هنگام انجام برپی، بسیاری از ماهیچه ها کار می کردند
وقتی بورپی را در تمرین خود می بینید، ممکن است دوباره به باشگاه رفتن فکر کنید. شما ناله می کنید ولی در نهایت آن را دوست دارید زیرا می دانید که آنها می توانند برای شما مفید باشند، اما آنها تقریباً همه جنبه های تناسب اندام - کاردیو، قدرت و استقامت را به چالش می کشند.
بورپی یک تمرین تمام بدن است و تمرینات کمی وجود دارد که بتواند تمام بدن را به کار گیرند.
بورپی حرکات اسکات، پلانک، شنا و پرش را در یک حرکت ترکیب می‌کند، بنابراین جای تعجب نیست که آنها عضله‌های زیادی را جذب می‌کنند و به سوزاندن کالری بدنام می‌شوند.
چه آنها را دوست داشته باشید و چه از آنها متنفر باشید، بورپی می تواند به شما کمک کند بدنی قوی تر با شرایط بهتر بسازید.
چه کسی بورپی را ایجاد کرد؟
می توانید از رویال هادلستون بورپی پدر، روانشناس آمریکایی به خاطر اختراع بورپی تشکر کرده یا سرزنش کنید.
در سال 1939، رویال مدیر اجرایی YMCA در شهر نیویورک بود و کاندیدای دکترای فیزیولوژی کاربردی در کالج معلمان دانشگاه کلمبیا بود.
بورپی چگونه به دنیا آمد؟
نوه او، شریل بورپی دلوگینسکی، در مصاحبه‌ای با Men’s Fitness می‌گوید: «من به یاد دارم که او از فضیلت‌های تمرینات وزن بدن مانند ژیمناستیک و کشتی به‌عنوان کارآمدترین و مؤثرترین ورزش‌ها تمجید کرد.»
در حین انجام تحقیقات برای برنامه دکترای خود، بورپی پدر در تلاش بود تمرینی را بیابد که بتواند تناسب اندام افراد را آزمایش کند.
از آنجا، برپی متولد شد.
بورپی استاندارد او مانند ما امروز شامل فشار یا پرش نمی‌شد، اما همچنان ثابت شد که نسخه او ضربان قلب را بالا می‌برد.
بورپی از این تمرین در پایان نامه خود به عنوان بخشی از هفت آزمایش اصلی خود "تست ظرفیت فیزیکی" استفاده کرد.
ابتدا ضربان قلب فرد در حالت استراحت را اندازه گیری می کرد، سپس پس از انجام چهار بار برپی، سپس زمانی که بهبود می یافتند.
چه کسی از آن استفاده کرد؟
در همین زمان، جنگ جهانی دوم آغاز شد و ارتش به راهی برای آزمایش آمادگی جسمانی سربازان خود نیاز داشت. ارتش از ده تمرین برای آزمایش تناسب اندام خود استفاده کرد و یکی از آنها این بود که یک نفر در 20 ثانیه چند بار برپی انجام می دهد.
این در نهایتتبدیل به بورپی شد که امروز ما مشیناسیم و دوست داریم از آن متنفر باشیم.
مزایای BURPEES
ممکن است از بورپی وحشت داشته باشید، اما آنها می توانند در جنبه های مختلف تناسب اندام و سلامت کلی شما بسیار مفید باشند.
سلامت قلب بهتر: تقریباً هر نوع ورزش می تواند برای سلامتی شما مفید باشد، بنابراین برای داشتن قلب سالم نیازی به انجام 100 بورپی روزانه ندارید.
با این حال، انجام فعالیت بدنی منظم که شامل ورزش های هوازی و تمرینات تناوبی با شدت بالا در برنامه تمرینی شما می شود، می تواند اثرات مثبتی بر سلامت قلب و عروق و فشار خون داشته باشد.
تست نهایی تناسب اندام: هدف رویال اچ. بورپی یافتن تمرینی بود که بتواند تناسب اندام یک فرد را آزمایش کند، و اگر تا به حال بورپی انجام داده باشید، احتمالاً می توانید ببینید که چرا گیر کرده است.
همه شاخه‌های ارتش هنوز از بورپی برای کمک به تست تناسب اندام استفاده می‌کنند و تست بورپی سه دقیقه‌ای برای ایجاد استانداردهایی برای استقامت قلبی و توانایی‌های قدرتی استفاده می‌شود.
کالری بیشتری بسوزانید: عبارتی که همه ما عاشق شنیدن آن هستیم کالری سوزی بیشتر است. همانطور که فقط چند بورپی می تواند چالش برانگیز باشد، به راحتی می توان فهمید که تقاضا برای انرژی، قدرت و استقامت چقدر بیشتر است. همه تمرینات یکسان ایجاد نمی شوند و برخی می توانند بیشتر در زمان واقعی بسوزانند، اما برخی دیگر می توانند 24 تا 36 ساعت بعد بیشتر بسوزانند.
