آموزش بدنسازی و اطلاعات ورزشی

به نظر نمی‌رسد برای هیپرتروفی تمرین کنید بدون اینکه قدرت را نخواهید یا برعکس؟ این تمرین 3 روزه کامل بدن که به شما کمک می کند برای هر دو تمرین کنید را ببینید!

 

 

خلاصه تمرین

هدف اصلی : عضله سازی

 

نوع تمرین : تمام بدن

سطح آموزش : حد واسط

مدت زمان برنامه :  8 هفته

3 روز در هفته

زمان در هر تمرین : 75-90 دقیقه

جنسیت هدف : مرد و زن

منابع توصیه شده : پودر پروتئین

کراتین

کربوهیدرات ها

 

شرح تمرین

همانطور که شکسپیر به زیبایی بیان کرد، "بودن یا نبودن، مسئله این است".

 

با این حال، برای پاور لیفترها بیشتر شبیه این است:

 

"تمرین برای قدرت یا تمرین برای هیپرتروفی، مسئله این است."

 

این معضلی است که همه ما اغلب با آن روبرو هستیم. اما، چه کسی می‌تواند بگوید که ما نمی‌توانیم همه چیز را داشته باشیم؟ وقتی اخیراً یک ثانیه وقت گذاشتم و تمرینم را تشریح کردم، تصمیم گرفتم که در ادامه، همیشه یک اسپلیت داشته باشم که همه آن را دارد و با اشتراک گذاری آن، شما هم آن را خواهید داشت. دفعه بعد که تصمیم گرفتید بدون فدا کردن فشارهای خود، قدرت خود را افزایش دهید، به این تمرین بازگردید. این بسته کلی است، یک تمرین 3 روزه برای کل بدن.

 

شکست تمرین 3 روزه کامل بدن

تمرین پکیج کل یک مفهوم ساده است، واقعا.

 

شما سود می خواهید.

 

به شما گفته می شود برای افزایش عضله، باید در محدوده 8-12 تکرار برای هیپرتروفی عضلانی تمرین کنید.

 

 

اما همچنین به شما گفته می شود که باید عملکردی داشته باشید. باید قوی باشی و برای انجام این کار، باید در محدوده 1 تا 5 تکرار تمرین کنید تا قابلیت‌های سیستم عصبی مرکزی خود را افزایش دهید تا برون‌داد نیرو را افزایش دهید.

 

به نظر می رسد شرایط بسیار گیج کننده و متناقضی است. با این حال، شما می توانید هر دو را انجام دهید.

 

چگونه؟ خوشحالم که پرسیدی

 

فرکانس بسته کل

ما می خواهیم با تغییر از بدنسازی سنتی یا تقسیم قدرتی به تمرینات کامل بدن سه روز در هفته شروع کنیم. حالا، می دانم به چه فکر می کنی، «اما، جاش! تمرینات تمام بدن بسیار… بسیار… سطح مبتدی است!”

 

همینجا بایست دوست من مطمئناً، بسیاری از مربیان و مربیان شخصی، شاگردان خود را در یک برنامه اولیه تمام بدن قرار می دهند تا اطمینان حاصل کنند که آنها هرگونه عدم تعادل عضلانی را که شاگرد ممکن است داشته باشد برطرف کنند، اما تمرینات تمام بدن مزایای زیادی دارد که همه ما می توانیم از آنها بهره مند شویم.

 

به جای اینکه 5 بار در هفته به باشگاه بروید، آن را به 3 روز کاهش می دهیم. وقتی شروع به دیدن دستاوردهایی در زندگی اجتماعی خود کردید، مطمئنا از من تشکر می کنید تا با دستاوردهایی که از طریق این تمرین به دست می آورید، همراه باشید.

 

 

به علاوه، این سه روز مملو از دو مؤلفه بزرگ است (به زودی به آنها خواهم رسید) که شما را غافلگیر خواهند کرد! نه تنها این، هر چه بیشتر بتوانید عضله را تحریک کنید (مخصوصاً در مورد پاو لیفتر کارهای لاغر)، به طور کامل ریکاوری کنید و سنتز پروتئین ماهیچه را تکرار کنید، دستاوردهای بیشتری خواهید دید!

 

بنابراین، اکنون که 3 روز در هفته ورزش می کنید، به نتیجه می رسید، بیایید به دو جزء اصلی که این برنامه را به کل بسته تبدیل می کند، برویم.

 

مولفه قدرت

هر روز با یک طرح تکرار 5x5 یکی از سه لیفت بزرگ (اسکوات، پرس سینه و ددلیفت) شروع می شود. طرح تکرار 5x5 در بسیاری از برنامه ها استفاده می شود و به عنوان یکی از پایه های کلیدی یک تمرین مبتنی بر قدرت دیده می شود.

 

من از طرفداران پر و پا قرص اسکات زدن در روزهای دوشنبه هستم. معمولاً شما در این روز قوی‌ترین هستید که روزهای استراحت دوگانه از آخر هفته را پشت سر می‌گذارید و به دلیل مصرف کالری اضافی که اکثر ما در آخر هفته‌ها مقصر آن هستیم، پرانرژی‌تر هستید. همچنین، قفسه‌های اسکوات معمولاً آزاد هستند زیرا همه افراد دیگر در روز جهانی پرس سینه ، پرس می زنند.

 

چهارشنبه روز پرس سینه شماست. همچنین به شما زمان بیشتری می دهد تا به پاهایتان اجازه دهید تا قبل از انجام ددلیفت در روز جمعه، از اسکات ریکاوری کنند.

 

بخش قدرتی تمرین پکیج توتال با ددلیفت در روز جمعه به پایان می رسد. برای اکثر افراد، ددلیفت، قوی‌ترین لیفت برای یک پاور لیفتینگ کارها است. بنابراین، با انجام آنها در روز جمعه، می توانید قبل از رفتن به آخر هفته، مقداری کالری اضافی بسوزانید. در نظر داشته باشید محتوا برای تعطیلات اروپا تعبیه شده است پس شما میتوانید روزها را مناسب روند بالا تغییر دهید.

 

 

مولفه هایپرتروفی

در حالی که ما سه لیفت بزرگ را تقسیم می کنیم، همچنین به هر گروه عضلانی با حجم مناسب ضربه می زنیم تا پاسخ هیپرتروفیک را ایجاد کنیم.

 

این جایی است که اجزای تمام بدن وارد می شود و همچنین جایی است که بیشتر دستاوردهای فیزیکی خود را خواهید دید. شما یک طرح تکرار 4x10 را برای همه گروه های عضلانی بزرگ انجام خواهید داد، با یک طرح تکرار 3x10 که گروه های کوچکتر را تحت تاثیر قرار می دهد.

 

مطمئناً کار آسانی نیست. شما از انجام بخش قدرتی این تمرین خسته خواهید شد. بنابراین، مطمئن شوید که وزن را سبک‌تر می‌کنید، در حین بلند کردن روی دامنه حرکتی تمرکز کنید و واقعاً سعی کنید یک پمپ در هر گروه عضلانی ایجاد کنید.

 

 

 

روزهای استراحت

برخی از مردم هنوز فکر می کنند که نباید چیزی به نام روز استراحت وجود داشته باشد. من به نوعی در دو طرف آن حصار می نشینم. من دوست ندارم هر روز وزنه بزنم، اما دوست دارم بدنم را در حرکت نگه دارم.

 

در روزهای استراحت خود برای این برنامه، از دست زدن به وزنه ها خودداری خواهید کرد (به هر حال احتمالاً آنقدر درد دارید که بخواهید). در عوض، به دویدن و/یا پیاده روی بسیار سبک بروید. سرعت را آهسته نگه دارید و واقعاً سعی کنید از ریکاوری فعال بهره ببرید.

 

در روزهای تعطیل حدود 30 تا 45 دقیقه تمرینات هوازی را با شدت کم کنید و همچنین مطمئن شوید که از فوم غلتک استفاده میکنید تا بهبودی شما بیشتر شود.

 

سوالات متداول 3 روزه تقسیم کامل بدن

در بین ست ها چه مدت باید استراحت کنم؟

باید مطمئن شوید که بین ست های 5×5 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید. برای بقیه تمرین هایپرتروفی، سعی کنید استراحت را به 45-60 ثانیه محدود کنید. در پایان روز، اگر نیاز به استراحت طولانی تری دارید، بهتر از متاسف شدن است.

