آموزش بدنسازی و اطلاعات ورزشی

بررسی اجمالی

 

اتاق های بخار فضاهای بسته ای هستند که با بخار گرم می شوند. دماها متفاوت است، اما اتاق های بخار معمولاً در حدود 110 درجه فارنهایت نگهداری می شوند. احتمالاً قبلاً سوناهای بخار را در باشگاه بدنسازی یا داخل اسپا دیده اید.

 

استنشاق بخار: فواید آن چیست؟

 

مقایسه سونا بخار  با سونا خشک

اتاق های بخار شبیه سونا خشک هستند. هر دو شما را تشویق می کنند در یک اتاق کوچک و گرم می نشینید و هر دو برای سلامتی شما مفید خواهد بود. تفاوت بزرگ در نوع گرمایی است که آنها ارائه می دهند. سونا از گرمای خشک، معمولاً از سنگ های داغ یا اجاق گاز بسته استفاده می کند. اتاق های بخار توسط یک ژنراتور پر از آب جوش گرم می شوند.

 

در حالی که سونا خشک ممکن است به آرامش و شل شدن عضلات شما کمک کند، مزایای سلامتی مشابه اتاق بخار را نخواهد داشت. کلید مزایای بهداشتی منحصر به فرد اتاق بخار ، رطوبت آن است.

 

فواید سلامتی

یک سونا بخار می تواند سلامتی شما را از راه های مختلفی بهبود بخشد.

 

گردش خون را بهبود می بخشد

نشستن در سونا بخار ممکن است به طور قابل توجهی سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد. یک مطالعه منبع معتبر روی افراد مسن نشان داد که گرمای مرطوب گردش خون را به خصوص در اندام‌ها بهبود می‌بخشد. بهبود گردش خون می تواند منجر به کاهش فشار خون و سلامت قلب شود. همچنین می تواند باعث بهبود بافت پوست شکسته شود.

 

فشار خون را کاهش می دهد

منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که در یک اتاق بخار، بدن برخی افراد هورمون هایی ترشح می کند که ضربان قلب آنها را تغییر می دهد. یکی از این هورمون ها به نام آلدوسترون، فشار خون شما را تنظیم می کند. هنگامی که آلدوسترون از نشستن در اتاق بخار آزاد می شود، می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. این بخشی از دلیلی است که اتاق بخار به شما احساس آرامش می دهد.

 

 

به ریکاوری تمرین کمک می کند

دردی که بعد از تمرین احساس می کنید، درد عضلانی تاخیری (DOMS) نامیده می شود. ورزشکاران حرفه ای ده ها سال است که می دانند گرما درمانی می تواند به آنها کمک کند پس از تمرینات ورزشی بهبود یابند. گرما می تواند به عمق بافت عضلانی نفوذ کند و به تسکین DOMS کمک کند. یک مطالعه اخیر منبع معتبر نشان داد که گرمای مرطوب به همان اندازه موثر و همچنین سریعتر از گرمای خشک در ریکاوری عضلات عمل می کند.

 

مفاصل سفت را شل می کند

گرم کردن قبل از تمرین برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. استفاده از اتاق بخار به عنوان بخشی از گرم کردن می تواند به شما کمک کند تا در طول فعالیت هایی مانند دویدن، پیلاتس و یوگا به حداکثر تحرک برسید. یک مطالعه منبع مورد اعتماد اثرات آن را بررسی کرد. قبل از شروع فعالیت، حرارت به مفصل زانو اعمال می‌شد و در نتیجه، مفصل انعطاف‌پذیرتر و آرام‌تر بود. نتایج نشان داد که گرما می تواند به کاهش آسیب قبل از تمرین کمک کند. همچنین مشخص شد که زنان به ویژه از گرما درمانی روی مفصل زانو برای جلوگیری از آسیب بهره مند می شوند.

 

کالری می سوزاند

وقتی در اتاق بخار یا سونا هستید، ضربان قلب شما افزایش می یابد. اگر بعد از تمرین هوازی از اتاق بخار استفاده می کنید، ضربان قلب شما در حال حاضر افزایش یافته است و اتاق بخار می تواند این ارتفاع را طولانی کند. هنگامی که به درستی استفاده می شود، متخصصان خاطرنشان می کنند که سونا و اتاق بخار بدن شما را به روشی تحریک می کنند که ورزش معمولی این کار را نمی کند.

 

 

عرق کردن آن در اتاق بخار ابزاری برای کاهش وزن سریع نیست. هر وزنی که در اتاق بخار از دست می دهید وزن آب است و برای جلوگیری از کم آبی باید آن را با نوشیدن آب جایگزین کنید. اما استفاده منظم از اتاق‌های بخار به عنوان راهی برای سوزاندن کالری بیشتر در باشگاه می‌تواند به مؤثرتر شدن رژیم غذایی و ورزش شما کمک کند.

 

سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

انواع مختلف آب درمانی برای تقویت ایمنی شناخته شده است و اتاق های بخار نیز از این قاعده مستثنی نیستند. قرار گرفتن بدن در معرض آب گرم باعث تحریک لکوسیت ها می شود که سلول هایی هستند که با عفونت مبارزه می کنند. نشستن در اتاق بخار هنگام مبارزه با سرماخوردگی نباید اولین خط دفاعی شما باشد، زیرا هیچ مدرکی مبنی بر اینکه بخار می تواند عفونت دم را از بین ببرد وجود ندارد. اما استفاده منظم از اتاق‌های بخار باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شما می‌شود که می‌تواند باعث شود کمتر بیمار شوید.

 

محدودیت ها و خطرات استفاده از اتاق بخار

اتاق های بخار فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارند، اما اگر بیش از حد از آنها استفاده کنید می توانند مضر باشند. ماندن در اتاق بخار برای بیش از 15 دقیقه می تواند آب بدن شما را کم کند.

