نحوه انجام دمبل پلاور (فرم و ماهیچههای کار شده)
دمبل پلاور یک تمرین مقاومتی بسیار موثر است که معمولا برای تقویت عضلات سینه از جمله سینه ماژور استفاده می شود. همچنین سایر ماهیچه های بالاتنه مانند عضلات پشتی، سه سر و عضلات مرکزی را هدف قرار می دهد.
گنجاندن این تمرین در روتین بالاتنه می تواند نتایج بسیار خوبی داشته باشد. توصیه می‌شود با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و با افزایش قدرت به تدریج وزنه را افزایش دهید.
این مقاله به ماهیچه‌هایی که توسط دمبل‌ها هدف قرار می‌گیرند می‌پردازد، دستورالعمل‌های گام به گام برای انجام صحیح تمرین را ارائه می‌کند و مزایای مختلف آن را توضیح می‌دهد. علاوه بر این، نکات ورزشی ارزشمندی را ارائه خواهیم داد و اشتباهات رایجی را که برای اهداف ایمنی اجتناب کنید، برجسته خواهیم کرد.
ماهیچه هایی که توسط دمبل پلاور مورد هدف قرار می گیرند
دمبل پلاور تمرینی است که هم عضلات سینه و هم عضلات پشت را به طور همزمان هدف قرار می دهد.
بیایید نگاهی دقیق‌تر به ماهیچههای اولیه کار شده در طول این تمرین بیندازیم:
سراتوس قدامی که روی قفسه سینه بالایی قرار دارد، یکی از عضلات اصلی مورد هدف در حین دمبل پلاور است. این به تثبیت شانه های شما در هنگام کشش های سنگین، حمل، اسکات و پرس کمک می کند.
عضلات پشتی شما تمام طول کمر شما را در بر گرفته و محرک اصلی در حین دمبل پلاور هستند. آنها بازوهای شما را به سمت نقطه شروع به عقب می کشند و در مرحله پایین آوردن تمرین نیز کار می کنند.
به دلیل خم شدن جزئی آرنج، عضله سه سر شما در سرتاسر پلاور دمبل تحت میله است. اگرچه آنها محرک اصلی در طول این تمرین نیستند، اما همچنان کار می کنند.
در مرحله بلند کردن دمبل پلاور، از عضلات سینه یا قفسه سینه استفاده می شود. به همین دلیل است که پلاور دمبل اغلب در روزهای قفسه سینه برنامه ریزی می شود. با این حال، می توانید آن را در بیشتر روزها در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
مراحل اجرای دمبل پلاور
اگرچه بدنسازان جدی از هالتر استفاده می کنند، اما این تمرین با دمبل انجام می شود. برای اجرای دمبل پلاور ، به یک نیمکت و یک دمبل نیاز دارید. برای یادگیری حرکات و تست دامنه حرکتی خود، برای شروع، توصیه می شود از دمبل سبک تری استفاده کنید. همچنین هرگز اهمیت انجام حرکات کششی گرم کردن و سرد کردن را نادیده نگیرید.
محل شروع:
روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و سر خود را در یک انتها قرار دهید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
یک دمبل را با هر دو دست روی قفسه سینه خود نگه دارید (کف دست ها رو به بالا) و بازوهای خود را کاملاً کشیده نگه دارید.
آرنج خود را کمی خم کنید و مطمئن شوید که شانه هایتان در طول تمرین روی نیمکت ثابت شده اند.
به آرامی دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید تا جایی که کشش راحت را در قفسه سینه و لت ها احساس کنید.
در موقعیت پایین، روی احساس کشش در قفسه سینه تمرکز کنید و در عین حال ثبات را در شانه ها و هسته خود حفظ کنید.
نفس خود را بیرون دهید و دمبل را به سمت بالا و بالای سینه خود فشار دهید تا به موقعیت شروع برسید.
در طول صعود بازوهای خود را کمی خم نگه دارید.
تمرین را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید و از فرم مناسب و کنترل در کل اطمینان حاصل کنید.