 

چگونه باید وزن مورد استفاده برای این تمرینات را افزایش دهم؟

شما می توانید این کار را به روش های مختلفی انجام دهید و این واقعاً به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. من شخصاً دوست دارم 5 پوند به ازای هر ست روی مولفه قدرت اضافه کنم. هر هفته، ست های کاری خود را با دومین ست سبک هفته قبل شروع می کنم.

 

با این حال، می توانید ست هایی را انجام دهید که در آن وزن ثابت باقی بماند و سعی کنید هر هفته 5 پوند وزن را نیز افزایش دهید. من ترجیح می دهم با ست های هایپرتروفی این تمرین پیشرفت کنم.

 

 

آیا می توانم (لیفت مخصوص اعضای بدن) را با (لیفت در برنامه) جایگزین کنم؟

کاملا! من هیچ یک از لیفت های اصلی را عوض نمی کنم مگر اینکه دلیل موجهی برای انجام این کار داشته باشید، اما برای لیفت هایپرتروفی، می توانید هر تمرینی را با تمرینی که همان قسمت بدن را هدف قرار می دهد، جایگزین کنید. شما بهتر از من نقاط ضعف بدنتان را می‌دانید، پس به هر طریقی آن را عوض کنید.

 

 اگر تصمیم دارید تغییراتی ایجاد کنید، سعی کنید هر تمرینی را که در هر روز انجام می‌دهید متفاوت کنید و به‌طور مداوم آن‌ها را هر هفته انجام دهید تا بتوانید پیشرفت‌ها را دنبال کنید.

 

 

آیا می توانم HIIT Cardio / کاردیوی اضافی از آنچه در روزهای استراحت توصیه می شود انجام دهم؟

باز هم، من آن را توصیه نمی کنم. اما اگر احساس می‌کنید می‌توانید ، هنوز هم به اندازه کافی کارآمد ریکاوری کنید تا جایی که در انجام این حرکت ها بر عملکرد شما تأثیری نمی‌گذارد، آن را امتحان کنید!

آیا این برنامه برای افرادی که به دنبال کاهش چربی/عضله سازی هستند خوب است؟

این برنامه برای هر دوی این سناریوها مناسب است. توانایی شما برای از دست دادن چربی و عضله سازی به شدت به کاری که خارج از باشگاه انجام می دهید بستگی دارد. شما باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما با اهداف شما هماهنگ است، هر شب به اندازه کافی می خوابید، و هر کاری که ممکن است انجام می دهید تا به عضلات خود اجازه دهید تا بهبود یابند.

 

پکیج کل 3 روز تمرین کامل بدن

برای مشاهده   

        https://www.muscleandstrength.com/workouts/total-package-workout

          جدول تمرینات به این لینک مراجعه کنید.

برای دریافت اطلاعات بیشتر به سایت باشگاه بدنسازی یوجیم مراجعه نمایید.

 

 

نتیجه

اگر می‌خواهید بدون گذراندن هر روز در باشگاه، بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید، تمرین بسته توتال تمرینی عالی است.

 

با استفاده از یک طرح تکرار 5x5 و به دنبال آن یک روتین کامل بدن سه روز در هفته، هم قدرت و هم هیپرتروفی را هدف قرار می دهد. همچنین به شما این امکان را می دهد که در طول روزهای بهبودی با شدت کم، روی سلامت قلب و عروق خود کار کنید.

 

در حالی که من مطمئناً به این اصول نرسیدم، دوست دارم آنها را کنار هم بگذارم. قدرت، اندازه و سلامتی، چه چیزی بیشتر می توانید بخواهید؟

 

اگر سوالی دارید، لطفاً نظر خود را در زیر بگذارید!

یک تمرین عالی در مورد عضله سازی فقط شروع است. در اینجا چند نکته کلیدی تغذیه و مکمل برای 23 ساعت دیگر روز شما آورده شده است.

 

آمریکایی ها در افزایش اندازه متخصص هستند. متأسفانه، با توجه به اینکه بیش از یک سوم از جمعیت ما به عنوان چاق طبقه بندی می شوند، این نوع "حجم" شما نیست.  این دقیقا همان چیزی است که خوردن بی رویه و ورزش نکردن می تواند برای شما انجام دهد.

 

اگر به یک برنامه تمرین مقاومتی متعهد هستید، می توانید در عوض با پیروی از تعدادی نکات کلیدی تغذیه و مکمل، عضله سازی کنید. اما ابتدا باید هر گونه باقیمانده از نحوه غذا خوردن اکثر آمریکایی ها را دور بریزید.

 

برای به دست آوردن نوع مناسب حجم، ما از دو کاپیتان شبه نظامی عضلانی، ورزشکاران Twinlab، رونی میلو و جیسون ویت، استفاده کردیم تا به ما در جمع آوری 24 نکته ارائه شده در زیر کمک کنند.

 

مطمئنا، خوردن غذاهای خوب و سالم دشوارتر از خوردن هر چیزی است که می خواهید، اما ما کاملا مطمئن هستیم که شما نمی خواهید شبیه آن 33 درصد دیگر به نظر برسید.

 

1. به ترازو اشاره کنید

فرقی نمی‌کند که فقط در حال تلاش برای اضافه کردن سایز خارج از فصل هستید، یا یک فرد سخت‌گیر هستید که در افزایش حجم مشکل دارید، رشد عضلانی به معنای مصرف کالری بیشتر است – با فرض اینکه در حال حاضر سخت تمرین می‌کنید. در حالی که می‌توانید وعده‌های غذایی خود را در طول یک هفته ثبت کنید تا میانگین کالری روزانه خود را محاسبه کنید، شاید ساده‌ترین مرحله این باشد که یک وعده غذایی کوچک اضافی در طول روز مصرف کنید که کالری بیش از آنچه که معمولاً می‌خورید اضافه کند.

 

با اطمینان از داشتن کالری اضافی، ماهیچه های خود را با مواد خام برای ترمیم آسیب بافتی ناشی از تمرینات سنگین برای حمایت از رشد در اختیارتان قرار می دهید.

 

یک وعده غذایی کوچک با حدود 300 کالری را می توان در هر جایی در طول روز وارد کرد، ترجیحاً در طولانی ترین زمان بین وعده های غذایی کامل.

 

2. ارزیابی و رشد کنید

اگر بعد از دو هفته، ترازو همچنان تکان نمی خورد و با افزودن یک مینی وعده غذایی افزایش قدرت نمی بینید، غذای دیگری اضافه کنید. (ترازو نمی تواند تنها تعیین کننده شما باشد، زیرا ممکن است در حین اضافه کردن عضله، چربی بدنتان کم شود، در این صورت ممکن است ترازو تکان نخورد.)

 

با افزایش آهسته کالری روزانه خود، هر گونه افزایشی که به دست می آورید، احتمال کمتری دارد که به وسط بدن شما زنگ بزند. وعده غذایی اضافی نیز باید به بخشی از برنامه روزانه شما تبدیل شود. این امر به ویژه برای افرادی که سخت به دست می آورند و افرادی که متابولیسم سریع دارند و در عضله سازی مشکل دارند صادق است.

 

3. وعده های غذایی بیشتر و بیشتر بخورید

اگر فعال هستید و سخت تمرین می کنید، احتمالاً روزانه کالری زیادی می سوزانید. خوردن غذاهای سالم که جایگزین تمام انرژی صرف شده در سه وعده غذایی می شود، بسیار دشوار است. به همین دلیل است که بدنسازان - رقابتی و تفریحی - 5 تا 8 وعده غذایی در روز برای حمایت از انبوه سازی می خورند. در حالی که بیشتر افراد هنوز صبحانه، ناهار و شام می خورند، تعدادی تنقلات با پروتئین بالا نیز می خورند.

 

اگر به دنبال افزایش اندازه هستید، منطقی است که هر روز چندین وعده غذایی بخورید، نه فقط سه وعده. خوردن وعده های غذایی خود به محل کار یا مدرسه به معنای برنامه ریزی و آماده سازی است، اما این یک عادت ضروری است که افراد موفق را از کسانی که موفق نمی شوند جدا می کند.