 

اتاق های بخار همچنین می توانند میزبان میکروب های دیگران باشند. بخار آنقدر داغ نیست که برخی از انواع باکتری ها را از بین ببرد و گرما حتی ممکن است تعداد باکتری ها را افزایش دهد.

 

اتاق های بخار به تنهایی نمی توانند شرایط جدی را درمان کنند. و در حالی که آنها می توانند ضربان قلب شما را افزایش دهند و ورزش شما را موثرتر کنند، اتاق های بخار جایگزینی برای ورزش نیستند. اگر باردار هستید،  مصدومیت دارید، یا در دوران نقاهت پس از جراحی هستید، تا زمانی که پزشک خود را کاملاً آگاه نکردید، از سونا بخار و سونا استفاده نکنید.

در نهایت برای استفاده از سونا بخار و یا سونا خشک به سایت یوجیم ugym.ir مراجعه کنید.

 

پروتئین در این مرحله، بسیاری از ما از مزایای پروتئین در افزایش عضلات - به ویژه در مورد ورزش آگاه هستیم.

 

اما آیا رسیدن به بالاترین سطح تناسب اندام مستلزم افزودن پودرهای پروتئینی به رژیم غذایی شماست؟ برای بسیاری، پاسخ منفی است، اما برای بسیاری، پاسخ مثبت است - بیایید بررسی کنیم که آیا یک پودر پروتئین به شما در اهداف تناسب اندام کمک می کند یا خیر.

 

شما به پودرهای پروتئینی نیاز ندارید. اما شما به پروتئین نیاز دارید.

 

 

شکستن اصول

بیایید با اصول بازیابی عضلات و رشد عضلانی شروع کنیم. ماهیچه ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند و برای ساختن بافت های جدید به ترکیبی از تمام اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری نیاز دارید. آمینو اسیدهای غیر ضروری آمینو اسیدهایی هستند که بدن می تواند به تنهایی از طریق فرآیندهای متابولیکی مختلف ایجاد کند. آمینو اسیدهای ضروری (مانند BCAA) آنهایی هستند که باید از طریق رژیم غذایی مصرف شوند زیرا بدن نمی تواند آنها را سنتز کند.

 

عضله اسکلتی نیز همیشه در وضعیت پویا تعادل پروتئین منفی و مثبت است. هنگامی که ما ورزش می کنیم، ماهیچه های ما برای آزاد کردن اسیدهای آمینه شکسته می شوند و برای بازسازی بافت جدید، به عنوان بسترهای انرژی یا استفاده در سنتز آنزیم ها، اجزای سیستم ایمنی یا هورمون ها استفاده می شوند. با این حال، برای تغییر بدن به تعادل پروتئین مثبت (وضعیت ساختمانی)، باید منابع پروتئین برون زا مصرف شود.

 

 

 

اینجاست که پودرهای پروتئینی یا پروتئین مواد غذایی وارد می شود! تمام پروتئین های حیوانی به عنوان پروتئین های کامل عمل می کنند که تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت بافت های جدید را به بدن می رسانند. برخی از منابع گیاهی مانند پروتئین سویا و کنف نیز می توانند به عنوان پروتئین کامل عمل کنند، اما پروتئین های حیوانی بالاترین کیفیت را دارند.

 

بنابراین، پس از ورزش برای کمک به ساخت و بازیابی بافت های عضلانی به پودرهای پروتئینی نیاز ندارید – اما به پروتئین نیاز دارید.

 

پودرهای پروتئینی چیست؟ واقعا؟

ابتدا بیایید در مورد چیستی پودرهای پروتئین بحث کنیم. اساساً پودرهای پروتئینی ، پروتئین ها یا اسیدهای آمینه در ساده ترین شکل خود هستند. بنابراین، آنها می توانند به سرعت هضم و جذب شوند زیرا آنها در حال حاضر در حالت عنصری هستند.

 

3 نوع پودر پروتئین

3 نوع اصلی پودر پروتئین وجود دارد: آب پنیر، کازئین و پودر پروتئین گیاهی.

 

آب پنیر مایعی است که پس از کشک شدن و صاف کردن شیر باقی می ماند. این ماده بسیار سریع جذب می شود و به طور کلی نوعی پروتئین است که پس از ورزش توصیه می شود.

 

پروتئین کازئین نیز محصول جانبی تولید شیر است و پروتئینی است که دیر هضم می شود. این پروتئین به طور کلی بهتر است در شب یا به عنوان میان وعده مصرف شود.

 

پودرهای پروتئین گیاهی معمولاً ترکیبی از پروتئین حاصل از گندم، نخود، شاهدانه یا محصولات سویا هستند. پروتئین های گیاهی به طور کلی حاوی ترکیبی از منابع پروتئینی مختلف هستند که شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساختن بافت جدید می شود.

 

 

 

2 نوع اولیه پروتئین

2 نوع اصلی پروتئین وجود دارد: کنسانتره، ایزوله.

 

کنسانتره: یک کنسانتره به طور کلی حاوی پروتئین کمتری از نظر وزنی است و کربوهیدرات و چربی بیشتری دارد.

 

 

 

ایزوله: یک ایزوله نشان می دهد که پودر پروتئین برای افزایش محتوای پروتئین و از بین بردن هر گونه منابع کربوهیدرات یا چربی تحت پردازش بیشتری قرار گرفته است. در حالت ایده آل، یک ایزوله سریعتر از کنسانتره هضم و جذب می شود، اما هر دو از نظر کیفیت پروتئین برابر هستند.

