شکم تکه می‌خواهید؟ شما جای درست آمده اید.
دلیلی وجود دارد که میگویند ایده تمرینات شکمی برای هر بدن تراشیده شده مناسب است. از آنجا که شکم شش تکه اغلب مورد علاقه خوانندگان Men’s Health است، اما مزایای هسته بدنی تراشیده شده بسیار فراتر از زیبایی است.
عضلات شکم شما همچنین یکی از مهم ترین عضلات بدن شما هستند و داشتن یک هسته قوی تر به شما کمک می کند تا قدرت بلند کردن خود را افزایش دهید - کمک به وزنه بیشتر در پرس سینه ، وزنه هایی که به بالای سر میرود ددلیفت و اسکات. یک برنامه موثر شکم نیز مهارت شما را در هر ورزشی بهبود می بخشد، به شما کمک می کند تا وضعیت بدنی خوبی داشته باشید و حتی کمردرد را از بین ببرید.
با اطمینان می توان گفت که تمرینات شکمی به اندازه هر گروه عضلانی بدن شما مستحق زمان و توجه هستند. با این اوصاف، مهم است که شما نه تنها تمرین کنید، بلکه هوشمندانه نیز کار کنید.
مزایای تمرینات شکم
با تمرینات شکمی بر کمردرد غلبه خواهید کرد
کمردرد هر سال حدود یک سوم جمعیت بزرگسال بریتانیا را تحت تاثیر قرار می دهد. پس منطقی است که برای پیشگیری از کمردرد با تمرینات شکمی آشنا باشیم. یک مطالعه توسط مرکز پزشکی Wexner دانشگاه ایالتی اوهایو نشان داد که دوندگانی که از کمردرد رنج می‌برند، می‌توانند علائم خود را با تقویت عضلات مرکزی عمقی خود کاهش دهند. آجیت چاوداری، سرپرست این مطالعه، گفت: «زمانی که هسته عمیق شما ضعیف است، بدن شما می‌تواند به گونه‌ای جبران کند که به شما امکان می‌دهد اساساً به همان روش بدوید. "اما این باعث افزایش بار روی ستون فقرات شما می شود به نحوی که ممکن است منجر به کمردرد شود."
وضعیت بدن شما با تمرینات شکمی بهبود می یابد:
به زبان ساده، تمرینات اصلی می تواند به شما کمک کند کمی صاف تر بایستید. مطالعه ای در مجله دانشگاهی مطالعات بین رشته ای نشان داد که یک برنامه تمرینی اصلی بر وضعیت بدن والیبالیست های مرد تأثیر مثبت می گذارد.
تعادل بهتری خواهید داشت
دکتر جی کریستوفر مندلر، متخصص پزشکی ورزشی، به Men"s Health گفت: «یک هسته قوی هر زمان که حرکت می‌کنید، تنه شما را در وضعیت ثابت‌تری نگه می‌دارد، چه در حال ورزش یا انجام کارهای خانگی باشید». این هم به تمرین شما و هم به حرکات روزانه شما تبدیل می شود.
شما می توانید در ورزش خود تسلط داشته باشید
از آنجایی که یک هسته قوی به شما کمک می کند تا قدرت بیشتری را به اندام های خود منتقل کنید، بنابراین می توانید مشت محکم تری بزنید، بیشتر رانندگی کنید و اگر شناگر المپیکی هستید، قدرت را از طریق آب بگذرانید.
با تمرینات شکمی چابک تر می شوید
مطالعه‌ای در مجله Universal Journal of Educational Research نشان داد که ورزشکارانی که سیزده حرکت اصلی را سه بار در هفته به مدت هشت هفته انجام می‌دهند، از افزایش قابل توجهی در نیروی انفجاری و چابکی بهره‌مند می‌شوند.
آناتومی شکم شما
اگر می خواهید تکه شوید، به مولکولی شدن بدن شما کمک می کند. ما در اینجا در مورد دریافت مدرک علوم ورزشی صحبت نمی کنیم، بلکه بیشتر بدانیم که در کدام قسمت از شکم خود کار می کنید و در کجا کار می کنید.