 

 

جیسون ویت، یک خط دفاع سابق در فوتبال دانشگاهی که اکنون در رشته پاورلیفتینگ رقابت می کند، می گوید: «من هشت بار در روز غذا می خورم. "من ماکروهایم را به هشت وعده تقسیم می‌کنم، بنابراین تقریباً هر 2.5 ساعت یک وعده غذایی می‌خورم. دوست دارم اغلب غذا بخورم تا هرگز گرسنه نباشم. وقتی گرسنه می‌شوم یا یک وعده غذایی را از دست می‌دهم، تمایل به تقلب دارم، یا اگر گرسنه شوم و به یک میان وعده نیاز داشته باشم، غذای من یا یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا یک مشت بادام است، که برای وعده غذایی بعدی، آن ها را به حساب می‌آورم.»

 

رونی مایلو از سانرایز فلوریدا، عضو شبه نظامیان و قهرمان آماتور بدنسازی، می گوید: «این جایی است که مصرف مکمل کلیدی است. "مکمل ها به شما این امکان را می دهند که کالری اضافی اضافه کنید تا به اهداف خود کمک کنید. همه ما می دانیم که تلاش برای افزایش کالری خود به تنهایی از منابع غذایی کامل دشوار است. این یک کار چالش برانگیز است که تا آنجا که ممکن است غذا بخورید و سپس بیشتر به آن اضافه کنید. کالری علاوه بر آن."

 

4. شمارش پروتئین

غذاهای پروتئینی به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند و سپس در بدن شما جمع می شوند. آمینوهایی که وارد سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شوند می‌توانند به ترمیم بافت عضلانی آسیب‌دیده در اثر تمرین سخت کمک کنند و آن‌ها را قادر می‌سازند بزرگ‌تر شوند. یک بدنساز سخت تمرین به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟ بیشتر از جو متوسطی که تمرین نمی‌کند، بنابراین مراقب تخمین‌های کم‌بالایی باشید که برای عموم مردم در نظر گرفته شده است.

 

ساده ترین راه برای یادآوری میزان پروتئین مورد نیاز روزانه خود استفاده از وزن بدن بر حسب پوند است. بنابراین، اگر وزن شما 210 پوند است، سعی کنید حداقل 210 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. اگر شش وعده غذایی و مینی وعده در روز می خورید، 35 گرم در هر وعده است.

 

برای اعضای شبه نظامی حامل کارت، گاهی اوقات حتی این کافی نیست. گندم می گوید: «من حداقل 1 گرم، تا 2 پوند از وزن بدن را توصیه می کنم. «هرچه فعال‌تر باشید، ماهیچه‌های شما برای رشد به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

 

5. سالم بخورید

شما هر تعداد گزینه غذایی برای یک وعده غذایی دارید که دارای پروفایل های درشت مغذی و ریز مغذی های مختلف است، اما این ضرب المثل قدیمی را به خاطر بسپارید: "شما همان چیزی هستید که می خورید."

 

میلو می گوید: «من معتقدم مهم ترین جنبه افزایش وزن با کیفیت، انتخاب مواد غذایی با کیفیت بالا است. "بدن شما برای کمک به عملکرد و ریکاوری به غذای با کیفیت و مواد مغذی نیاز دارد. بسیاری از ورزشکاران مبتدی و پیشرفته هنگام تلاش برای اضافه کردن وزن با کیفیت اشتباه می کنند و انتخاب های غذایی ضعیفی مانند فست فودها یا غذاهای فرآوری شده انجام می دهند."

 

6. پروتئین های کامل غذا

پروتئین خود را از انواع منابع غذایی کامل از جمله لبنیات، ماهی، مرغ، استیک و تخم مرغ دریافت کنید. برش های لاغرتر استیک را انتخاب کنید (برش های "کمر" و "گرد" را انتخاب کنید که کمترین میزان چربی اشباع شده را دارند) و پوست بوقلمون و مرغ را جدا کنید.

 

 

برش‌های چرب‌تر گوشت گاو مانند دنده اصلی و حتی لبنیات پرچرب، و همچنین محصولات لبنی پرچرب‌تر، می‌توانند باعث افزایش سرسام‌آور کالری و دریافت چربی روزانه شما شوند. شما می خواهید کالری روزانه خود را به طور متوسط ??افزایش دهید، و چربی بیش از حد رژیمی که همراه با غذاهای پروتئینی شما مصرف می شود می تواند به سرعت به انواع اشتباه افزایش وزن کمک کند.

 

7. میزان مصرف خود را اندازه گیری کنید

40 گرم پروتئین چگونه است؟

5-1/2 اونس. سیلندر بالا

5-1/2 اونس. سینه مرغ

6 عدد تخم مرغ بزرگ

6-1/2 اونس. تیلاپیا

5 فنجان شیر کم چرب

2 قاشق پودر پروتئین

 

بیاموزید که چگونه 40 گرم پروتئین به نظر می رسد تا اطمینان حاصل شود که در هر وعده غذایی به اندازه کافی از این ماده مغذی عضله ساز دریافت می کنید.

 

8. درستش کنید

انتخاب صحیح غذاهای غنی از پروتئین مانند سینه مرغ را می توان با روش های تهیه نادرست خراب کرد. هنگام تهیه غذاهای خود در خانه، سعی کنید گوشت های خود را کبابی یا آب پز کنید. غذاهای کوبیده و سرخ شده باعث افزایش محتوای چربی و کالری می شوند و کمتر سالم هستند.

 

هر زمان که می توانید از روغن، کره و سس ها خودداری کنید.

 

9. از چربی های اشباع نترسید

اگر پروتئین را از منابع حیوانی می خورید، با پروتئین خود چربی اشباع شده نیز دریافت می کنید. شما نباید زیاده روی کنید، اما نباید چربی های اشباع شده را به طور کامل حذف کنید. آنها برای تولید هورمون و ویتامین‌های محلول در چربی A، D، E و K مهم هستند. وی می‌گوید: «رژیم غذایی کم‌چرب به مرور زمان می‌تواند سطح تستوسترون شما را کاهش دهد که مانع از افزایش ماهیچه‌ها می‌شود.

 

در حالی که تحقیقات اخیر نشان می دهد که مصرف چربی های اشباع شده ممکن است با خطر بیشتر بیماری قلبی مرتبط نباشد، شواهد نشان می دهد که جایگزینی چربی اشباع شده با غذاهایی که دارای چربی های چند غیراشباع بالایی هستند، خطر قلبی عروقی را کاهش می دهد.

 

در یک برنامه انبوه سازی، باید 25 تا 30 درصد کالری روزانه خود را از چربی های رژیم غذایی دریافت کنید. مصرف چربی خود را بین نسخه های سالم تر (از جمله روغن زیتون و کانولا، آجیل و دانه ها، ماهی های چرب) و چربی های اشباع شده (که در پروتئین های حیوانی مانند لبنیات، گوشت و تخم مرغ موجود است) تقسیم کنید.

 

10. کالری مایع مصرف کنید

آماده کردن هر وعده غذایی تقریبا غیرممکن است مگر اینکه از خانه کار کنید، بنابراین یک یا دو پیمانه پودر در یک فنجان شیکر راهی عالی برای نوشیدن کالری بین وعده های غذایی است. علاوه بر اینکه آمینو اسیدها را در جریان خون خود نگه می‌دارید، از جمله میان وعده‌هایی که می‌توانند بین وعده‌های غذایی کامل وارد بدنتان شوند، جلوگیری می‌کنید و خطر انتخاب ناگهانی غذاهای اشتباه را در زمانی که واقعا گرسنه هستید کاهش می‌دهد.

 

 

به دنبال یک راه حل سریع برای غذا هستید؟ پروتئین وی ایزوله به راحتی با آب حل می شود بنابراین نیازی به مخلوط کن ندارید. علاوه بر این، وعده‌های غذایی مایع به سرعت جذب می‌شوند و تأثیر منفی بر اشتهای شما برای وعده‌های غذایی کامل‌تر در روز بعد نمی‌گذارند.

 

اگر خوردن کالری زیاد در یک وعده غذایی کامل را دشوار می دانید، کالری مایع می تواند به جبران تفاوت کمک کند.

 

11. دندان شیرین خود را نادیده بگیرید

نوشیدنی های شیرین شده با شکر و غذاهای فرآوری شده مین های زمینی تغذیه ای هستند. این کالری‌های خالی گزینه‌های سالم‌تری را جایگزین می‌کنند که می‌توانستند کار سختی داشته باشند و به شما کمک کنند توده‌ای با کیفیت اضافه کنید. آشپزخانه خود را از این غذاهای ناسالم تمیز کنید تا در هنگام بروز هوس وسوسه نشوید.

