آموزش بدنسازی و اطلاعات ورزشی

بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان اغلب اشتباه می کنند که فقط «عضلات آینه ای» را تمرین می دهند. اینها ماهیچه هایی هستند که هنگام نگاه کردن به آینه و اغلب در جلوی بدن به راحتی می توانید آنها را ببینید.

 

در حالی که هیچ مشکلی در تمرین ماهیچه هایی که می بینید وجود ندارد، این می تواند باعث عدم تعادل بین این عضلات و عضلات پشت شما شود.

 

این نه تنها می تواند زیبایی شما را خراب کند، بلکه می تواند خطر آسیب دیدگی شما را نیز افزایش دهد، تحرک شما را محدود کند و مانع پیشرفت شما در باشگاه شود.

 

یکی از بزرگترین ماهیچه هایی که می تواند تحت تاثیر این عدم تعادل قرار گیرد، ماهیچه لتیسموس دورسی است که با نام مستعار شما lats شناخته می شود. و این تنها یکی از دلایلی است که چرا latdown می تواند چنین تمرین مفیدی باشد.

 

حرکت  سیم کش زیر بغل چیست؟

حرکت  سیم کش زیر بغل تمرینی است که شباهت زیادی به بارفیکس دارد زیرا از گروه های عضلانی مشابهی استفاده می کند و شامل یک حرکت کششی است. این می تواند یک تمرین مفید برای ساخت عضلات در قسمت بالایی بدن شما، به ویژه در پشت شما باشد و می تواند به افزایش قدرت کشش کلی شما کمک کند.

 

هدف اصلی سیم کش زیر بغل  ساخت عضله لتیسموس دورسی است، اما می تواند به عنوان یک گزینه یا پیشرفت برای کشش نیز استفاده شود.

 

لاتیسسیموس دورسی

لاتیسیموس پشتی یکی از بزرگترین ماهیچه های بدن است زیرا بخش بزرگی از قسمت میانی تا پایین کمر را اشغال می کند. با کمک سایر گروه های عضلانی در قسمت فوقانی بدن،لت ها  بازو را در مفصل شانه امتداد می دهند، ادداکت می کنند و می چرخانند.

 

این عضله همچنین در هنگام کشش و سایر حرکات کششی مانند باز کردن درب مورد استفاده قرار می گیرد، بنابراین برای اینکه متحرک و کاربردی بمانید، تقویت لت ها مهم است.

 

TERES MAJOR

عضله بسیار کوچکتر عضله ترز ماژور است و اگرچه  به اندازه لت ها برجسته نیست، همچنان می تواند به همان اندازه مهم باشد. این در امتداد کنار کتف قرار دارد و به عنوان هم افزایی برای بسیاری از حرکاتی که لت ها را درگیر می کند، می توان از آن به عنوان کمک کننده کوچک لت نیز یاد کرد.

 

ترز ماژور به حرکت شانه کمک می کند و اگر این عضله ضعیف باشد می تواند حرکت و عملکرد شما را محدود کند.

 

ذوزنقه

عضله ذوزنقه ای مسئول کمک به حرکت و تثبیت شانه ها و همچنین گسترش گردن است.

 

در حالی که تمرین‌هایی مانند بالا انداختن شانه‌ها و بالا کشیدن می‌توانند روشی عالی برای ضربه زدن به کول های بالایی باشند، سیم کش زیر بغل می‌تواند انتخاب بهتری برای عضلات میانی و پایینی باشد.

 

کشش lat می تواند به تقویت کول ها کمک کند، اما کول ها همچنین می توانند به تثبیت شانه های شما در طول تمرین کمک کنند. بدون ثبات شانه، می توانید خود را در معرض خطر بالاتری از فرم ضعیف یا آسیب قرار دهید.

 

این تمرین به صورت نشسته در یک دستگاه کابل انجام می شود، که می تواند مزایای منحصر به فردی را ارائه دهد که ممکن است از دمبل و هالتر دریافت نکنید. استفاده از ماشین کابلی برای کشش لت به اطمینان از تنش ثابت در طول تمرین کمک می کند که ممکن است هنگام استفاده از وزنه های آزاد از دست بدهید.

 

به طور سنتی، lat pulldown با یک گرفتن گسترده روی دسته ها به پایین است، اما شما می توانید موقعیت دست خود را برای دستیابی به مزایای مختلف تغییر دهید.

 

چرا از یک دست نزدیک به هم استفاده کنیم؟

دسته های مختلفی وجود دارد که می توانید برای وزنه برداری از آنها استفاده کنید، مانند گرفتن از دست، گرفتن از زیر دست، گرفتن ترکیبی و گرفتن خنثی. یکی از محبوب‌ترین گونه‌های کشش لت ، با گیره روی دست انجام می‌شود، اما استفاده از یک دست خنثی می‌تواند برای اهداف مچ دست و عضله‌سازی شما مفید باشد.

 

گرفتن خنثی زمانی است که کف دست‌های شما روبه‌روی یکدیگر قرار می‌گیرند و مچ‌ها را در طبیعی‌ترین حالت خود نگه می‌دارند.

 

از آنجایی که این امر برای مچ دست شما طبیعی است، گرفتن خنثی می تواند استرس کمتری نسبت به سایر انواع دست ایجاد کند.

 

هرچه فشار روی مچ دست شما بیشتر باشد، قدرت گرفتن کمتری خواهید داشت، بنابراین بهینه سازی قدرت در دست ها، مچ دست و ساعد می تواند به شما کمک کند تا وزنی را که می توانید برای کشش لت استفاده کنید به حداکثر برسانید.

 

ماهیچه هایی که با دست خنثی LAT PULLDOWN کار می کنند

اگرچه عضله اولیه کار شده توسط سیم کش زیر بغل به نام لت است - عضلات دیگری برای کمک به حرکت کشیدن و تثبیت قسمت بالایی بدن به کار گرفته می شوند.

 

 

لوزی

در قسمت بالایی پشت زیر کول ها لوزی ها قرار دارند. این عضله به وضعیت بدن، حرکت بازو و ثبات شانه کمک می کند. هر زمان که تیغه‌های شانه‌های شما در حالت latdown جمع شوند، لوزی‌های شما کار می‌کنند.

 

دلتوئیدهای خلفی

دلتوئید خلفی در پشت شانه ها قرار دارد و به حرکت بازوها به عقب کمک می کند. این ماهیچه ای است که اغلب نادیده گرفته می شود و اگر تقویت نشود می تواند باعث عدم تعادل شود. 

 

BICEPS

هر زمان که یک حرکت کششی انجام می دهید، عضله دوسر شما درگیر می شود. عضله دوسر قوی‌تر می‌تواند به بهبود حرکت‌های ددلیفت، کشش، و کشش لت کمک کند، اما می‌تواند به تثبیت شانه و حرکت ساعد کمک کند.