آموزش بدنسازی و اطلاعات ورزشی

در سال‌های اخیر، توجه زیادی به اهمیت مصرف غذاهای محلی برای سلامتی و محیط زیست شده است. این روند به ویژه برای ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام اهمیت دارد، زیرا آن‌ها اغلب برای حمایت از سبک زندگی فعال خود، تغذیه‌ی بهینه را در اولویت قرار می‌دهند.

مصرف غذاهای محلی که معمولاً تازه و دارای مواد مغذی بیشتری هستند، می‌تواند مزایای بسیاری برای افرادی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی و رفاه عمومی خود هستند، ارائه دهد.

میوه‌ها و سبزیجات که قبل از رسیدن کامل چیده می‌شوند ممکن است تمام مواد مغذی خود را توسعه نداده باشند. علاوه بر این، فرآیند ذخیره‌سازی و حمل و نقل طولانی می‌تواند باعث کاهش بیشتر سطح مواد مغذی آن‌ها شود و همچنین منجر به از دست دادن طعم و بافت شود.

علاوه بر این، مصرف غذاهای محلی از کشاورزی پایدار پشتیبانی می‌کند که می‌تواند پیامدهای مثبتی برای محیط زیست و اقتصاد محلی داشته باشد.

این مقاله بررسی می‌کند که چرا غذاهای محلی نسبت به محصولات تجاری تولید شده ترجیح داده می‌شوند. ما در مورد چگونگی بهره‌مندی ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام از مصرف غذاهای محلی صحبت خواهیم کرد، با تأکید بر اینکه چگونه این غذاها می‌توانند به بهبود سلامت، افزایش عملکرد و احساس قوی‌تر ارتباط با جامعه کمک کنند.

با درک مزایای انتخاب غذاهای محلی، افراد می‌توانند تصمیمات آگاهانه‌ای در مورد رژیم غذایی خود بگیرند که با اهداف تناسب اندام آن‌ها مطابقت داشته باشد و به آینده‌ای سالم‌تر و پایدارتر کمک کند.

آیا می‌خواهید درباره فواید یا کاربردهای ارزش غذایی افزایش‌یافته اطلاعات بیشتری کسب کنید؟

برای رسیدن به اوج عملکرد ورزشی، علاوه بر تمرین و ریکاوری، به انرژی بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز است. یکی از کلیدهای داشتن برتری نسبت به رقبا، داشتن یک رژیم غذایی جامع و غنی از مواد مغذی است که می‌تواند با مکمل‌های باکیفیت تقویت شود.

غذاهای محلی ارگانیک و غیرتراریخته در اوج رسیدن خود برداشت می‌شوند و فرآیند طولانی حمل و نقل و ذخیره‌سازی که در بسیاری از غذاهای تجاری تولید شده رایج است را تجربه نمی‌کنند. در عوض، آن‌ها در بازارهای محلی ظرف یک یا دو روز در دسترس هستند.

در نتیجه، آن‌ها سطوح بالاتری از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را حفظ می‌کنند که برای حفظ سلامت بهینه و حمایت از عملکرد ورزشی ضروری هستند.

فواید فصلی خرید میوه‌ها و سبزیجات محلی

تنوع فصلی غذاهای محلی مزایای بسیاری برای ورزشکاران ارائه می‌دهد. اولاً، غذاهای محلی معمولاً در فصل خود رشد می‌کنند و به طور طبیعی با نیازهای تغذیه‌ای بدن شما در طول سال هماهنگ هستند. به عنوان مثال، مرکبات سرشار از ویتامین C هستند و در زمستان فراوان هستند، و ویتامین ضروری مورد نیاز بدن را در زمانی که بیشترین خطر ابتلا به بیماری‌ها را در فصل سرد دارید، تأمین می‌کنند.

علاوه بر این، محصولات فصلی اغلب تازه و دارای مواد مغذی بیشتری هستند، زیرا در اوج خود برداشت می‌شوند و به جای اینکه روزها در حمل و نقل و ذخیره‌سازی باشند، ظرف چند ساعت یا چند روز به جوامع محلی ارائه می‌شوند.

این بدان معناست که ورزشکاران می‌توانند از میوه‌ها و سبزیجاتی که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری هستند، بهره‌مند شوند که برای حمایت از سلامت عمومی و عملکرد ورزشی بسیار مهم هستند.

علاوه بر این، غذاهای ارگانیک فصلی معمولاً طعم بهتر و لذت‌بخش‌تری دارند که می‌تواند ورزشکاران را تشویق کند تا تنوع بیشتری از غذاهای مغذی مصرف کنند.

علاوه بر این، خوردن فصلی از کشاورزان محلی حمایت می‌کند و شیوه‌های کشاورزی پایدار را ترویج می‌دهد که با ارزش‌های بسیاری از ورزشکارانی که اولویت را به سلامت و پایداری محیط زیست می‌دهند، همسو است.

به طور کلی، گنجاندن تنوعی از محصولات فصلی در رژیم غذایی می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا نیازهای تغذیه‌ای خود را برآورده کنند، عملکرد خود را افزایش دهند و به یک سیستم غذایی سالم‌تر و پایدارتر کمک کنند.

منابع دیگر غذاهای محلی برای کاوش

در حالی که میوه‌ها و سبزیجات تازه ارگانیک به راحتی در بازارهای کشاورزان در دسترس هستند، سایر محصولات غذایی محلی بسیار فاسد شدنی نیز موجود هستند. اگر می‌دانید که فروشگاه محلی مواد غذایی شما محصولات تازه را از تولیدکنندگان محلی تهیه می‌کند، می‌توانید از آن‌ها حمایت کنید.