 

همچنین هرگز با معده خالی به خرید مواد غذایی نروید و قبل از خروج از خانه در روزهای آخر هفته که در حال انجام کارهایتان هستید، یک غذای پر پروتئین بخورید تا گرسنه نباشید و تسلیم هوس فست فود نشوید.

 

12. تقلب برای برنده شدن

تقریباً غیرممکن است که همیشه سالم غذا بخورید، بنابراین اگر به خودتان اجازه بدهید در فواصل زمانی منظم یک غذای ناسالم بخورید - مثلاً در یک بعدازظهر آخر هفته - می‌تواند پایبندی به رژیم غذایی را آسان‌تر کند و افزایش کالری ممکن است به افزایش رشد کمک کند.

 

فقط مراقب باشید که در خوردن یک غذای تقلب افراط نکنید و آن را به یک روز تقلب تبدیل نکنید - یا بدتر از آن، یک تعطیلات آخر هفته - که می تواند شما را کاملاً از یک رژیم غذایی تمیز دور کند. از غذاهای تقلب به عنوان پاداش برای یک هفته خوب غذا خوردن استفاده کنید. از اعتدال استفاده کنید. در برابر میل به ولخرجی مقاومت کنید.

 

13. کربوهیدرات های کندتر را انتخاب کنید

تقریبا نیمی از کل کالری روزانه شما از کربوهیدرات ها تامین می شود، اما تفاوت زیادی بین انواع ساده و انواع پیچیده وجود دارد. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، غلات کامل، سیب‌زمینی شیرین، و کینوآ زنجیره‌ای طولانی‌تر از مولکول‌های قند هستند – بنابراین هضم و جذب آن‌ها به زمان بیشتری نیاز دارد.

 

مزیت این است که شما انرژی پایداری در طول روز خواهید داشت و پاسخ کمتر به انسولین به این معنی است که کمتر احتمال دارد کالری اضافی را به عنوان چربی بدن ذخیره کنید. انتخاب کربوهیدرات های پیچیده با حداقل پردازش برای سلامتی و کنترل چربی بدن بهتر است.

 

14. سرعت آن را بعد از تمرین افزایش دهید

تنها زمانی که یک کربوهیدرات با گلیسمی بالا (به شکرهایی مانند دکستروز و گلوکز و کربوهیدرات های بسیار فرآوری شده مانند نان شیرینی و برنج سفید فکر کنید) کربوهیدرات انتخابی شما باید بعد از تمرین باشد، زمانی که ماهیچه های شما تشنه هستند تا ذخایر گلیکوژن مصرف شده را دوباره پر کنند.

 

افزایش انسولین کمک می کند تا کربوهیدرات های سریع - و البته 40 گرم پروتئینی که با آن مصرف می کنید - به سرعت به سلول ها برای ترمیم و رشد هدایت شوند. این افزایش انسولین که می توانید بعد از تمرین دستکاری کنید یکی از دلایلی است که کربوهیدرات ها را ماده مغذی آنابولیک می نامند. مصرف قندهای ساده در هر زمان دیگری به احتمال زیاد به افزایش چربی بدن کمک می کند.

 

کاری که نیازی به انجام آن ندارید این است که با سرعت به میز جلو بروید تا در لحظه ای که آخرین ست شما به پایان می رسد، یک شیک پروتئینی پایین بیاورید. هجوم پروتئین می تواند تا رسیدن به خانه صبر کند، پسر.

 

15. با تشریفات غذا بخورید

همانطور که چاقی در دهه های اخیر به شدت افزایش یافته است، تعداد دفعاتی که آمریکایی ها بیرون غذا می خورند نیز افزایش یافته است. بسیاری از آمریکایی ها دو برابر بیشتر از 30 سال پیش از رستوران ها بازدید می کنند. مشکل غذا خوردن در بیرون این است که نوع اشتباه انبوه سازی را تشویق می کند.

 

با اندازه‌های بزرگ‌تر، پر کردن نامحدود نوشیدنی و دسرهای وسوسه‌انگیز، تقریباً مطمئناً پرخوری خواهید داشت. درس؟ وعده های غذایی خود را درست کنید و تا حد امکان در خانه غذا بخورید و سفر به رستوران ها را فقط به یک بار در هفته محدود کنید.

 

16. به سفارشات خود نظم بدهید

وقتی بیرون غذا می خورید، منو را برای بهترین غذاهای پروتئینی که می توانید پیدا کنید اسکن کنید. اگر یکی را نمی بینید، از سرور خود بپرسید که آیا می توان آن را بدون سس یا روغن درست کرد. میلو می‌گوید: «اکثر رستوران‌ها گزینه‌هایی مانند مرغ کبابی، گوشت گاو یا ماهی دارند. "بیشتر آنها بر اساس نیازهای شما کار می کنند - تنها کاری که باید انجام دهید این است که بخواهید." خب به هر حال به میلو نه نمی گویند...

 

سالادهای جانبی (سس کناری) و سبزیجات گزینه های جانبی خوبی هستند که حاوی کالری کل هستند. با داشتن برخی دسرهایی که بیش از 1000 کالری دارند، ممکن است در نهایت مجبور شوید سه ساعت دوچرخه سواری کنید تا آن را بسوزانید. اگر باید چیزی شیرین بخورید، میوه را انتخاب کنید.

 

17. درباره آن غذای فست فود

همه ما آنجا بوده‌ایم: شما عجله شدیدی دارید، غذا ندارید و گرسنه هستید. به هر قوس طلایی که وارد می‌شوید، با انتخاب‌های غذایی بد احاطه شده‌اید که ارزش چربی و سدیم یک روز را در یک وعده غذایی افزایش می‌دهد. اگر می‌توانید قدرت اراده داشته باشید، یک ساندویچ مرغ کبابی (یا دو تا، اگر مثل یک بدنساز غذا می‌خورید) انتخاب کنید و نان‌ها را کنار بگذارید. با سالاد هم نمی‌توانید اشتباه کنید، مگر اینکه آن را در سس استفاده کنید.

 

مقاومت در برابر بوی سیب زمینی سرخ کرده سخت است. اما باید مقاومت کنید در اینجا دوباره 40 گرم پروتئین دریافت کنید و تا حد امکان با سبزیجات پر کنید. به هر حال، سیب زمینی سرخ کرده به عنوان یک سیب زمینی تمیز به حساب نمی آید.

 

18. یک میان وعده قبل از خواب بخورید

خوردن غذا در آخر شب می‌تواند تلاش یک روزه برای خوردن غذای مناسب را از بین ببرد، بنابراین اگر به دنبال یک وعده غذایی نیمه شب هستید، یک شیک ساخته شده از پروتئین کازئین میسلی دیرهضم می‌تواند ماهیچه‌های شما را در طول خواب شبانه تغذیه کند. نصف فنجان پنیر کوتیج نیز سرشار از کازئین است و 14 گرم پروتئین تامین می کند.

انجام صحیح شنا ، قدرت و ثبات را از کل قسمت بالایی بدن شما می گیرد. اغلب افراد برای انجام این تمرین با فرم و دامنه حرکت عالی مشکل دارند و گزینه های پیشرونده را انتخاب می کنند.

 

قدرت در قفسه سینه، شانه ها و بازوها و ثبات در قسمت مرکزی و پایین کمر برای انجام شنا ضروری است، اما چیزی که ممکن است متوجه نباشید این است که تنفس شما چقدر می تواند در این تمرین نقش داشته باشد.

 

روش های تنفس

فرآیند تنفس پیچیده تر از نفس کشیدن و بیرون کشیدن است، اما ایده اصلی این است که ما اکسیژن را تنفس می کنیم و دی اکسید کربن را خارج می کنیم.

 

بدن ما برای عملکرد صحیح به اکسیژن نیاز دارد و اگر به اندازه کافی دریافت نکنیم، ممکن است دچار تنگی نفس، سردرد، خستگی، فشار خون بالا و تجمع بیشتر اسید لاکتیک شویم.

 

اگرچه برخی از علائم کمبود اکسیژن در جریان خون می تواند جدی باشد، گاهی اوقات می توان با تمرین تکنیک های تنفسی مناسب به آن کمک کرد.

 

 

 

تنفس از راه بینی

تنفس دهانی می تواند به خصوص در حین ورزش رایج باشد زیرا ممکن است احساس کنید اکسیژن بیشتری وارد بدن شود.

