پیاده روی خرچنگی: راهنمای انجام صحیح و عضلات درگیر
پیاده‌روی خرچنگی – عضلات هدف
پیاده‌روی خرچنگی نوعی تمرینی است که شامل کارکرد همزمان چندین مفصل و عضله است و آن را به یک تمرین مرکب تبدیل می‌کند. این یک تمرین برای تمام بدن است زیرا هم قسمت بالایی و هم قسمت پایین بدن را درگیر می‌کند، اما عمدتا روی عضلات پشت بالایی و پایین تنه تمرکز دارد. فعال‌سازی اولیه عضلاتی که هنگام انجام پیاده‌روی خرچنگی رخ می‌دهد در زیر فهرست شده است.
عضله سه سر (Triceps):
عضلات سه سر، عضلات پشت بازو هستند که به حرکت آرنج کمک می‌کنند. پیاده‌روی خرچنگی یک تمرین عالی برای کمک به تقویت و خوش‌فرم کردن عضلات سه سر است. این حرکت شامل استفاده از عضلات سه سر برای تحمل وزن بدن شما می‌شود.
دلتوئید (Deltoids):
عضلات شانه شما با عنوان دلتوئید شناخته می‌شوند که از سه بخش پشتی (posterior)، میانی (medial) و جلویی (anterior) تشکیل شده است. پیاده‌روی خرچنگی به طور عمده روی هدف قرار دادن بخش پشتی دلتوئید که در قسمت پشت شانه قرار دارد، تمرکز می‌کند.
عضلات مرکزی (Core):
عضلات مرکزی به گروه‌های عضلانی میان‌تنه اشاره دارد که شامل عضله راست‌کننده ستون فقرات (erector spinae)، راست شکمی (rectus abdominis)، عرضی شکمی (transverse abdominis) و مورب شکمی (obliques) می‌شود. این عضلات با هم کار می‌کنند تا از ستون فقرات کمری حمایت کرده و آن را پایدار نگه دارند.
پهن‌ترین پشتی (Latissimus Dorsi):
پهن‌ترین پشتی، بزرگترین عضله پشت بدن است. آن‌ها در طرفین تنه شما قرار دارند. هرچه فشار بیشتری برای عقب بردن بازوها وارد شود، عضلات پهن‌ترین پشتی برای باز کردن شانه‌ها در حین پیاده‌روی خرچنگی باید سخت‌تر کار کنند.
بالایی پشتی (Trapezius and Rhomboids):
بالایی پشتی شامل دو عضله تراپز (Trapezius) و رومبوئید (Rhomboids) می‌شود.
- تراپز: عضله تراپز که اغلب به عنوان عضله ذوذقه‌ای شناخته می‌شود، در قسمت بالای پشت شما قرار دارد. این عضله بزرگ و به شکل لوزی است. وظیفه اصلی این عضله پایین نگه‌داشتن و عقب کشیدن شانه‌ها است.
- رومبوئید: عضله رومبوئید که بین کتف‌ها و زیر عضله ذوذقه‌ای قرار دارد، با تراپز برای عقب کشیدن شانه‌ها همکاری می‌کند.
عضلات پشت ران (Hamstrings):
عضلات پشت ران، که در پشت ران پا قرار دارند، مسئول خم کردن زانو و همچنین باز کردن لگن هستند. انجام حرکت پیاده‌روی خرچنگی به سمت جلو، راهی عالی برای هدف قرار دادن عضلات همسترینگ است، زیرا آن‌ها برای تسهیل حرکت شما در آن جهت به کار گرفته می‌شوند.
باسن (Gluteus Maximus):
باسن، که به طور عامیانه به آن گلوت (Glutes) گفته می‌شود، بزرگترین عضله بدن است که در ناحیه باسن شما قرار دارد. این عضله مسئول باز کردن مفصل ران بوده و نقش مهمی در حرکت پیاده‌روی خرچنگی ایفا می‌کند.