محصولات لبنی و تخم‌مرغ

محصولات لبنی و تخم‌مرغ مزایای بسیاری برای ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام ارائه می‌دهند، اما به دلیل فاسد شدن، معمولاً در بازارهای کشاورزان در دسترس نیستند. با این حال، خریداران زودهنگام ممکن است خوش شانس باشند که بتوانند مقادیر محدودی شیر تازه، خامه، ماست، کره، تخم‌مرغ و شاید انتخاب کوچکی از پنیر تازه مزرعه را تهیه کنند.

این محصولات اغلب با استفاده از مواد تازه تولید می‌شوند، زیرا نیازی نیست مسافت‌های طولانی را برای رسیدن به مصرف‌کنندگان طی کنند. این تازگی می‌تواند به طعم بهتر و محتوای بالاتر مواد مغذی منجر شود، و ورزشکاران را با ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌های ضروری مورد نیاز برای عملکرد بهینه تأمین کند.

علاوه بر این، مزارع لبنی محلی معمولاً از استانداردهای بالاتر رفاه حیوانات پیروی می‌کنند و از آنتی‌بیوتیک‌ها و هورمون‌ها کمتر استفاده می‌کنند که می‌تواند برای ورزشکارانی که به دنبال حمایت از شیوه‌های غذایی پایدار و اخلاقی هستند، مهم باشد.

با انتخاب محصولات لبنی محلی، ورزشکاران می‌توانند از غذاهای باکیفیت، مغذی لذت ببرند و در عین حال از کشاورزان محلی و محیط زیست حمایت کنند.

گوشت و طیور تولید شده محلی

گوشت‌های محلی معمولاً تازه و خوشمزه‌تر هستند، زیرا نزدیک‌تر به مزرعه پردازش و فروخته می‌شوند.

مزارع محلی اغلب اولویت را به رفاه حیوانات و شیوه‌های کشاورزی پایدار می‌دهند که منجر به محصولات گوشت و طیور با کیفیت بالاتر می‌شود. حیوانات با هورمون‌ها برای تولید انبوه درمان نمی‌شوند.

علاوه بر این، کشاورزان کوچک‌تر بیشتر احتمال دارد که حیوانات را در چراگاه پرورش دهند، که منجر به گوشت چرب‌تر و حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می‌شود. با انتخاب گوشت و طیور تولید شده محلی، ورزشکاران می‌توانند از شیوه‌های کشاورزی پایدار حمایت کنند، گوشت‌های باکیفیت برتر را لذت ببرند و انتخاب‌هایی انجام دهند که با ارزش‌های آن‌ها در مورد رفاه حیوانات و پایداری محیط زیست همسو باشد.

ماهی و غذاهای دریایی محلی

جهت کسب اطلاعات بیشتر به سایت یوجیم مراجعه کنید.

پیاده‌روی خرچنگی – عضلات هدف

پیاده‌روی خرچنگی نوعی تمرینی است که شامل کارکرد همزمان چندین مفصل و عضله است و آن را به یک تمرین مرکب تبدیل می‌کند. این یک تمرین برای تمام بدن است زیرا هم قسمت بالایی و هم قسمت پایین بدن را درگیر می‌کند، اما عمدتا روی عضلات پشت بالایی و پایین تنه تمرکز دارد. فعال‌سازی اولیه عضلاتی که هنگام انجام پیاده‌روی خرچنگی رخ می‌دهد در زیر فهرست شده است.

عضله سه سر (Triceps):

عضلات سه سر، عضلات پشت بازو هستند که به حرکت آرنج کمک می‌کنند. پیاده‌روی خرچنگی یک تمرین عالی برای کمک به تقویت و خوش‌فرم کردن عضلات سه سر است. این حرکت شامل استفاده از عضلات سه سر برای تحمل وزن بدن شما می‌شود.

دلتوئید (Deltoids):

عضلات شانه شما با عنوان دلتوئید شناخته می‌شوند که از سه بخش پشتی (posterior)، میانی (medial) و جلویی (anterior) تشکیل شده است. پیاده‌روی خرچنگی به طور عمده روی هدف قرار دادن بخش پشتی دلتوئید که در قسمت پشت شانه قرار دارد، تمرکز می‌کند.

عضلات مرکزی (Core):

عضلات مرکزی به گروه‌های عضلانی میان‌تنه اشاره دارد که شامل عضله راست‌کننده ستون فقرات (erector spinae)، راست شکمی (rectus abdominis)، عرضی شکمی (transverse abdominis) و مورب شکمی (obliques) می‌شود. این عضلات با هم کار می‌کنند تا از ستون فقرات کمری حمایت کرده و آن را پایدار نگه دارند.

پهن‌ترین پشتی (Latissimus Dorsi):

پهن‌ترین پشتی، بزرگترین عضله پشت بدن است. آن‌ها در طرفین تنه شما قرار دارند. هرچه فشار بیشتری برای عقب بردن بازوها وارد شود، عضلات پهن‌ترین پشتی برای باز کردن شانه‌ها در حین پیاده‌روی خرچنگی باید سخت‌تر کار کنند.

داشتن عضلات شکمی کاملاً مشخص و متقارن به صورت عمودی و افقی اغلب هدف نهایی تناسب اندام برای بسیاری از افراد است. این احساس شگفت انگیزی است که بتوانید با افتخار شکم سختی را که برای رسیدن به آن تلاش کرده اید، با افتخار به نمایش بگذارید.

