آموزش بدنسازی و اطلاعات ورزشی

عضله سه سر تقریباً دو سوم بازوی شما را تشکیل می دهد، بنابراین اگر بازوهای بزرگتر می خواهید، ساختن عضله سه سر ضروری است. مشکل این است که هر پاورلیفتینگ کار روش متفاوتی دارد. برخی به سادگی تمام انواع حرکات کششی را انجام می دهند، در حالی که برخی دیگر یک ساعت را در رک دمبل پارک می کنند. که بهتر است؟ خوب، بستگی به این دارد که شما چه حرکتی را در آنجا انجام دهید.

 

به همین دلیل است که ما ده ها انتخاب شما را به این 10 تمرین برتر برای عضله سازی در بازوها با استفاده از معیارهای زیر محدود کرده ایم:

 

سهولت در یادگیری و اجرا

تحریک و شدت عضله کل

محبوبیت در بین ورزشکاران و بدنسازان سرسخت (این مهم است!)

وجود تجهیزات در سالن های ورزشی

شما همچنین می توانید این حرکات را با سه تمرین کامل زیر عملی کنید. یکی را با بهترین تمرینات سینه در روز دوشنبه جفت کنید، سپس دیگری را با عضله دوسر در روز جمعه، و دستور العملی برای یک تی شرت تنگ تر دارید. فقط خوردن و مکمل برای رشد را فراموش نکنید!

 

10  تا از بهترین تمرین عضلات سه سر بازو

 

Skullcrusher

چرا در این لیست قرار گرفته است: این حرکت - که به عنوان اکستنشن سه سر دراز کشیده نیز شناخته می شود - دو سر از سه سر سه سر بازو را چکش می کند: سرهای بلند و جانبی. محبوب ترین نسخه روی یک نیمکت صاف با آرنج های قفل شده روی سر اجرا می شود (از این رو نام آن است)، اما روی نیمکت های شیب دار یا رو به پایین نیز عالی است. همچنین با طیف گسترده ای از مقاومت ها از جمله نه تنها نوار EZ، بلکه دمبل ها، کابل ها یا حتی دستگاه اسمیت کار می کند. 

 

 

در تمرین: پس از گرم کردن آرنج‌ها، 3-4 ست را برای 8-12 تکرار به عنوان اولین یا دومین تمرین روتین خود انجام دهید. قهرمان نباشید و جمجمه خود را به خطر بیندازید! به تکرارهای خود ضربه بزنید و این به شما کمک می کند تا تری ها را طوری بسازید که با شرایط شما مطابقت داشته باشد.

 

پرس سینه با دست بسته

 

چرا در لیست قرار گرفته است: اگر 10 تا از راهنمای بهترین تمرینات برای سینه، کمر یا شانه ها خوانده باشید، از قبل  بدانید که ما به تمرینات ترکیبی (چند مفصلی) علاقه داریم. چرا؟ زیرا آنها برای اضافه بار پیشرونده و رشد عضلات بهترین هستند. اگرچه پرس سینه معمولاً یک تمرین برای سینه است، اما نشان داده شده است که پرس نزدیک به عضلات سه سر بیشتر از دست های بازتر فشار می آورد، به ویژه هنگامی که برای ست های سنگین تر انجام می شود.

 

برای اینکه پشت بازوهای خود را واقعاً مشعل کنید، از یک دست نزدیک استفاده کنید، اما دستان خود را حدود 8 تا 10 اینچ از هم دور نگه دارید. بازوهای خود را به داخل جمع کنید تا میزان فشار روی ساق و شانه های خود را کاهش دهید و در عین حال تقاضا برای عضلات سه سر را افزایش دهید.

 

در تمرین: این حرکت را اول یا دوم در تمرین خود انجام دهید. 3-4 ست 6-10 تکراری انجام دهید. اگر سنگین می‌شوید، در استفاده از مچ‌بند برای پشتیبانی بیشتر تردید نکنید.

 

پشت بازو دیپ

چرا در لیست قرار دارد: دیپس به تنهایی یک حجم دهنده  ثابت شده است. تنها مشکل آنها: بسیاری از افراد نمی توانند به اندازه کافی تکرار کنند تا در محدوده ایده آل 8 تا 12 تکرار برای عضله سازی قرار گیرند. یا این، یا می توانند کارهای زیادی انجام دهند. در مورد اول، از دستگاه  کمکی یا باند استفاده کنید. در حالت دوم، با یک کمربند شیب دار یا یک دمبل سبک بین زانوها یا پاهای خود وزن اضافه کنید.

 

دیپ هم به قفسه سینه و هم به عضلات سه سر بازو می رسد، اما برای اینکه به تریس کمک کنید، بدن خود را تا حد امکان عمودی نگه دارید. به جلو خم نشوید و آن آرنج ها را به پهلوی خود محکم نگه دارید. فکر می کنید دیپ برای شما کار نمی کند؟ 

 

 

دیپ نیمکت 

 

چرا در لیست قرار گرفته است؟ بله شواهد EMG نشان می دهد که فعال شدن قابل توجهی عضله سه سر در طول نیمکت نشینی وجود دارد. چگونه می‌توانید کاری کنید که این کالستنیک کلاسیک بهتر حرکت کند؟ با بالا بردن بار با وزن اضافه!

 

بهترین و ایمن ترین راه برای بارگیری این است که یک شریک وزنه ها را روی دامان شما قرار دهد. تقویت کننده های شدت مانند قطره ها به راحتی قابل انجام هستند: فقط یک صفحه را بردارید تا مجموعه خود را طولانی تر کنید.

 

تغییرات دیپ برای رشد سه سر بازو:

 

شیب دیپ 

نیمکت وزن دار

دیپ نیمکت تا ارتفاع پا

در تمرین: این را در وسط یا در پایان تمرین خود قرار دهید و برای 3 ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید . اگر احساس خستگی شدید می‌کنید، این ممکن است بهترین تمرین نباشد، زیرا شانه‌های شما ممکن است با گرد کردن به سمت جلو در وضعیتی ضعیف قرار گیرند.

 

حرکات دیگر عبارتند از

پرس سینه

 

پشت بازو دمبل جفتی

 

پشت‌‌ بازو سیم‌‌کش با طناب از بالا

 

حرکت Single-Arm Cable Kick-Back