آموزش بدنسازی و اطلاعات ورزشی

همیشه به ما می گویند وقتی مریض هستیم آب پرتقال بنوشیم، اما چرا؟ البته برای افزایش سطح ویتامین C ما! اما ویتامین C چه نقشی در سلامتی ما دارد؟

 

ویتامین C یکی از اصلی ترین ویتامین های محلول در آب است، به این معنی که در بدن ذخیره نمی شود بنابراین منابع روزانه مورد نیاز است. برخلاف بسیاری از حیوانات، انسان قادر به سنتز ویتامین C نیست و آن را به یک ماده مغذی ضروری تبدیل می کند. 

 

ویتامین C چه کاری انجام می دهد؟

ویتامین C یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است و نقش اساسی در حفظ سیستم ایمنی قوی دارد. ساختار آن می تواند به راحتی الکترون ها را برای تثبیت مولکول های دیگر در بدن در برابر اکسیدان های آسیب رسان مانند آلاینده ها و مواد شیمیایی، و همچنین به بازسازی گلوتاتیون و ویتامین E اهدا کند. ویتامین C همچنین در غلظت های بالایی در لکوسیت ها، گلبول های سفید خون که مبارزه می کنند، یافت می شود. در برابر عفونت مصرف حداقل 100 میلی گرم در روز می تواند این سلول ها را به طور کامل اشباع کند (معروف به ایجاد یک سیستم ایمنی قوی)!

 

همچنین به نظر می رسد ویتامین C در مبارزه با عفونت های تنفسی بسیار مفید است. مطالعات نشان داده‌اند که بیماران مبتلا به عفونت‌های تنفسی حاد (مانند ذات‌الریه، سل) که ویتامین C دریافت کرده‌اند سریع‌تر از افرادی که ویتامین C دریافت نکرده‌اند بهبود یافته‌اند. متاآنالیزها نشان داده اند که مصرف روزانه 200 میلی گرم یا بیشتر در کاهش مدت و شدت سرماخوردگی موثر است. منطقی است که چرا وقتی احساس ناخوشی می کنیم از آب پرتقال استفاده می کنیم، اینطور نیست؟

 

 

فواید افزوده شده ویتامین C

جدا از ایمنی، ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است. کلاژن یک پروتئین اصلی است که پوست، تاندون ها، بافت های همبند، استخوان ها و غضروف ما را می سازد. اما عملکرد آن در رشد بافت های ما فقط ساختاری نیست! ویتامین C نقش مهمی در بهبود زخم دارد زیرا پوست ما حاوی غلظت بسیار بالایی از ویتامین C است.

 

این ماده مغذی ضروری همچنین در مسیرهای متابولیک مختلف مسئول حمل و نقل اسیدهای چرب، سنتز هورمون های کاتکولامین (نوراپی نفرین، وازوپرسین) و بهبود جذب آهن غیر هم (نوعی آهن که معمولاً در گیاهان یافت می شود) نقش دارد.

 

همانطور که می بینید، ویتامین C نقش های اساسی بسیاری در بدن ما ایفا می کند. بنابراین چگونه می توانیم مطمئن شویم که در رژیم غذایی خود مقدار زیادی مصرف می کنیم؟ همانطور که ممکن است حدس زده باشید ... پرتقال یا آب پرتقال مانند همه مرکبات سرشار از ویتامین C است.

 

منابع ویتامین C

بالاترین غلظت ویتامین C را می توان در موارد زیر یافت:

 

فلفل قرمز

پرتقال ها

گریپ فروت

کیوی

کلم بروکلی

توت فرنگی

کلم بروکسل

سیب زمینیها

گوجه فرنگیها

فلفل سبز

 

 

استفاده از ویتامین C برای حفظ سلامتی

برای پیشگیری از بیماری هایی مانند اسکوربوت، سطوح بسیار پایین ویتامین C مورد نیاز است. یک پرتقال در روز از شروع بیماری جلوگیری می کند. با این حال، هدف اکثر افراد نه تنها پیشگیری از بیماری، بلکه تضمین سلامت بدن است! برای اکثر افراد، مصرف 100-200 میلی گرم در روز برای جلوگیری از بیماری و تضمین یک سیستم ایمنی قوی کافی است.

