آموزش بدنسازی و اطلاعات ورزشی

دمبل‌ پلاور یک تمرین مقاومتی بسیار موثر است که معمولا برای تقویت عضلات سینه از جمله سینه ماژور استفاده می شود. همچنین سایر ماهیچه های بالاتنه مانند عضلات پشتی، سه سر و عضلات مرکزی را هدف قرار می دهد.

گنجاندن این تمرین در روتین بالاتنه می تواند نتایج بسیار خوبی داشته باشد. توصیه می‌شود با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و با افزایش قدرت به تدریج وزنه را افزایش دهید.

این مقاله به ماهیچه‌هایی که توسط دمبل‌ها هدف قرار می‌گیرند می‌پردازد، دستورالعمل‌های گام به گام برای انجام صحیح تمرین را ارائه می‌کند و مزایای مختلف آن را توضیح می‌دهد. علاوه بر این، نکات ورزشی ارزشمندی را ارائه خواهیم داد و اشتباهات رایجی را که برای اهداف ایمنی اجتناب کنید، برجسته خواهیم کرد.

ماهیچه هایی که توسط دمبل‌ پلاور مورد هدف قرار می گیرند

دمبل‌ پلاور تمرینی است که هم عضلات سینه و هم عضلات پشت را به طور همزمان هدف قرار می دهد.

بیایید نگاهی دقیق‌تر به ماهیچه‌های اولیه کار شده در طول این تمرین بیندازیم:

سراتوس قدامی که روی قفسه سینه بالایی قرار دارد، یکی از عضلات اصلی مورد هدف در حین دمبل‌ پلاور  است. این به تثبیت شانه های شما در هنگام کشش های سنگین، حمل، اسکات و پرس کمک می کند.

عضلات پشتی شما تمام طول کمر شما را در بر گرفته و محرک اصلی در حین دمبل‌ پلاور  هستند. آنها بازوهای شما را به سمت نقطه شروع به عقب می کشند و در مرحله پایین آوردن تمرین نیز کار می کنند.

به دلیل خم شدن جزئی آرنج، عضله سه سر شما در سرتاسر پلاور دمبل تحت میله است. اگرچه آنها محرک اصلی در طول این تمرین نیستند، اما همچنان کار می کنند.

در مرحله بلند کردن دمبل پلاور، از عضلات سینه یا قفسه سینه استفاده می شود. به همین دلیل است که پلاور دمبل اغلب در روزهای قفسه سینه برنامه ریزی می شود. با این حال، می توانید آن را در بیشتر روزها در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

مراحل اجرای دمبل پلاور

اگرچه بدنسازان جدی از هالتر استفاده می کنند، اما این تمرین با دمبل انجام می شود. برای اجرای  دمبل پلاور ، به یک نیمکت و یک دمبل نیاز دارید. برای یادگیری حرکات و تست دامنه حرکتی خود، برای شروع، توصیه می شود از دمبل سبک تری استفاده کنید. همچنین هرگز اهمیت انجام حرکات کششی گرم کردن و سرد کردن را نادیده نگیرید.

محل شروع:

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و سر خود را در یک انتها قرار دهید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.

در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

یک دمبل را با هر دو دست روی قفسه سینه خود  نگه دارید (کف دست ها رو به بالا) و بازوهای خود را کاملاً کشیده نگه دارید.

آرنج خود را کمی خم کنید و مطمئن شوید که شانه هایتان در طول تمرین روی نیمکت ثابت شده اند.

به آرامی دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید تا جایی که کشش راحت را در قفسه سینه و لت ها احساس کنید.

در موقعیت پایین، روی احساس کشش در قفسه سینه تمرکز کنید و در عین حال ثبات را در شانه ها و هسته خود حفظ کنید.

نفس خود را بیرون دهید و دمبل را به سمت بالا و بالای سینه خود فشار دهید تا به موقعیت شروع برسید.

در طول صعود بازوهای خود را کمی خم نگه دارید.

تمرین را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید و از فرم مناسب و کنترل در کل اطمینان حاصل کنید.

بسیار مهم است که وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تمرین را با فرم مناسب و آسان انجام دهید. اگر در ورزش‌های دمبلی مبتدی هستید، بهتر است با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید، زیرا در این تکنیک با تجربه‌تر و مطمئن‌تر می‌شوید.

نکات تمرینی

برای انجام ایمن و موثر یک دمبل‌ پلاور  ، مهم است که وزنه مناسب را انتخاب کنید. اطمینان حاصل کنید که می توانید به راحتی بازوهای خود را پشت سر خود دراز کنید و وزن را دوباره بالا بیاورید.

برای کاهش بیشتر خطر آسیب، سر خود را تا حد امکان روی نیمکت قرار دهید. این به جلوگیری از قرار گرفتن نیمکت در مسیر حرکت شانه شما کمک می کند.

قبل از بلند کردن دمبل روی صورت خود، مطمئن شوید که آن را محکم بگیرید.

دمبل را به صورت تقریبا عمودی، سپس انگشتان خود را در جلو و انگشتان شست را در پشت دسته قرار دهید تا یک دست بسته ایجاد شود.