عضله چهار سر ران (Quadriceps):
عضله چهار سر ران، که به طور عامیانه به آن ک??اد (Quads) گفته می‌شود، در جلوی ران قرار دارد و برای باز کردن زانو و خم کردن مفصل ران استفاده می‌شود. انجام حرکت پیاده‌روی خرچنگی به عقب به تقویت عضلات چهار سر ران کمک می‌کند، زیرا این عضلات برای حرکت رو به عقب بدن به کار گرفته می‌شوند.
نحوه انجام حرکت پیاده‌روی خرچنگی با فرم صحیح
انجام حرکت پیاده‌روی خرچنگی با فرم صحیح، کلید بهره‌مندی کامل از مزایای آن و در عین حال جلوگیری از آسیب است. این کار اطمینان می‌دهد که تمرکز تمرین روی عضلات هدف قرار گرفته و فشار اضافی به مفاصل وارد نمی‌شود.
موقعیت شروع:
- روی زمین بنشینید، زانوها خم شده و کف پاها صاف روی زمین با فاصله عرض لگن از هم قرار گیرند.
- دستانتان را کمی پشت باسن روی زمین قرار دهید، انگشتان به سمت بیرون بدن باشند.
- فقط کف دست‌ها و کف پاها باید زمین را لمس کنند.
- از عضلات باسن و مرکزی خود برای بلند کردن باسن استفاده کنید تا بالاتنه شما در حالت میز، موازی با زمین قرار گیرد.
نحوه انجام حرکت:
- با برداشتن قدم به جلو با پای راست و حرکت دادن دست چپ به سمت جلو، راه بروید.
- سپس با برداشتن قدم به جلو با پای چپ و حرکت دست راست به سمت جلو، حرکت را ادامه دهید.
- 15 قدم به جلو بردارید و سپس حرکت را برعکس کرده و به عقب برگردید تا به موقعیت شروع برسید. این یک تکرار کامل محسوب می‌شود.
فرم صحیح برای انجام موثر پیاده‌روی خرچنگی
انجام حرکت پیاده‌روی خرچنگی بدن شما را در یک موقعیت غیرعادی قرار می‌دهد و فرم نامناسب می‌تواند باعث آسیب به شانه، مچ دست، آرنج یا لگن شود.
نکات کلیدی برای فرم صحیح:
- اطمینان حاصل کنید کف دستانتان به طور محکم پشت باسن و کمی‌عریض‌تر از عرض شانه روی زمین قرار گرفته‌اند.
- عضلات شکم شما باید برای محافظت از کمرتان سفت باشند.
- در طول حرکت، ستون فقرات کمری را در حالت خنثی نگه دارید – لگن خود را جمع نکنید یا کمرتان را قوس ندهید.
- مطمئن شوید که بازوهایتان صاف هستند، زیرا خم شدن آرنج می‌تواند باعث ناراحتی شود.
- برای ثبات بهتر لگن، می‌توانید انگشتان پایتان را از زمین بلند کرده و روی پاشنه پا راه بروید.
- مطمئن شوید که تیغه‌های شانه به عقب و پایین کشیده شده‌اند و چانه شما به سمت داخل جمع است.
- وزن خود را به طور مساوی توزیع کنید. وزن زیاد روی دست‌ها می‌تواند باعث آسیب مچ شود.
- افراد مبتدی فقط باید تا جایی که می‌توانند با فرم صحیح حرکت کنند. حرکت خیلی سریع با پاها می‌تواند منجر به آسیب شانه شود.
چگونه حرکت پیاده‌روی خرچنگی را چالش‌برانگیزتر کنیم:
- با بستن یک نوار مقاومتی دور قسمت بالایی پاهای خود می‌توانید شدت حرکت پیاده‌روی خرچنگی را افزایش دهید.
- راه رفتن به پهلو نیز برای علاقه‌مندان شجاع و با تجربه تناسب اندام یک چالش به حساب می‌آید.
- ضربه زدن متقاطع با پا در حرکت پیاده‌روی خرچنگی، نسخه‌ی چالش‌برانگیزتری است که شامل مکث کردن بین قدم‌ها برای صاف کردن و بلند کردن پای راست برای لمس انگشتان پا با دست چپ و استفاده از دست راست برای لمس انگشتان پای چپ در حرکت بعدی می‌شود.