 

افراد بسیار فعال که یک بیماری مزمن دارند، مسن هستند، سیگار می کشند یا باردار/شیرده هستند، اغلب نیازهای بیشتری دارند. به عنوان مثال، سیگاری ها تشویق می شوند تا 35 میلی گرم در روز برای مبارزه با آسیب اکسیداتیو ناشی از سیگار و تنباکو مصرف کنند. توصیه می شود که ورزشکاران نزدیک به 200 میلی گرم در روز مصرف کنند تا ریکاوری و سازگاری های تمرینی را ارتقا دهند.

 

علائمی که نشان می دهد ویتامین C شما کم است چیست؟

- لثه های متورم/خونریزی

 

- خستگی

 

- ریزش مو

 

- بهبود ضعیف زخم

 

- کم خونی فقر آهن (به دلیل کاهش جذب) - این غذاهای سرشار از آهن را ببینید!

 

باور کنید یا نه، ویتامین C چهارمین کمبود عمده ریز مغذی ها در ایالات متحده است. چرا؟ خوب به دلیل ظرفیت ذخیره سازی ضعیف آن، مصرف روزانه مورد نیاز است و بسیاری از افراد به اندازه کافی میوه و سبزیجات برای تامین میزان مصرف توصیه شده مصرف نمی کنند. علاوه بر این، سبک زندگی کم تحرکی که به شروع بیماری های متابولیک، مانند دیابت نوع 2 کمک می کند، به طور قابل توجهی خطر ابتلا به عفونت های رایج را افزایش می دهد. در این موارد افزایش مصرف مورد نیاز است.

 

 

 

مصرف ویتامین C از طریق غذا بهتر است یا مکمل ها؟ اسید آسکوربیک طبیعی و مصنوعی از نظر شیمیایی یکسان است. با این حال، در مورد اینکه آیا منابع طبیعی ممکن است به دلیل اجزای دیگر مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و فیتوکمیکال‌های اضافی مفیدتر باشند، بحث‌هایی وجود دارد. تحقیقات نتایج متفاوتی را در هر دو مدل حیوانی و انسانی در مورد جذب ویتامین C مصنوعی یا مشتق از مواد غذایی نشان داده است. به طور کلی، اکثر مطالعات حیوانی هیچ تفاوتی در فراهمی زیستی ویتامین C مصنوعی یا مشتق از غذا نشان ندادند.

 

با این حال، با مصرف دوزهای 1000 میلی گرمی یا بیشتر، جذب ویتامین C به کمتر از 50 درصد کاهش می یابد. مصرف بیش از 3000 میلی گرم در روز می تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند اسهال شود یا می تواند منجر به شرایط جدی تری مانند سنگ کلیه و اضافه بار آهن شود. این دوز فقط برای اشکال مصنوعی ویتامین C است زیرا سمیت با مصرف غذا بسیار نادر است.

 

نتیجه

ویتامین C یک ماده مغذی حیاتی است و باید روزانه در رژیم غذایی ما گنجانده شود. نقش آن در سلامت ما بسیار گسترده است، از محافظت در برابر عوامل بیماری‌زا، مبارزه با التهاب، حفظ ایمنی، کمک به استحکام بافت‌های ساختاری بدن و التیام پوست.

 

از آنجایی که این ویتامین محلول در آب است، مصرف روزانه آن برای حفظ سلامت بدن مورد نیاز است. در حالی که 100 میلی گرم در روز ممکن است به نظر زیاد برسد، برآورده کردن این نیاز آسان است. یک پرتقال حاوی حدود 70 میلی گرم ویتامین C است! مصرف دو عدد در روز یا مصرف روزانه یک مولتی ویتامین به راحتی تضمین می کند که نیازهای روزانه خود را تامین می کنید. بنابراین، مطمئن شوید که میوه ها و سبزیجات خود را می خورید! بدن ما با ویتامین C رشد می کند!

 

برای دریافت انواع نوشیدنی های متنوع به سایت رستوران مجمع مراجعه نمایید.