با این حال، مهم است که اذعان کنیم که بدن انسان همیشه آنطور که می خواهید همکاری نمی کند. تلاش برای ایجاد یک سیکس پک می‌تواند ناامیدکننده باشد، فقط متوجه می‌شوید که شکم شما ناهموار است. آیا با پشتکار ورزش می کنید اما نتایج ناهمواری را تجربه می کنید؟ در این مقاله، ما علل بالقوه را بررسی می‌کنیم و با شانس، راه‌حل‌هایی برای رفع عدم تعادل ارائه می‌کنیم.

در واقع داشتن شکم ناهموار بسیار رایج است، شایع‌تر از آنچه انتظار دارید. حتی بدنسازان حرفه ای نیز در مسابقات با شکم نامرتب پیروز شده اند. اما این باعث نمی‌شود که بسیاری از افراد مبتلا به این مشکل فکر نکنند که آیا کاری برای رفع ناهموار شش پک خود می‌توانند انجام دهند.

داشتن ABS ناهموار به چه معناست؟

خوب، ممکن است چند چیز معنی داشته باشد. اولاً، این می تواند به این اشاره داشته باشد که عضلات شکم شما کاملاً از یک طرف به سمت دیگر در یک راستا قرار ندارند و ظاهری مبهم به آنها می دهد. اگرچه این ممکن است دلیلی برای خجالت به نظر برسد، اما حقیقت این است که اکثر مردم احتمالاً متوجه نمی شوند.

از سوی دیگر، می‌تواند به این معنی باشد که عضلات شکم شما از بالا به پایین تناسب ندارند، که اغلب به جای رشد ماهیچه‌ای مربوط به جایی است که بدن شما چربی را ذخیره می‌کند.

کدام عضلات شکم را تشکیل می دهند؟

آیا آن شکم های معروف «شش تکه» را می شناسید؟ خوب، آنها در واقع عضلات راست شکمی نامیده می شوند. اما نکته اینجاست که نشان دادن عضلات شکمی هم مستلزم ساخت آن عضلات و هم پایین نگه داشتن سطح چربی بدن است. بنابراین، این فقط در مورد کرانچ نیست، چیزهای بیشتری در آن وجود دارد.

1. راست شکمی عضله بزرگی در شکم شماست که ظاهری شش تکه به شما می دهد. در جلوی شکم، از استخوان شرمگاهی تا دنده‌های پایین، بالا و پایین می‌رود. وظیفه اصلی آن خم کردن بدن به جلو و نزدیک کردن دنده ها به لگن است.

اگر کنجکاو هستید که چه چیزی ماهیچه های شش تکه را متمایز می کند، در اینجا یک شکست وجود دارد. عضله اصلی تشکیل دهنده ماهیچه های شکم، عضله راست شکمی، توسط یک خط عمودی به نام خطی آلبا به شکم چپ و راست تقسیم می شود. علاوه بر این، تقاطع های افقی به نام تقاطع تاندون وجود دارد که عبارات فردی عضلات شکم را ایجاد می کند.

بنابراین، گاهی اوقات عضلات شکم شما ممکن است کمی بد به نظر برسند، که به عنوان شکم مبهم شناخته می شود. این زمانی اتفاق می‌افتد که تقاطع‌های تاندونی کاملاً در یک راستا قرار نگیرند. در حالی که رکتوس شکمی به طور یکنواخت توسط خط آلبا توزیع شده است، این تقاطعات تاندونی افقی هستند که به شکم شما ظاهر نامتقارن می‌دهند، زمانی که روی شکم شما صاف نیستند.

2. مایل های خارجی ماهیچه های کناره های شکم شما هستند. آنها به صورت مورب از دنده های پایینی به لگن شما می روند. این ماهیچه ها به شما کمک می کنند تنه خود را بچرخانید و به طرفین خم شوید.

3. مایل های داخلی درست در زیر مایل های خارجی قرار دارند. آنها همچنین به صورت مورب اما در جهت مخالف حرکت می کنند. این عضلات به چرخش تنه و خم شدن به پهلو کمک می کنند و با عضلات مایل خارجی کار می کنند.

4. عرضی شکم عمیق ترین ماهیچه شکم شماست. به صورت افقی به اطراف می پیچد و به هسته شما ثبات و فشرده سازی می دهد. این عضله به شما کمک می کند تا وضعیت خوبی داشته باشید و از اندام های داخلی خود حمایت کنید.

علل بالقوه ABS ناهموار

اگر کمی کمال گرا هستید و در مورد علت ناهمواری شکم خود فکر می کنید، چند توضیح بالقوه وجود دارد.

ژنتیک

ماهیچه های هرکس شکل و آرایش منحصر به فردی دارند که ژنتیک آن ها مشخص می شود. این بدان معنی است که برخی از افراد ممکن است عضلات شکمی متقارن بیشتری داشته باشند، در حالی که برخی دیگر ممکن است عدم تعادل داشته باشند. اگر به دلیل برنامه ریزی ژنتیکی عضلات شکم شما ناهموار است، اگر می خواهید شکم خود را به نمایش بگذارید و تحت تاثیر قرار دهید، باید تلاش بیشتری انجام دهید و منظم بمانید.

