هنگام انجام برپی، بسیاری از ماهیچه ها کار می کردند

وقتی بورپی را در تمرین خود می بینید، ممکن است دوباره به باشگاه رفتن فکر کنید. شما ناله می کنید ولی در نهایت آن را دوست دارید زیرا می دانید که آنها می توانند برای شما مفید باشند، اما آنها تقریباً همه جنبه های تناسب اندام - کاردیو، قدرت و استقامت را به چالش می کشند.

 

بورپی یک تمرین تمام بدن است و تمرینات کمی وجود دارد که بتواند تمام بدن را به کار گیرند.

 

بورپی حرکات اسکات، پلانک، شنا و پرش را در یک حرکت ترکیب می‌کند، بنابراین جای تعجب نیست که آنها عضله‌های زیادی را جذب می‌کنند و به سوزاندن کالری بدنام می‌شوند.

 

چه آنها را دوست داشته باشید و چه از آنها متنفر باشید، بورپی می تواند به شما کمک کند بدنی قوی تر با شرایط بهتر بسازید.

 

چه کسی بورپی را ایجاد کرد؟

می توانید از رویال هادلستون بورپی پدر، روانشناس آمریکایی به خاطر اختراع بورپی تشکر کرده یا سرزنش کنید.

 

در سال 1939، رویال مدیر اجرایی YMCA در شهر نیویورک بود و کاندیدای دکترای فیزیولوژی کاربردی در کالج معلمان دانشگاه کلمبیا بود.

 

بورپی چگونه به دنیا آمد؟

نوه او، شریل بورپی دلوگینسکی، در مصاحبه‌ای با Men’s Fitness می‌گوید: «من به یاد دارم که او از فضیلت‌های تمرینات وزن بدن مانند ژیمناستیک و کشتی به‌عنوان کارآمدترین و مؤثرترین ورزش‌ها تمجید کرد.»

 

در حین انجام تحقیقات برای برنامه دکترای خود، بورپی پدر در تلاش بود تمرینی را بیابد که بتواند تناسب اندام افراد را آزمایش کند.

 

از آنجا، برپی متولد شد.

 

بورپی استاندارد او مانند ما امروز شامل فشار یا پرش نمی‌شد، اما همچنان ثابت شد که نسخه او ضربان قلب را بالا می‌برد.

 

بورپی از این تمرین در پایان نامه خود به عنوان بخشی از هفت آزمایش اصلی خود "تست ظرفیت فیزیکی" استفاده کرد.

 

ابتدا ضربان قلب فرد در حالت استراحت را اندازه گیری می کرد، سپس پس از انجام چهار بار برپی، سپس زمانی که بهبود می یافتند.

 

چه کسی از آن استفاده کرد؟

در همین زمان، جنگ جهانی دوم آغاز شد و ارتش به راهی برای آزمایش آمادگی جسمانی سربازان خود نیاز داشت. ارتش از ده تمرین برای آزمایش تناسب اندام خود استفاده کرد و یکی از آنها این بود که یک نفر در 20 ثانیه چند بار برپی انجام می دهد.

 

این در نهایتتبدیل به بورپی شد که امروز ما مشیناسیم و دوست داریم از آن متنفر باشیم.

 

 

 

مزایای BURPEES

ممکن است از بورپی وحشت داشته باشید، اما آنها می توانند در جنبه های مختلف تناسب اندام و سلامت کلی شما بسیار مفید باشند.

 

سلامت قلب بهتر: تقریباً هر نوع ورزش می تواند برای سلامتی شما مفید باشد، بنابراین برای داشتن قلب سالم نیازی به انجام 100 بورپی روزانه ندارید.

با این حال، انجام فعالیت بدنی منظم که شامل ورزش های هوازی و تمرینات تناوبی با شدت بالا در برنامه تمرینی شما می شود، می تواند اثرات مثبتی بر سلامت قلب و عروق و فشار خون داشته باشد.

 

تست نهایی تناسب اندام: هدف رویال اچ. بورپی یافتن تمرینی بود که بتواند تناسب اندام یک فرد را آزمایش کند، و اگر تا به حال بورپی انجام داده باشید، احتمالاً می توانید ببینید که چرا گیر کرده است.

همه شاخه‌های ارتش هنوز از بورپی برای کمک به تست تناسب اندام استفاده می‌کنند و تست بورپی سه دقیقه‌ای برای ایجاد استانداردهایی برای استقامت قلبی و توانایی‌های قدرتی استفاده می‌شود.

 

کالری بیشتری بسوزانید: عبارتی که همه ما عاشق شنیدن آن هستیم کالری سوزی بیشتر است. همانطور که فقط چند بورپی می تواند چالش برانگیز باشد، به راحتی می توان فهمید که تقاضا برای انرژی، قدرت و استقامت چقدر بیشتر است. همه تمرینات یکسان ایجاد نمی شوند و برخی می توانند بیشتر در زمان واقعی بسوزانند، اما برخی دیگر می توانند 24 تا 36 ساعت بعد بیشتر بسوزانند.

بورپی می‌تواند کالری بیشتری را در مقایسه با تمرینات قدرتی بسوزاند و این نوع ورزش باعث EPOC (مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین) می‌شود، به این معنی که حتی پس از پایان ورزش به سوزاندن کالری با سرعت بیشتری ادامه می‌دهید.