بسیار مهم است که وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تمرین را با فرم مناسب و آسان انجام دهید. اگر در ورزش‌های دمبلی مبتدی هستید، بهتر است با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید، زیرا در این تکنیک با تجربه‌تر و مطمئن‌تر می‌شوید.
نکات تمرینی
برای انجام ایمن و موثر یک دمبل پلاور ، مهم است که وزنه مناسب را انتخاب کنید. اطمینان حاصل کنید که می توانید به راحتی بازوهای خود را پشت سر خود دراز کنید و وزن را دوباره بالا بیاورید.
برای کاهش بیشتر خطر آسیب، سر خود را تا حد امکان روی نیمکت قرار دهید. این به جلوگیری از قرار گرفتن نیمکت در مسیر حرکت شانه شما کمک می کند.
قبل از بلند کردن دمبل روی صورت خود، مطمئن شوید که آن را محکم بگیرید.
دمبل را به صورت تقریبا عمودی، سپس انگشتان خود را در جلو و انگشتان شست را در پشت دسته قرار دهید تا یک دست بسته ایجاد شود.
برای انجام صحیح تمرین، بازوهای خود را خم کنید بدون اینکه اجازه دهید آرنج زیاد خم شود. این کار از تبدیل شدن ورزش به تمرین عضله سه سر جلوگیری می کند.
در طول هر تکرار، اطمینان حاصل کنید که خم شدن بازوی شما ثابت است. اگر آرنج‌های شما خم و راست می‌شوند، به این معنی است که عضلات سینه و پشت خود را به درستی هدف قرار نمی‌دهید و در عوض فشار بیشتری به عضلات سه سر خود وارد می‌کنید.
مهم است که عضلات مرکزی بدن خود را در طول تمرین فعال نگه دارید و در صورت داشتن محدودیت حرکتی شانه یا آسیب های قبلی شانه، با احتیاط ادامه دهید.
هنگام انجام این تمرین، مهم است که اطمینان حاصل کنید که هنگام رسیدن به موقعیت پایین، به کشش راحت در شانه های خود دست پیدا می کنید. هدف این است که به جای لمس کردن وزنه روی زمین، کل محدوده حرکت بالای سر را اجرا کنید.
در مرحله غیرعادی پولاور، زمانی که بازوهای شما به بالای سر برمی‌گردند، وضعیت بدن شما اجازه می‌دهد قفسه سینه‌تان به صورت جانبی منبسط شود. برای اطمینان از حداکثر سود از حرکت، توصیه می شود نفس عمیق بکشید.
حتما به دامنه حرکتی خود توجه کنید. اگر در حین بالا بردن بازوها متوجه شدید که قسمت پایین یا وسط کمر شما بیش از حد انحنا پیدا می کند، سعی کنید به جای اینکه با باز کردن قفسه سینه، حالت بدن خود را تنظیم کنید، شانه های خود را بیشتر حرکت دهید.
با تنظیم زاویه آرنج خود، تمرکز تمرینی خاصی را برای ساخت عضلات انتخاب کنید. می‌توانید برای تأکید بیشتر بر روی استخوان‌ها، آنها را به سمت بیرون یا برای افزایش درگیری لات‌ها به سمت داخل زاویه دهید.
ست ها و تکرارهای توصیه شده
تعداد ست ها و تکرارهایی که انجام می دهید به هدف شما بستگی دارد.
هنگامی که دمبل پلاور را اجرا می کنید، وزن قابل توجهی را روی صورت خود بلند می کنید. مهم است که در حین تمرین برای این تمرین از شکست عضلانی جلوگیری کنید. ایجاد تعادل بین وزن و تکرار در تمرین می تواند به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک کند و در عین حال احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد.
استقامت: 2 یا 3 ست 12 تا 15 تکرار را هدف گذاری کنید و با هر تکرار به آرامی و با کنترل حرکت کنید.
توده عضلانی: 3 یا 4 ست 8 تا 12 تکرار را انجام دهید، در حالی که اطمینان حاصل کنید که قبل از رسیدن به حد مجاز، 2 یا 3 تکرار را متوقف کنید.