برای انجام صحیح تمرین، بازوهای خود را خم کنید بدون اینکه اجازه دهید آرنج زیاد خم شود. این کار از تبدیل شدن ورزش به تمرین عضله سه سر جلوگیری می کند.

در طول هر تکرار، اطمینان حاصل کنید که خم شدن بازوی شما ثابت است. اگر آرنج‌های شما خم و راست می‌شوند، به این معنی است که عضلات سینه و پشت خود را به درستی هدف قرار نمی‌دهید و در عوض فشار بیشتری به عضلات سه سر خود وارد می‌کنید.

مهم است که عضلات مرکزی بدن خود را در طول تمرین فعال نگه دارید و در صورت داشتن محدودیت حرکتی شانه یا آسیب های قبلی شانه، با احتیاط ادامه دهید.

هنگام انجام این تمرین، مهم است که اطمینان حاصل کنید که هنگام رسیدن به موقعیت پایین، به کشش راحت در شانه های خود دست پیدا می کنید. هدف این است که به جای لمس کردن وزنه روی زمین، کل محدوده حرکت بالای سر را اجرا کنید.

در مرحله غیرعادی پولاور، زمانی که بازوهای شما به بالای سر برمی‌گردند، وضعیت بدن شما اجازه می‌دهد قفسه سینه‌تان به صورت جانبی منبسط شود. برای اطمینان از حداکثر سود از حرکت، توصیه می شود نفس عمیق بکشید.

حتما به دامنه حرکتی خود توجه کنید. اگر در حین بالا بردن بازوها متوجه شدید که قسمت پایین یا وسط کمر شما بیش از حد انحنا پیدا می کند، سعی کنید به جای اینکه با باز کردن قفسه سینه، حالت بدن خود را تنظیم کنید، شانه های خود را بیشتر حرکت دهید.

با تنظیم زاویه آرنج خود، تمرکز تمرینی خاصی را برای ساخت عضلات انتخاب کنید. می‌توانید برای تأکید بیشتر بر روی استخوان‌ها، آنها را به سمت بیرون یا برای افزایش درگیری لات‌ها به سمت داخل زاویه دهید.

ست ها و تکرارهای توصیه شده

تعداد ست ها و تکرارهایی که انجام می دهید به هدف شما بستگی دارد.

هنگامی که دمبل پلاور را اجرا می کنید، وزن قابل توجهی را روی صورت خود بلند می کنید. مهم است که در حین تمرین برای این تمرین از شکست عضلانی جلوگیری کنید. ایجاد تعادل بین وزن و تکرار در تمرین می تواند به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک کند و در عین حال احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد.

استقامت: 2 یا 3 ست 12 تا 15 تکرار را هدف گذاری کنید و با هر تکرار به آرامی و با کنترل حرکت کنید.

توده عضلانی: 3 یا 4 ست 8 تا 12 تکرار را انجام دهید، در حالی که اطمینان حاصل کنید که قبل از رسیدن به حد مجاز، 2 یا 3 تکرار را متوقف کنید.

قدرت: برای افزایش قدرت، 3 ست 6 تا 8 تکرار را انجام دهید. از وزنه ای استفاده کنید که مطمئن هستید می توانید آن را تحمل کنید و سه تکرار اضافی را در ذخیره باقی بگذارید.

مزایای دمبل کش

برای انجام این تمرین، داشتن حرکات نامحدود شانه ضروری است. اگر مفصل شانه شما به دلیل آسیب دیدگی یا سایر محدودیت‌های فیزیکی، تحرک محدودی دارد، ممکن است لازم باشد یک ورزش جایگزین را برای کار بر روی عضلات قفسه سینه انتخاب کنید.

بهبود دامنه حرکت

یکی از مزیت‌های مهم انجام پلاور دمبلی این است که می‌تواند انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی شما را به‌ویژه در ناحیه سینه و شانه‌ها بهبود بخشد. این می تواند چابکی شما را افزایش دهد و به بهبود سایر تمرینات وزنه برداری کمک کند.

مزایای دمبل پلاور

برای انجام این تمرین، داشتن حرکات نامحدود شانه ضروری است. اگر مفصل شانه شما به دلیل آسیب دیدگی یا سایر محدودیت‌های فیزیکی، تحرک محدودی دارد، ممکن است لازم باشد یک ورزش جایگزین را برای کار بر روی عضلات قفسه سینه انتخاب کنید.

بهبود دامنه حرکت

یکی از مزیت‌های مهم انجام  دمبل پلاور این است که می‌تواند انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی شما را به‌ویژه در ناحیه سینه و شانه‌ها بهبود بخشد. این می تواند چابکی شما را افزایش دهد و به بهبود سایر تمرینات وزنه برداری کمک کند.

تحرک شانه را بهبود می بخشد

برای رسیدن به پشت سر با دست های نزدیک به هم، به ثبات خوبی در شانه نیاز دارید. افزودن این تمرین به برنامه تمرینی خود باعث تقویت حرکت شانه شما در وضعیت غیرعادی می شود.

هایپرتروفی عضلانی

تمرین دمبل پلاور هر دو ماهیچه سینه و لت را در حالت کشیده قرار می دهد وقتی وزنه از پشت سر پایین می آید. با انقباض ماهیچه های خود از آن موقعیت برای بالا بردن مجدد وزن، می توانید رشد عضلانی عالی کسب کنید.

