آموزش بدنسازی و اطلاعات ورزشی

ددلیفت رومانیایی (RDL)، شبیه به ددلیفت های معمولی است، اما نباید با آن اشتباه گرفته شود، این یک تمرین قدرتمند برای تمام بدن و راهی عالی برای تقویت رشد عضلانی (هیپرتروفی) در گروه های عضلانی است. ب

 

بسیاری از مبتدیان وزنه برداری با این تمرین با الگوی حرکتی ظریف و دامنه حرکتی آن می ترسند، به خصوص اگر مربی شخصی نداشته باشند .

اما لازم نیست یک وزنه بردار المپیکی یا ورزشکار باتجربه کراس فیت باشید تا از مزایای این تمرین بهره مند شوید.

 

 

ددلیفت رومانیایی چیست؟

ددلیفت رومانیایی یک نوع کلاسیک از ددلیفت سنتی است که قدرت ماهیچه های زنجیره خلفی مانند عضله سرینی ماکسیموس، ادوکتورها، ارکتور اسپاینا (کمر) و همسترینگ را ایجاد می کند.

 

 بیشتر گروه‌های عضلانی که توسط ددلیفت رومانیایی کار می‌کنند در پشت بدن قرار دارند.

 

این بدان معنا نیست که این تمرین فقط روی کمر کار می کند. ددلیفت رومانیایی، مانند ددلیفت سنتی، هیولایی از یک تمرین اصلی است.

 

تفاوت بین ددلیفت رومانیایی و ددلیفت سنتی چیست؟

 

 

ددلیفت رومانیایی شباهت های زیادی با ددلیفت سنتی دارد، اما دو تفاوت اصلی از نظر شکل وجود دارد:

 

اولین مورد این است که در ددلیفت سنتی، شما با بلند کردن هالتر از زمین شروع می‌کنید و با قرار دادن میله بر روی زمین پایان می‌دهید، در حالی که با ددلیفت رومانیایی، شما در حالت ایستاده شروع و متوقف می‌شوید و میله هرگز با کف زمین تماس نمی‌گیرد. .

 

دومین تفاوت در فرم این است که در ددلیفت های سنتی، هالتر را از حالت اسکات بلند می کنید، در حالی که با ددلیفت رومانیایی، پاهای شما در تمام مدت تمرین در حالت کمی خمیده قفل می شوند.

 

همچنین، بر خلاف ددلیفتینگ سنتی و سایر تمرینات چهارگانه غالب، مانند پرس پا، که وزن قابل توجهی را بر روی قسمت قدامی زانو وارد می‌کند، RDL بیشتر کار فیزیکی را بر روی گروه‌های عضلانی متعهد به گسترش زانو و لگن از قسمت خلفی متمرکز می‌کند. بخشی از زانو، مانند همسترینگ.

 

علاوه بر این، ددلیفت رومانیایی نسبت به ددلیفت سنتی قابل دسترس‌تر است، زیرا تقریباً در هر جایی می‌توانید آن را انجام دهید.

 

در حالی که ساده ترین نسخه ددلیفت رومانیایی شامل هالتر است، تنها چیزی که واقعاً به آن نیاز دارید چند وزنه آزاد است تا از مزایای این تمرین بهره مند شوید.

 

 

نحوه انجام ددلیفت رومانیایی:

 

با یک دست پرانتزی (کف دست به پایین)، هالتر را محکم در حالی که دست‌های خود را از هم باز کرده‌اید به اندازه عرض شانه بگیرید. زانوهای خود را کمی خم کنید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بگذارید میله در امتداد جلوی ران شما قرار بگیرد.

قفسه سینه خود را بالا بیاورید و تیغه های شانه خود را به سمت پایین به سمت جیب های پشت بکشید تا ستون فقرات خود را کشیده نگه دارید قبل از اینکه دنبالچه خود را به قسمت خلفی فشار دهید تا به باسن خود بپیچید.

چانه خود را در گردن خود نگه دارید. این به ستون فقرات گردنی این امکان را می دهد که در طول فعالیت موقعیت ایمن خود را حفظ کند.

اجازه دهید وزنه به سمت زمین پایین بیاید و طول ستون فقرات را حفظ کنید. هنگام پایین آوردن وزنه، کمر خود را گرد نکنید و زانوهای خود را دراز نکنید.

وزن را کم کنید تا زمانی که در پشت ران خود تنش را احساس کنید. این احتمالاً جایی جلوی ساق پا شما خواهد بود.

به سمت زمین نگاه کنید اگرچه ممکن است نگاه کردن در آینه هنگام انجام این حرکت وسوسه انگیز باشد، انجام این کار می تواند باعث ایجاد فشار بر روی ستون فقرات گردن شود.

هر دو پاشنه را به زمین فشار دهید، باسن خود را به سمت جلو فشار دهید و در حالی که ستون فقرات بلند را حفظ کرده اید، زانوهای خود را به عقب بکشید تا به حالت ایستاده بازگردید.