چربی بدن

تهیه مجموعه ای از شکم های شش تکه کشنده برای هر کسی که در مورد بدنسازی و تناسب اندام جدی است، اولویت اصلی است. این نشانه نهایی داشتن درصد چربی بدن پایین است و ثابت می کند که شما نه تنها عضلانی هستید، بلکه تعریف دقیقی برای پشتیبانی از آن دارید.

متأسفانه، بدن ما تمایل دارد چربی بیشتری را در قسمت پایین شکم ذخیره کند، بنابراین کاهش وزن به طور خاص در آن ناحیه یک افسانه است. با این حال، گنجاندن کاردیو چربی سوز در برنامه روزانه خود می تواند باعث کاهش وزن شود و به شما کمک کند آن برآمدگی سرسخت شکم را کاهش داده و از شر آن خلاص شوید و به مرحله توزیع یکنواخت چربی برسید.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، به خاطر داشته باشید که پروتئین می تواند شما را برای مدت طولانی تری احساس رضایت کند. به علاوه، اگر قصد عضله سازی دارید، دریافت پروتئین کافی ضروری است. برای کمک به رسیدن به هدف پروتئین روزانه خود، می توانید از نوشیدنی های حاوی پروتئین وی یا مکمل های پروتئینی گیاهی استفاده کنید.

عضلانی ناکارآمد

بنابراین، در اینجا معامله با آن شکم های بد شکل شماست. این لزوماً عضلات شکم شما مقصر نیستند، بلکه برخی دیگر از عضلات بدن شما مقصر هستند. بله، عضلات پشت شما نقش مهمی در ثابت نگه داشتن ستون فقرات شما دارند.

هنگامی که وضعیت بدنی نامناسبی دارید، مانند نشستن یا ایستادن با توزیع ناهموار وزن، می‌تواند به مرور زمان نظم عضلات شما را مختل کند. و این می تواند منجر به عدم تعادل و ناهمواری شکم شود.

حتی یک شیب کوچک در یک طرف می تواند صافی کلی ستون فقرات شما را از بین ببرد. و این زمانی است که عضلات شما شروع به جبران می کنند. یکی از راه هایی که آنها این کار را انجام می دهند، تنظیم مجدد خط وسط است. این بدان معنی است که یک طرف شکم شما نسبت به طرف دیگر بلندتر می شود که استرس کمتری به آن وارد می کند

آموزش نامتعادل

وقتی تمرینات خود را به درستی متعادل نکنید، ممکن است در نهایت یک طرف هسته خود را بیشتر از طرف دیگر کار کنید. اگر تکنیک‌های متفاوتی برای تمرین‌ها داشته باشید، اگر اغلب در طول تمرین از یک طرف حمایت می‌کنید، یا اگر گروه‌های عضلانی خاصی را نادیده می‌گیرید، ممکن است اتفاق بیفتد.

اگر در ورزش هایی مانند گلف، بیسبال، والیبال یا تنیس شرکت می کنید که شامل حرکات یک دست زیاد است، این می تواند به مرور زمان به داشتن شکم ناهموار کمک کند. در حالی که این درست است که ورزشکاران عموماً از بسیاری افراد تناسب اندام دارند، اما ممکن است ناخواسته یک طرف هسته خود را بسیار بیشتر از طرف دیگر توسعه دهند.

تحقیقاتی برای حمایت از رشد ماهیچه‌ای نابرابر در افرادی که ورزش‌هایی را که عمدتاً یک طرفه هستند، مانند تنیس یا گلف، انجام می‌دهند. ماهیچه‌های قسمتی که بیش از حد کار می‌کنند، ضخیم‌تر می‌شوند.

در مورد ABS ناهموار خود چه کاری می توانید انجام دهید؟

اگر با عدم تقارن یا شکم ناهموار سروکار دارید، دلیل پشت آن می تواند متفاوت باشد. ممکن است به این دلیل باشد که شما در مقایسه با قسمت فوقانی، در قسمت پایینی شکم خود رسوب چربی بیشتری دارید. در نتیجه، نیمه بالایی مشخص تر و مجزا به نظر می رسد.

راه حل بسیار ساده است: روی کاهش درصد چربی کلی بدن خود تمرکز کنید تا زمانی که قسمت پایین شکم شما بیشتر نمایان شود. همانطور که درصد چربی بدن خود را کاهش می دهید، چربی اضافی در قسمت پایین شکم کاهش می یابد و شکم شما از بالا به پایین متعادل و توسعه یافته به نظر می رسد - تا زمانی که تمرینات شکم خود را ادامه دهید و بدانید کدام تمرینات برای شما مفید است. بالای شکم، و زمانی که قسمت پایین شکم را هدف قرار می‌دهید برای تعریف بیشتر عضله، روی آن تمرکز کنید.

اگر نامتقارن بودن شکم شما به دلیل ژنتیک، وضعیت بدنی نامناسب، تمرین ناهموار یا دیاستاز راست است، یک برنامه تمرینی با دقت برنامه ریزی شده می تواند راه حلی برای دستیابی به یک بسته شش تکه باشد. در حالی که نمی‌توانید ژن‌های خود را تغییر دهید، تمرکز بر تمرین‌هایی که نقاط ضعیف‌تر را هدف قرار می‌دهند، می‌تواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند.

بسیاری از مردم بر این باورند که کرانچ ها راه حل نهایی برای تمام مشکلات شکمی آنهاست، اما در واقع برای قسمت تحتانی راست شکم کار خاصی انجام نمی دهند. برای درگیر کردن و تقویت واقعی این گروه عضلانی، باید روی کار کردن آن از استخوان شرمگاهی تا قفسه سینه تمرکز کنید.