 

با این حال، تنفس از طریق بینی ممکن است در واقع مفیدتر باشد، زیرا می تواند به اکسیژن بیشتری اجازه دهد تا به بافت های فعال برسد و ممکن است میزان اکسیژنی را که تنفس می کنید محدود نکند.

 

تنفس بینی می تواند به شما کمک کند از اکسیژنی که استنشاق می کنید به طور موثرتری استفاده کنید و موهای کوچک بینی گل مژه AKA می توانند میکروب ها، گرد و غبار و گرده را فیلتر کنند.

 

 

نفس عمیق

در حین ورزش، افراد ممکن است در حین تلاش برای نفس کشیدن، نفس های کوتاه و کم عمق بکشند. این در واقع می تواند میزان اکسیژن دریافتی را محدود کند و همچنین ضربان قلب و فشار خون شما را افزایش دهد.

 

تمرینات تنفسی مانند تنفس دیافراگمی یا شکمی می تواند به تقویت دیافراگم شما کمک کند تا به طور کلی تنفس بهتری داشته باشید.

 

مانور والسالوا

هنگامی که تمرینات قدرتی انجام می دهید، برای حفظ فرم ایمن و خوب، به قدرت و ثبات عضلات اولیه و اطراف خود نیاز دارید. قلب و ستون فقرات شما به ایجاد ثبات در بدن شما در حین ورزش کمک می کنند، اما اگر خودشان ثبات نداشته باشند، ممکن است دچار مشکل شوید.

 

مانور والسالوا شامل کشیدن یک نفس عمیق و نگه داشتن آن تا زمانی که تکرار کامل شود.

 

این تکنیک به ایجاد فشار داخل شکمی، ثبات ستون فقرات، سفتی تنه کمک می‌کند و حتی ممکن است به شما در بلند کردن وزن بیشتر کمک کند.

 

چگونه یک شنا انجام دهیم

 

دانستن نحوه تنفس در حین ورزش می تواند برای لیفت ایمن و موفقیت آمیز بسیار مهم باشد، اما ابتدا باید فرم مناسب را به دست آورید.

 

برای مبتدیان، انجام تنها یک تکرار خوب شنا می‌تواند دشوار باشد، و حتی ورزشکاران پیشرفته نیز می‌توانند با حجم بالا مبارزه کنند.

 

برای رسیدن به آن شنا، مراحل زیر را دنبال کنید:

 

خود را در موقعیت شنا قرار دهید. دست‌هایتان باید زیر شانه‌هایتان، انگشتان پا در زمین قرار بگیرند و بدنتان مانند حرکت پلانک در یک خط صاف باشد.

برای کمک به حفظ این موقعیت، هسته و باسن خود را منقبض کنید.

به آرامی با خم کردن آرنج بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. آرنج شما باید زاویه ای کمتر از 90 درجه داشته باشد و باید به سمت دنده های شما زاویه داشته باشد.

بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه به زمین برسد.

همانطور که شروع به فشار دادن به سمت بالا می کنید، هسته و باسن خود را محکم نگه دارید. مطمئن شوید که اجازه ندهید باسنتان در این قسمت آویزان شود.

تمام راه را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً دراز شوند و به حالت اولیه برگردید.

چگونه در حین فشار یو پی اس نفس بکشیم

این ممکن است پاسخی واضح به نظر برسد، زیرا برای زندگی به نفس کشیدن نیاز داریم، اما وقتی نوبت به انجام تمرینی مانند شنا می‌رسد، نفس کشیدن می‌تواند به فرم شما کمک کند و حتی قبل از شروع خستگی شما را از آخرین تکرار عبور دهد.

 

بهترین تمرین برای تنفس در حین فشار دادن این است که هنگام پایین آمدن نفس خود را به داخل بکشید و هنگامی که از روی زمین به سمت بالا فشار می آورید نفس خود را خارج کنید.

 

این می تواند به حفظ الگوی تنفس شما کمک کند، به حفظ فرم صحیح و ایجاد ثبات بیشتر کمک کند. هنگام دم، مطمئن شوید که عمیقاً در شکم خود نفس بکشید و روی آن تمرکز کنید زیرا شروع به احساس خستگی عضلانی می کنید.

 

اگرچه شما وزنه نمی زنید، اما شنا همچنان تمرین مقاومتی است زیرا در برابر وزن بدن خود مقاومت می کنید. بهترین تمرین تنفسی برای تمرین مقاومتی مانور والسالوا است و می تواند برای  شنا نیز موثر باشد.

 

شنا به قدرت بالاتنه شما نیاز دارند، اما برای ثابت ماندن و حفظ فرم شما به هسته شما نیز متکی هستند تا درگیر بمانند.

 

با افزایش فشار داخل شکمی خود با مانور والسالوا، می‌توانید به قلب خود کمک کنید تا درگیر بماند و این می‌تواند فشار دادن به آخرین تکرار سخت را آسان‌تر کند.

 

 

 

اول ایمنی

انجام صحیح این مانور و درک نحوه استفاده از آن بسیار مهم است. فتق به طور کلی در حین تمرین قدرتی ممکن است رخ دهد، اما افزایش فشار در شکم می تواند بیشتر به آن کمک کند.

 

بهترین راه برای جلوگیری از این امر این است که بیش از توان بدنتان فشار نیاورید.

 

این بدان معناست که هالتر را با بیش از توانی که می توانید بلند کنید بار نکنید و در صورت نیاز، فشارهای اصلاح شده را انتخاب کنید.

 

مطمئن شوید که قبل از بلند کردن بدنتان گرم کردن مناسب انجام داده اید و اگر از فرم مناسب مطمئن نیستید با یک مربی شخصی مشورت کنید.

 

عضلاتی که با شنا یو پی اس کار می کنند

چه برای اولین بار یا صدمین بار باشد که شنا انجام می دهید، می توانید احساس کنید که عضلاتتان کار می کنند.

 

گروه‌های عضلانی متعددی درگیر هستند، و اگر تکنیک شنا را به پایین انجام دهید، می‌تواند یک تمرین عالی برای عضله‌سازی باشد.

 

برای کمک به داشتن عضلات بدون چربی بیشتر، پودر پروتئین Whey-PRO را برای رشد عضلات و حمایت از قدرت بدون گلوتن، لاکتوز، ترکیبات چرب یا هر گونه ناخالصی دیگر بررسی کنید.

 

شنا زانو یو پی اس 

 

اگر به چالش بیشتری نیاز دارید، انجام شنا بر روی بند انگشتان می تواند به دامنه حرکتی عمیق تر یا فعال سازی بیشتر شانه نیاز داشته باشد.

 

نحوه انجام شنا های بند انگشتی:

 

دستان خود را به صورت مشت درآورده و بند انگشتان خود را روی زمین قرار دهید.

مشت های خود را زیر شانه های خود قرار دهید و انگشتان پا را بکارید.

بدن خود را به زمین بیاورید تا قفسه سینه به آن برسد.

از طریق مشت خود را به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت شروع برسید.

 

 

سینه ها

این عضله که بیشتر به عنوان ماهیچه شما شناخته می شود، عضله اصلی است که توسط شنا کار می کند.

 

دو قسمت از این عضله، سینه ای بزرگ و سینه ای مینور، هر دو در طول این تمرین درگیر می شوند. سینه ماژور به کنترل فرود و هل دادن به بالا کمک می کند، در حالی که سینه مینور بیشتر به عنوان یک عضله عمل می کند تا سینه و شانه ها را در موقعیت خود نگه دارد.

 

سه سر بازو

شما ممکن است عادت داشته باشید که برای تقویت عضله سه سر خود، شیب انجام دهید، اما شنا ، و پسر عموی بزرگتر آن، پرس سینه، از عضلات سه سر برای کمک به تثبیت حرکت استفاده می کند و به باز کردن بازوهای شما کمک می کند.

 

دلتوئید قدامی

به عنوان تنها یکی از سه قسمت عضله شانه، دلتوئید قدامی در جلوی شانه شما قرار دارد.

 

در حالی که هر سه سر دلتوئید ممکن است در حین شنا به کار گرفته شوند، دلتوئید قدامی بیشتر مورد هدف قرار می گیرد. این عضله به حفظ آرنج شما در موقعیت مناسب کمک می کند و در عین حال شانه را نیز تثبیت می کند.

 

شکم

مهار کردن قسمت مرکزی بدن بخش مهمی از شنا است زیرا می تواند به حمایت از کمر در طول حرکت کمک کند.