مزایای پیاده‌روی خرچنگی
پیاده‌روی خرچنگی روشی عالی برای تقویت و خوش‌فرم کردن بدن شماست. این حرکت نه تنها باعث تقویت عضلات می‌شود، بلکه می‌تواند به بهبود تعادل، هماهنگی و انعطاف‌پذیری شما نیز کمک کند.
در اینجا برخی از مزایای بی‌شمار انجام حرکت پیاده‌روی خرچنگی آورده شده است:
- تقویت عضلات مرکزی: پیاده‌روی خرچنگی راهی موثر برای درگیر کردن عضلات مرکزی، از جمله عضلات مورب شکمی، راست شکمی و عرضی شکمی است که به بهبود قدرت کلی مرکز بدن کمک می‌کند.
- تمرین برای کل بدن: اگر کمبود وقت دارید اما همچنان می‌خواهید یک تمرین برای کل بدن انجام دهید، پیاده‌روی خرچنگی را امتحان کنید. انجام فقط چند حرکت از این تمرین به شما کمک می‌کند تا بسیاری از عضلات اصلی بدن خود را بسازید و خوش‌فرم کنید.
- بهبود تعادل: عمل پیاده‌روی خرچنگی نیازمند آن است که بدن در حین حرکت در جهت‌های مختلف در یک موقعیت خنثی باقی بماند و به بهبود تعادل کمک می‌کند.
- هماهنگی بهتر: حرکت پیاده‌روی خرچنگی نیازمند حرکت دوسویه است، به این معنی که شما باید حرکت اندام‌های مقابل بدن را برای حرکت دادن بدن به جلو هماهنگ کنید. این به بهبود هماهنگی و چابکی کمک می‌کند که برای ورزشکاران عالی است.
- بهبود وضعیت بدن: با درگیر کردن عضلات مرکزی، پیاده‌روی خرچنگی به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود از ستون فقرات و گردن حمایت بیشتری شود.
- افزایش انعطاف‌پذیری: پیاده‌روی خرچنگی نیازمند حرکت بدن در جهت‌های مختلف است و این به افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. این امر می‌تواند به پیشگیری از آسیب و بهبود تحرک کلی بدن کمک کند.
- افزایش ضربان قلب: این تمرین یک تمرین هوازی بسیار موثر است که متابولیسم شما را تقویت می‌کند و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، زیرا شما دائماً با وزن بدن خود در حال حرکت هستید. انجام تمرینات قلبی عروقی برای افزایش ضربان قلب یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامتی کلی و تناسب اندام بدن و در نهایت سلامتی در طول زمان است.
- سوزاندن کالری: با انجام تمرینات و حرکات برای کل بدن، به اکسیژن بیشتری برای انجام تمرین نیاز دارید، به این معنی که کالری بیشتری
به طور خلاصه
پیاده‌روی خرچنگی یک تمرین عالی برای کمک به شما در ایجاد قدرت و توان در قسمت بالایی و پایین تنه است. این یک تمرین برای کل بدن است و راهی عالی برای ایجاد تنوع در تمرینات شما به شمار می‌رود. هنگامی که به درستی انجام شود، می‌تواند در ایجاد قدرت، بهبود تعادل و هماهنگی و افزایش ثبات موثر باشد.
پیاده‌روی خرچنگی را می‌توان در هر مکان و هر زمانی انجام داد و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد.
اگر می‌خواهید از حرکت پیاده‌روی خرچنگی خود بیشترین بهره را ببرید، مهم است که فرم صحیح را رعایت کنید. شروع به گنجاندن حرکت پیاده‌روی خرچنگی در برنامه تمرینی خود از امروز کنید و مزایای بدنی قوی‌تر و سالم‌تر را احساس نمایید! فقط مطمئن شوید که از فرم و تکنیک صحیح استفاده می‌کنید و در مسیر تسلط بر این تمرین چالش‌برانگیز قرار خواهید گرفت.
همانطور که در مورد هر تمرین جدیدی صدق می‌کند، افرادی که آسیب‌دیدگی‌های فعلی یا قبلی دارند، باید با پزشک و مربی شخصی خود در مورد تنظیمات احتمالی این حرکت برای اطمینان از ایمن بودن انجام آن، مشورت کنند.