افزایش قدرت

اگر تمرین برای شما دشوار است، به این معنی است که در حال افزایش قدرت هستید. برای ادامه پیشرفت، باید وزنه یا تکرارها را در محدوده تقویت قدرت، که معمولاً شامل کمتر از 10 تکرار است، افزایش دهید.

سود پاداش

گنجاندن منظم تمرینات دمبل پلاور در روال تناسب اندام شما با یک امتیاز اضافی همراه است - آنها به عنوان یک تمرین کاهش وزن موثر عمل می کنند که نه تنها به تقویت بدن شما کمک می کند، بلکه به پیشگیری از مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی نیز کمک می کند.

پایداری کتف و تنه

برای انجام صحیح این تمرین باید از عضلات مرکزی بدن خود برای تثبیت تنه به دلیل وضعیت بدن استفاده کنید. این امر به ویژه در هنگام بلند کردن وزنه های سنگین ضروری است. ثبات کتف همچنین برای جلوگیری از کشیده شدن بیش از حد شانه ها و اطمینان از عملکرد موثر مفصل گوی و کتف، درست مانند سایر ورزش های سینه یا پشت، ضروری است.

مسیرهای عصبی بهبود یافته

 این تمرین خاص می تواند هماهنگی ذهن و عضله شما را افزایش دهد و کارایی کلی شما را افزایش دهد. از آنجایی که بر دو گروه عضلانی اصلی تمرکز دارد، باید در مقایسه با تمرینات ساده‌تر، ارتباط قوی‌تری بین ذهن خود و ماهیچه‌های مورد استفاده برقرار کنید.

اشتباهات متداول در دمبل پلاور که باید از آنها اجتناب کرد

با پرهیز از این اشتباهات، فواید دمبل‌ پلاور  را بهینه کنید.

انداختن گلوت

برخی از وزنه برداران برای کشش عضلانی عمیق تر، دمبل‌ پلاور را با پایین تنه خود در حالت اسکات انجام می دهند. با این حال، این روش همچنین فشار بیشتری را به کمر وارد می کند، بنابراین توصیه نمی شود.

برای جلوگیری از کمردرد و به حداکثر رساندن افزایش قدرت و عضله، توصیه می شود در طول تمرین عضلات باسن خود را سفت نگه دارید. این همچنین یک مزیت اضافی برای تمرین عضلات سرینی شما به همراه دارد.

عجله در جنبش

وقتی نوبت به اجرای حرکات کششی با دمبل می‌رسد، بسیار مهم است که از انجام حرکات و اجازه دادن به تکانه غلبه نکنید. برای حرکت آهسته، با تمرکز بر فعال کردن گروه عضلانی خاصی که هدف آن هستید، و حفظ فرم مناسب، وقت بگذارید.

عجله در انجام این تمرین در واقع می تواند فعال شدن عضلات را کاهش دهد و خطر آسیب را افزایش دهد. برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید، سعی کنید حرکت را به آرامی انجام دهید، حدود 3 تا 4 ثانیه برای کاهش وزن و 2 ثانیه برای بازگرداندن آن زمان صرف کنید. بدن شما از شما برای تلاش بیشتر تشکر خواهد کرد.

هسته درگیر نشده است

هنگام انجام این تمرین، درگیر کردن عضلات مرکزی بدن به حفظ وضعیت بدنی مناسب، جلوگیری از هر گونه حرکات ناخوشایند که ممکن است منجر به آسیب شود، کمک می کند و کشش را در عضلات سینه و پشت شما افزایش می دهد.

اگرچه ممکن است برای حمایت از وزن خود تنها به عضلات سرینی خود تکیه کنید، اما این کار به اندازه کافی موثر نخواهد بود و ممکن است منجر به خستگی زودرس شود. ترکیب فعال کردن عضلات سرینی و مغزی شما بهترین راه برای تثبیت خود در طول این تمرین است.

اگر انعطاف پذیری یا قدرت بیشتری در یک طرف بدن خود داشته باشید، ممکن است متوجه شوید که یک دست بیشتر روی سر شما کشیده شده یا سریعتر از دست دیگر حرکت می کند. بهتر است روی حرکت همزمان هر دو دست تمرکز کنید.

گرفتن خیلی سفت از دمبل

نیازی به محکم گرفتن دمبل نیست. معمول است که دمبل را محکم بگیرید و هنگام پایین آوردن دمبل از آویزان شدن آن جلوگیری کنید. با این حال، انجام این کار می تواند خم کننده های مچ دست شما را به طور غیر ضروری فعال کند و منجر به درد، محدودیت حرکت و افزایش خستگی شود.

در عوض، اجازه دهید دمبل از دستان شما آویزان شود و آن را پایین بیاورید. باید تقریباً روی دستان شما قرار گیرد، نه اینکه واقعاً آن را بگیرید. اگر دمبل در حین تمرین کج می شود، به این معنی است که شما آن را خیلی محکم گرفته اید.