شکم بالایی
برای هدف قرار دادن خاص عضلات فوقانی شکم، هدف شما تمرکز روی تمریناتی است که شامل کشیدن قفسه سینه به سمت لگن است. مطمئناً آنها به تمام هسته شما ضربه می زنند، اما بالای شکم شما را نیز دود می کنند. در اینجا یکی برای امتحان وجود دارد:
امتحان کنید: V-Ups
چگونه:
از پشت خود شروع کنید، پاهای خود را دراز کنید و بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید
در یک حرکت، بالاتنه، بازوها و پاهای خود را بالا بیاورید تا روی استخوان دنبالچه تعادل برقرار کنید و شکل V را تشکیل دهید.
شکم میانی
بخشی از "رکتوس ابدومینیس" - عضلات "شش تکه" شما - شکم میانی برای لکس کردن ستون فقرات شما بسیار مهم است و لگن و قفسه سینه شما را به هم نزدیک می کند. تمرینات شکم میانی خود را درست انجام دهید و از همان ابتدا هسته قوی تری خواهید ساخت.
روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و پاهایتان را روی هم قرار دهید. دست هایتان را بالای سرتان دراز کنید
لگن خود را به سمت جلو خم کنید تا قسمت پایین کمرتان با زمین هم سطح شود
با حفظ این وضعیت در قسمت پایین کمر، دست ها و پاهای خود را چند اینچ از زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم از انگشتان دست تا پا ایجاد کنید.
شکم پایین
چه چیزی: پایین شکم شما برای حفظ قدرت در کل هسته شما حیاتی است. برای افرادی که وزن کم می کنند، شکم پایینی آنها اغلب آخرین مورد ظاهر می شود. اگر شما هم مشکل دارید، در اینجا یک راهنمایی سریع برای مربیگری وجود دارد:
به پشت دراز بکشید و پاشنه های خود را نزدیک باسن خود قرار دهید.
قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید، شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و به سمت پایین دراز کنید تا با دست راست پاشنه پای راست و سپس با دست دیگر پاشنه چپ را لمس کنید. این یک نماینده است.
چرا: این تمرین عمدتاً قسمت تحتانی شکم، مورب و خم کننده های لگن را هدف قرار می دهد. با تنظیم فاصله بین پاشنه و باسن، می توانید کار را سخت تر یا آسان تر کنید. برای حفظ تنش، حرکت را با ایجاد امتداد آهسته کنترل کنید.
18 تا از بهترین تمرینات شکمی
1. برف پاک کن کف هالتر
در حالی که پشت خود را صاف روی زمین قرار دهید و بازوهای خود را دراز کرده و هالتر را بالای سینه خود نگه دارید.
با صاف نگه داشتن بازوها، پاهای خود را تا حالت L شکل بالا ببرید.
پای خود را به هر طرف پایین بیاورید و بدون تماس با زمین به عقب برگردید.
2. مدیسین بال اسلم
در حالی که زانوهای خود را کمی خم کرده اید، توپ طبی را مستقیماً روی سر خود با بازوهای کشیده بلند کنید.
روی توپ های پا بلند شوید و از عضلات مرکزی بدن خود برای پرتاب توپ به زمین در حالی که از ناحیه کمر به سمت جلو خم می شوید، استفاده کنید.
توپ را بگیرید و تکرار کنید. این حرکت نه تنها شکم شما را تمرین می دهد، بلکه شانه های قدرتمندی نیز به شما می دهد.
3. حالت تاشوی جانبی
به پهلو دراز بکشید و بازوی چپ خود را روی زمین دراز کرده و دست راست را به سمت سر خم کنید و آرنج را به بیرون خم کنید.
اطمینان حاصل کنید که پای راست شما در بالای سمت چپ شما قرار دارد.
آرنج راست خود را در حالی که بدن خود را به سمت بالا می آورید، به سمت پای چپ خود بیاورید، عضلات اریب خود را منقبض کرده و به آرامی پایین بیاورید قبل از اینکه بعد از تکرار، طرفین را عوض کنید.