 

چربی سوزی: چربی احشایی AKA چربی شکم یکی از رایج ترین انواع چربی است و می تواند یکی از سخت ترین ها برای خلاص شدن از شر آن باشد. یک رژیم غذایی مناسب برای کمک به کاهش چربی اطراف شکم شما بسیار مفید است و انجام ورزش منظم نیز می تواند بر آن تاثیر بگذارد.

تمرین HIIT به دلیل کمک به سوزاندن چربی و کمک به کاهش وزن بدنام است و بویژه بورپی می تواند مفیدتر از سایر تمرینات هوازی باشد و می تواند معادل یک سرعت 30 ثانیه ای باشد.

برای کمک به سوزاندن چربی بیشتر، چربی سوز خرد شده-AF را بررسی کنید که به افزایش متابولیسم، سرکوب هوس ها و تامین انرژی تمام روز کمک می کند.

قدرت کامل بدن: شما می توانید تنها با چند بار تکرار بورپی یک تمرین کلی بدن داشته باشید، زیرا آنها عضلات کل بدن شما را از طریق حرکات مختلف جذب می کنند.

تمرین بورپی می تواند تقریباً در تمام گروه های عضلانی اصلی در قسمت پایین و بالاتنه شما قدرت ایجاد کند. بنابراین، نه تنها ضربان قلب خود را بالا می برید و این چربی های سرسخت را می سوزانید، بلکه می توانید یک تمرین کامل بدن را انجام دهید.

 

قابل تغییر و در دسترس: چه در خانه تمرین کنید و چه در باشگاه، می توانید بورپی را به تمرین خود اضافه کنید.

شما می توانید بورپی را برای مطابقت با سطح تناسب اندام خود تغییر دهید، بنابراین ورزشکاران مبتدی تا پیشرفته می توانند همه خود را به چالش بکشند.

 

از آنجایی که این یک تمرین کلیستنیکس است، شما فقط به بدن خود و کمی اتاق نیاز دارید، بنابراین می توانید آنها را از خانه، محل کار یا هر جای دیگری انجام دهید.

 

برای اینکه آنها را چالش برانگیزتر کنید، می توانید دمبل یا یک پرش تاک اضافه کنید، یا برای اینکه شدت آنها کمتر شود، می توانید حرکات پرش را حذف کنید.

 

 

چگونه برپی را انجام دهیم

 

 

با قطعات متحرک بسیار زیاد، بورپی می تواند برای یک مبتدی خسته کننده به نظر برسد. انواع زیادی از بورپی وجود دارد، اما ما متداول ترین مورد استفاده را بررسی می کنیم.

 

این تمرین قرار است به سرعت انجام شود، بنابراین هنگامی که فرم را پایین آوردید، شروع به افزایش سرعت کنید.

 

نحوه انجام برپی:

 

در حالت ایستاده با پاها به اندازه عرض شانه باز، قفسه سینه بلند شروع کنید.

با پایین آوردن باسن و خم کردن زانوها به حالت اسکات بنشینید.

دستان خود را به سمت زمین پایین بیاورید و زیر شانه های خود قرار دهید.

هنگامی که دستان شما کاشته می شوند، پاهای خود را به عقب بپرید، بنابراین در حالت پلانک فرود خواهید آمد.

قفسه سینه خود را با خم کردن آرنج به زمین پایین بیاورید. مطمئن شوید که در حین انجام فشار، قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید، تا باسن شما آویزان نشود.

به عقب فشار دهید تا بازوهای خود را به سمت تخته باز کنید.

پاهای خود را به سمت دستان خود برگردانید. مطمئن شوید که روی پاشنه های خود مانند حالت اسکات فرود آمده اید.

دستان خود را از زمین بلند کرده و در حالت اسکات نگه دارید.

برای قسمت آخر بورپی یک جامپ اسکوات انجام دهید. به آرامی فرود بیایید و برای تکرار دیگری آماده شوید.

بورپی چه ماهیچه هایی کار می کند؟

در طول قسمت‌های متحرک مختلف بورپی، ماهیچه‌های مختلفی در بدن شما کار می‌کند. شما می توانید تقریباً هر گروه عضلانی اصلی را در حین انجام تمرینات قلبی هدف قرار دهید.

 

 

QUADS

اولین قسمت بورپی همان قسمتی است که در آن چمباتمه می زنید. اسکوات برای تقویت عضلات چهارسر ران و ایجاد یک اندام پایین تر قوی تر عالی است. آنها مسئول گسترش زانو و کمک به خم شدن باسن هستند.

 

در قسمت پایانی بورپی که از اسکوات منفجر می‌شوید، چهارنفره‌ها نیز نقش مهمی در کشش زانو و پرش دارند.

 

همسترینگ

عضلات همسترینگ همچنین در اولین قسمت بورپی هنگامی که چمباتمه می زنید درگیر می شوند زیرا به کنترل باسن کمک می کنند. هر زمان که زانوی خود را خم می کنید یا لگن خود را دراز می کنید، همسترینگ شما کار می کند.

 

از آنجایی که این گروه عضلانی به گشاد شدن باسن شما کمک می کند، در قسمت پایانی بورپی که در آن ایستاده و می پرید، نقش دارند.