بورپی می‌تواند کالری بیشتری را در مقایسه با تمرینات قدرتی بسوزاند و این نوع ورزش باعث EPOC (مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین) می‌شود، به این معنی که حتی پس از پایان ورزش به سوزاندن کالری با سرعت بیشتری ادامه میدهید.
چربی سوزی: چربی احشایی AKA چربی شکم یکی از رایج ترین انواع چربی است و می تواند یکی از سخت ترین ها برای خلاص شدن از شر آن باشد. یک رژیم غذایی مناسب برای کمک به کاهش چربی اطراف شکم شما بسیار مفید است و انجام ورزش منظم نیز می تواند بر آن تاثیر بگذارد.
تمرین HIIT به دلیل کمک به سوزاندن چربی و کمک به کاهش وزن بدنام است و بویژه بورپی می تواند مفیدتر از سایر تمرینات هوازی باشد و می تواند معادل یک سرعت 30 ثانیه ای باشد.
برای کمک به سوزاندن چربی بیشتر، چربی سوز خرد شده-AF را بررسی کنید که به افزایش متابولیسم، سرکوب هوس ها و تامین انرژی تمام روز کمک می کند.
قدرت کامل بدن: شما می توانید تنها با چند بار تکرار بورپی یک تمرین کلی بدن داشته باشید، زیرا آنها عضلات کل بدن شما را از طریق حرکات مختلف جذب می کنند.
تمرین بورپی می تواند تقریباً در تمام گروه های عضلانی اصلی در قسمت پایین و بالاتنه شما قدرت ایجاد کند. بنابراین، نه تنها ضربان قلب خود را بالا می برید و این چربی های سرسخت را می سوزانید، بلکه می توانید یک تمرین کامل بدن را انجام دهید.
قابل تغییر و در دسترس: چه در خانه تمرین کنید و چه در باشگاه، می توانید بورپی را به تمرین خود اضافه کنید.
شما می توانید بورپی را برای مطابقت با سطح تناسب اندام خود تغییر دهید، بنابراین ورزشکاران مبتدی تا پیشرفته می توانند همه خود را به چالش بکشند.
از آنجایی که این یک تمرین کلیستنیکس است، شما فقط به بدن خود و کمی اتاق نیاز دارید، بنابراین می توانید آنها را از خانه، محل کار یا هر جای دیگری انجام دهید.
برای اینکه آنها را چالش برانگیزتر کنید، می توانید دمبل یا یک پرش تاک اضافه کنید، یا برای اینکه شدت آنها کمتر شود، می توانید حرکات پرش را حذف کنید.
چگونه برپی را انجام دهیم
با قطعات متحرک بسیار زیاد، بورپی می تواند برای یک مبتدی خسته کننده به نظر برسد. انواع زیادی از بورپی وجود دارد، اما ما متداول ترین مورد استفاده را بررسی می کنیم.
این تمرین قرار است به سرعت انجام شود، بنابراین هنگامی که فرم را پایین آوردید، شروع به افزایش سرعت کنید.
نحوه انجام برپی:
در حالت ایستاده با پاها به اندازه عرض شانه باز، قفسه سینه بلند شروع کنید.
با پایین آوردن باسن و خم کردن زانوها به حالت اسکات بنشینید.
دستان خود را به سمت زمین پایین بیاورید و زیر شانه های خود قرار دهید.
هنگامی که دستان شما کاشته می شوند، پاهای خود را به عقب بپرید، بنابراین در حالت پلانک فرود خواهید آمد.
قفسه سینه خود را با خم کردن آرنج به زمین پایین بیاورید. مطمئن شوید که در حین انجام فشار، قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید، تا باسن شما آویزان نشود.
به عقب فشار دهید تا بازوهای خود را به سمت تخته باز کنید.
پاهای خود را به سمت دستان خود برگردانید. مطمئن شوید که روی پاشنه های خود مانند حالت اسکات فرود آمده اید.
دستان خود را از زمین بلند کرده و در حالت اسکات نگه دارید.
برای قسمت آخر بورپی یک جامپ اسکوات انجام دهید. به آرامی فرود بیایید و برای تکرار دیگری آماده شوید.
بورپی چه ماهیچه هایی کار می کند؟
در طول قسمت‌های متحرک مختلف بورپی، ماهیچه‌های مختلفی در بدن شما کار می‌کند. شما می توانید تقریباً هر گروه عضلانی اصلی را در حین انجام تمرینات قلبی هدف قرار دهید.