4. پرچم اژدها
به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دستانتان نیمکت را پشت سرتان نگه دارید.
زانوهایتان را به سمت سینه بالا بیاورید و به سمت سقف بیرون بیاورید و فقط شانه هایتان را روی نیمکت بالا بیاورید.
بدن خود را صاف نگه دارید و به آرامی به سمت پایین حرکت کنید. شما نه تنها سوزش را در شکم خود احساس خواهید کرد، بلکه در قسمت پایین کمر نیز احساس خواهید کرد.
5. چوب شکن کابلی
دستگاه کابل را در بالاترین حالت قرار دهید و به پهلو روی وزنه ها بایستید و پشت خود را به دستگاه نگه دارید.
با گرفتن دسته با دو دست، یک قدم از دستگاه فاصله بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید و در حالی که تنه خود را می چرخانید، دسته را به سمت پایین و در سراسر بدن خود بکشید.
زانوهای خود را خم کنید و پای عقب خود را بچرخانید و به آرامی به حالت شروع بازگردید و بعد از هر ست دو طرف را عوض کنید.
6. پیله
صاف به پشت دراز بکشید و بازوها را در پشت سرتان دراز کرده و پاهایتان را کمی از زمین بلند کنید.
زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید، پشت خود را از روی زمین بلند کنید و در حالی که کرانچ را انجام می دهید، بازوهای خود را بالای سر خود ببرید و تکرار کنید.
7. نشستن کیسه شن
در حالی که پشت خود را روی زمین قرار دهید و زانوها را به سمت بالا خم کنید.
یک کیسه شن را با هر دو دست کشیده بالا نگه دارید و در حالی که هسته بدن خود را منقبض می کنید به سمت جلو حرکت دهید تا بدن شما با ران های خود حالت V را داشته باشد.
با دقت پایین بیاورید و تکرار کنید.
8. بالا بردن پاهای آویزان
یک میله کششی که با بازوهای خود به شکل V در می آید را بگیرید و خود را در یک آویز مرده پایین بیاورید.
پاهای خود را کنار هم قرار دهید و در حالی که آنها را صاف نگه دارید، پاهای خود را تا عمود بر تنه خود بالا بیاورید.
به آرامی کمر را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
9. سوپرمن با پیچ و تاب
روی شکم خود دراز بکشید و دستان خود را روی سر خود قرار دهید.
بالاتنه خود را بالا بیاورید و سینه خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.
این حرکت نه تنها شکم شما را هدف قرار می دهد، بلکه می تواند به مبارزه با کمردرد وحشتناک نیز کمک کند.
10. سنگ های توخالی
با پاهایتان صاف بنشینید و دست ها را بالای سرتان دراز کنید
پاهای خود را بالا بیاورید تا بدن شما به شکل ظرف درآید.
هنگام تکان دادن به جلو و عقب بدن خود را سفت نگه دارید تا بطن خود را تقویت کنید.
11. هالتر رول اوت
یک هالتر را با بشقاب های 10 کیلوگرمی بارگیری کنید و میله را با یک دستگیره به اندازه عرض شانه بگیرید.
شانه های خود را مستقیماً روی هالتر قرار دهید و به آرامی میله را به سمت جلو بچرخانید.
مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کنید.
تا مسافتی که چالش برانگیز است بپیچید، اما باسنتان را مجبور به افتادگی نمی کند.
12. پیچ های روسی
در حالی که صفحه وزنه، دمبل یا کتل بل را نگه دارید، بنشینید و بازوهای خود را دراز کرده و پاها را از زمین جدا کنید.
تحت کنترل، به سرعت در نیم تنه بچرخید، از یک طرف به طرف دیگر بچرخید.
14. حرکت ددباگ با دمبل
با یک دمبل در هر دست، بازوهای خود را به سمت سقف بلند کنید.
پاهای خود را بالا بیاورید، زانوهای خود را در 90 درجه (A) خم کنید.
به آرامی دست چپ و پای راست خود را به طور همزمان دراز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید (B). برگردید، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
برای دریافت اطلاعات بیشتر به سایت یوجیم مراجعه کیند.