 

گلوتز

بزرگترین عضله بدن شما همان ماهیچه ای است که احتمالاً در حال حاضر روی آن نشسته اید. مانند چهار سر و همسترینگ، باسن در قسمت ابتدایی و انتهایی برپی درگیر است. باسن شما زمانی که برای اولین بار چمباتمه می زنید طولانی می شود و مسئول کمک به گسترش مفصل ران است.

 

مهم است که این گروه عضلانی را قوی نگه دارید زیرا به تثبیت لگن کمک می کند، و در طول پرش نهایی برپی، باسن قوی تر می تواند پرش بهتری را ایجاد کند.

 

شانه ها

از حالت اسکوات بورپی، پاهای خود را به عقب می پرید تا در حالت پلانک به زمین برسید. این امر مستلزم قدرت و ثبات از شانه های شما، به ویژه از دلتوئید و روتاتور کاف شما است.

 

آسیب های شانه در ورزش و زندگی روزمره رایج است که می تواند به دلیل عدم ثبات باشد، بنابراین قوی نگه داشتن این گروه عضلانی برای عملکرد و عملکرد بسیار مهم است.

 

شکم

وقتی در حالت پلانک فرود می آیید، شانه های شما تنها گروه عضلانی نیستند که ثبات را ایجاد می کنند. ماهیچه های شکم نقش مهمی در محافظت از کمر و تثبیت بدن شما در این وضعیت و همچنین در کل بورپی دارند.

 

برای انجام صحیح و ایمن باید هسته مرکزی در کل تمرین درگیر شود. اگر شکم شما به اندازه کافی قوی نباشد، فرم برپی شما ممکن است آسیب ببیند و ممکن است خطر آسیب را افزایش دهید.

 

سینه

رویال اچ. بورپی ممکن است این فشار را در بورپی خود قرار نداده باشد، اما بسیاری از انواع برپی اکنون شامل آن می شوند. این استاندارد برای تمرینات کراس فیت است و می تواند برای ساخت عضله و قدرت عالی باشد.

 

در طی بخش فشاری برپی، عضلات سینه ای شما به کار گرفته می شوند و عضلات اصلی مورد هدف در این قسمت هستند.

 

سه سر بازو

اگرچه قفسه سینه نقش مهمی در فشار دادن بورپی دارد، عضله سه سر شما نیز برای کمک به بالا بردن بدن شما استفاده می شود. عضله سه سر شما مسئول گسترش آرنج است، بنابراین هر حرکت فشاری این عضله را جذب می کند.

 

در حین فشار نهایی فشار آپ، جایی که بازوهای شما دراز می‌شوند و به حالت پلانک برگشته‌اید، عضلات سه سر به سختی کار می‌کنند.

 

عضلات ران

فلکسورهای لگن برای تثبیت باسن و ستون فقرات مهم هستند و به حرکات قدرتمندی مانند دویدن و پریدن کمک می کنند. هنگامی که پاهای خود را به سمت دستان خود پس از پوزیشن فشار بالا می پرید، خم کننده های لگن شما به کار گرفته می شوند. این حرکت شبیه کوهنوردان است که به هدف قرار دادن خم کننده های ران شما نیز کمک می کند.

 

هنگامی که پرش نهایی بورپی را انجام می دهید، خم کننده های لگن شما نیز در قدرت نقش دارند.

 

عضله ساق پا

یک گروه عضلانی که اغلب نادیده گرفته می شود، عضله ساق پا است. هدف قرار دادن آنها ممکن است سخت باشد و رشد آنها سرسخت باشد، اما برای پرش و فرود بسیار مهم هستند. پرش در اولین بورپی که تا به حال اختراع شد نبود، اما امروزه یک مکمل محبوب است و می تواند برای تپش قلب شما عالی باشد.

 

در آخرین قسمت بورپی، جایی که تا آخر ایستاده‌اید و شروع به پریدن می‌کنید، ساق‌ها به خم شدن پای شما کمک می‌کنند و شما را بالا می‌برند.

 


عضله سازی و کاهش چربی با روزه داری یا فستینگ متناوب

در مورد تأثیر روزه متناوب بر بدن و اینکه چگونه می تواند به کاهش چربی و عضله سازی کمک کند بیشتر بیاموزید!

Build muscle and lose fat with intermittent fasting

 

روزه متناوب  یا فستینگ طی چند سال گذشته به دلیل خوبی محبوبیت پیدا کرده است - از دیدگاه پزشکی، روزه متناوب فواید زیادی دارد. با این حال، واقعیت کمتر شناخته شده این است که می توانید از روزه متناوب هم برای افزایش عضله و هم برای کاهش وزن استفاده کنید!

 

با شنیدن کلمه "روزه" بیشتر مردم به گرسنگی فکر می کنند، اما این راه درستی برای نگاه کردن به آن نیست. روزه متناوب یک الگوی غذایی است که شامل دوره هایی از محدودیت غذایی (روزه داری) است. بدن شما از گرسنگی نمی‌میرد و از مواد مغذی محروم نمی‌شود (اگر در پنجره غذا خوردن خود غذای غنی از نظر تغذیه می‌خورید). به زبان ساده، شما در یک بازه زمانی مشخص از روز یا هفته غذا نخواهید خورد. این چیزی است که بدن ما برای آن ساخته شده است. در واقع کلمه انگلیسی “breakfast” از “شکستن روزه” می آید و به معنای غذا خوردن به محض بیدار شدن نیست، بلکه به معنای شکستن یک دوره روزه است. به همین دلیل است که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز محسوب می شود - نه به این دلیل که صبح آن را می خورید، بلکه به این دلیل که از آن وعده غذایی برای تغذیه بدن خود بعد از دوره ناشتا استفاده می کنید.