 

مزایای مصرف پودر پروتئین چیست؟

بنابراین، مزایای مصرف پودر پروتئین چیست؟ همانطور که قبلا ذکر شد، برای ساخت بافت عضلانی جدید باید یک منبع پروتئین کامل مصرف کنید. پودرهای پروتئین (مخصوصا آب پنیر یا کازئین) منابع کامل پروتئین هستند! علاوه بر این، آنها به شکل عنصری هستند، بنابراین بدن به سرعت آن پروتئین ها را جذب و استفاده می کند. این باعث می شود پودرهای پروتئین منبع عالی پروتئین در رژیم غذایی برای علاقه مندان به تناسب اندام یا ورزشکاران باشد.

 

 

 

با این حال، به غیر از ایجاد راحتی، پروتئین را می توان از طریق منابع غذایی نیز مصرف کرد تا همان مزیت را فراهم کند.

 

غذاهای با پروتئین بالا که می توانند جایگزین پودر پروتئین شما شوند

• مرغ

• ماهی

• گوشت گاو

• گوشت خوک

• گوشت بره

• تخم مرغ

• صدف

• محصولات لبنی (شیر، پنیر، ماست یونانی)

• سویا

• تمپه/توفو

• دانه های کنف

 

یک منبع غنی از پروتئین بین 20 تا 40 گرم یا به اندازه یک دسته کارت یا کف دست است.

 

آیا پودر پروتئین برای شما خوب است؟

پودرهای پروتئین برای شما خوب هستند و راهی عالی برای رفع نیازهای پروتئینی هستند. با این حال، وقتی صحبت از پودرهای پروتئینی به میان می‌آید، مهم است که از مواد اضافی مانند فلزات سنگین، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، پرکننده‌ها و الکل‌های قندی که می‌توان در آنها قرار داد، آگاه بود.

 

نکته 1: فلزات سنگین

کادمیوم (Cd)، آرسنیک (As)، جیوه (Hg) و سرب (Pb) از جمله 4 فلز سنگین رایج موجود در پودرهای پروتئینی هستند. در گزارشات مصرف کننده ایالات متحده در سال 2010، 15 پودر پروتئینی تجاری موجود یافت شد که دارای حداقل یک فلز سنگین هستند. در سال 2018، پروژه Clean Label 133 پودر پروتئین مختلف را آزمایش کرد و غلظت قابل تشخیص حداقل یک فلز سنگین را پیدا کرد (1).

 

 

 

مسئله ای که در مورد این فلزات سنگین وجود دارد این است که وقتی در غلظت های بیش از حد مصرف شوند، می توانند به مشکلات عصبی، تولید مثلی و متابولیکی مختلف منجر شوند.

 

بر اساس یک مطالعه در سال 2020 که خطرات سلامتی پودرهای پروتئینی را که با "غلظت قابل تشخیص" فلزات سنگین یافت شد، ارزیابی کرد، مشخص کرد که هیچ یک از آنها در 1 یا 3 دوز مصرف شده در روز حاوی آثاری فراتر از حد روزانه است که خطر را افزایش می دهد. 

 

با این حال، باید توجه داشت که فلزات سنگین در محیط طبیعی ما وجود دارند و می‌توانند به مقدار کمی در منابع غذایی مختلف یافت شوند. اگر این موضوع برای شما نگران کننده است، پس مهم است که به دنبال برچسب هایی باشید که مطمئن شوند محصول شما توسط شخص ثالث برای مواد خطرناک آزمایش شده است. «ورزش دارای گواهینامه NSF»، «انتخاب آگاهانه»، و «بدون دارو دارای گواهی BSCG» از جمله برچسب‌های شخص ثالثی هستند که محصول ایمن را تضمین می‌کنند.

 

نکته 2: شیرین کننده های مصنوعی، پرکننده ها، الکل های قندی

برای افزودن طعم بدون افزودن شکر یا کالری اضافی، معمولاً از الکل های قند یا شیرین کننده های مصنوعی استفاده می شود. برخی از شیرین کننده های رایج عبارتند از سوکرالوز، آسپارتام، اریتریتول، سوربیتول و زایلیتول.

 

 

 

چه زمانی باید پودر پروتئین مصرف کنم؟

اگر می خواهید پودرهای پروتئینی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، بهترین زمان برای مصرف پروتئین بعد از ورزش است!

 

در حالی که اثرات آنابولیک دوزهای پروتئین بر رشد عضلات به آخرین دوز پروتئین بستگی دارد - مصرف پودر پروتئین شما در عرض 2 ساعت پس از تمرین موثرترین خواهد بود.

 

 

به دنبال یک میان وعده سریع هستید؟ اگر به دنبال چیزی سریع و راحت هستید، پودرهای پروتئین جایگزین مناسبی برای میان وعده هستند.

 

در نهایت، مطالعات نشان داده اند که دوزهای پروتئین 40 گرم یا بیشتر درست قبل از خواب اثرات مثبتی بر تعادل پروتئین عضلانی دارد. به طور کلی، پودرهای پروتئینی یک راه بسیار سریع و راحت برای افزایش مصرف کلی پروتئین در طول روز است.

 

برای اطمینان از داشتن یک محصول ایمن، باید مطمئن شوید که پودر پروتئین شما حاوی یکی از مهر و موم های مواد ایمن است.

 

 

در مطالعات انسانی، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد شیرین‌کننده‌های مصنوعی فرآیند یادگیری مرتبط با شناخت «قند واقعی» را مختل می‌کنند و سیگنال‌دهی هورمونی را کاهش می‌دهند که مسئول احساس سیری است که منجر به افزایش وزن می‌شود. در حالی که نتایج متفاوت است و تحقیقات بیشتری را ایجاب می کند، به نظر می رسد مصرف بیش از حد شیرین کننده های مصنوعی بر باکتری های داخل روده تأثیر می گذارد.