 

بدون ثبات ستون فقرات، می توانید خطر ابتلا به فرم نامناسب و آسیب احتمالی را افزایش دهید. شکم کمک می کند تا این حمایت از ستون فقرات را برای یک شنا  ایمن و موثر فراهم کند.

 

 تغییرات شنا

چه در حال انجام یک شنا معمولی باشید و چه نیاز به چالش یا پیشرفت داشته باشید، اطمینان از تنفس صحیح می تواند تفاوت زیادی در فرم و استقامت شما ایجاد کند. بسته به سطح تناسب اندام شما، تغییرات مختلفی برای پشتیبانی از توانایی های شما وجود دارد.

 

شنا زانو

دستیابی به دامنه کامل حرکت می تواند اثربخشی شنا را ایجاد کند یا از بین ببرد. اگر هنوز قدرت یا ثبات کافی ندارید، شنا زانو را به سمت بالا امتحان کنید تا به پیشرفت کمک کنید.

 

نحوه انجام شنا زانو:

 

از حالت رومیزی شروع کنید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن‌ها قرار دهید.

بدن خود را به سمت جلو بکشید تا زانوهایتان روی زمین بماند، اما باسنتان در هوا نباشد.

بدن خود را روی زمین پایین بیاورید، مطمئن شوید که باسن خود را پشت سر نگذارید.

تمام راه را فشار دهید تا به موقعیت شروع برگردید.

نفس کشیدن را فراموش نکنید

نفس کشیدن کاری است که ما هر ثانیه در روز انجام می دهیم، بنابراین به آن فکر نمی کنیم. اگرچه این امر به طور طبیعی اتفاق می افتد، اما عمدی بودن در تنفس در طول تمریناتی مانند شنا می تواند به بهبود فرم و کاهش خطر آسیب کمک کند.

 

درک تکنیک‌های تنفسی مناسب می‌تواند باعث ایجاد یا شکست تمرین شود، و اگر در تلاش برای پایین آوردن این فشارها هستید، سعی کنید واقعاً از نحوه تنفس خود آگاه باشید.

 

نفس خوب عمیق تر از دم و بازدم است. این می تواند به بدن شما کمک کند تا با بهترین ظرفیت خود عمل کند و به شما کمک کند تا آخرین تکرار شنا را پشت سر بگذارید.

 

برای دریافت اطلاعات تکمیلی و مشاوره مربیان بین المللی به سایت باشگاه بدنسازی ugym.ir مراجعه کنید.

 

 

آیا تمام تمرینات خود را انجام می دهید اما در ازای آن نتیجه کمتری می گیرید - یا حتی به عقب می روید؟ آیا به نظر می رسد که شما همیشه در حال مبارزه با برونشیت، تاندونیت، یا "ویت" دیگری هستید؟ یا شاید شور و شوق معمولی شما برای تمرین‌ها به «سختی» کاهش یافته است.

 

اینها تنها چند نشانه احتمالی از سندرم تمرین بیش از حد (OTS) هستند و برای ایجاد آنها لازم نیست یک ورزشکار حرفه ای باشید. یا خیر.

در اینجا، ما بررسی خواهیم کرد که OTS چیست، چرا "تشخیص" آن بسیار دشوار است، مجموعه ای از علائمی که می توانند به عنوان علائم هشدار دهنده عمل کنند، و برخی راه ها برای کمک به بهبودی بدن و بازگشت به سطوح عملکرد قبلی.

 

 

تمرین بیش از حد چیست؟

در نسخه جدید (ویرایش هفتم، جونز و بارتلت 2022)، سندرم تمرین بیش از حد به عنوان "شرایطی که در آن یک ورزشکار یا مشتری تناسب اندام دچار خستگی، کاهش عملکرد و فرسودگی می شود" توصیف می شود (ساتون، 2022).

 

تمرین بیش از حد می تواند با هر نوع برنامه ورزشی یا تناسب اندام - از دویدن گرفته تا تمرینات گروهی تا تمرینات مقاومتی - مرتبط باشد و در هر سنی ممکن است اتفاق بیفتد. در سال 2007، پزشکان اطفال به افزایش OTS در میان کودکان و نوجوانانی که در ورزش های رقابتی شرکت می کنند، اشاره کردند (برنر، 2007).

 

مانند بسیاری از چیزها، تمرین بیش از حد را می توان به عنوان یک پیوستار در نظر گرفت - از روزهای گاه به گاه "بیش از حد" تا یک وضعیت مزمن بهبودی ضعیف که برای هفته ها، ماه ها یا حتی سال ها ادامه دارد.

 

برای جلوگیری از ادامه این مسیر، در اینجا چند نکته وجود دارد که قبل از شروع هر تمرینی باید در نظر بگیرید:

 

 

19 نشانه احتمالی تمرین بیش از حد

اکثر افراد پس از یک جلسه تمرین احساس خستگی، درد و سفت شدن می‌کنند، به‌ویژه زمانی که چیزی جدید را امتحان می‌کنند یا شدت، حجم، یا متغیر دیگری را افزایش می‌دهند. برخی از این علائم چند ساعت پس از یک جلسه تمرینی شروع می شوند، اما معمولا در عرض چند روز برطرف می شوند.

 

پس از کمی استراحت، ریکاوری و سوخت‌گیری، ورزشکار معمولاً احساس شادابی و آمادگی برای مقابله با تمرینات بعدی خود می‌کند (ساتون، 2022؛ دیویس و همکاران، 2020).

 

با این حال، علائم تمرین بیش از حد طولانی تر و متنوع تر است. آنها ممکن است شامل موارد زیر باشند:

 

علائم تمرین بیش از حد مرتبط با ورزش:

 

(1) فلات یا کاهش در عملکرد یا پیشرفت تمرین.

 

(2) درک افزایش فعالیت در طول تمرینات "عادی" یا "آسان".

 

(3) تعریق زیاد یا گرمای بیش از حد.

 

(4) احساس غیرمعمول سنگینی، سفتی یا درد در عضلات.

 

(5) فقدان احساس «سرزندگی» پس از استراحت و بهبودی منظم.

 

(6) صدمات مکرر، مانند رگ به رگ شدن عضلانی، تاندونیت، شکستگی استرس و درد مزمن مفاصل.

 

(7) کاهش اشتیاق برای ورزش (یا حذف یا ترک تمرینات).

 

تغییرات فیزیکی، ذهنی و عاطفی ناشی از تمرین بیش از حد:

(8) احساس خستگی مداوم، خستگی، یا انرژی کم در طول روز.

 

(9) کاهش انگیزه و/یا اعتماد به نفس.

 

(10) عدم لذت بردن از سرگرمی ها و علایق مورد علاقه یا سایر نشانه های افسردگی.

 

(11) خلق و خو یا احساسات غیرمعمول، مانند تحریک، عصبانیت، سردرگمی، تحریک پذیری و بی قراری.

 

(12) مشکلات جدید در خواب، از جمله بی خوابی و کیفیت پایین خواب.

 

(13) مشکلات تمرکز و عملکرد در محل کار یا مدرسه.

 

نگرانی های بهداشتی سیستمیک ناشی از تمرین بیش از حد:

(14) ظاهر بیمارگونه، شامل تغییرات در پوست، مو و ناخن (مانند آکنه یا ریزش مو).

 

(15) افزایش ضربان قلب در حالت استراحت و/یا فشار خون در حالت استراحت.

 

(16) کاهش یا افزایش وزن ناخواسته یا اختلال در غذا خوردن.

 

(17) مشکلات گوارشی مانند یبوست، اسهال، کاهش اشتها و افزایش تشنگی.

 

(18) مشکلات باروری، مانند کاهش میل جنسی (میل جنسی) و تغییر در قاعدگی (از جمله نامنظمی یا قطع قاعدگی).

 

(19) حملات مکرر بیماری، مانند سرماخوردگی و عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی.

 

 

توجه: از آنجایی که بسیاری از نشانه‌های تمرین بیش از حد می‌توانند نشانه‌های بیماری (مانند آسم، کم‌خونی، افسردگی و دیابت) را تقلید کنند، ضروری است که در صورت بروز هر گونه علائم جدید یا غیرعادی با یک پزشک صحبت کنید.