 

شما عزیزان میتوانید به انواع تغذیه های حرفه ای توسط مربیان بین المللی باشگاه بدنسازی یوجیم بهره ببرید ، پس قبل از شروع رژیم خود را بررسی کنید. اطمینان حاصل کنید که همیشه باید قبل از شروع چنین رژیمی با یک متخصص پزشکی مشورت کنید، به خصوص اگر از هر نوع بیماری رنج می برید. در این مقاله، ما بیشتر بر روزه داری متناوب برای افزایش عضله و کاهش وزن تمرکز خواهیم کرد - تا به شما کمک کنیم تا به اندامی که همه می خواهیم در تابستان برسید!

 

هنگام روزه داری کالری کمتری مصرف می کنید

Healthline بیان می کند که به طور متوسط، انسان برای حفظ وزن روزانه به 2500 کالری و برای کاهش وزن یک پوند (تقریباً 0.5 کیلوگرم) در هفته به 2000 کالری نیاز دارد. یک زن به طور متوسط ??برای حفظ وزن روزانه به 2000 کالری و برای کاهش وزن یک پوند در هفته به 1500 کالری نیاز دارد. البته، این اعداد متوسط ??هستند و نیاز کالری به چیزهای زیادی بستگی دارد، اما نکته اینجاست که با حذف یک وعده غذایی در روز، بدون جبران در روز بعد، در حال حاضر با کمبود کالری مورد نیاز برای کاهش وزن مواجه خواهید شد. .

 

روزه داری سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد

یک مطالعه نشان داد که روزه 2 روزه می تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت را تا 3.6 درصد افزایش دهد، در حالی که مطالعه دیگری افزایش 11 درصدی متابولیسم را پس از یک روزه 3 روزه نشان داد. این بدان معنی است که شما در حالت استراحت کالری بیشتری نسبت به قبل می سوزانید، بنابراین کل انرژی مصرفی خود را افزایش می دهید (و سریعتر وزن کم می کنید).

 

اغلب اطلاعاتی خواهید یافت که روزه داری طولانی مدت متابولیسم شما را کند می کند و این درست است. با این حال، روزه داری متناوب مانند روزه داری طولانی مدت نیست و بدن شما را به حالت گرسنگی نمی رساند. بنابراین، اگر به روش صحیح انجام شود، متابولیسم شما را کند نمی کند.

 

روزه باعث سوزاندن چربی و حفظ توده عضلانی می شود

این نه تنها برای افراد چاق یا دارای اضافه وزن، بلکه برای افرادی که خوش اندام هستند نیز صادق است. یک تحقیق با استفاده از روش رایج روزه متناوب 16:8 به تأثیر روزه داری متناوب بر روی مردان سالم تمرین شده مقاومتی پرداخت. یک گروه از شرکت کنندگان سه بار در هفته تمرینات متناوب روزه و مقاومت را انجام دادند، در حالی که گروه دیگر از رژیم غذایی منظم پیروی کردند. هر دو گروه به یک اندازه عضله به دست آوردند، اما گروهی که روزه می گرفتند، چربی بیشتری نسبت به گروه دیگر از دست دادند. بنابراین، روزه داری متناوب نه باعث کاهش عضله سازی می شود، نه باعث از دست دادن عضله یا عضله سازی با سرعت کمتری می شود، بلکه باعث کاهش چربی می شود.

 

روزه داری هورمون رشد انسانی مورد نیاز برای عضله سازی را فعال می کند

تحقیقات زیادی در مورد اینکه چگونه روزه متناوب بر افزایش عضله تأثیر می گذارد وجود ندارد، اما شواهد واضحی وجود دارد که نشان می دهد باعث افزایش HGH تا پنج برابر می شود. افزایش HGH که با روزه داری تحریک می شود باید توده عضلانی را افزایش دهد و ریکاوری بعد از تمرین را آسان تر و سریع تر کند.

 

این به این نتیجه می رسد که اگر رژیم غذایی و ورزش مناسب را در طول روزه داری متناوب رعایت کنید، باید به رشد عضلانی دست یابید که ما را به آخرین نکته مقاله می رساند.

 

رژیم غذایی مناسب عضله سازی را می توان در رژیم روزه داری متناوب گنجاند

 

بنابراین، راز چیست؟ اساساً یکی وجود ندارد. برای به دست آوردن عضله، به یک محرک ورزشی نیاز دارید که باعث رشد عضلات شود. ثانیاً، شما باید منابع کافی برای ریکاوری مناسب و ایجاد بافت عضلانی جدید برای بدن خود فراهم کنید. به زبان ساده، باید به درستی ورزش کنید و به درستی غذا بخورید.

 

به شما پیشنهاد میکنیم 7 ایده در مورد آنچه که باید در روزهای استراحت انجام دهید را مطالعه نمایید.