 

منابع : 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7509468/

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

 

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19490976.2015.1017700

 

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666315001294

همیشه به ما می گویند وقتی مریض هستیم آب پرتقال بنوشیم، اما چرا؟ البته برای افزایش سطح ویتامین C ما! اما ویتامین C چه نقشی در سلامتی ما دارد؟

 

ویتامین C یکی از اصلی ترین ویتامین های محلول در آب است، به این معنی که در بدن ذخیره نمی شود بنابراین منابع روزانه مورد نیاز است. برخلاف بسیاری از حیوانات، انسان قادر به سنتز ویتامین C نیست و آن را به یک ماده مغذی ضروری تبدیل می کند. 

 

ویتامین C چه کاری انجام می دهد؟

ویتامین C یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است و نقش اساسی در حفظ سیستم ایمنی قوی دارد. ساختار آن می تواند به راحتی الکترون ها را برای تثبیت مولکول های دیگر در بدن در برابر اکسیدان های آسیب رسان مانند آلاینده ها و مواد شیمیایی، و همچنین به بازسازی گلوتاتیون و ویتامین E اهدا کند. ویتامین C همچنین در غلظت های بالایی در لکوسیت ها، گلبول های سفید خون که مبارزه می کنند، یافت می شود. در برابر عفونت مصرف حداقل 100 میلی گرم در روز می تواند این سلول ها را به طور کامل اشباع کند (معروف به ایجاد یک سیستم ایمنی قوی)!

 

همچنین به نظر می رسد ویتامین C در مبارزه با عفونت های تنفسی بسیار مفید است. مطالعات نشان داده‌اند که بیماران مبتلا به عفونت‌های تنفسی حاد (مانند ذات‌الریه، سل) که ویتامین C دریافت کرده‌اند سریع‌تر از افرادی که ویتامین C دریافت نکرده‌اند بهبود یافته‌اند. متاآنالیزها نشان داده اند که مصرف روزانه 200 میلی گرم یا بیشتر در کاهش مدت و شدت سرماخوردگی موثر است. منطقی است که چرا وقتی احساس ناخوشی می کنیم از آب پرتقال استفاده می کنیم، اینطور نیست؟

 

 

فواید افزوده شده ویتامین C

جدا از ایمنی، ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است. کلاژن یک پروتئین اصلی است که پوست، تاندون ها، بافت های همبند، استخوان ها و غضروف ما را می سازد. اما عملکرد آن در رشد بافت های ما فقط ساختاری نیست! ویتامین C نقش مهمی در بهبود زخم دارد زیرا پوست ما حاوی غلظت بسیار بالایی از ویتامین C است.

 

این ماده مغذی ضروری همچنین در مسیرهای متابولیک مختلف مسئول حمل و نقل اسیدهای چرب، سنتز هورمون های کاتکولامین (نوراپی نفرین، وازوپرسین) و بهبود جذب آهن غیر هم (نوعی آهن که معمولاً در گیاهان یافت می شود) نقش دارد.

 

همانطور که می بینید، ویتامین C نقش های اساسی بسیاری در بدن ما ایفا می کند. بنابراین چگونه می توانیم مطمئن شویم که در رژیم غذایی خود مقدار زیادی مصرف می کنیم؟ همانطور که ممکن است حدس زده باشید ... پرتقال یا آب پرتقال مانند همه مرکبات سرشار از ویتامین C است.

 

منابع ویتامین C

بالاترین غلظت ویتامین C را می توان در موارد زیر یافت:

 

فلفل قرمز

پرتقال ها

گریپ فروت

کیوی

کلم بروکلی

توت فرنگی

کلم بروکسل

سیب زمینیها

گوجه فرنگیها

فلفل سبز

 

 

استفاده از ویتامین C برای حفظ سلامتی

برای پیشگیری از بیماری هایی مانند اسکوربوت، سطوح بسیار پایین ویتامین C مورد نیاز است. یک پرتقال در روز از شروع بیماری جلوگیری می کند. با این حال، هدف اکثر افراد نه تنها پیشگیری از بیماری، بلکه تضمین سلامت بدن است! برای اکثر افراد، مصرف 100-200 میلی گرم در روز برای جلوگیری از بیماری و تضمین یک سیستم ایمنی قوی کافی است.

 

افراد بسیار فعال که یک بیماری مزمن دارند، مسن هستند، سیگار می کشند یا باردار/شیرده هستند، اغلب نیازهای بیشتری دارند. به عنوان مثال، سیگاری ها تشویق می شوند تا 35 میلی گرم در روز برای مبارزه با آسیب اکسیداتیو ناشی از سیگار و تنباکو مصرف کنند. توصیه می شود که ورزشکاران نزدیک به 200 میلی گرم در روز مصرف کنند تا ریکاوری و سازگاری های تمرینی را ارتقا دهند.

 

علائمی که نشان می دهد ویتامین C شما کم است چیست؟

- لثه های متورم/خونریزی

 

- خستگی

 

- ریزش مو

 

- بهبود ضعیف زخم

 

- کم خونی فقر آهن (به دلیل کاهش جذب) - این غذاهای سرشار از آهن را ببینید!

 

باور کنید یا نه، ویتامین C چهارمین کمبود عمده ریز مغذی ها در ایالات متحده است. چرا؟ خوب به دلیل ظرفیت ذخیره سازی ضعیف آن، مصرف روزانه مورد نیاز است و بسیاری از افراد به اندازه کافی میوه و سبزیجات برای تامین میزان مصرف توصیه شده مصرف نمی کنند. علاوه بر این، سبک زندگی کم تحرکی که به شروع بیماری های متابولیک، مانند دیابت نوع 2 کمک می کند، به طور قابل توجهی خطر ابتلا به عفونت های رایج را افزایش می دهد. در این موارد افزایش مصرف مورد نیاز است.

