عضلانی

 

 

روی نیمکت شیب دار دراز بکشید، وزنه ها را نزدیک به سینه خود نگه دارید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید.

دمبل ها را از بدن خود دور کنید و آنها را بالای سر خود ببرید.

تیغه های شانه خود را کمی جمع کنید، آنها را به هم نزدیک کنید، قفل آرنج ها را باز کنید و به آرامی دمبل ها را به سمت پایین پایین بیاورید .

هنگامی که دمبل ها در هر طرف با سینه شما در یک خط قرار گرفتند، حرکت را معکوس کنید.

نکات و ترفندهای  حرکت فلای دمبل میز شیبدار

همیشه روی اجرای فرم مناسب تمرکز کنید. بدن شما در یک صفحه حرکت خاص کار می کند. روی تنفس خود تمرکز کنید و دامنه کامل حرکت را اجرا کنید.

حرکت فلای دمبل میز شیبدار به فعالیت ذهن/عضله بیشتری نیاز دارد. آگاهانه در مورد فعال کردن ساقه های خود و انقباض آنها در بالای حرکت فکر کنید.

مطمئن شوید که دمبل ها را مستقیماً در هر طرف بدن خود پایین می آورید.

کنترل دمبل ها را با فرود 4 ثانیه حفظ کنید. کمی مکث کرده و عضلات قفسه سینه خود را با یک حرکت معکوس منقبض کنید، نگه دارید و تکرار کنید.

به وزن توجه نکنید برای هر کس متفاوت است . وزن را به آرامی در یک پیشرفت خطی افزایش دهید.

حرکت فلای دمبل میز شیبدار باید در برنامه تمرینی خود استفاده شود، اما در روز تمرین سینه استفاده نشود. تنوع ورزش برای افزایش توده عضلانی، قدرت و قدرت مرکزی مهم است.

وقتی قصد افزایش وزن را دارید، مطمئن شوید که نقطه‌نظر دارید، تا بتوانید یک تکرار با دامنه حرکتی کامل داشته باشید.

تنش را در شکم خود حفظ کنید و اجازه ندهید کمرتان بیش از حد قوس پیدا کند.

 

حرکت فلای دمبل یک تمرین قدرتی موثر و پویاست که می تواند دستاوردهای بیشتری در عضلات و قدرت شما ایجاد کند و همچنین بار بیشتری را به حرکات ترکیبی مانند پرس سینه ، اضافه کند. افزودن حرکات جانبی به برنامه تمرینی شما می تواند به بهینه سازی عملکرد ورزشی شما و بالا بردن سطح تمرین شما کمک کند.

از کوبیدن دمبل ها به هم در بالا خودداری کنید.

همیشه از خم شدن جزئی در آرنج خود اطمینان حاصل کنید و هرگز وزنه را تا جایی که احساس درد مفاصل کنید یا بیشتر از دامنه حرکتی طبیعی شما باشد پایین نیاورید.