 

برای اطمینان از ساخت بافت عضلانی جدید در طول دوره ، پروتئین کافی بخورید. تمرینات خود را در پنجره تغذیه خود زمان بندی کنید، بنابراین می توانید در حالی که در حالت آنابولیک هستید، غذای عضله سازی بعد از تمرین بخورید. برخی از تحقیقات به این نتیجه رسیدند که تمرینات مقاومتی، همراه با روزه داری متناوب، به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک می کند. پس حتما برای دریافت برنامه تمرین حرفه ای فستینگ یا روزه داری از مربیان باشگاه بدنسازی یوجیم کمک بگیرید ، فستینگ متناوب ترکیبی عالی برای عضله سازی و کاهش چربی درست قبل از تابستان است! ما در باشگاه بدنسازی یوجیم نحوه دستیابی به عضله سازی را به شما آموزش خواهیم داد.

 

 

ترکیب فستینگ یا روزه متناوب با رژیم تمرینی کافی مهم است. یوجیم طیف گسترده‌ای از برنامه‌های تمرینی متمرکز بر عضله‌سازی را ارائه می‌دهد، در حالی که راهنمای تغذیه درون‌برنامه‌ای حاوی بیش از 65 دستور العمل سالم است که به شما کمک می‌کند بدن خود را با تمام مواد مغذی مورد نیاز برای عضله‌سازی تغذیه کنید.


4 نکته برای شکم سیکس پک

4 Tips For Shredded Abs

 

چندین نسل از انسان ها برای یافتن فرمول نهایی شکم سیکس پک آزمایش کرده اند.

 

خیلی ها تلاش کرده اند، خیلی ها شکست خورده اند، اما چند نفر مصمم واقعا موفق شده اند. نوبت شماست که از نکات مربوط به خودتان استفاده کنید. باشد که نیرو با شما باشد.

 

اصول اولیه:

بزرگترین اشتباه را مرتکب نشوید

چربی هایی را که عضلات شکم شما را پنهان کرده اند، صرف نظر از اینکه چقدر قوی هستند، از دست بدهید

تغذیه خود را مناسب کنید

عضلات شکم خود را به چالش بکشید تا آنها را قوی تر کنید

1. بزرگترین اشتباه را مرتکب نشوید

این چیزی است که هرگز جواب نمی دهد: تلاش برای از دست دادن چربی اطراف شکم با انجام تمریناتی که فقط بر تقویت عضلات شکم تمرکز دارند. چرا؟

 

شما نمی توانید از قسمت خاصی از بدن خود چربی کم کنید. شما فقط می توانید به یکباره به تمام چربی ها حمله کنید.

 

نکته حرفه ای: تمرینات شکم (کرانچ، دراز و نشست) معمولاً به اندازه حرکات پیچیده تر (اسکوات، برپی...) کالری نمی سوزاند. تمرینات کامل بدن را در اولویت قرار دهید و اگر می خواهید کار اضافی انجام دهید، در پایان تمرینات سریع شکم را اضافه کنید. 

 

 

2. چربی اضافی را از بین ببرید

تمام بدنت را کار کن با هر تمرینی به خود فشار بیاورید. عرق> مهم است که شدت آن را بالا نگه دارید، هر چه تلاش بیشتری انجام دهید، انرژی بیشتری از ذخایر چربی خود مصرف خواهید کرد.

 

 یک تمرین سرعتی با شدت بالا می تواند متابولیسم شما را برای کل روز افزایش دهد. و فراموش نکنید - هر مرحله در طول تمرین سرعت، شکم شما را نیز درگیر می کند.

 

نکته حرفه ای: پاهای خود را خسته کنید. پاها بزرگترین گروه عضلانی بدن ما هستند. پس از یک ورزش سخت پا، بدن شما به انرژی بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد و اگر رژیم غذایی شما مناسب باشد، چربی اضافی را می سوزانید.

 

3. تغذیه خود را مناسب کنید

از غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و الکل خودداری کنید. اگر مجبور بودید فقط یک قانون را انتخاب کنید،چرا؟ خوردن غذاهای کامل به شما کمک می کند تا در عین سالم ماندن و پر از مواد مغذی، کمبود کالری لازم را ایجاد کنید. اگر می خواهید در عین لاغری قوی بمانید، مهم است.

 

میان وعده نخورید ،  5-6 وعده غذایی کوچکتر یا 3 وعده غذایی معمولی را انتخاب کنید. فقط چند لقمه در اینجا و آنجا می تواند با غیرفعال کردن اثر کاهش چربی تمرین، پیشرفت شما را خراب کند. خود را با پروتئین، سبزیجات پر کنید و مقدار کمی چربی سالم به آن اضافه کنید تا مدت بیشتری سیر بمانید.

 

نکته حرفه ای: مصرف کربوهیدرات خود را متعادل کنید. برنج، ماکارونی، نان و موارد مشابه دشمن شما نیستند. اما آنها به راحتی به عنوان چربی ذخیره می شوند. آنها را در روزهای تمرینی بسیار سخت افزایش دهید و مقادیر را با توجه به نیاز انرژی خود تنظیم کنید.

 

 

مطمئن نیستید چقدر باید بخورید؟ هیچ ایده ای برای غذاهای خوشمزه و سالم ندارید؟ راهنمای تغذیه را دریافت کنید تا سیکس پک خود را نشان دهید. 