 

 

 

مصرف ویتامین C از طریق غذا بهتر است یا مکمل ها؟ اسید آسکوربیک طبیعی و مصنوعی از نظر شیمیایی یکسان است. با این حال، در مورد اینکه آیا منابع طبیعی ممکن است به دلیل اجزای دیگر مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و فیتوکمیکال‌های اضافی مفیدتر باشند، بحث‌هایی وجود دارد. تحقیقات نتایج متفاوتی را در هر دو مدل حیوانی و انسانی در مورد جذب ویتامین C مصنوعی یا مشتق از مواد غذایی نشان داده است. به طور کلی، اکثر مطالعات حیوانی هیچ تفاوتی در فراهمی زیستی ویتامین C مصنوعی یا مشتق از غذا نشان ندادند.

 

با این حال، با مصرف دوزهای 1000 میلی گرمی یا بیشتر، جذب ویتامین C به کمتر از 50 درصد کاهش می یابد. مصرف بیش از 3000 میلی گرم در روز می تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند اسهال شود یا می تواند منجر به شرایط جدی تری مانند سنگ کلیه و اضافه بار آهن شود. این دوز فقط برای اشکال مصنوعی ویتامین C است زیرا سمیت با مصرف غذا بسیار نادر است.

 

نتیجه

ویتامین C یک ماده مغذی حیاتی است و باید روزانه در رژیم غذایی ما گنجانده شود. نقش آن در سلامت ما بسیار گسترده است، از محافظت در برابر عوامل بیماری‌زا، مبارزه با التهاب، حفظ ایمنی، کمک به استحکام بافت‌های ساختاری بدن و التیام پوست.

 

از آنجایی که این ویتامین محلول در آب است، مصرف روزانه آن برای حفظ سلامت بدن مورد نیاز است. در حالی که 100 میلی گرم در روز ممکن است به نظر زیاد برسد، برآورده کردن این نیاز آسان است. یک پرتقال حاوی حدود 70 میلی گرم ویتامین C است! مصرف دو عدد در روز یا مصرف روزانه یک مولتی ویتامین به راحتی تضمین می کند که نیازهای روزانه خود را تامین می کنید. بنابراین، مطمئن شوید که میوه ها و سبزیجات خود را می خورید! بدن ما با ویتامین C رشد می کند!

 

برای دریافت انواع نوشیدنی های متنوع به سایت رستوران مجمع مراجعه نمایید.

بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان اغلب اشتباه می کنند که فقط «عضلات آینه ای» را تمرین می دهند. اینها ماهیچه هایی هستند که هنگام نگاه کردن به آینه و اغلب در جلوی بدن به راحتی می توانید آنها را ببینید.

 

در حالی که هیچ مشکلی در تمرین ماهیچه هایی که می بینید وجود ندارد، این می تواند باعث عدم تعادل بین این عضلات و عضلات پشت شما شود.

 

این نه تنها می تواند زیبایی شما را خراب کند، بلکه می تواند خطر آسیب دیدگی شما را نیز افزایش دهد، تحرک شما را محدود کند و مانع پیشرفت شما در باشگاه شود.

 

یکی از بزرگترین ماهیچه هایی که می تواند تحت تاثیر این عدم تعادل قرار گیرد، ماهیچه لتیسموس دورسی است که با نام مستعار شما lats شناخته می شود. و این تنها یکی از دلایلی است که چرا latdown می تواند چنین تمرین مفیدی باشد.

 

حرکت  سیم کش زیر بغل چیست؟

حرکت  سیم کش زیر بغل تمرینی است که شباهت زیادی به بارفیکس دارد زیرا از گروه های عضلانی مشابهی استفاده می کند و شامل یک حرکت کششی است. این می تواند یک تمرین مفید برای ساخت عضلات در قسمت بالایی بدن شما، به ویژه در پشت شما باشد و می تواند به افزایش قدرت کشش کلی شما کمک کند.

 

هدف اصلی سیم کش زیر بغل  ساخت عضله لتیسموس دورسی است، اما می تواند به عنوان یک گزینه یا پیشرفت برای کشش نیز استفاده شود.

 

لاتیسسیموس دورسی

لاتیسیموس پشتی یکی از بزرگترین ماهیچه های بدن است زیرا بخش بزرگی از قسمت میانی تا پایین کمر را اشغال می کند. با کمک سایر گروه های عضلانی در قسمت فوقانی بدن،لت ها  بازو را در مفصل شانه امتداد می دهند، ادداکت می کنند و می چرخانند.

 

این عضله همچنین در هنگام کشش و سایر حرکات کششی مانند باز کردن درب مورد استفاده قرار می گیرد، بنابراین برای اینکه متحرک و کاربردی بمانید، تقویت لت ها مهم است.

 

TERES MAJOR

عضله بسیار کوچکتر عضله ترز ماژور است و اگرچه  به اندازه لت ها برجسته نیست، همچنان می تواند به همان اندازه مهم باشد. این در امتداد کنار کتف قرار دارد و به عنوان هم افزایی برای بسیاری از حرکاتی که لت ها را درگیر می کند، می توان از آن به عنوان کمک کننده کوچک لت نیز یاد کرد.

 

ترز ماژور به حرکت شانه کمک می کند و اگر این عضله ضعیف باشد می تواند حرکت و عملکرد شما را محدود کند.

 

ذوزنقه

عضله ذوزنقه ای مسئول کمک به حرکت و تثبیت شانه ها و همچنین گسترش گردن است.

 

در حالی که تمرین‌هایی مانند بالا انداختن شانه‌ها و بالا کشیدن می‌توانند روشی عالی برای ضربه زدن به کول های بالایی باشند، سیم کش زیر بغل می‌تواند انتخاب بهتری برای عضلات میانی و پایینی باشد.

 

کشش lat می تواند به تقویت کول ها کمک کند، اما کول ها همچنین می توانند به تثبیت شانه های شما در طول تمرین کمک کنند. بدون ثبات شانه، می توانید خود را در معرض خطر بالاتری از فرم ضعیف یا آسیب قرار دهید.