 خم شدن آرنج ها

هنگام انجام حرکات کششی با دمبل، مهم است که بازوها را صاف نگه دارید. در حالی که لازم نیست به طور کامل آرنج های خود را قفل کنید، تا حد امکان از خم شدن یا گشاد شدن آنها خودداری کنید.

استفاده از دمبل خیلی سنگین

یکی از رایج ترین اشتباهاتی که افراد هنگام وزنه برداری مرتکب می شوند، استفاده از وزنه ای است که برای آنها خیلی سنگین است. این اشتباه تقریباً به اندازه داشتن فرم نادرست بد است. به شدت توصیه می شود با وزنه ای سبک تر از آنچه فکر می کنید می توانید شروع کنید.

عضله سه سر تقریباً دو سوم بازوی شما را تشکیل می دهد، بنابراین اگر بازوهای بزرگتر می خواهید، ساختن عضله سه سر ضروری است. مشکل این است که هر پاورلیفتینگ کار روش متفاوتی دارد. برخی به سادگی تمام انواع حرکات کششی را انجام می دهند، در حالی که برخی دیگر یک ساعت را در رک دمبل پارک می کنند. که بهتر است؟ خوب، بستگی به این دارد که شما چه حرکتی را در آنجا انجام دهید.

به همین دلیل است که ما ده ها انتخاب شما را به این 10 تمرین برتر برای عضله سازی در بازوها با استفاده از معیارهای زیر محدود کرده ایم:

سهولت در یادگیری و اجرا

تحریک و شدت عضله کل

محبوبیت در بین ورزشکاران و بدنسازان سرسخت (این مهم است!)

وجود تجهیزات در سالن های ورزشی

شما همچنین می توانید این حرکات را با سه تمرین کامل زیر عملی کنید. یکی را با بهترین تمرینات سینه در روز دوشنبه جفت کنید، سپس دیگری را با عضله دوسر در روز جمعه، و دستور العملی برای یک تی شرت تنگ تر دارید. فقط خوردن و مکمل برای رشد را فراموش نکنید!

10  تا از بهترین تمرین عضلات سه سر بازو

Skullcrusher

چرا در این لیست قرار گرفته است: این حرکت - که به عنوان اکستنشن سه سر دراز کشیده نیز شناخته می شود - دو سر از سه سر سه سر بازو را چکش می کند: سرهای بلند و جانبی. محبوب ترین نسخه روی یک نیمکت صاف با آرنج های قفل شده روی سر اجرا می شود (از این رو نام آن است)، اما روی نیمکت های شیب دار یا رو به پایین نیز عالی است. همچنین با طیف گسترده ای از مقاومت ها از جمله نه تنها نوار EZ، بلکه دمبل ها، کابل ها یا حتی دستگاه اسمیت کار می کند. 

در تمرین: پس از گرم کردن آرنج‌ها، 3-4 ست را برای 8-12 تکرار به عنوان اولین یا دومین تمرین روتین خود انجام دهید. قهرمان نباشید و جمجمه خود را به خطر بیندازید! به تکرارهای خود ضربه بزنید و این به شما کمک می کند تا تری ها را طوری بسازید که با شرایط شما مطابقت داشته باشد.

پرس سینه با دست بسته

چرا در لیست قرار گرفته است: اگر 10 تا از راهنمای بهترین تمرینات برای سینه، کمر یا شانه ها خوانده باشید، از قبل  بدانید که ما به تمرینات ترکیبی (چند مفصلی) علاقه داریم. چرا؟ زیرا آنها برای اضافه بار پیشرونده و رشد عضلات بهترین هستند. اگرچه پرس سینه معمولاً یک تمرین برای سینه است، اما نشان داده شده است که پرس نزدیک به عضلات سه سر بیشتر از دست های بازتر فشار می آورد، به ویژه هنگامی که برای ست های سنگین تر انجام می شود.

برای اینکه پشت بازوهای خود را واقعاً مشعل کنید، از یک دست نزدیک استفاده کنید، اما دستان خود را حدود 8 تا 10 اینچ از هم دور نگه دارید. بازوهای خود را به داخل جمع کنید تا میزان فشار روی ساق و شانه های خود را کاهش دهید و در عین حال تقاضا برای عضلات سه سر را افزایش دهید.

در تمرین: این حرکت را اول یا دوم در تمرین خود انجام دهید. 3-4 ست 6-10 تکراری انجام دهید. اگر سنگین می‌شوید، در استفاده از مچ‌بند برای پشتیبانی بیشتر تردید نکنید.

پشت بازو دیپ

چرا در لیست قرار دارد: دیپس به تنهایی یک حجم دهنده  ثابت شده است. تنها مشکل آنها: بسیاری از افراد نمی توانند به اندازه کافی تکرار کنند تا در محدوده ایده آل 8 تا 12 تکرار برای عضله سازی قرار گیرند. یا این، یا می توانند کارهای زیادی انجام دهند. در مورد اول، از دستگاه  کمکی یا باند استفاده کنید. در حالت دوم، با یک کمربند شیب دار یا یک دمبل سبک بین زانوها یا پاهای خود وزن اضافه کنید.