 

4. هسته خود را به چالش بکشید

سوزش عضلات را احساس کنید. از حرکات V-holds گرفته تا  heel touch ، می توانید هر چیزی را انتخاب کنید که برای رسیدن به آن نقطه شیرین پیشرفت برای شما سخت باشد. تمرینات شکمی مهم هستند، فقط باید از آنها برای افزایش قدرت استفاده کنید نه برای کاهش چربی.

 

کیفیت بر کمیت. اضافه کردن یک روتین شکمی کشنده به برنامه تمرینی خود دو بار در هفته بهتر از تلاش برای انجام هر روز شکم تا زمانی است که خسته کننده شود. تمرکز کلید است. انجامش نده چون مجبوری، انجامش بده چون میخوای.

 

نکته حرفه ای: الگوی تنفس خود را بررسی کنید. اطمینان حاصل کنید که به جای حبس کردن نفس، بازدم را به طور کامل انجام دهید. این کار هر تکرار شما را با درگیر کردن حتی عمیق ترین ماهیچه های هسته مرکزی شما به سطح جدیدی می رساند.

 

بردن:

شکم سیکس پک برای همه نیست. بدون آنها نیز می توانید تناسب اندام داشته باشید، اما تنها در صورتی به آنها دست خواهید یافت که در ازای آن چیزی را رها کنید. هر انتخاب خوب شما را یک قدم به هدف نزدیکتر می کند، اما هر انتخاب بد شما را دو قدم به عقب می برد. فرمول سیکس پک شخصی خود را ایجاد کنید. و به آن بچسبید.


5 نکته برتر برای به دست آوردن عضلات بیشتر

برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی چه کارهای متفاوتی می توانید انجام دهید؟

Top 5 Tips To Gain More Muscle

 

عضله سازی کار بسیار سختی است. بله، شما می توانید زیاد غذا بخورید، قدرت پیدا می کنید، اما این بخشی از پیشرفت شما است  و صبور بودن نیز وجود دارد.

 

در تمرین های حجیم، تنها یک هدف وجود دارد: بزرگتر شدن. امروز ما 5 نکته را به اشتراک می گذاریم که منجر به پیروزی می شود!

 

 

 

1. مثل یک جانور بخور، مثل یک جانور تمرین کن

 

بسیاری از مردم فکر می کنند که حجیم کردن برابر است با خوردن تا آنجا که می توانید و تمرین سخت ، اما اینطور نیست. در واقع اگر می‌خواهید مقداری  حجیم شوید و نه افزایش چربی، باید برنامه‌ای داشته باشید و به آن پایبند باشید.

کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید، با حدود 300 کالری مازاد شروع کنید.

تحقیقات نشان می دهد زمانی که ورزشکاران کالری را محدود می کنند یا چربی بدنشان کم است، نیاز به پروتئین افزایش می یابد.

 

طبق تحقیقات انجام شده در سال 2017، مصرف پروتئین شما باید حدود 1.7-2.2 گرم بر کیلوگرم (0.7-0.9 گرم در هر پوند) از توده بدن شما باشد. البته پروتئین هدف شما همیشه به سطح آمادگی جسمانی و میزان عضله شما بستگی دارد.

بیشتر کربوهیدرات‌هایتان را در حین تمرین بخورید، چربی‌ها را برای عصر که تحرک کمتری دارید بگذارید. و پروتئین های خود را در هر وعده غذایی بخورید.

 

یک برنامه تمرینی متناسب با نیازها و اهداف خود پیدا کنید.

 

و حتی وقتی به نظر می رسد که کار نمی کند، ادامه دهید. به دست آوردن عضله یک روند کند است و شما باید صبور باشید (و کار خود را انجام دهید).

 

وقتی نمی‌خواهی ، تمرین کن، وقتی فکر می‌کنی نمی‌توانی غذا بخوری ، غذا بخور. هیچ کس نگفته که این کار آسان خواهد بود، اما ارزشش را دارد.

 

2. خودتان را به چالش بکشید

 

گاهی فراموش می کنیم که عضله سازی مستلزم شکستن بافت عضلانی است. شما نمی توانید با همان روال قدیمی که در چند ماه گذشته انجام می دادید، بافت عضلانی را بشکنید.

 

بیشتر تمرین کنید ، هر جلسه تمرین را کمی بیشتر کنید.

 

پیشرفت سخت تری از یک تمرین را امتحان کنید، آن را تا شکست انجام دهید، سپس به تغییر ساده تر بروید و دوباره به سمت شکست بروید. بگذار بسوزد!

 

یک تکرار اضافی امروز به معنای تکرارهای بیشتر در یک ماه است. یعنی قدرت بیشتر، عضله بیشتر.

 

ادامه دهید و به فشار آوردن ادامه دهید، هر ورزشکاری که شما آن را تحسین می کنید دقیقاً همین کار را انجام داده است.

 

 

نکته اضافی: روزانه انعطاف پذیری کار کنید. به این ترتیب، شما یاد خواهید گرفت که عضلات خود را بهتر احساس کنید، می دانید که کدام حرکت هر عضله را فعال می کند. انعطا عضلات ارتباط ذهن و عضله شما را بهبود می بخشد و شما را نسبت به بدن خود آگاه تر می کند.