 

ورزشکاران همچنین ممکن است از درک یک وضعیت نادر اما تهدید کننده زندگی به نام رابدومیولیز سود ببرند، که می تواند ناشی از یک تمرین منفرد باشد که به اندازه کافی شدید است که باعث پارگی فیبرهای عضلانی شود و یک واکنش زنجیره ای بیوشیمیایی خطرناک را در بدن ایجاد کند. یکی از نشانه های بارز رابدو ادرار قهوه ای رنگ است، مانند چای سرد یا کولا (کانن، 2019). اینجا بیشتر بیاموزید

 

دیشب خوب خوابیدی؟

آیا ضربان قلب شما در هنگام استراحت صبحگاهی (برای شما) منظم بود؟

آیا امروز تغذیه و مایعات کافی مصرف کرده اید؟

اگر پاسخ هر یک از این سوالات - یا چند سوال - "نه" است، روز بسیار خوبی برای پاسخگویی به سوالات است. هنوز مطمئن نیستید که آیا روز خوبی برای همه چیز است؟ این سوالات را نیز در نظر بگیرید:

 

آیا با هر یک از عوامل استرس زای زندگی مبارزه می کنید؟

آیا از تمرین می ترسید یا به حذف آن فکر می کنید؟

آیا احساس درد یا درد بیشتر از حد معمول دارید؟

آیا بیماری یا جراحتی دارید؟

در اینجا، پاسخ "بله" نشان دهنده خوبی است که بدن شما امروز در بهترین فرم نیست.

 

ابزارهایی برای شناسایی بیش تمرینی

 

 

 

در حالی که چک لیست فوق می تواند یک راهنما (یا زنگ بیداری) مفید باشد، اما تا حدودی ذهنی است. ورزشکاران ممکن است علائم خاص را نادیده بگیرند یا انکار کنند - یا ممکن است فکر کنند که مشکلات سلامتی آنها کمتر از آنچه که هستند مداوم، مکرر یا شدیدتر است.

 

این می تواند به ویژه برای کسانی که مستعد اعتیاد به ورزش هستند یا شغل یا هویت آنها ارتباط نزدیکی با تمریناتشان دارد، صادق باشد. نکته اینجاست که اقدامات عینی تر نیز می تواند مفید باشد.

 

محققان، ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی و متخصصان تناسب اندام ممکن است آزمایش‌های آزمایشگاهی مانند آزمایش خون برای اندازه‌گیری سطوح مواد مغذی (مانند الکترولیت‌ها یا آهن)، هورمون‌ها (مانند کورتیزول، تیروئید و تستوسترون) یا سایر عوامل (مانند شمارش خون و علائم التهاب) را پیشنهاد کنند. ).

 

با این حال، راه‌های ساده‌تری وجود دارد که ورزشکاران می‌توانند عملکرد خود را در مقایسه با هفته‌ها یا ماه‌های گذشته کمیت کنند. اینجا چندتایی هستند.

 

FITNESS JOURNAL AND/OR APP

ثبت دقیق تمرینات (شامل مقدار مقاومت/وزن، زمان بندی و تعداد ست ها/تکرارها و غیره) مقایسه عملکرد فعلی و گذشته را آسان تر می کند. در صورت تمایل، ورزشکاران همچنین می توانند اطلاعات مربوط به خواب، تغذیه، آسیب، بیماری و سایر معیارها را ثبت کنند.

 

فناوری بالا (برنامه‌ها، ساعت‌های هوشمند، برنامه‌های ردیابی) و فناوری پایین (یک مجله دست‌نویس) هر دو کار می‌کنند. شرکت کنندگان باید هر روشی را که به احتمال زیاد به آن پایبند هستند انتخاب کنند.

 

ارزیابی های عملکرد

درگیر شدن در ارزیابی های دوره ای می تواند پایه مفیدی برای مقایسه فراهم کند. این کاری است که مربیان شخصی معتبر در اولین ملاقات با مشتری انجام می دهند و سپس به طور منظم پس از آن تکرار می کنند. این ایده آل است که اقدامات تناسب اندام قلبی تنفسی، قدرت و استقامت را انجام دهید.

 

نمونه‌هایی از ارزیابی‌های ساده عبارتند از زمان‌بندی یک دوی 1 مایلی یا شمارش تعداد فشارهای فشاری که می‌توان قبل از شکستن فرم انجام داد (NASM، n.d.). (ارزیابی عملکرد اضافی را در اینجا بیابید.)

 

همچنین می‌توانید با دنبال کردن لینک‌های مربوطه، منبعی در مورد مشاوره‌های اولیه تناسب اندام و ارزیابی حرکت پیدا کنید.

 

رتبه بندی تلاش ادراک شده

رتبه‌بندی تلاش درک شده سطوح مختلف تلاش را با اعداد در مقیاس 1 تا 10 (یا 1 تا 20) مرتبط می‌کند. ورزشکاران می توانند از این در طول هر قسمت از هر تمرین استفاده کنند. عدد انتخاب شده باید منعکس کننده احساس کلی فرد باشد. ثبت این نتایج می تواند به تشخیص تغییرات در تلاش ادراک شده که ممکن است با تمرین بیش از حد مرتبط باشد کمک کند.

 

ضربان قلب و فشار خون

ضربان قلب در حالت استراحت عموماً برای افراد دارای شرایطی کمتر است. با این حال، زمانی که ورزشکار بیش از حد تمرین می کند، احتمال افزایش آن وجود دارد.

 

بسیاری از ساعت‌های تناسب اندام نبض را به‌طور خودکار کنترل می‌کنند و اندازه‌گیری RHR را آسان می‌کنند، اما اندازه‌گیری دستی نبض در مچ دست نیز آسان است. (ضربان ها را برای 10 ثانیه بشمارید و در 6 ضرب کنید تا ضربان در دقیقه به دست آورید.) اندازه گیری درست قبل از بلند شدن از رختخواب در صبح ایده آل است.

 

تمرین بیش از حد همچنین می تواند باعث افزایش فشار خون در حالت استراحت شود که می توانید آن را در خانه پیگیری کنید. یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی می تواند یک مارک قابل اعتماد از مانیتور را پیشنهاد کند و اهداف ایده آل را توضیح دهد، زیرا این اهداف از فردی به فرد دیگر متفاوت است (Sutton, 2022).

 

ضربان قلب ریکاوری – ضربان قلب بلافاصله پس از ورزش – نیز ممکن است تحت تاثیر تمرین بیش از حد باشد. این برای مشاهده مدت زمانی که طول می کشد تا ضربان قلب افزایش یافته با ورزش به سطح استراحت طبیعی بازگردد استفاده می شود.

COVID-19 در سراسر جهان گسترش یافته است و باعث پنجمین بیماری همه گیر ثبت شده در تاریخ از زمان همه گیری آنفولانزای 1918 شده است (Liu et al., 2020). این بیماری همه گیر تأثیر قابل توجهی بر جهان داشته است و در نتیجه انسان ها مجبورند خود را منزوی کنند تا از انتقال ویروس در جامعه جلوگیری کنند. این موضوع نحوه ورزش افراد را در این زمان های چالش برانگیز تغییر داده است.

 

 

در این پست با استفاده از آخرین شواهد تحقیقاتی به برخی از سوالات رایج پاسخ خواهیم داد.ا ببینید!

 

 

 

آیا می توانید با کووید ورزش کنید؟

 

CDC و متخصصان مراقبت های بهداشتی توصیه می کنند که افراد مبتلا به کووید-19 از فعالیت بدنی برای دوره تقریبی 10-14 روز خودداری کنند (CDC، 2021). این به دلیل ماهیت بسیار مسری ویروس و چگونگی تأثیر ویروس بر افراد مختلف است. برخی از افراد ممکن است علائمی نداشته باشند و برخی ممکن است علائم شدید داشته باشند.

 

 

 

در حال حاضر، هیچ تحقیقی در مورد نحوه واکنش افراد مبتلا به COVID-19 به ورزش وجود ندارد، که محققان و کارشناسان را بر آن داشته است که محتاط باشند و توصیه کنند در دوره تقریباً دو هفته‌ای ویروس COVID-19 استراحت کنند (CDC، 2021). .

 

متخصصان تناسب اندام باید به مشتریان خود توصیه کنند که در طول دوره ویروسی استراحت کنند و در مورد ورزش با یک پزشک متخصص مشورت کنند. بهترین شیوه‌ها (در حال حاضر) شامل پیروی از دستورالعمل‌های COVID-19 و همکاری با ارائه‌دهنده پزشکی مشتری برای اطمینان از ایمنی آنها است. با توجه به ناشناخته‌های فراوان COVID-19، تا زمانی که اطلاعات بیشتری در مورد اثرات ورزش بر این بیماری شناخته شود، رویکرد محافظه‌کارانه بهینه است.