 

این تمرین به صورت نشسته در یک دستگاه کابل انجام می شود، که می تواند مزایای منحصر به فردی را ارائه دهد که ممکن است از دمبل و هالتر دریافت نکنید. استفاده از ماشین کابلی برای کشش لت به اطمینان از تنش ثابت در طول تمرین کمک می کند که ممکن است هنگام استفاده از وزنه های آزاد از دست بدهید.

 

به طور سنتی، lat pulldown با یک گرفتن گسترده روی دسته ها به پایین است، اما شما می توانید موقعیت دست خود را برای دستیابی به مزایای مختلف تغییر دهید.

 

چرا از یک دست نزدیک به هم استفاده کنیم؟

دسته های مختلفی وجود دارد که می توانید برای وزنه برداری از آنها استفاده کنید، مانند گرفتن از دست، گرفتن از زیر دست، گرفتن ترکیبی و گرفتن خنثی. یکی از محبوب‌ترین گونه‌های کشش لت ، با گیره روی دست انجام می‌شود، اما استفاده از یک دست خنثی می‌تواند برای اهداف مچ دست و عضله‌سازی شما مفید باشد.

 

گرفتن خنثی زمانی است که کف دست‌های شما روبه‌روی یکدیگر قرار می‌گیرند و مچ‌ها را در طبیعی‌ترین حالت خود نگه می‌دارند.

 

از آنجایی که این امر برای مچ دست شما طبیعی است، گرفتن خنثی می تواند استرس کمتری نسبت به سایر انواع دست ایجاد کند.

 

هرچه فشار روی مچ دست شما بیشتر باشد، قدرت گرفتن کمتری خواهید داشت، بنابراین بهینه سازی قدرت در دست ها، مچ دست و ساعد می تواند به شما کمک کند تا وزنی را که می توانید برای کشش لت استفاده کنید به حداکثر برسانید.

 

ماهیچه هایی که با دست خنثی LAT PULLDOWN کار می کنند

اگرچه عضله اولیه کار شده توسط سیم کش زیر بغل به نام لت است - عضلات دیگری برای کمک به حرکت کشیدن و تثبیت قسمت بالایی بدن به کار گرفته می شوند.

 

 

لوزی

در قسمت بالایی پشت زیر کول ها لوزی ها قرار دارند. این عضله به وضعیت بدن، حرکت بازو و ثبات شانه کمک می کند. هر زمان که تیغه‌های شانه‌های شما در حالت latdown جمع شوند، لوزی‌های شما کار می‌کنند.

 

دلتوئیدهای خلفی

دلتوئید خلفی در پشت شانه ها قرار دارد و به حرکت بازوها به عقب کمک می کند. این ماهیچه ای است که اغلب نادیده گرفته می شود و اگر تقویت نشود می تواند باعث عدم تعادل شود. 

 

BICEPS

هر زمان که یک حرکت کششی انجام می دهید، عضله دوسر شما درگیر می شود. عضله دوسر قوی‌تر می‌تواند به بهبود حرکت‌های ددلیفت، کشش، و کشش لت کمک کند، اما می‌تواند به تثبیت شانه و حرکت ساعد کمک کند. 

وقتی ورزشکاران به بدنسازی فکر می کنند، ممکن است به وزنه برداری و خوردن مقدار بی پایان مرغ فکر کنند. آنها کاملاً اشتباه نمی کنند، اما همه ورزشکاران انتخاب نمی کنند که گوشت را در رژیم غذایی خود داشته باشند.

 

وگانیسم به دلیل مزایای سلامتی مرتبط با رژیم غذایی گیاهی و توانایی اشتراک در رفتار اخلاقی با حیوانات در مورد غذا، پوشاک و هر هدف دیگری به طور فزاینده ای محبوب شده است.

 

هرکسی که با رژیم غذایی وگان آشنایی نداشته باشد ممکن است تعجب کند که چگونه یک بدنساز می تواند با برنامه غذایی وگان عضله بسازد، اما غذاهای غیر حیوانی زیادی وجود دارد که پروتئین کافی برای ترمیم بدن شما بعد از تمرین، کربوهیدرات کافی برای تامین انرژی شما را دارند. و چربی کافی برای جذب تمام مواد مغذی مورد نیاز شما.

 

 

رژیم وگان چیست؟

رژیم وگان رژیمی است که در آن هر نوع غذای حیوانی، از جمله گوشت گاو، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، شیر، پنیر و عسل مصرف نمی شود.

 

این با گیاهخواران متفاوت است زیرا آنها معمولاً فقط گوشت و غذاهای دریایی را حذف می کنند.

 

اگرچه این رژیم هر نوع فرآورده های حیوانی را محدود می کند، اما جایگزین های زیادی برای غذاهایی مانند گوشت و شیر، مانند همبرگر لوبیا سیاه و شیر سویا وجود دارد. اتخاذ یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه هنوز به مقدار زیادی مواد مغذی برای کمک به سوخت بدن برای ورزش و عملکرد اجازه می دهد و می تواند رشد عضلات را به همان اندازه که یک رژیم غذایی غیر گیاهی می تواند ، تقویت کند.

 

پیروی از یک رژیم بدنسازی وگان می تواند برای سلامت کلی شما نیز مفید باشد.

 

می تواند به کاهش فشار خون، سطح کلسترول و خطر بیماری های مرتبط با بیماری قلبی کمک کند.

 

ناگفته نماند که می تواند ارزان تر از رژیم های غذایی که شامل گوشت است باشد. یکی دیگر از مزایای مصرف بدون گوشت این است که می تواند به هضم غذا کمک کند زیرا گیاهخواران معمولاً روزانه فیبر بیشتری مصرف می کنند.

 

رژیم گیاهخواری همچنین می تواند به کاهش وزن و کاهش چربی بدن کمک کند، که به ویژه برای بدنسازانی که درصدد کاهش درصد چربی بدن خود به یک رقمی برای رقابت هستند، بسیار مهم است.