 

 

 

4. لاغرتر باشید

 

محققان ثابت کرده اند که هر چه لاغرتر باشید، احتمالا عضله بیشتری به دست خواهید آورد.

 

دانشمندان دانشگاه ایلینویز دریافتند که افراد دارای وزن سالم نسبت به افراد دارای اضافه وزن و چاق، افزایش بیشتری در سنتز پروتئین ماهیچه ای (تحریک اسیدهای آمینه از طریق سنتز پروتئین ماهیچه ای برای ترمیم آسیب) داشتند.

 

معنی آن چیست؟

 

افراد لاغرتر تمایل به آنابولیک بیشتری دارند. اگر از قبل لاغر هستید، ممکن است زمان خوبی برای شروع یک برنامه عضله سازی باشد، زیرا بدن شما به خوبی به محیط جدید آنابولیک پاسخ می دهد.

 

اگر لاغر نیستید ، توصیه می شود ، مقداری بافت چربی را از دست بدهید. این یک قانون نیست، بلکه صرفاً یک پیشنهاد است که به شما کمک می‌کند حجم عضلانی بهتری داشته باشید.

 

 

5. استرس کمتر = موفقیت

 

خطرناک ترین دشمن امروزی برای سلامتی شما استرس است. استرس باعث می شود بدن شما کورتیزول ترشح کند، یک «هورمون استرس» که ماهیت کاتابولیک دارد. "کاتابولیک" به این معنی است که بدن شما شروع به شکستن بافت ماهیچه ای برای دریافت انرژی می کند و این خوب نیست.

اگر در طول تمرین افزایش یابد و سپس کاهش یابد، مشکلی نیست. مشکل زمانی ایجاد می شود که سطح کورتیزول شما برای مدت طولانی تری بالا بماند.

 

استرس کمتر مساوی است با موفقیت، اما چگونه می توانید سطح استرس خود را در صورت داشتن یک زندگی کاهش دهید؟

 

تحقیقات نشان داده است که یوگا سطح کورتیزول را کاهش می دهد، بنابراین ممکن است گزینه خوبی نیز باشد.

 

علاوه بر این، شاید نوشیدن چای، خوردن ماست و مکمل با روغن ماهی را امتحان کنید. همه اینها نشان داده اند که سطح کورتیزول را کاهش می دهند.

 

کاری که باید انجام دهید این است که آرامش داشته باشید. بله، این خیلی ساده به نظر می رسد. خیلی ساده است، اما حقیقت دارد. زمانی را در روز صرف کنید تا فقط آرامش برای شما باشد - تلویزیون و اینترنت خود را خاموش کنید، کتاب بخوانید یا زمانی را با خانواده خود بگذرانید. به خودتان زمان بدهید ، دراز بکشید و از زندگی خود لذت ببرید.

 

 

 

3. هوکوس، پوکوس - تمرکز

 

اوه، ارتباط ذهن و عضله. بسیاری از مردم در مورد آن صحبت می کنند، اما بسیار نادیده گرفته می شود. 

باید به ماهیچه ای که روی آن کار می کنید فکر کنید. اگر روی آن عضله دوسر تمرکز میکنید، آن را به حداکثر فشار برسانید، جریان خون را احساس کنید، سوختگی را احساس کنید.

 

هنگامی که در حین انجام تمرین بر روی فشردن عضلات مورد نظر تمرکز می کنید، متوجه چند نکته خواهید شد:

 

تمرین را خیلی بیشتر «احساس» خواهید کرد

 

شما احتمالاً سریعتر به حداکثر تعداد تکرارهای خود (نارسایی عضلانی) خواهید رسید زیرا تنش بیشتری در بدن خود ایجاد می کنید که به معنای تمرینات کوتاه تر و مؤثرتر است.


آموزش پشت پا نشسته

چه در حالت نشسته و چه دراز کشیده،  پشت پا ساق پا یکی از بهترین راه‌ها برای ایزوله کردن، تقویت و رشد همسترینگ شماست. حلقه کردن ساق پای در حالت  نشسته نه تنها قدرت پایین تنه شما را افزایش می دهد، بلکه راهی عالی برای کمک به جلوگیری از آسیب دیدگی و بهبود عملکرد شما در سایر لیفت ها و تمرینات است.

 

که به عنوان حلقه همسترینگ نیز شناخته می شود، جای تعجب نیست که در درجه اول روی همسترینگ کار می کند - یکی از سه ماهیچه خلفی بین ران و زانو. همسترینگ همراه با عضلات سرینی و ساق پا، عملکردهای کلیدی بدن، ثبات و تقارن عضلانی را فراهم می کند و همچنین به طور قابل توجهی به حرکات و عملکرد ورزشی کمک می کند.

 

 آناتومی همسترینگ

در حالی که معمولاً به عنوان عضله همسترینگ شناخته می شود، همسترینگ در واقع از سه عضله تشکیل شده است.

 

نیمه غشا

هر سه در حرکاتی مانند اسکات، راه رفتن، دویدن و اساساً هر حرکت پایین تنه نقش حیاتی دارند زیرا اینها عضلاتی هستند که زانو را در حین حرکات خم می کنند. 

 

آناتومی همسترینگ

در حالی که معمولاً به عنوان عضله همسترینگ شناخته می شود، همسترینگ در واقع از سه عضله تشکیل شده است.