این شامل ترکیب پاها، هدف قرار دادن خم کننده ها و مورب های باسن است. مهم است که به خاطر داشته باشید که داشتن یک بسته شش تکه تعریف شده لزوماً به این معنی نیست که شما قدرت مرکزی یا تعادل خوبی دارید و این قطعاً ایده آل نیست.

تمریناتی که باید برای روتین تمرین خود در نظر بگیرید

اگر شکم ناهمواری دارید، می‌خواهید تمرینات شکمی خاصی را انجام دهید تا ورزش‌های کمتر برجسته را مورد هدف قرار دهید. برای تمرین عضلات فوقانی شکم خود، کرانچ های کاهش دهنده را امتحان کنید. برای قسمت پایین شکم، بالا بردن پا و زانو را آویزان کنید یا کرانچ معکوس را امتحان کنید.

اگر عدم تعادل عضلانی شما از یک طرف به سمت دیگر باشد، معمولاً به این معنی است که طرف غالب شما بیشتر کار را در طول تمرین انجام می دهد. برای رفع این مشکل، روی تمرین دادن به سمت ضعیف‌تر خود تمرکز کنید تا همه چیز را یکسان کند و اجازه ندهید که طرف قوی‌تر شما جبران کند.

تمرینات یک طرفه مانند بالا بردن تک پا، بلند کردن زانو با تک پا یا پلانک یک دست را انجام دهید. و اگر می خواهید شکم فوقانی یا پایینی خود را هدف قرار دهید، مطمئن شوید که تمرینات چرخشی و ضد چرخشی را در برنامه تمرینی شکم خود قرار دهید.

ترفند این است که ورزش هایی را انجام دهید که شکم شما را کش می دهد و ورزش هایی که باعث می شود ستون فقرات شما در برابر پیچ خوردن مقاومت کند. در اینجا چند تمرین عالی وجود دارد که می توانید به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، اما همیشه ایده خوبی است که با مربی شخصی خود صحبت کنید تا بتواند یک برنامه تمرینی شکم با تعداد تکرار و ست های مناسب ایجاد کند. این کار روی سمت ضعیف‌تر شما تمرکز می‌کند و کمک می‌کند تا سیکس پک شما را برای آن شکم‌های غبطه‌انگیز حفظ کنید.

جداشدگی عضلات روده بزرگ

Diastasis Recti که زمانی است که ماهیچه های شکم در وسط بدن جدا می شوند، در افراد باردار یا پس از زایمان شایع تر است. با این حال، ممکن است برای وزنه بردارانی که در حین انجام ددلیفت و سایر وزنه های سنگین به شکم خود فشار می آورند نیز این اتفاق بیفتد. این عارضه نه تنها ظاهر شکم را تحت تاثیر قرار می دهد، بلکه ماهیچه های مرکزی را نیز ضعیف می کند و منجر به مشکلاتی مانند کمردرد و افتادگی اندام می شود. بررسی دیاستاز رکتیو توسط پزشک برای جلوگیری از عوارض بیشتر مهم است.

فقط برای اینکه بدانید، داشتن یک تفاوت جزئی در عضلات شکم کاملاً طبیعی است و معمولاً مشکل بزرگی نیست. اما اگر واقعاً نگران ظاهر شکم خود هستید یا هر گونه درد یا ناراحتی احساس می کنید، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تناسب اندام صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند موارد را بررسی کنند، بفهمند چه چیزی ممکن است باعث آن شود، و تمرین‌ها یا راه‌هایی برای رفع آن پیشنهاد کنند.

اسکولیوزیس

اسکولیوز یک وضعیت پزشکی است که در آن ستون فقرات به طور غیر طبیعی منحنی می شود و شکل S یا C را تشکیل می دهد. معمولاً قبل از بلوغ اتفاق می افتد و خفیف شروع می شود، اما می تواند به مرور زمان بدتر شود.

در بیماری اسکولیوز، یک شانه و لگن می توانند بالاتر از دیگری ظاهر شوند، که می تواند شکم شما را ناهموار نشان دهد. برخی از عضلات شکم، مانند عضلات عرضی شکم، ممکن است تحت تأثیر قرار گیرند، اما نه لزوماً عضلات راست شکمی.

اگر اسکولیوز دارید، ممکن است متوجه شوید که یک شانه بیشتر از دیگری بیرون زده است. بسته به شدت انحنا، ممکن است کمردرد و مشکل تنفسی داشته باشید.

.

1. SIDE PLANK

با دراز کشیدن به پهلو، روی ساعد، در حالی که آرنج مستقیماً زیر شانه قرار دارد، شروع کنید.

باسن خود را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از سر تا پا ایجاد کنید.

موقعیت را برای مدت زمان مشخصی نگه دارید (مثلاً 30 ثانیه تا 1 دقیقه) و سپس طرف را عوض کنید.

برای چالش‌برانگیزتر کردن آن، می‌توانید پای بالایی را بالا بیاورید یا تغییراتی مانند شیب پلانک کناری یا شیب باسن اضافه کنید.

2. V-UPS تک پا

به پشت دراز بکشید و دست‌ها را دراز کرده و پاها را صاف کنید.

یک پا را از روی زمین بلند کنید و همزمان بالاتنه خود را بالا بیاورید و دستان خود را به سمت انگشتان پا بگیرید.

با کنترل کمر را پایین بیاورید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

تعداد دفعات تکراری را روی هر پا انجام دهید.