 

کالری دریافتی

برای عضله سازی، باید کالری بیشتری مصرف کنید. برای تعیین اینکه چه مقدار کالری باید بخورید، باید سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت خود را در نظر بگیرید.

 

برای به دست آوردن عضله، باید کالری دریافتی خود را 10 تا 15 درصد برای مردان و 5 تا 10 درصد برای زنان افزایش دهید. شما می توانید بهترین راه برای محاسبه کالری و ماکرو خود را در اینجا بررسی کنید.

 

از آنجایی که رژیم های وگان دارای مواد مغذی متراکم و معمولا کالری کمتری هستند، ممکن است برای رسیدن به هدف کالری خود نیاز به خوردن بیشتر داشته باشید.

 

این بدان معنا نیست که شما باید یک وعده غذایی بزرگ را در یک وعده میل کنید. خوردن چندین وعده غذایی در طول روز می تواند مفیدتر باشد.

 

خوردن وعده‌های غذایی کوچک در طول روز می‌تواند به حفظ جریان مواد مغذی کمک کند، که می‌تواند به متابولیسم سریع‌تر و سوزاندن چربی‌های بدن کمک کند، که هر دوی این‌ها برای حجیم شدن مهم هستند.

 

 

پروتئین خود را از کجا تهیه کنم؟

از آنجایی که محصولات گوشتی حیوانی به دلیل داشتن پروتئین بالا بدنام هستند، بدنسازان وگان باید مقدار کافی از این درشت مغذی را از طریق گیاهان، دانه ها و مغزها دریافت کنند. بسیاری از غذاهای گیاهی فاقد آمینو اسیدهای ضروری هستند، بنابراین باید به طور منظم غذاهای متنوع بیشتری بخورید.

 

مصرف یک مکمل گیاهی مانند V-BCAA می تواند به شما کمک کند اسیدهای آمینه بیشتری را دریافت کرده و به ریکاوری عضلات کمک کند.

 

مصرف پروتئین توصیه شده روزانه 1.0 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن است، اما برای افراد فعال، مصرف 1.5 گرم تا 2.2 گرم پروتئین می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

 

در زیر برخی از غذاهای وگان با پروتئین بالا که برای رژیم بدنسازی وگان ضروری هستند آورده شده است:

 

تمپه - 31 گرم پروتئین / یک فنجان

توفو - 10 گرم پروتئین / 0.5 فنجان

کینوا - 8 گرم پروتئین / یک فنجان

عدس - 18 گرم پروتئین / یک فنجان

سیتان - 75 گرم پروتئین / 100 گرم

آجیل - 27 گرم پروتئین / یک فنجان

کره های آجیلی مانند کره بادام زمینی و کره بادام - 3.5 گرم پروتئین / 1 قاشق غذاخوری

نخود - 39 گرم پروتئین / یک فنجان

برنج قهوه ای - 5 گرم پروتئین / یک فنجان

لوبیا سیاه - 8 گرم پروتئین / 0.5 فنجان

پودر پروتئین وگان مانند VEG-PRO - 20 گرم پروتئین / یک پیمانه

کربوهیدرات چطور؟

در مقایسه با رژیم غذایی غیر وگان، لیست کربوهیدرات ها خیلی متفاوت به نظر نمی رسد. خوردن مقدار کافی از آنها برای تامین انرژی بدن با انرژی کافی برای تمرینات و عملکرد روزانه ضروری است. میوه ها و سبزیجات به دلیل داشتن مقدار زیادی کربوهیدرات بدنام هستند و برای هر فردی در بدنسازی انتخابی عالی هستند.

 

مصرف کربوهیدرات توصیه شده بین 1.5 گرم به ازای هر پوند وزن بدن برای بدنسازان گیاهخواری است که ورزش های سبک را تا یک ساعت انجام می دهند و تا 5.5 گرم به ازای هر پوند وزن بدن برای کسانی که دوره های طولانی و شدید ورزش تا پنج ساعت طول می کشد.

 

 

چربی ها را فراموش نکنید

چربی ها یک درشت مغذی ضروری برای عملکرد سلولی، انرژی، تولید هورمون و جذب مواد مغذی هستند. در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات، چربی ها حاوی بیش از دو برابر کالری در هر گرم هستند و در هر گرم چربی نه کالری دارند.

 

این می تواند خبر خوبی برای بدنسازان وگان باشد، زمانی که به کالری بیشتری نیاز دارند، و چربی کمک می کند که بشقاب غذا چندان زیاد به نظر نرسد.

 

چربی ها همچنین می توانند حاوی امگا 3 باشند که می تواند برای پیشگیری از بیماری های قلبی و برخی سرطان ها مفید باشد.

 

برای گیاهخواران، سطوح بالایی از امگا 3 را می توان در بسیاری از آجیل ها و دانه ها یافت.

 

در زیر برخی از غذاهای وگان با چربی سالم که برای رژیم بدنسازی وگان ضروری هستند آورده شده است:

 

بادام زمینی / کره بادام زمینی - 72 گرم چربی / یک فنجان

دانه چیا - 9 گرم چربی / 1 اونس

بادام / کره بادام - 14 گرم چربی / 1 اونس

بادام هندی - 12 گرم چربی / 1 اونس

دانه کتان - 71 گرم چربی / یک فنجان

گردو - 52 گرم چربی / یک فنجان

آووکادو - 29 گرم چربی / یک آووکادو

تخمه آفتابگردان - 72 گرم چربی / یک فنجان

روغن زیتون - 14 گرم چربی / یک قاشق غذاخوری

 

در زیر برخی از غذاهای وگان با کربوهیدرات بالا که برای رژیم بدنسازی وگان ضروری هستند آورده شده است:

 