اجازه دهید هالتر به جلوی ران شما بازگردد.

به یاد داشته باشید، ستون فقرات خود را بلند نگه دارید و زانوها را در طول تمرین کمی خم کنید تا تکنیک ددلیفت رومانیایی به درستی انجام شود.

 

ددلیفت رومانیایی نیز در عضله سازی بدون وزنه های سنگین بسیار موثر است و این ممکن است به شما کمک کند از فشار بیش از حد به کمر خود جلوگیری کنید، مشکلی که گاهی اوقات در ددلیفت سنتی با آن مواجه می شوید.

 

عضلات اولیه کار شده توسط ددلیفت رومانیایی:

گلوت

پایین کمر

همسترینگ

ماهیچه های ثانویه کار شده توسط ددلیفت رومانیایی:

افزایش دهنده ها

هسته (شکم)

ذوزنقه

خم کننده های ساعد

چگونه می توان ددلیفت رومانیایی را با فرم مناسب انجام داد

 

 

اطمینان از اینکه تمرین را با فرم صحیح انجام می دهید برای جلوگیری از آسیب ضروری است.

 

بنابراین اگرچه ممکن است بخواهید فوراً به داخل بپرید و به حداکثر برسید، بهترین کار این است که فرم را با وزن کمتری تمرین کنید تا زمانی که تکنیک را به آسانی انجام دهید.

 

اگر تازه وارد در ددلیفت هستید و احساس نمی‌کنید وزنه‌های پایین‌تر کاری برای شما انجام می‌دهند، روی تکرارهای بالاتر تمرکز کنید یا فقط منتظر بمانید تا روز بعد که ماهیچه‌های عقبی که مدت‌ها نادیده گرفته شده‌اند، با هر قدم فریاد می‌زنند.

 

مگر اینکه از درد عضلات لذت ببرید، قبل از رفتن به رختخواب می‌توانید کشش دهید و RESTED-AF را امتحان کنید. البته، نباید اجازه دهید درد عضلات شما را بترساند، زیرا مزایای ددلیفت رومانیایی ارزشش را دارد.

 

مزایای ددلیفت های رومانیایی

توده همسترینگ بیشتر: RDLها واقعاً روی همسترینگ کار می‌کنند، که اغلب در روزهایی که پاهای چهارسر ران سنگین است نادیده گرفته می‌شوند. افزایش توده عضلانی همسترینگ فواید گسترده ای دارد. این گروه عضلانی برای افزایش قد و طول پرش های شما حیاتی است و ددلیفت رومانیایی را به تمرینی عالی برای بسکتبالیست ها، پرش های ارتفاع و پرش های طول تبدیل می کند. همسترینگ قوی همچنین می تواند به شتاب و کاهش سریع کمک کند، که می تواند تقریباً در هر ورزشی کمک کند. علاوه بر این، داشتن عضلات همسترینگ قوی می‌تواند بار وزنی شما را با تمرینات دیگر، مانند اسکات هالتر که به شدت از عضلات همسترینگ استفاده می‌کنند، افزایش دهد. در نهایت، مهم است که عضلات همسترینگ خود را تقویت کنید تا هرگونه عدم تعادل بین همسترینگ و عضلات چهار سر را اصلاح کنید.

می تواند به کاهش کمردرد کمک کند: ددلیفت رومانیایی برای کسانی که خواهان مزایای ددلیفت هستند اما از کمردرد رنج می برند و نمی توانند فشاری را که از ددلیفت های سنتی روی کمرشان وارد می شود تحمل کنند ایده آل است. استفاده از وزنه های سبک تر با ددلیفت رومانیایی می تواند به تقویت کمر شما کمک کند و ایجاد یک کمر قوی می تواند واقعا به کاهش کمردرد کمک کند. حتی اگر در حال حاضر کمردرد را تجربه نمی کنید، باز هم ایده خوبی است که کمر خود را تقویت کنید، که می تواند تقریباً در تمام فعالیت های روزانه شما مفید باشد و مهمتر از آن، به عنوان یک اقدام پیشگیرانه در برابر کمردرد عمل کند. این امکان وجود دارد که این اقدامات پیشگیرانه واقعاً بتواند برای شما مفید باشد زیرا 64 میلیون بزرگسال در ایالات متحده یک دوره اخیر کمردرد را گزارش کرده اند و 16 میلیون بزرگسال در ایالات متحده - که 8? از جمعیت بزرگسال در ایالات متحده است - از کمردرد مزمن رنج می برند. کمردرد علت اصلی روزهای بیکاری است.

تقویت زنجیر خلفی: زنجیره خلفی تقریباً در تمام حرکات بدن شما نقش دارد و نقش مهمی در افزایش قدرت را ایفا می کند، به این معنی که مزایای یک زنجیره خلفی قوی فهرست بسیار طولانی را تشکیل می دهد. در اینجا برخی از نکات برجسته ذکر شده است: افزایش قدرت در حرکات انفجاری، افزایش عملکرد ورزشی، جلوگیری از صدمات (به ویژه آسیب های کمر)، مقابله با نیروهای غیرمنتظره بر عضلات، و وضعیت بهتر.