QUADS
اولین قسمت بورپی همان قسمتی است که در آن چمباتمه می زنید. اسکوات برای تقویت عضلات چهارسر ران و ایجاد یک اندام پایین تر قوی تر عالی است. آنها مسئول گسترش زانو و کمک به خم شدن باسن هستند.
در قسمت پایانی بورپی که از اسکوات منفجر می‌شوید، چهارنفره‌ها نیز نقش مهمی در کشش زانو و پرش دارند.
همسترینگ
عضلات همسترینگ همچنین در اولین قسمت بورپی هنگامی که چمباتمه می زنید درگیر می شوند زیرا به کنترل باسن کمک می کنند. هر زمان که زانوی خود را خم می کنید یا لگن خود را دراز می کنید، همسترینگ شما کار می کند.
از آنجایی که این گروه عضلانی به گشاد شدن باسن شما کمک می کند، در قسمت پایانی بورپی که در آن ایستاده و می پرید، نقش دارند.
گلوتز
بزرگترین عضله بدن شما همان ماهیچه ای است که احتمالاً در حال حاضر روی آن نشسته اید. مانند چهار سر و همسترینگ، باسن در قسمت ابتدایی و انتهایی برپی درگیر است. باسن شما زمانی که برای اولین بار چمباتمه می زنید طولانی می شود و مسئول کمک به گسترش مفصل ران است.
مهم است که این گروه عضلانی را قوی نگه دارید زیرا به تثبیت لگن کمک می کند، و در طول پرش نهایی برپی، باسن قوی تر می تواند پرش بهتری را ایجاد کند.
شانه ها
از حالت اسکوات بورپی، پاهای خود را به عقب می پرید تا در حالت پلانک به زمین برسید. این امر مستلزم قدرت و ثبات از شانه های شما، به ویژه از دلتوئید و روتاتور کاف شما است.
آسیب های شانه در ورزش و زندگی روزمره رایج است که می تواند به دلیل عدم ثبات باشد، بنابراین قوی نگه داشتن این گروه عضلانی برای عملکرد و عملکرد بسیار مهم است.
شکم
وقتی در حالت پلانک فرود می آیید، شانه های شما تنها گروه عضلانی نیستند که ثبات را ایجاد می کنند. ماهیچه های شکم نقش مهمی در محافظت از کمر و تثبیت بدن شما در این وضعیت و همچنین در کل بورپی دارند.
برای انجام صحیح و ایمن باید هسته مرکزی در کل تمرین درگیر شود. اگر شکم شما به اندازه کافی قوی نباشد، فرم برپی شما ممکن است آسیب ببیند و ممکن است خطر آسیب را افزایش دهید.
سینه
رویال اچ. بورپی ممکن است این فشار را در بورپی خود قرار نداده باشد، اما بسیاری از انواع برپی اکنون شامل آن می شوند. این استاندارد برای تمرینات کراس فیت است و می تواند برای ساخت عضله و قدرت عالی باشد.
در طی بخش فشاری برپی، عضلات سینه ای شما به کار گرفته می شوند و عضلات اصلی مورد هدف در این قسمت هستند.
سه سر بازو
اگرچه قفسه سینه نقش مهمی در فشار دادن بورپی دارد، عضله سه سر شما نیز برای کمک به بالا بردن بدن شما استفاده می شود. عضله سه سر شما مسئول گسترش آرنج است، بنابراین هر حرکت فشاری این عضله را جذب می کند.
در حین فشار نهایی فشار آپ، جایی که بازوهای شما دراز می‌شوند و به حالت پلانک برگشته‌اید، عضلات سه سر به سختی کار می‌کنند.
عضلات ران
فلکسورهای لگن برای تثبیت باسن و ستون فقرات مهم هستند و به حرکات قدرتمندی مانند دویدن و پریدن کمک می کنند. هنگامی که پاهای خود را به سمت دستان خود پس از پوزیشن فشار بالا می پرید، خم کننده های لگن شما به کار گرفته می شوند. این حرکت شبیه کوهنوردان است که به هدف قرار دادن خم کننده های ران شما نیز کمک می کند.
هنگامی که پرش نهایی بورپی را انجام می دهید، خم کننده های لگن شما نیز در قدرت نقش دارند.
عضله ساق پا
یک گروه عضلانی که اغلب نادیده گرفته می شود، عضله ساق پا است. هدف قرار دادن آنها ممکن است سخت باشد و رشد آنها سرسخت باشد، اما برای پرش و فرود بسیار مهم هستند. پرش در اولین بورپی که تا به حال اختراع شد نبود، اما امروزه یک مکمل محبوب است و می تواند برای تپش قلب شما عالی باشد.
در آخرین قسمت بورپی، جایی که تا آخر ایستاده‌اید و شروع به پریدن میکنید، ساق‌ها به خم شدن پای شما کمک می‌کنند و شما را بالا می‌برند.