دیپ هم به قفسه سینه و هم به عضلات سه سر بازو می رسد، اما برای اینکه به تریس کمک کنید، بدن خود را تا حد امکان عمودی نگه دارید. به جلو خم نشوید و آن آرنج ها را به پهلوی خود محکم نگه دارید. فکر می کنید دیپ برای شما کار نمی کند؟ 

دیپ نیمکت 

چرا در لیست قرار گرفته است؟ بله شواهد EMG نشان می دهد که فعال شدن قابل توجهی عضله سه سر در طول نیمکت نشینی وجود دارد. چگونه می‌توانید کاری کنید که این کالستنیک کلاسیک بهتر حرکت کند؟ با بالا بردن بار با وزن اضافه!

بهترین و ایمن ترین راه برای بارگیری این است که یک شریک وزنه ها را روی دامان شما قرار دهد. تقویت کننده های شدت مانند قطره ها به راحتی قابل انجام هستند: فقط یک صفحه را بردارید تا مجموعه خود را طولانی تر کنید.

تغییرات دیپ برای رشد سه سر بازو:

شیب دیپ 

نیمکت وزن دار

دیپ نیمکت تا ارتفاع پا

در تمرین: این را در وسط یا در پایان تمرین خود قرار دهید و برای 3 ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید . اگر احساس خستگی شدید می‌کنید، این ممکن است بهترین تمرین نباشد، زیرا شانه‌های شما ممکن است با گرد کردن به سمت جلو در وضعیتی ضعیف قرار گیرند.

حرکات دیگر عبارتند از

پرس سینه

پشت بازو دمبل جفتی

پشت‌‌ بازو سیم‌‌کش با طناب از بالا

حرکت Single-Arm Cable Kick-Back

شکم تکه می‌خواهید؟ شما جای درست آمده اید.

دلیلی وجود دارد که میگویند  ایده  تمرینات شکمی برای هر بدن تراشیده شده مناسب است. از آنجا که  شکم شش تکه اغلب مورد علاقه خوانندگان Men’s Health است، اما مزایای هسته بدنی تراشیده شده بسیار فراتر از زیبایی است.

عضلات شکم شما همچنین یکی از مهم ترین عضلات بدن شما هستند و داشتن یک هسته قوی تر به شما کمک می کند تا قدرت بلند کردن خود را افزایش دهید - کمک به وزنه بیشتر در پرس سینه ، وزنه هایی که به بالای سر میرود  ددلیفت و اسکات. یک برنامه موثر شکم نیز مهارت شما را در هر ورزشی بهبود می بخشد، به شما کمک می کند تا وضعیت بدنی خوبی داشته باشید و حتی کمردرد را از بین ببرید.

با اطمینان می توان گفت که تمرینات شکمی به اندازه هر گروه عضلانی بدن شما مستحق زمان و توجه هستند. با این اوصاف، مهم است که شما نه تنها تمرین کنید، بلکه هوشمندانه نیز کار کنید.

مزایای تمرینات شکم

با تمرینات شکمی بر کمردرد غلبه خواهید کرد

کمردرد هر سال حدود یک سوم جمعیت بزرگسال بریتانیا را تحت تاثیر قرار می دهد. پس منطقی است که برای پیشگیری از کمردرد با تمرینات شکمی آشنا باشیم. یک مطالعه توسط مرکز پزشکی Wexner دانشگاه ایالتی اوهایو نشان داد که دوندگانی که از کمردرد رنج می‌برند، می‌توانند علائم خود را با تقویت عضلات مرکزی عمقی خود کاهش دهند. آجیت چاوداری، سرپرست این مطالعه، گفت: «زمانی که هسته عمیق شما ضعیف است، بدن شما می‌تواند به گونه‌ای جبران کند که به شما امکان می‌دهد اساساً به همان روش بدوید. "اما این باعث افزایش بار روی ستون فقرات شما می شود به نحوی که ممکن است منجر به کمردرد شود."

وضعیت بدن شما با تمرینات شکمی بهبود می یابد:

به زبان ساده، تمرینات اصلی می تواند به شما کمک کند کمی صاف تر بایستید. مطالعه ای در مجله دانشگاهی مطالعات بین رشته ای نشان داد که یک برنامه تمرینی اصلی بر وضعیت بدن والیبالیست های مرد تأثیر مثبت می گذارد.

تعادل بهتری خواهید داشت

دکتر جی کریستوفر مندلر، متخصص پزشکی ورزشی، به Men"s Health گفت: «یک هسته قوی هر زمان که حرکت می‌کنید، تنه شما را در وضعیت ثابت‌تری نگه می‌دارد، چه در حال ورزش یا انجام کارهای خانگی باشید». این هم به تمرین شما و هم به حرکات روزانه شما تبدیل می شود.

شما می توانید در ورزش خود تسلط داشته باشید

از آنجایی که یک هسته قوی به شما کمک می کند تا قدرت بیشتری را به اندام های خود منتقل کنید، بنابراین می توانید مشت محکم تری بزنید، بیشتر رانندگی کنید و اگر شناگر المپیکی هستید، قدرت را از طریق آب بگذرانید.

با تمرینات شکمی چابک تر می شوید

مطالعه‌ای در مجله Universal Journal of Educational Research نشان داد که ورزشکارانی که سیزده حرکت اصلی را سه بار در هفته به مدت هشت هفته انجام می‌دهند، از افزایش قابل توجهی در نیروی انفجاری و چابکی بهره‌مند می‌شوند.