برای کسب اطلاعات بیشتر به سایت یوجیم مراجعه نمایید.

شاید باید عنوان این مقاله را می گذاشتم، بهترین فعالیت های معمولی درگیر کالری سوزی در واحد زمان. به هر حال، شما می‌توانید با بالا و پایین رفتن دیوانه‌وار از پله‌ها در تمام روز کالری زیادی بسوزانید تا در نهایت در نقطه‌ای سقوط کنید. اگرچه این گزینه عملی و مطمئنی نخواهد بود.

همچنین می‌توانید ترکیبی از تمرینات فقط با وزن بدن زمینی، دویدن و بالا بردن چانه را برای ساعت‌ها انجام دهید تا زمانی که به معنای واقعی کلمه انرژی خود را تمام کنید. اما چه کسی برای آن وقت دارد؟ زیاد نیست، و توصیه نمی شود مگر اینکه یک متعصب روان پریشی باشید و از نظر مالی بتوانید زمان ارزشمندی را به آن اختصاص دهید.

این بحث بر روی کالری ساده در مقابل کالری واقعی، انتخاب ورزش عملی و خوردن معقول متمرکز است.

مقالاتی برای تغذیه و کاهش چربی

در مورد غذا خوردن معقول، در حال حاضر اطلاعات بسیار خوبی وجود دارد که می تواند به شما در تقویت رژیم غذایی خود کمک کند. نظم و انضباط می خواهد، اما اگر واقعاً می خواهید تغییراتی ایجاد کنید، می توانید آن را انجام دهید. به این مقالات زیبا نگاه کنید:

• Carbohydrates: the Good, the Bad, and the Ugly
• The Story of the Endomorph: How to Work With What You Have
• Death By Food Pyramid: When Science Is Not What It Seems

با یک برنامه بازی واقعی همراه باشید

با فرض اینکه بتوانید مصرف غذای خود را تقویت کنید، در اینجا چند گزینه ورزشی واقعی با استفاده از حالت ها و رژیم های سنتی وجود دارد. همه آنها بر اساس یک زمان قابل مدیریت سی دقیقه در هر جلسه هستند - مدت زمانی که مطمئناً اگر در ایجاد تغییرات جدی هستید می توانید برای آن زمان پیدا کنید. اگر جدی نیستید، پس از خواندن این مطلب دست بردارید.

[U] درک کنید که هر چه تلاش بیشتر در واحد زمان لازم باشد، کالری سوزانده شده بیشتر است. این پیامدهای بزرگی برای اهداف افزایش وزن یا کاهش وزن شما دارد."

در این یادداشت، چرا این را می خوانید؟

آیا به دنبال فعالیت ورزشی هستید که با دریافت کالری ضعیف شما مقابله کند؟

آیا به دنبال فعالیتی برای شروع برنامه ورزشی محبوب مجله خود هستید که کارساز نبوده است؟

آیا علاقه مندید که اگر در نهایت از مرز عبور کنید و در یک برنامه ورزشی معقول همراه با مصرف معقول غذا شرکت کنید، چه کاری باید انجام دهید؟

آیا به دنبال گزینه‌های مؤثری برای تقویت رژیم نتیجه‌بخش فعلی خود هستید تا آن را به سطح بعدی ببرید؟

قبل از حرکت به جلو، این حقایق را بدانید:

به طور کلی، مصرف کالری بیشتر از مقداری که مصرف می‌کنید باعث ذخیره چربی اضافی بدن می‌شود، در حالی که سایر عوامل برابر هستند. اگر ورزش می‌کنید و X کالری می‌سوزانید، اما بعد از آن بیشتر از X کالری به اضافه کالری مورد نیاز روزانه متابولیک پایه خود مصرف می‌کنید، به احتمال زیاد چربی بدن بیشتری ذخیره خواهید کرد. این کارو بس کن

اگر از یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات پیروی می کنید، اما کالری کمتری از نظر پروتئین و چربی مصرف می کنید، ممکن است بدن شما در مورد رشد بهینه توده عضلانی به خطر بیفتد. ممکن است بتوانید مدت طولانی تری ورزش کنید، اما توانایی شما برای رشد عضلات خوش فرم و وابسته به کالری ممکن است محدود باشد.

اگر از رژیم غذایی پر پروتئین و چربی پیروی کنید و از مصرف کم کربوهیدرات خودداری کنید، ممکن است مخزن انرژی شما را محدود کرده و توانایی فوری شما را کاهش دهد. ممکن است انرژی کافی برای تامین حداکثر تلاش های کوتاه مدت برای جذب فیبر عضلانی نداشته باشید. این به نوبه خود می تواند تحریک بهینه فیبر عضلانی و تحریک رشد احتمالی آینده را محدود کند. 

رشد و داشتن درصد توده عضلانی مطلوب (مرد و زن) ممکن است به شما امکان دهد از ذخیره بیش از حد چربی بدن خودداری کنید، مشروط بر اینکه کل کالری دریافتی شما از کل کالری مصرفی شما تجاوز نکند. با این حال، تلاش‌های ورزشی با شدت بالا ممکن است به دلیل کمبود ذخایر فوری گلیکوژن (کربوهیدرات) نسبت به ورزش یا نیازهای انرژی شما کاهش یابد.

نتیجه گیری: سوخت تمرینی با شدت بالا زودتر تمام می شود.