قدرت: برای افزایش قدرت، 3 ست 6 تا 8 تکرار را انجام دهید. از وزنه ای استفاده کنید که مطمئن هستید می توانید آن را تحمل کنید و سه تکرار اضافی را در ذخیره باقی بگذارید.
مزایای دمبل کش
برای انجام این تمرین، داشتن حرکات نامحدود شانه ضروری است. اگر مفصل شانه شما به دلیل آسیب دیدگی یا سایر محدودیت‌های فیزیکی، تحرک محدودی دارد، ممکن است لازم باشد یک ورزش جایگزین را برای کار بر روی عضلات قفسه سینه انتخاب کنید.
بهبود دامنه حرکت
یکی از مزیت‌های مهم انجام پلاور دمبلی این است که می‌تواند انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی شما را به‌ویژه در ناحیه سینه و شانه‌ها بهبود بخشد. این می تواند چابکی شما را افزایش دهد و به بهبود سایر تمرینات وزنه برداری کمک کند.
مزایای دمبل پلاور
برای انجام این تمرین، داشتن حرکات نامحدود شانه ضروری است. اگر مفصل شانه شما به دلیل آسیب دیدگی یا سایر محدودیت‌های فیزیکی، تحرک محدودی دارد، ممکن است لازم باشد یک ورزش جایگزین را برای کار بر روی عضلات قفسه سینه انتخاب کنید.
بهبود دامنه حرکت
یکی از مزیت‌های مهم انجام دمبل پلاور این است که می‌تواند انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی شما را به‌ویژه در ناحیه سینه و شانه‌ها بهبود بخشد. این می تواند چابکی شما را افزایش دهد و به بهبود سایر تمرینات وزنه برداری کمک کند.
تحرک شانه را بهبود می بخشد
برای رسیدن به پشت سر با دست های نزدیک به هم، به ثبات خوبی در شانه نیاز دارید. افزودن این تمرین به برنامه تمرینی خود باعث تقویت حرکت شانه شما در وضعیت غیرعادی می شود.
هایپرتروفی عضلانی
تمرین دمبل پلاور هر دو ماهیچه سینه و لت را در حالت کشیده قرار می دهد وقتی وزنه از پشت سر پایین می آید. با انقباض ماهیچه های خود از آن موقعیت برای بالا بردن مجدد وزن، می توانید رشد عضلانی عالی کسب کنید.
افزایش قدرت
اگر تمرین برای شما دشوار است، به این معنی است که در حال افزایش قدرت هستید. برای ادامه پیشرفت، باید وزنه یا تکرارها را در محدوده تقویت قدرت، که معمولاً شامل کمتر از 10 تکرار است، افزایش دهید.
سود پاداش
گنجاندن منظم تمرینات دمبل پلاور در روال تناسب اندام شما با یک امتیاز اضافی همراه است - آنها به عنوان یک تمرین کاهش وزن موثر عمل می کنند که نه تنها به تقویت بدن شما کمک می کند، بلکه به پیشگیری از مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی نیز کمک می کند.
پایداری کتف و تنه
برای انجام صحیح این تمرین باید از عضلات مرکزی بدن خود برای تثبیت تنه به دلیل وضعیت بدن استفاده کنید. این امر به ویژه در هنگام بلند کردن وزنه های سنگین ضروری است. ثبات کتف همچنین برای جلوگیری از کشیده شدن بیش از حد شانه ها و اطمینان از عملکرد موثر مفصل گوی و کتف، درست مانند سایر ورزش های سینه یا پشت، ضروری است.
مسیرهای عصبی بهبود یافته
این تمرین خاص می تواند هماهنگی ذهن و عضله شما را افزایش دهد و کارایی کلی شما را افزایش دهد. از آنجایی که بر دو گروه عضلانی اصلی تمرکز دارد، باید در مقایسه با تمرینات ساده‌تر، ارتباط قوی‌تری بین ذهن خود و ماهیچههای مورد استفاده برقرار کنید.