آناتومی شکم شما

اگر می خواهید تکه شوید، به مولکولی شدن بدن شما کمک می کند. ما در اینجا در مورد دریافت مدرک علوم ورزشی صحبت نمی کنیم، بلکه بیشتر بدانیم که در کدام قسمت از شکم خود کار می کنید و در کجا کار می کنید.

شکم بالایی

برای هدف قرار دادن خاص عضلات فوقانی شکم، هدف شما تمرکز روی تمریناتی است که شامل کشیدن قفسه سینه به سمت لگن است. مطمئناً آنها به تمام هسته شما ضربه می زنند، اما بالای شکم شما را نیز دود می کنند. در اینجا یکی برای امتحان وجود دارد:

امتحان کنید: V-Ups

چگونه:

از پشت خود شروع کنید، پاهای خود را دراز کنید و بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید

در یک حرکت، بالاتنه، بازوها و پاهای خود را بالا بیاورید تا روی استخوان دنبالچه تعادل برقرار کنید و شکل V را تشکیل دهید.

شکم میانی

بخشی از "رکتوس ابدومینیس" - عضلات "شش تکه" شما - شکم میانی برای لکس کردن ستون فقرات شما بسیار مهم است و لگن و قفسه سینه شما را به هم نزدیک می کند. تمرینات شکم میانی خود را درست انجام دهید و از همان ابتدا هسته قوی تری خواهید ساخت.

روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و پاهایتان را روی هم قرار دهید. دست هایتان را بالای سرتان دراز کنید

لگن خود را به سمت جلو خم کنید تا قسمت پایین کمرتان با زمین هم سطح شود

با حفظ این وضعیت در قسمت پایین کمر، دست ها و پاهای خود را چند اینچ از زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم از انگشتان دست تا پا ایجاد کنید.

شکم پایین

چه چیزی: پایین شکم شما برای حفظ قدرت در کل هسته شما حیاتی است. برای افرادی که وزن کم می کنند، شکم پایینی آنها اغلب آخرین مورد ظاهر می شود. اگر شما هم مشکل دارید، در اینجا یک راهنمایی سریع برای مربیگری وجود دارد:

به پشت دراز بکشید و پاشنه های خود را نزدیک باسن خود قرار دهید.

قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید، شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و به سمت پایین دراز کنید تا با دست راست پاشنه پای راست و سپس با دست دیگر پاشنه چپ را لمس کنید. این یک نماینده است.

چرا: این تمرین عمدتاً قسمت تحتانی شکم، مورب و خم کننده های لگن را هدف قرار می دهد. با تنظیم فاصله بین پاشنه و باسن، می توانید کار را سخت تر یا آسان تر کنید. برای حفظ تنش، حرکت را با ایجاد امتداد آهسته کنترل کنید.

18 تا از بهترین تمرینات شکمی

1. برف پاک کن کف هالتر

در حالی که پشت خود را صاف روی زمین قرار دهید و بازوهای خود را دراز کرده و هالتر را بالای سینه خود نگه دارید.

با صاف نگه داشتن بازوها، پاهای خود را تا حالت L شکل بالا ببرید.

پای خود را به هر طرف پایین بیاورید و بدون تماس با زمین به عقب برگردید.

2. مدیسین بال اسلم

در حالی که زانوهای خود را کمی خم کرده اید، توپ طبی را مستقیماً روی سر خود با بازوهای کشیده بلند کنید.

روی توپ های پا بلند شوید و از عضلات مرکزی بدن خود برای پرتاب توپ به زمین در حالی که از ناحیه کمر به سمت جلو خم می شوید، استفاده کنید.

توپ را بگیرید و تکرار کنید. این حرکت نه تنها شکم شما را تمرین می دهد، بلکه شانه های قدرتمندی نیز به شما می دهد.

3. حالت تاشوی جانبی

به پهلو دراز بکشید و بازوی چپ خود را روی زمین دراز کرده و دست راست را به سمت سر خم کنید و آرنج را به بیرون خم کنید.

اطمینان حاصل کنید که پای راست شما در بالای سمت چپ شما قرار دارد.

آرنج راست خود را در حالی که بدن خود را به سمت بالا می آورید، به سمت پای چپ خود بیاورید، عضلات اریب خود را منقبض کرده و به آرامی پایین بیاورید قبل از اینکه بعد از تکرار، طرفین را عوض کنید.

4. پرچم اژدها

به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دستانتان نیمکت را پشت سرتان نگه دارید.

زانوهایتان را به سمت سینه بالا بیاورید و به سمت سقف بیرون بیاورید و فقط شانه هایتان را روی نیمکت بالا بیاورید.

بدن خود را صاف نگه دارید و به آرامی به سمت پایین حرکت کنید. شما نه تنها سوزش را در شکم خود احساس خواهید کرد، بلکه در قسمت پایین کمر نیز احساس خواهید کرد.

5. چوب شکن کابلی

دستگاه کابل را در بالاترین حالت قرار دهید و به پهلو روی وزنه ها بایستید و پشت خود را به دستگاه نگه دارید.

