آموزش بدنسازی و اطلاعات ورزشی

چه در حالت نشسته و چه دراز کشیده،  پشت پا ساق پا یکی از بهترین راه‌ها برای ایزوله کردن، تقویت و رشد همسترینگ شماست. حلقه کردن ساق پای در حالت  نشسته نه تنها قدرت پایین تنه شما را افزایش می دهد، بلکه راهی عالی برای کمک به جلوگیری از آسیب دیدگی و بهبود عملکرد شما در سایر لیفت ها و تمرینات است.

 

که به عنوان حلقه همسترینگ نیز شناخته می شود، جای تعجب نیست که در درجه اول روی همسترینگ کار می کند - یکی از سه ماهیچه خلفی بین ران و زانو. همسترینگ همراه با عضلات سرینی و ساق پا، عملکردهای کلیدی بدن، ثبات و تقارن عضلانی را فراهم می کند و همچنین به طور قابل توجهی به حرکات و عملکرد ورزشی کمک می کند.

 

 آناتومی همسترینگ

در حالی که معمولاً به عنوان عضله همسترینگ شناخته می شود، همسترینگ در واقع از سه عضله تشکیل شده است.

 

نیمه غشا

هر سه در حرکاتی مانند اسکات، راه رفتن، دویدن و اساساً هر حرکت پایین تنه نقش حیاتی دارند زیرا اینها عضلاتی هستند که زانو را در حین حرکات خم می کنند. 

 

آناتومی همسترینگ

در حالی که معمولاً به عنوان عضله همسترینگ شناخته می شود، همسترینگ در واقع از سه عضله تشکیل شده است.

 

عضله سر کوتاه دوسر ران

عضله  سر بلند دوسر ران

نیمه غشا

هر سه در حرکاتی مانند اسکات، راه رفتن، دویدن و اساساً هر حرکت پایین تنه نقش حیاتی دارند زیرا اینها عضلاتی هستند که زانو را در حین حرکات خم می کنند. 

 

روی دستگاه بنشینید و پشت خود را به راحتی روی پد قرار دهید.

ساق پای خود را در مقابل پد اهرم کشیده قرار دهید، پد را طوری تنظیم کنید که پاهای شما را محکم در موقعیت خود نگه دارد. بالشتک باید بین زانو و لگن باشد.

در حالی که انگشتان پاهای شما رو به جلو هستند، مطمئن شوید که پاهای شما به راحتی با دستگاه به داخل کشیده شده اند، همچنین کاملاً و مستقیماً در مقابل شما کشیده شده اند.

در حین بازدم (بازدم)، زانوهای خود را فقط با استفاده از همسترینگ خم کنید. این باید اهرم را به سمت داخل بکشد. این کار را تا جایی ادامه دهید که دستگاه به اندازه کافی به عقب کشیده شود که تقریباً به پشت ران شما برخورد کند.

در طول حرکت، هیچ حرکتی به جز پاهای شما نباید وجود داشته باشد. بالاتنه شما باید در تمام طول حرکت ثابت بماند.

مطمئن شوید که بدن شما راحت و ثابت است، زیرا در غیر این صورت ممکن است به مشکلات کمر یا فشار همسترینگ منجر شود.

همانطور که انقباض در عضله ران احساس می شود، قبل از اینکه به آرامی (غیر مرکزی) به حالتی که از آن شروع کرده اید، رها شوید، فشار دهید و برای یک ثانیه نگه دارید. در حین انجام این کار، تا حد امکان نفس خود را استنشاق کنید.

 

 

اشتباهات رایج

عجله در حرکت

رایج‌ترین اشتباه در پشت پا نشسته، عجله در حرکت است. بسیاری از افراد وزنه را پایین می‌آورند و سپس می‌گذارند که خیلی سریع به عقب برگردد.

 

این اشتباه به دو دلیل منفعت شما را از این حرکت کم می کند. ابتدا، انقباض عضلات همسترینگ را در پایین هر تکرار از بین می برید. دوم، شما زمان تحت تنش خود را به شدت کاهش می دهید.

 

 وزنه زدن بیش از حد

یکی دیگر از اشتباهات مرتکب در پشت پا نشسته، تلاش برای بلند کردن وزن بیش از حد است. اگر احساس می‌کنید ساق‌هایتان برای تسلط بر حرکت فشار می‌آورد، احتمالاً وزن زیادی مصرف می‌کنید. عضلات همسترینگ شما در واقع به تمرینات با تکراز بالا بسیار بهتر پاسخ می دهند.

 

 تکراز ها کافی نیست

با توجه به اینکه عضلات همسترینگ یکی از بزرگترین گروه های عضلانی بدن هستند، باید با تکرار زیادی به آنها فشار آورد . مطمئن شوید که مقدار کافی تمرین، ست و تکرار انجام میدهید که به اندازه کافی عضلات همسترینگ را تحریک کند.

 

 

مزایای تمرین همسترینگ

همسترینگ مفاصل ران را تثبیت می کند و بنابراین ستون فقرات را محکم ، تراز می کند.

 

عملکرد ورزشی

با توجه به این واقعیت که همسترینگ نقش کلیدی در خم شدن زانو و اکستنشن لگن دارد، برای حرکت ، دویدن ، بسیار ضروری است. خم شدن زانو و اکستنشن ران نیز در حرکاتی مانند پریدن، لگد زدن، پرش و غیره کلیدی هستند.

 

تعادل بدن

عضلات اغلب به صورت جفت کار می کنند. به عنوان مثال، همسترینگ با چهار سر، همسترینگ با ساق پا، همسترینگ با ساق پا. اگر با هم خوب کار کنند، به شکل مکمل کار می کنند. با این حال، اگر یک عضله ضعیف باشد، این امر به طور مخربی روی دیگری تأثیر می گذارد. این عدم تعادل می تواند منجر به آسیب های تهدید کننده ای مانند کشیدگی عضلات و پارگی رباط شود.

 

پیشگیری از آسیب

 

با توجه به این واقعیت که همسترینگ، به طور کلی، ضعیف تر از چهار سر و تا حدودی کمتر توسعه یافته است. این در نهایت می تواند منجر به پارگی ACL و آسیب های مشکل ساز شود. ACL یکی از چهار رباط زانو است و با زانو، چهار پا و همسترینگ کار می کند. توسعه همسترینگ نه تنها باعث بهبود نسبت چهار زانو همسترینگ می شود، بلکه عنصری از ثبات را در سراسر مفصل زانو می بخشد و ACL را از آسیب پذیر شدن در برابر پارگی و فشارهای فیزیکی غیر ضروری کاهش می دهد.

 

در حالی که حرکات ترکیبی کلیدی برای همسترینگ شامل ددلیفت، لانژ، تغییرات ددلیفت و بریج است. هنگامی که به دنبال هدف قرار دادن عضله به تنهایی هستید.