آموزش بدنسازی و اطلاعات ورزشی

برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی چه کارهای متفاوتی می توانید انجام دهید؟

 

عضله سازی کار بسیار سختی است. بله، شما می توانید زیاد غذا بخورید، قدرت پیدا می کنید، اما این بخشی از پیشرفت شما است  و صبور بودن نیز وجود دارد.

 

در تمرین های حجیم، تنها یک هدف وجود دارد: بزرگتر شدن. امروز ما 5 نکته را به اشتراک می گذاریم که منجر به پیروزی می شود!

 

 

 

1. مثل یک جانور بخور، مثل یک جانور تمرین کن

 

بسیاری از مردم فکر می کنند که حجیم کردن برابر است با خوردن تا آنجا که می توانید و تمرین سخت ، اما اینطور نیست. در واقع اگر می‌خواهید مقداری  حجیم شوید و نه افزایش چربی، باید برنامه‌ای داشته باشید و به آن پایبند باشید.

کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید، با حدود 300 کالری مازاد شروع کنید.

تحقیقات نشان می دهد زمانی که ورزشکاران کالری را محدود می کنند یا چربی بدنشان کم است، نیاز به پروتئین افزایش می یابد.

 

طبق تحقیقات انجام شده در سال 2017، مصرف پروتئین شما باید حدود 1.7-2.2 گرم بر کیلوگرم (0.7-0.9 گرم در هر پوند) از توده بدن شما باشد. البته پروتئین هدف شما همیشه به سطح آمادگی جسمانی و میزان عضله شما بستگی دارد.

بیشتر کربوهیدرات‌هایتان را در حین تمرین بخورید، چربی‌ها را برای عصر که تحرک کمتری دارید بگذارید. و پروتئین های خود را در هر وعده غذایی بخورید.

 

یک برنامه تمرینی متناسب با نیازها و اهداف خود پیدا کنید.

 

و حتی وقتی به نظر می رسد که کار نمی کند، ادامه دهید. به دست آوردن عضله یک روند کند است و شما باید صبور باشید (و کار خود را انجام دهید).

 

وقتی نمی‌خواهی ، تمرین کن، وقتی فکر می‌کنی نمی‌توانی غذا بخوری ، غذا بخور. هیچ کس نگفته که این کار آسان خواهد بود، اما ارزشش را دارد.

 

2. خودتان را به چالش بکشید

 

گاهی فراموش می کنیم که عضله سازی مستلزم شکستن بافت عضلانی است. شما نمی توانید با همان روال قدیمی که در چند ماه گذشته انجام می دادید، بافت عضلانی را بشکنید.

 

بیشتر تمرین کنید ، هر جلسه تمرین را کمی بیشتر کنید.

 

پیشرفت سخت تری از یک تمرین را امتحان کنید، آن را تا شکست انجام دهید، سپس به تغییر ساده تر بروید و دوباره به سمت شکست بروید. بگذار بسوزد!

 

یک تکرار اضافی امروز به معنای تکرارهای بیشتر در یک ماه است. یعنی قدرت بیشتر، عضله بیشتر.

 

ادامه دهید و به فشار آوردن ادامه دهید، هر ورزشکاری که شما آن را تحسین می کنید دقیقاً همین کار را انجام داده است.

 

 

نکته اضافی: روزانه انعطاف پذیری کار کنید. به این ترتیب، شما یاد خواهید گرفت که عضلات خود را بهتر احساس کنید، می دانید که کدام حرکت هر عضله را فعال می کند. انعطا عضلات ارتباط ذهن و عضله شما را بهبود می بخشد و شما را نسبت به بدن خود آگاه تر می کند.

 

 

 

4. لاغرتر باشید

 

محققان ثابت کرده اند که هر چه لاغرتر باشید، احتمالا عضله بیشتری به دست خواهید آورد.

 

دانشمندان دانشگاه ایلینویز دریافتند که افراد دارای وزن سالم نسبت به افراد دارای اضافه وزن و چاق، افزایش بیشتری در سنتز پروتئین ماهیچه ای (تحریک اسیدهای آمینه از طریق سنتز پروتئین ماهیچه ای برای ترمیم آسیب) داشتند.

 

معنی آن چیست؟

 

افراد لاغرتر تمایل به آنابولیک بیشتری دارند. اگر از قبل لاغر هستید، ممکن است زمان خوبی برای شروع یک برنامه عضله سازی باشد، زیرا بدن شما به خوبی به محیط جدید آنابولیک پاسخ می دهد.

 

اگر لاغر نیستید ، توصیه می شود ، مقداری بافت چربی را از دست بدهید. این یک قانون نیست، بلکه صرفاً یک پیشنهاد است که به شما کمک می‌کند حجم عضلانی بهتری داشته باشید.

 

 

5. استرس کمتر = موفقیت

 

خطرناک ترین دشمن امروزی برای سلامتی شما استرس است. استرس باعث می شود بدن شما کورتیزول ترشح کند، یک «هورمون استرس» که ماهیت کاتابولیک دارد. "کاتابولیک" به این معنی است که بدن شما شروع به شکستن بافت ماهیچه ای برای دریافت انرژی می کند و این خوب نیست.

اگر در طول تمرین افزایش یابد و سپس کاهش یابد، مشکلی نیست. مشکل زمانی ایجاد می شود که سطح کورتیزول شما برای مدت طولانی تری بالا بماند.

 

استرس کمتر مساوی است با موفقیت، اما چگونه می توانید سطح استرس خود را در صورت داشتن یک زندگی کاهش دهید؟

 

تحقیقات نشان داده است که یوگا سطح کورتیزول را کاهش می دهد، بنابراین ممکن است گزینه خوبی نیز باشد.

 

علاوه بر این، شاید نوشیدن چای، خوردن ماست و مکمل با روغن ماهی را امتحان کنید. همه اینها نشان داده اند که سطح کورتیزول را کاهش می دهند.

 

کاری که باید انجام دهید این است که آرامش داشته باشید. بله، این خیلی ساده به نظر می رسد. خیلی ساده است، اما حقیقت دارد. زمانی را در روز صرف کنید تا فقط آرامش برای شما باشد - تلویزیون و اینترنت خود را خاموش کنید، کتاب بخوانید یا زمانی را با خانواده خود بگذرانید. به خودتان زمان بدهید ، دراز بکشید و از زندگی خود لذت ببرید.

 

 

 

3. هوکوس، پوکوس - تمرکز

 

اوه، ارتباط ذهن و عضله. بسیاری از مردم در مورد آن صحبت می کنند، اما بسیار نادیده گرفته می شود. 

باید به ماهیچه ای که روی آن کار می کنید فکر کنید. اگر روی آن عضله دوسر تمرکز میکنید، آن را به حداکثر فشار برسانید، جریان خون را احساس کنید، سوختگی را احساس کنید.

 

هنگامی که در حین انجام تمرین بر روی فشردن عضلات مورد نظر تمرکز می کنید، متوجه چند نکته خواهید شد:

 

تمرین را خیلی بیشتر «احساس» خواهید کرد

 

شما احتمالاً سریعتر به حداکثر تعداد تکرارهای خود (نارسایی عضلانی) خواهید رسید زیرا تنش بیشتری در بدن خود ایجاد می کنید که به معنای تمرینات کوتاه تر و مؤثرتر است.