با گرفتن دسته با دو دست، یک قدم از دستگاه فاصله بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید و در حالی که تنه خود را می چرخانید، دسته را به سمت پایین و در سراسر بدن خود بکشید.

زانوهای خود را خم کنید و پای عقب خود را بچرخانید و به آرامی به حالت شروع بازگردید و بعد از هر ست دو طرف را عوض کنید.

6. پیله

صاف به پشت دراز بکشید و بازوها را در پشت سرتان دراز کرده و پاهایتان را کمی از زمین بلند کنید.

زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید، پشت خود را از روی زمین بلند کنید و در حالی که کرانچ را انجام می دهید، بازوهای خود را بالای سر خود ببرید و تکرار کنید.

7. نشستن کیسه شن

در حالی که پشت خود را روی زمین قرار دهید و زانوها را به سمت بالا خم کنید.

یک کیسه شن را با هر دو دست کشیده بالا نگه دارید و در حالی که هسته بدن خود را منقبض می کنید به سمت جلو حرکت دهید تا بدن شما با ران های خود حالت V را داشته باشد.

با دقت پایین بیاورید و تکرار کنید.

8. بالا بردن پاهای آویزان

یک میله کششی که با بازوهای خود به شکل V در می آید را بگیرید و خود را در یک آویز مرده پایین بیاورید.

پاهای خود را کنار هم قرار دهید و در حالی که آنها را صاف نگه دارید، پاهای خود را تا عمود بر تنه خود بالا بیاورید.

به آرامی کمر را به موقعیت شروع پایین بیاورید.

9. سوپرمن با پیچ و تاب

روی شکم خود دراز بکشید و دستان خود را روی سر خود قرار دهید.

بالاتنه خود را بالا بیاورید و سینه خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.

این حرکت نه تنها شکم شما را هدف قرار می دهد، بلکه می تواند به مبارزه با کمردرد وحشتناک نیز کمک کند.

10. سنگ های توخالی

با پاهایتان صاف بنشینید و دست ها را بالای سرتان دراز کنید

پاهای خود را بالا بیاورید تا بدن شما به شکل ظرف درآید.

هنگام تکان دادن به جلو و عقب بدن خود را سفت نگه دارید تا بطن خود را تقویت کنید.

11. هالتر رول اوت

یک هالتر را با بشقاب های 10 کیلوگرمی بارگیری کنید و میله را با یک دستگیره به اندازه عرض شانه بگیرید.

شانه های خود را مستقیماً روی هالتر قرار دهید و به آرامی میله را به سمت جلو بچرخانید.

مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کنید.

تا مسافتی که چالش برانگیز است بپیچید، اما باسنتان را مجبور به افتادگی نمی کند.

12. پیچ های روسی

در حالی که صفحه وزنه، دمبل یا کتل بل را نگه دارید، بنشینید و بازوهای خود را دراز کرده و پاها را از زمین جدا کنید.

تحت کنترل، به سرعت در نیم تنه بچرخید، از یک طرف به طرف دیگر بچرخید.

14. حرکت ددباگ با دمبل

با یک دمبل در هر دست، بازوهای خود را به سمت سقف بلند کنید.

پاهای خود را بالا بیاورید، زانوهای خود را در 90 درجه (A) خم کنید.

به آرامی دست چپ و پای راست خود را به طور همزمان دراز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید (B). برگردید، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

برای دریافت اطلاعات بیشتر به سایت یوجیم مراجعه کیند.

مواد مورد نیاز

آیس لاته

آیس لاته فندقی

شیر برنج یخ لاته

موکای یخی

قهوه سرد ویتنامی CA PHE SUA DA

شیر و عسل

لاته یخی

مناسب برای روزهای گرم، لاته سرد را می توان تکان داد یا هم زد، شیرین کرد یا طعم داد و متناسب با نیاز دلخواه شما تنظیم کرد. اگر از طعم بارز قهوه کاپوچینو لذت می برید، در این دستور فقط از نصف شیر استفاده کنید.

دستورالعمل ها

1. نصف لیوان را با تکه های یخ پر کنید. با استفاده از این تکنیک، یک شات/25 میلی لیتر (1 اونس) اسپرسو را در یک پارچ کوچک دم کرده و روی آن بریزید.

2. سرو کنید - با 180 میلی لیتر (6 اونس) شیر پر کنید و با سیروپ ساده شیرین کنید.

3. متناوبا - یک شات / 25 میلی لیتر (1 اونس) اسپرسو دم کنید، آن را به تکه های یخ در یک شیکر اضافه کنید و خوب تکان دهید. نصف لیوان سرو را با تکه های یخ پر کنید

و 180 میلی لیتر (6 اونس) شیر اضافه کنید تا سه چهارم لیوان پر شود. اسپرسوی خنک شده را داخل لیوان صاف کرده و سرو کنید.

یخ لاته فندقی

برای جایگزینی پیچیده‌تر بدون لبنیات، شیرهای مغزی و دانه‌های مختلف را با هم مخلوط کنید و از فرصت استفاده کنید و با بافت‌ها نیز بازی کنید. شیرین کردن با ملاس به جای شکر سطح دیگری از طعم را اضافه می کند.