 

 

آیا ورزش اثرات COVID-19 را کاهش می دهد؟

 

 

پاسخ کوتاه بله است! افراد کم تحرک ممکن است بیشتر از افراد فعال دچار عوارض طولانی مدت COVID-19 شوند. محققان از ایالات متحده اخیراً یک مطالعه در مقیاس بزرگ روی 48400 بزرگسال مبتلا به COVID-19 منتشر کردند. محققان دریافتند که افراد غیرفعال (کمتر از 10 دقیقه در هفته ورزش) در معرض خطر بیشتری برای بستری شدن در بیمارستان، بستری شدن در بخش مراقبت‌های ویژه و مرگ ناشی از COVID-19 هستند.

 

افراد فعال تر (بیش از 150 دقیقه ورزش در هفته) عوامل خطر جزئی بیشتری داشتند (سالیس و همکاران، 2021). محققان برزیلی همچنین نتایج مثبت مشابهی را در بین افراد فعال دریافتند (150 دقیقه در هفته با شدت متوسط ??یا 75 دقیقه در هفته فعالیت بدنی شدید)، که 34.3 درصد کاهش در بستری شدن در بیمارستان در مقایسه با افراد کم تحرک داشتند (de Souza et al. .، 2021).

 

 

آیا باید در هنگام بیماری (به طور کلی) ورزش کنید؟

 

 

محققان مستند کرده‌اند که ورزش‌های کوتاه مدت (مثلاً تا 45 دقیقه) در سطح متوسط ??ممکن است عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد و برای افراد مبتلا به عفونت‌های ویروسی (مانند آنفولانزا) مفید باشد (Simpson et al., 2020). شدت علائم و روزهای بیماری ممکن است با ورزش کاهش یابد (Grande et al., 2020). با این حال، تحقیق امیدوارکننده است. با این حال، کارشناسان همچنان به افراد بیمار هشدار می دهند که دیگران را در معرض این بیماری قرار ندهند (مثلاً ورزش کردن در باشگاه) یا از طریق ورزش شدید طولانی مدت خود را بیش از حد تمرین نکنند که ممکن است باعث سرکوب سیستم ایمنی شود (مارتین و همکاران، 2009). در مورد COVID-19، هیچ تحقیقی پاسخ ایمنی ورزش در سطح متوسط ??را برای افراد آلوده بررسی نکرده است.

 

این امر از دستورالعمل‌های فعلی CDC حمایت می‌کند که افراد مبتلا به COVID-19 باید از ورزش به دلیل ناشناخته‌های فراوان در مورد این بیماری خودداری کنند. گاهی اوقات استراحت می تواند بهترین دارو باشد! بهترین شیوه ها برای متخصصان تناسب اندام شامل توصیه به مراجعین مبتلا به عفونت است که در صورت تجربه علائمی مانند تب از ورزش خودداری کنند (Dick & Diehl, 2014). همچنین، مشتریان می توانند با ارائه دهنده پزشکی خود مشورت کنند زیرا بیماری های مختلف ویروسی و باکتریایی می توانند اثرات دیگری بر بدن داشته باشند.

 

 

 

عوارض دراز مدت کووید-19 و خطر ابتلا به میوکاردیت در بین ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام چیست؟

 

 

متخصص تناسب اندام باید در نظر داشته باشد که محققان مستند کرده اند که 80? از افرادی که با COVID-19 بستری شده اند حداقل یک علامت ماندگار را شش ماه پس از بهبودی تجربه کرده اند (لوپز-لئون و همکاران، 2021). پنج علامت رایج درازمدت عبارتند از: خستگی (58%)، سردرد (44%)، اختلال توجه (مانند کووید-19) (27%)، ریزش مو (25%) و تنگی نفس (24%). ) (لوپز-لئون و همکاران، 2021). سایر علائم رایج درازمدت ممکن است شامل سرفه، درد قفسه سینه، تب متناوب، درد اسکلتی-عضلانی و تپش قلب باشد اما محدود به آنها نیست (CDC، 2021).

 

افرادی که عوارض طولانی مدت دارند به دلیل مشکلات طولانی مدت اغلب به عنوان "حمل کننده های طولانی" طبقه بندی می شوند (Baig, 2020). یکی از عارضه های در حال ظهور بیماری های قلبی، از جمله میوکاردیت (التهاب عضله قلب) است. محققان مستند کرده اند که 10 تا 30 درصد از افراد بستری شده در بیمارستان مبتلا به کووید-19 از نوعی بیماری قلبی از جمله میوکاردیت رنج می برند (Mitrani et al., 2020). برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام، میوکاردیت به یک نگرانی فزاینده در میان متخصصان تبدیل شده است. میوکاردیت علت اصلی مرگ ناگهانی در بین ورزشکاران رقابتی است (دانیلز و همکاران، 2021).

 

مطالعات اخیر افزایش میوکاردیت را در بین ورزشکاران رقابتی که مبتلا به کووید-19 بودند، ثبت کرده است (Martinez et al., 2021). متخصص تناسب اندام باید در نظر داشته باشد که این وضعیت می تواند در مشتریان فعال پس از کووید-19 که در ورزش شدید شرکت می کنند نیز رخ دهد.

 

 

 

بهترین شیوه‌ها برای متخصصان تناسب اندام شامل کار کردن مشتری با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی و احتمالاً غربالگری بازگشت قلبی به فعالیت قبل از شرکت در یک برنامه ورزشی شدید است (Starekova و همکاران، 2021). ثابت شده است که غربالگری قلب یک روش عالی برای تشخیص میوکاردیت یا سایر عوامل خطر قلبی برای ورزشکاران و افراد فعالی است که پس از ابتلا به کووید-19 به ورزش بازگشته اند ((مارتینز و همکاران، 2021؛ مک کینی و همکاران، 2020).

 

 

 

دستورالعمل های ایمنی کووید-19 برای مدیریت مشتری و بهداشت عمومی تسهیلات چیست؟

 

 

صنعت تناسب اندام از زمان شروع COVID-19 تغییرات گسترده ای را تجربه کرده است. ایالت های مختلف به امکانات تناسب اندام اجازه داده اند تا همراه با ادامه ورزش در فضای باز به اشغال جزئی در فضای داخلی بازگردند. همه متخصصان تناسب اندام باید از آخرین قوانین CDC، ایالتی و محلی COVID-19 پیروی کنند، زیرا آنها در تمرین حرفه ای خود اعمال می شوند. بهترین شیوه ها همچنین شامل پیروی از اقدامات احتیاطی استاندارد فرد به فرد COVID-19 هنگام آموزش مشتریان است (جدول شماره 1).

 

 

 

این اقدامات پیشگیرانه همچنان باید در نظر گرفته شود تا زمانی که دستورالعمل های به روز شده ای که این گونه تعاملات فرد به فرد را تغییر می دهد، در نظر گرفته شود.

 

 

 

توصیه هایی برای شخص به شخص

موارد احتیاط مربوط به کووید 19

پوشش های صورت بپوشید

تعیین فاصله از سایر افراد در جامعه

بررسی علائم مجازی

بررسی دمای بدون تماس

 

 

در طول یک روز معمولی در هر مرکز تناسب اندام، افراد مختلف ممکن است سطوح و تجهیزات مشابهی را لمس کنند و خطر انتقال COVID-19 را افزایش دهند. محققان دریافته اند که ویروس کرونا می تواند تا 9 روز روی سطوح بی جان دوام بیاورد (Wiktorczyk-Kapischke et al., 2021).

 

 

 

سطوح تجهیزات ورزشی مانند اما نه محدود به دستگیره‌های روی ماشین‌ها یا تجهیزات قلبی عروقی، صفحه نمایش لمسی، وزنه‌های آزاد (مانند دمبل، کتل بل و غیره) یا پین‌های پشته‌ای دستگاه های بدنسازی می‌توانند به دلیل تماس مکرر بین افراد، خطر انتقال بالقوه باشند. . تجهیزات قابل حملی که می‌توانند خطر انتقال باشند ممکن است شامل توپ‌های فیزیکی، غلتک‌های فوم و لوله‌ها یا باندهای لاتکس باشد اما محدود به آن نمی‌شود (CDC، 2021).