 

عضله سر کوتاه دوسر ران

عضله  سر بلند دوسر ران

نیمه غشا

هر سه در حرکاتی مانند اسکات، راه رفتن، دویدن و اساساً هر حرکت پایین تنه نقش حیاتی دارند زیرا اینها عضلاتی هستند که زانو را در حین حرکات خم می کنند. 

 

روی دستگاه بنشینید و پشت خود را به راحتی روی پد قرار دهید.

ساق پای خود را در مقابل پد اهرم کشیده قرار دهید، پد را طوری تنظیم کنید که پاهای شما را محکم در موقعیت خود نگه دارد. بالشتک باید بین زانو و لگن باشد.

در حالی که انگشتان پاهای شما رو به جلو هستند، مطمئن شوید که پاهای شما به راحتی با دستگاه به داخل کشیده شده اند، همچنین کاملاً و مستقیماً در مقابل شما کشیده شده اند.

در حین بازدم (بازدم)، زانوهای خود را فقط با استفاده از همسترینگ خم کنید. این باید اهرم را به سمت داخل بکشد. این کار را تا جایی ادامه دهید که دستگاه به اندازه کافی به عقب کشیده شود که تقریباً به پشت ران شما برخورد کند.

در طول حرکت، هیچ حرکتی به جز پاهای شما نباید وجود داشته باشد. بالاتنه شما باید در تمام طول حرکت ثابت بماند.

مطمئن شوید که بدن شما راحت و ثابت است، زیرا در غیر این صورت ممکن است به مشکلات کمر یا فشار همسترینگ منجر شود.

همانطور که انقباض در عضله ران احساس می شود، قبل از اینکه به آرامی (غیر مرکزی) به حالتی که از آن شروع کرده اید، رها شوید، فشار دهید و برای یک ثانیه نگه دارید. در حین انجام این کار، تا حد امکان نفس خود را استنشاق کنید.

 

 

اشتباهات رایج

عجله در حرکت

رایج‌ترین اشتباه در پشت پا نشسته، عجله در حرکت است. بسیاری از افراد وزنه را پایین می‌آورند و سپس می‌گذارند که خیلی سریع به عقب برگردد.

 

این اشتباه به دو دلیل منفعت شما را از این حرکت کم می کند. ابتدا، انقباض عضلات همسترینگ را در پایین هر تکرار از بین می برید. دوم، شما زمان تحت تنش خود را به شدت کاهش می دهید.

 

 وزنه زدن بیش از حد

یکی دیگر از اشتباهات مرتکب در پشت پا نشسته، تلاش برای بلند کردن وزن بیش از حد است. اگر احساس می‌کنید ساق‌هایتان برای تسلط بر حرکت فشار می‌آورد، احتمالاً وزن زیادی مصرف می‌کنید. عضلات همسترینگ شما در واقع به تمرینات با تکراز بالا بسیار بهتر پاسخ می دهند.

 

 تکراز ها کافی نیست

با توجه به اینکه عضلات همسترینگ یکی از بزرگترین گروه های عضلانی بدن هستند، باید با تکرار زیادی به آنها فشار آورد . مطمئن شوید که مقدار کافی تمرین، ست و تکرار انجام میدهید که به اندازه کافی عضلات همسترینگ را تحریک کند.

 

 

مزایای تمرین همسترینگ

همسترینگ مفاصل ران را تثبیت می کند و بنابراین ستون فقرات را محکم ، تراز می کند.

 

عملکرد ورزشی

با توجه به این واقعیت که همسترینگ نقش کلیدی در خم شدن زانو و اکستنشن لگن دارد، برای حرکت ، دویدن ، بسیار ضروری است. خم شدن زانو و اکستنشن ران نیز در حرکاتی مانند پریدن، لگد زدن، پرش و غیره کلیدی هستند.

 

تعادل بدن

عضلات اغلب به صورت جفت کار می کنند. به عنوان مثال، همسترینگ با چهار سر، همسترینگ با ساق پا، همسترینگ با ساق پا. اگر با هم خوب کار کنند، به شکل مکمل کار می کنند. با این حال، اگر یک عضله ضعیف باشد، این امر به طور مخربی روی دیگری تأثیر می گذارد. این عدم تعادل می تواند منجر به آسیب های تهدید کننده ای مانند کشیدگی عضلات و پارگی رباط شود.

 

پیشگیری از آسیب

 

با توجه به این واقعیت که همسترینگ، به طور کلی، ضعیف تر از چهار سر و تا حدودی کمتر توسعه یافته است. این در نهایت می تواند منجر به پارگی ACL و آسیب های مشکل ساز شود. ACL یکی از چهار رباط زانو است و با زانو، چهار پا و همسترینگ کار می کند. توسعه همسترینگ نه تنها باعث بهبود نسبت چهار زانو همسترینگ می شود، بلکه عنصری از ثبات را در سراسر مفصل زانو می بخشد و ACL را از آسیب پذیر شدن در برابر پارگی و فشارهای فیزیکی غیر ضروری کاهش می دهد.

 

در حالی که حرکات ترکیبی کلیدی برای همسترینگ شامل ددلیفت، لانژ، تغییرات ددلیفت و بریج است. هنگامی که به دنبال هدف قرار دادن عضله به تنهایی هستید.