دستورالعمل ها

1. با استفاده از روش روشن، دو شات/50 میلی لیتر (1 1⁄2 اونس) اسپرسو را در یک قوری کوچک دم کنید و 2 قاشق چایخوری ملاس را در آن حل کنید. به شیکر کر پر از تکه های یخ اضافه کنید و خوب تکان دهید.

2. 2 قاشق غذاخوری کاسترد سویا را کف لیوان بریزید و چند تکه یخ اضافه کنید. 150 میلی لیتر (5 اونس) شیر فندق را پر کنید.

3. آن را سرو کنید - اسپرسو را روی آن صاف کرده و با قاشق سرو کنید.

شیر برنج یخ لاته

یکی از شیرین‌ترین جایگزین‌های طبیعی برای شیر گاو، شیر برنج هنگام بخارپز شدن خوب کف نمی‌کند، اما آن را برای قهوه‌های سرد مناسب‌تر می‌کند. عصاره آجیل با شیر برنج بسیار خوب است، اما با انواع توت ها نیز آزمایش کنید.

دستورالعمل ها

1. با استفاده از روش روی، یک شات/25 میلی لیتر (1 اونس) اسپرسو را در یک پارچ کوچک دم کنید. اجازه دهید خنک شود.

2. اسپرسو، 180 میلی لیتر (6 اونس) شیر برنج، و 25 میلی لیتر (1 اونس) طعم دهنده پرالین را در یک شیک مخلوط کنید. مقداری تکه های یخ قهوه و قهوه کاسکرا سرد، مرحله 1) اضافه کنید و به شدت تکان دهید.

3. سرو کنید - داخل لیوان دوبار صاف کنید و بلافاصله با نی سرو کنید.

موکای یخی

یک نوع محبوب از لاته سرد، موکای سرد به سس شکلات نیاز دارد که طعمی غنی و شیرین می دهد. اگر دوست دارید طعم قهوه با شدت بیشتری به شما منتقل شود، از شیر کمتر استفاده کنید یا مقدار سس شکلات را کاهش دهید.

دستورالعمل ها

1. 2 قاشق غذاخوری شیر خانگی یا سس شکلات تلخ را داخل لیوان بریزید. با تکه های یخ پر کنید و روی 180 میلی لیتر (6 اونس) شیر بریزید.

2. با استفاده از تکنیک روی، دو شات/50 میلی لیتر (1 1⁄2 اونس) اسپرسو را در یک ظرف دم کرده و روی شیر بریزید.

3. آن را سرو کنید، بلافاصله با نی سرو کنید تا سس شکلات هم زده و حل شود.

ICE MOCHA نوشیدنی ناب در روزهای تابستانی، این نوشیدنی بهترین نوشیدنی بعد از باربیکیو است.

قهوه سرد CA PHE SUA DA ویتنام

اگر قطره چکان قهوه ویتنامی ندارید، از فرنچ پرس یا موکا دیگ روی اجاق گاز استفاده کنید. تقریباً به روش Ca phe sua nong تهیه می شود، نسخه سرد آن رقیق تر است، اما همچنان شیرین و خامه ای است.

دستورالعمل ها

1. 2 قاشق غذاخوری شیر تغلیظ شده را کف لیوان بریزید و آن را با تکه های یخ پر کنید.

2. فیلتر را از یک فیله بردارید و 2 قاشق غذاخوری قهوه متوسط آسیاب شده را داخل آن بریزید. تکان دهید تا تفاله ها پخش شود و فیلتر را دوباره پیچ کنید.

شیر و عسل

عسل یک شیرین کننده طبیعی خوش طعم است و در نوشیدنی های گرم و سرد به خوبی عمل می کند. در این دستور، می توانید آن را قبل از سرد شدن به قهوه اضافه کنید یا درست قبل از سرو هم بزنید. برای تهیه مکعب های شیر، به سادگی شیر را در یک سینی یخ منجمد کنید.

دستورالعمل ها

1. با استفاده از تکنیک Cold Dripper، صد میلی لیتر (3 1⁄2 اونس) قهوه سرد دم کرده را روی تکه های یخ دم کنید.

2. 3 تا 4 حبه شیر یخ زده را داخل لیوان قرار دهید و 1⁄2 قاشق چایخوری عصاره وانیل، 1 قاشق غذاخوری عسل هدر و 1⁄4 قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده را اضافه کنید.

3. آن را سرو کنید 100 میلی لیتر (3 1⁄2 اونس) شیر و سپس قهوه را در لیوان بریزید و با قاشق همزن سرو کنید.

شیر و عسل - حبه های شیر منجمد یا حبه های قهوه از رقیق شدن بیش از حد نوشیدنی قهوه جلوگیری می کند.

3. فین را روی لیوان قرار دهید. 120 میلی لیتر (4 اونس) آب را به جوش آورده و حدود یک چهارم آن را روی فیلتر بریزید. با استفاده از فن، قهوه را به دنبال آن دم کنید

مسیرها در Phin.

4. آن را سرو کنید هم بزنید تا شیر تغلیظ شده حل شود و سرو کنید.

برای دریافت اطلاعات بیشتر به سایت مجمع  مراجعه کنید و از نوشیدنی های متنوع این مجموعه لذت ببرید.