توانایی عضله سازی در پاسخ به تمرین بخشی از فیزیولوژی ما است. این عمیقاً در DNA ما رمزگذاری شده است و در طول عمر ما باقی می ماند. به این معنی که بالابرها در هر سن و سطح تجربه باید بتوانند عضله قابل توجهی را به بدن خود اضافه کنند.

اگر عمدتاً و اختصاصاً به امید افزایش توده عضلانی به ورزشگاه می روید، اما هنوز نتیجه ای نمی بینید، وقت آن است که عقب نشینی کنید و فکر کنید. کدام یک از این دوازده اشتباه رایج، دستاوردهای شما را خراب می کند؟

شکست در برنامه ریزی

فراتر از نیاز آشکار به برنامه ریزی زمان برای باشگاه، بسیاری از ورزشکاران به دلیل نامنظم بودن تمریناتشان در رسیدن به اهداف عضله سازی پیشرفت نمی کنند. تمرینات تصادفی ممکن است مقداری کالری بسوزانند، پمپ مناسبی را تحریک کنند و انتقال دهنده های عصبی "احساس خوب" را به ارمغان بیاورند، اما پیشرفت واقعی زمانی حاصل می شود که تمرین شما  فکر شده باشد.

مشکل

با ناتوانی در برنامه ریزی تمرین هفتگی، تمرینات خود را به شانس واگذار می کنید. برخی از اعضای بدن ممکن است حجم تمرینی کمتر از حد مطلوب را دریافت کنند (ست ها و تکرارها) در حالی که برخی دیگر بیش از حد کار می کنند.

برخلاف برنامه‌های تخصصی هیپرتروفی که عمدتاً یک ناحیه را کم بار می‌کنند تا تمرینات بیشتری را به گروه عضلانی عقب‌مانده اختصاص دهند، تمرین‌های برنامه‌ریزی نشده به طور مداوم ناسازگار است و در نتیجه دستاوردهای پایین‌تری را برای فرد ایجاد می‌کند.

راه حل

ورزشکارانی که در مورد عضله سازی جدی هستند باید تمرینات خود را ساختار دهند و دنبال کردن یک تقسیم تمرینی موثر شروع خوبی است. اسپلیت های تمرینی به ورزشکاران کمک می کند تا با تمرکز بر هر تمرین، سازماندهی شوند و سازماندهی شوند.

به عنوان مثال، در یک تقسیم شنا/کشش/پاها، اولین تمرین شما در هفته بر روی حرکات هل دادن بالاتنه تمرکز دارد، که تمایل به هدف قرار دادن سینه، قسمت جلویی (شانه ها) و عضلات سه سر را دارد. تمرین دوم شامل تمرینات کشش بالاتنه، همراه با عضلات دوسر بازو و دلتوئید عقب (شانه) می شود. و، درست حدس زدید، سومین تمرین روز پا است.

هنگامی که هر تمرین دارای تمرکز باشد، حتی اگر آن تمرکز یک تمرین تمام بدن باشد، می توان حجم تمرین هفتگی مورد نظر برای هر عضو بدن را به هر قسمت از بدن اختصاص داد. حجم تمرین مناسب برای عضله سازی در بخش بعدی مورد بحث قرار می گیرد، اما اگر حجم تمرین خود را برنامه ریزی یا پیگیری نکنید، هرگز نمی دانید که آیا به هدف ضربه زده اید یا خیر.

هنگامی که تقسیم خود را ایجاد کردید، باید ویژگی های هر تمرین را برنامه ریزی و پیگیری کنید. حداقل باید شامل موارد زیر باشد:

انتخاب تمرین

تعداد ست ها و محدوده تکرار هدف برای هر تمرین

تعداد واقعی ست ها و تکرارهای انجام شده

وزن استفاده شده

سوابق را در تلفن خود نگه دارید (یعنی با استفاده از یک برنامه) یا از یک قلم و نوت بوک آزمایش شده و واقعی استفاده کنید.

کنترل حجم

حجم تمرین مقاومتی به میزان کار انجام شده در تمرین اشاره دارد. "بار حجم" شامل تعداد ست ها، تعداد تکرارها و بار برای هر تمرین انجام شده است. (1) بار حجمی یک عامل کلیدی تعیین کننده هیپرتروفی (افزایش عضله) است. (2)

بار حجمی تمرین هفتگی، به جای بار حجمی روزانه، عامل مهم تری در تمرین هایپرتروفی است. (3) یعنی چه هر گروه عضلانی یک بار، دو بار یا سه بار در هفته تمرین شود، توصیه های زیر در مورد حجم تمرین هفتگی مناسب همچنان اعمال می شود.

راه حل

برای جلوگیری از از دست دادن دستاوردهای ناشی از حجم ناکافی یا حجم بالای ناپایدار، ابتدا باید ایده ای از حجم تمرین پایه داشته باشید. یک راه ساده برای محاسبه حجم، جمع کردن تعداد ست های هفتگی در هر گروه عضلانی اصلی است. (1)

طبق یک بیانیه اجماع متخصصان در مورد هایپرتروفی، 10 ست هفتگی برای هر گروه عضلانی اصلی حداقل هدف خوبی برای افراد آموزش دیده است. به عنوان یک قاعده کلی، مجموع ست های هفتگی نباید بیش از 20 درصد در هر ماه تمرین افزایش یابد. (5) در حالی که افزایش‌های بیشتری در حجم ممکن است در طول برنامه‌ریزی‌شده افزایش یابد، این دوره‌های موقت معمولاً با تخلیه بار یا کاهش از پیش برنامه‌ریزی‌شده در حجم و شدت تمرین دنبال می‌شوند.