سیب زمینی شیرین - 27 گرم کربوهیدرات / یک فنجان

نان سبوس دار - 12 گرم کربوهیدرات / یک تکه

پاستا غلات کامل - 37 گرم کربوهیدرات / یک فنجان

جو - 135 گرم کربوهیدرات / یک فنجان

میوه ها (موز، سیب، توت، کیوی و غیره) - 20 گرم کربوهیدرات / یک فنجان

جو - 51 گرم کربوهیدرات / یک فنجان

برنج قهوه ای - 45 گرم کربوهیدرات / یک فنجان

کینوا - 8 گرم پروتئین / یک فنجان

سبزیجات غیر نشاسته ای (مارچوبه، لوبیا، بروکلی، فلفل و غیره) - ~ 6 گرم کربوهیدرات / 0.5 فنجان

سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی، ذرت، نخود و غیره) - 20 گرم کربوهیدرات / 0.5 فنجان

 

ریزمغذی های کافی دریافت کنید

اگرچه یک برنامه غذایی گیاهی می تواند فواید سلامتی داشته باشد و باعث افزایش عضله شود، باید مطمئن شوید که ویتامین ها و مواد معدنی کافی برای رشد عضلات را دریافت می کنید.

 

ویتامین B12 یکی از ویتامین هایی است که ممکن است در رژیم گیاهخواری کمبود داشته باشد و همچنین بخش مهمی از عضله سازی است. این ویتامین عمدتا در مرغ، ماهی و لبنیات یافت می شود. تمام غذاهایی که در رژیم گیاهخواری حذف می شوند.

 

منابع گیاهی مانند مخمر تغذیه‌ای، شیر بادام، غلات کامل و سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، تنها چند ماده غذایی هستند که باید در رژیم غذایی خود برای ویتامین B12 اضافه کنید.

 

کمبود کلسیم در رژیم غذایی وگان نیز وجود دارد و این ماده معدنی برای ساخت استخوان‌های قوی‌تر و انقباضات ماهیچه‌ای ضروری است.

 

سبزیجات با برگ های تیره مانند کلم پیچ و اسفناج، بادام، شیر سویا و حبوبات همگی حاوی مقادیر کافی کلسیم هستند.

 

صرف نظر از انتخاب های غذایی، کمبود آهن اولین کمبود مواد مغذی در سراسر جهان است. آهن مسئول رساندن اکسیژن به عضلات است و نقش مهمی در عملکرد دارد.

 

آهن را می‌توان در گوشت حیوانات یافت، اما غذاهایی مانند آجیل، دانه‌های شاهدانه، کشمش و غلات صبحانه غنی‌شده همگی منابع عالی آهن هستند.

 

 

برنامه غذایی بدنسازی وگان

برای رسیدن به اهداف بدنسازی خود، باید مقدار مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

 

در زیر دستور العمل ها و وعده های غذایی گیاهی برای کمک به عضله سازی آورده شده است:

 

بلغور جو دوسر با دانه های چیا، شیر سویا و یک موز - این یک گزینه سریع و آسان برای صبحانه و/یا برای وعده غذایی قبل از تمرین است. جو دوسر و دانه های چیا به شما این امکان را می دهند که مقدار مناسبی از کربوهیدرات ها و چربی ها را برای سوخت دریافت کنید و شیر سویا منبع عالی پروتئین است. حتما یک تا دو ساعت قبل از ورزش غذا بخورید.

نان تست غلات کامل با آووکادو و کره بادام - یکی دیگر از گزینه های عالی برای یک صبحانه یا میان وعده سریع در طول روز. کربوهیدرات ها و چربی ها می توانند به شما در انجام تمرینات ورزشی کمک کنند، بنابراین قبل از رفتن به باشگاه آن را بخورید، اما به یاد داشته باشید که حداقل یک ساعت قبل از تمرین بخورید تا به درستی هضم شود.

اسموتی میوه ای با کره بادام زمینی، توت فرنگی، موز و شیر بادام - اسموتی ها را می توان در شب، یا حتی چند روز قبل از مصرف آماده کرد و آنها را به گزینه ای مناسب برای صبحانه یا میان وعده تبدیل می کند. این اسموتی می تواند یک انتخاب عالی برای وعده غذایی قبل از تمرین باشد، زیرا از نظر کربوهیدرات و چربی سنگین تر است.

توفو با برنج قهوه ای، اسفناج و کلم بروکلی - توفو و برنج قهوه ای همه کاره هستند و گزینه ای عالی برای تهیه غذا هستند. با مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین، این می تواند یک وعده غذایی عالی بعد از تمرین برای ناهار یا شام باشد.

سرخ کردنی با سبزیجات و ماکارونی ادامام - این وعده غذایی یک گزینه عالی بعد از تمرین است زیرا می تواند به جبران گلیکوژن عضلانی از دست رفته هنگام بلند کردن بدن کمک کند و همچنین به ترمیم عضلات برای رشد عضلانی کمک کند.

بوریتو با لوبیا سیاه، برنج قهوه ای، ذرت و آووکادو - همه عاشق یک بوریتو خوب هستند، به خصوص بعد از یک تمرین سخت. می‌توانید انواع مختلف لوبیا یا سبزیجات را اضافه کنید تا تنوعی به شما بدهد و در عین حال کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های بعد از تمرین را دریافت کنید.

عضله سازی بدون گوشت

چه یک بدنساز مبتدی یا یک بدنساز باتجربه باشید، درک تغذیه مناسب برای عضله سازی ضروری است.

 

مهم نیست که رژیم غذایی سبک زندگی شما از چه چیزی تشکیل شده است، تا زمانی که بدن شما را سالم و با حداکثر ظرفیت خود در باشگاه حفظ کند. زدن وزنه تنها بخشی از بدنسازی است. بیشتر در مورد آنچه در بدن خود قرار می دهید مهم است.

 

غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی بخورید، روزهای استراحت را بگذرانید، هیدراته بمانید و برای دیدن این افزایش عضلات آماده شوید.