اشتباهات متداول در دمبل پلاور که باید از آنها اجتناب کرد
با پرهیز از این اشتباهات، فواید دمبل پلاور را بهینه کنید.
انداختن گلوت
برخی از وزنه برداران برای کشش عضلانی عمیق تر، دمبل پلاور را با پایین تنه خود در حالت اسکات انجام می دهند. با این حال، این روش همچنین فشار بیشتری را به کمر وارد می کند، بنابراین توصیه نمی شود.
برای جلوگیری از کمردرد و به حداکثر رساندن افزایش قدرت و عضله، توصیه می شود در طول تمرین عضلات باسن خود را سفت نگه دارید. این همچنین یک مزیت اضافی برای تمرین عضلات سرینی شما به همراه دارد.
عجله در جنبش
وقتی نوبت به اجرای حرکات کششی با دمبل می‌رسد، بسیار مهم است که از انجام حرکات و اجازه دادن به تکانه غلبه نکنید. برای حرکت آهسته، با تمرکز بر فعال کردن گروه عضلانی خاصی که هدف آن هستید، و حفظ فرم مناسب، وقت بگذارید.
عجله در انجام این تمرین در واقع می تواند فعال شدن عضلات را کاهش دهد و خطر آسیب را افزایش دهد. برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید، سعی کنید حرکت را به آرامی انجام دهید، حدود 3 تا 4 ثانیه برای کاهش وزن و 2 ثانیه برای بازگرداندن آن زمان صرف کنید. بدن شما از شما برای تلاش بیشتر تشکر خواهد کرد.
هسته درگیر نشده است
هنگام انجام این تمرین، درگیر کردن عضلات مرکزی بدن به حفظ وضعیت بدنی مناسب، جلوگیری از هر گونه حرکات ناخوشایند که ممکن است منجر به آسیب شود، کمک می کند و کشش را در عضلات سینه و پشت شما افزایش می دهد.
اگرچه ممکن است برای حمایت از وزن خود تنها به عضلات سرینی خود تکیه کنید، اما این کار به اندازه کافی موثر نخواهد بود و ممکن است منجر به خستگی زودرس شود. ترکیب فعال کردن عضلات سرینی و مغزی شما بهترین راه برای تثبیت خود در طول این تمرین است.
اگر انعطاف پذیری یا قدرت بیشتری در یک طرف بدن خود داشته باشید، ممکن است متوجه شوید که یک دست بیشتر روی سر شما کشیده شده یا سریعتر از دست دیگر حرکت می کند. بهتر است روی حرکت همزمان هر دو دست تمرکز کنید.
گرفتن خیلی سفت از دمبل
نیازی به محکم گرفتن دمبل نیست. معمول است که دمبل را محکم بگیرید و هنگام پایین آوردن دمبل از آویزان شدن آن جلوگیری کنید. با این حال، انجام این کار می تواند خم کننده های مچ دست شما را به طور غیر ضروری فعال کند و منجر به درد، محدودیت حرکت و افزایش خستگی شود.
در عوض، اجازه دهید دمبل از دستان شما آویزان شود و آن را پایین بیاورید. باید تقریباً روی دستان شما قرار گیرد، نه اینکه واقعاً آن را بگیرید. اگر دمبل در حین تمرین کج می شود، به این معنی است که شما آن را خیلی محکم گرفته اید.
خم شدن آرنج ها
هنگام انجام حرکات کششی با دمبل، مهم است که بازوها را صاف نگه دارید. در حالی که لازم نیست به طور کامل آرنج های خود را قفل کنید، تا حد امکان از خم شدن یا گشاد شدن آنها خودداری کنید.
استفاده از دمبل خیلی سنگین
یکی از رایج ترین اشتباهاتی که افراد هنگام وزنه برداری مرتکب می شوند، استفاده از وزنه ای است که برای آنها خیلی سنگین است. این اشتباه تقریباً به اندازه داشتن فرم نادرست بد است. به شدت توصیه می شود با وزنه ای سبک تر از آنچه فکر می کنید می توانید شروع کنید.