از وزنه زدن  در طول تمرین نترسید، کاهش چشمگیر حجم در تمرین رایج است. حجم هفتگی ممکن است تقریباً 50? کاهش یابد. بالابرها ممکن است در مورد کاهش شدید حجم در حین وزنه زدن به دلیل ترس از دست دادن عضله محتاط باشند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که افراد آموزش دیده قدرت و اندازه خود را حداقل برای دو هفته بدون تمرین حفظ می کنند. (6) در طول وزنه زدن، شما همچنان فعال هستید و در حال تمرین هستید.

استراحت ها محدود به زمان هستند - معمولاً یک هفته یا بیشتر. استراحت امکان بازیابی از چرخه های سخت تمرین را فراهم می کند. پس از یک هفته ستراحت، بالابرها به طور حکایتی نسبت به حجم تمرین حساس‌تر هستند و به آنها اجازه می‌دهد تا حجم تمرین هفتگی را به سمت حجم متوسط (مثلاً 10 تا 16 ست هفتگی) "بازنشانی" کنند.

سوال مربوط به حجم بالای هفتگی نیز ممکن است جالب باشد. اگرچه برخی از بالابرها ممکن است از حجم تمرینات بالاتر سود ببرند، اما احتمالاً برای اکثر آنها لازم نیست که از 20 یا بیشتر ست هفتگی در هر گروه عضلانی عبور کنند، به خصوص اگر سایر متغیرهای تمرین در طول زمان پیشرونده باشند.

عدم پیشرفت

همان ست‌ها، تکرارها و وزنه‌هایی که بدن فعلی شما را ساخته‌اند، فیزیک رویایی شما را نمی‌سازند. این به این دلیل است که ماهیچه‌های ما، مانند همه سیستم‌های بیولوژیکی، اگر با محرک‌های تمرینی پیشرونده همراه نباشند، به سرعت به تعادل (یعنی هموستاز) می‌رسند.

مشکل

بر اساس اصول سندرم سازگاری عمومی (GAS)، که چگونگی واکنش موجودات زنده به عوامل استرس زا را توصیف می کند، محرک های غیر پیشرونده منجر به فلات نهایی پاسخ های بیولوژیکی می شوند. (7) برای تمرین هایپرتروفی، این بدان معناست که تمرینات غیر پیشرونده در نهایت به تمرینات غیرمولد تبدیل خواهند شد و دیگر شاهد افزایش عضلانی نخواهید بود.

راه حل

ساده ترین راه حل برای تمرین غیر پیشرونده این است که اطمینان حاصل کنید که یا به طور منظم حجم (ست ها و/یا تکرارها) اضافه می کنید یا به طور مرتب به بارگیری می کنید.

اگرچه هر برنامه مناسب و آماده از قبل پیشرفت را در خود جای داده است، یک روش ساده پیشرفت برای ایجاد برنامه خود این است که با تعیین وزنه برای هر تمرین شروع کنید که به شما امکان می دهد تعدادی تکرار را به سمت پایین دامنه تکرار هدف خود انجام دهید. برای مجموعه های تلاش متوسط

تمرینات شبه کاردیو

عرق کردن و پمپاژ کردن قلب از ویژگی های بسیاری از جلسات شدید است و بیشتر ورزشکاران برای این نوع تمرین ارزش قائل هستند. سوپر ست ها، که تمرینات پشت به پشت را جفت می کنند و در نتیجه استراحت را به حداقل می رسانند، پایه اصلی بسیاری از این تمرینات شدید هستند. (8)

اما برخی از بالابرها «حداقل استراحت» بیش از حد انجام می دهند. اگر استراحت بین ست‌ها به نقطه‌ای محدود شود که کیفیت یا عملکرد تمرین کاهش یابد، ممکن است تمرین به هدف نهایی خود یعنی عضله‌سازی دست پیدا نکند.

مشکل

برای روشن بودن، مشکل به خودی خود عدم استراحت بین ست ها نیست. این کاهش حجم و/یا شدت تمرین است که به ناچار پس از استراحت کافی رخ می دهد. (9)

کاهش دوره های استراحت، چالش قلبی عروقی تمرین را ایفا می کند. در حالی که کاردیو برای سلامت کلی بسیار خوب است، اما نوع تمرینی ایده آل برای عضله سازی نیست. علاوه بر این، "بلند کردن سریع وزنه های سبک" یا "بالا بردن با حداقل استراحت" بعید است که برای اکثر افراد کاردیو بهینه باشد. تمرینات ریتمیک یا چرخه ای معمولا مناسب تر هستند (مانند دستگاه قایقرانی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و غیره).

راه حل

خارج از سناریوهای بسیار خاص مانند سوپر ست ها، اطمینان حاصل کنید که استراحت کافی بین ست ها دارید تا حجم تمرینی مورد نظر را در طول تمرین هایپرتروفی خود حفظ کنید. بین ست های تمرین چند مفصلی حداقل دو دقیقه و بین ست های تمرین تک مفصلی 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. (5)

نوک پا در اطراف تنش

کسانی که اهداف هیپرتروفی دارند وزنه می زنند تا عضلات خود را در معرض تنش قرار دهند. زمانی که ماهیچه‌ها در معرض تنش قرار می‌گیرند، آبشار پیچیده‌ای از رویدادهای مکانیکی، عصبی و شیمیایی را تجربه می‌کنند که منجر به افزایش سرعت سنتز پروتئین عضلانی و گردش پروتئین می‌شود.