 

 

انواع ددلیفت رومانیایی

اگرچه RDL یک تمرین مفید برای بدنسازان در تمام سطوح است، اما در صورتی که تجهیزات مناسب ندارید یا به سادگی از نسخه معمولی هالتر خسته شده اید، مهم است که جایگزین ها را بدانید.

ددلیفت رومانیایی کتلبل:

 

ددلیفت رومانیایی Kettlebell مقدمه ای عالی برای تمرین برای مبتدیان است. به علاوه، انجام ددلیفت رومانیایی با کتل بل انجام این تمرین را بسیار آسان می کند حتی اگر در باشگاه به هالتر دسترسی ندارید.

 

در اینجا نحوه انجام تمرین آمده است:

 

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید. کتل بل خود را با دو دست در جلوی ران خود از دسته آن بگیرید.

یک لولای لگن درست کنید، کمی به سمت زانو خم شوید. باسن خود را به عقب فشار دهید و کمر خود را کاملا صاف نگه دارید.

قرار است نیم تنه شما تقریباً موازی با زمین باشد. کف کتل بل را به زمین لمس کنید.

قسمت مرکزی بدن خود را کشیده نگه دارید، پاشنه های خود را فشار دهید تا عمودی بایستند. وقتی کتل بل را می کشید نزدیک بدن نگه دارید.

در قسمت بالا استراحت کنید و باسن خود را فشار دهید. این یک تکرار خواهد بود.

دمبل ددلیفت رومانیایی دمبل  تک پا:

ممکن است به دلایل زیادی، مانند گرم کردن ددلیفت رومانیایی سنتی یا به دلیل نداشتن هالتر در خانه، ددلیفت رومانیایی با دمبل را انتخاب کنید. به هر دلیلی، ددلیفت رومانیایی با دمبل یک تمرین عالی با تمام مزایای RDL سنتی است.

در اینجا نحوه انجام تمرین آمده است:

 

دمبل‌ها را در هر دست بگیرید و دست‌هایتان را جلوی ران‌هایتان و کمی بیرون آن‌ها قرار دهید.

زانوهای خود را کمی خم کنید و از باسن به سمت جلو خم شوید و زانوهای خود را از خم شدن بیشتر نگه دارید.

دمبل ها را به پایین زانوی خود بیاورید و تا حد امکان به عقب بردن لگن فکر کنید.

پشت شما باید خنثی بماند و شانه‌هایتان در موقعیت پایین‌تر جلوی دمبل‌ها قرار بگیرند.

زمان آن است که روال انرژی خود را تقویت کنید

لازم نیست یک وزنه بردار حرفه ای باشید تا از مزایای تمرین تمام بدن که ددلیفت رومانیایی (RDL) است، بهره مند شوید. چه ددلیفت سنتی رومانیایی را انتخاب کنید یا یکی از انواع آن را انتخاب کنید، مطمئناً از مزایای عمده ای هم در عملکرد ورزشی و هم در زندگی روزمره بهره مند خواهید شد.

 

فقط به یاد داشته باشید، همه چیز به تکنیک مربوط می شود، و زمانی که این کار را انجام دادید، به خوبی در راه رسیدن به عضلات چهار سر، همسترینگ قوی، یک هسته سفت و عضلات پشت قدرتمند هستید.

وقتی به صفحات وزنه فکر می کنید، احتمالاً به این فکر می کنید که آنها را روی انتهای هالتر بکشید. اما سادگی صفحه وزنه، آن را به یک قطعه تجهیزات فوق العاده انعطاف پذیر تبدیل می کند که می تواند اهداف دیگری به جز بلند کردن وسایل سنگین داشته باشد.

 

از جمله، می توانید از آن برای تقویت استقامت، تقویت قدرت و بهبود تعادل خود استفاده کنید. ما ده مورد از بهترین تمرینات بشقاب را برای شما در برنامه تمرینی بعدی خود بررسی خواهیم کرد.

 

برای دریافت اطلاعات بیشتر به سایت ugym.ir مراجعه کنید.

 

چرا از بشقاب های وزن ادار (هالتر بدون میله) استفاده کنیم؟

اگر دمبل وجود دارد، پس استفاده از صفحات وزنه چه فایده ای دارد؟ تطبیق پذیری صفحات وزنه آنها را جایگزین مناسبی برای وزنه های آزاد دیگر می کند زیرا می توانید از آنها با هالتر یا بدون هالتر استفاده کنید.

 

بشقاب های وزن استاندارد می تواند بین یک پوند تا 45 پوند متغیر باشد و تقریباً در هر باشگاه یافت می شود. آنها می توانند فلزی یا لاستیکی باشند و اگر از صفحات وزن المپیک استفاده می کنید، می توانند کد رنگی داشته باشند.

 

گرفتن بهتر

نگه داشتن صفحات وزنه در مقایسه با نگه داشتن دمبل به نوع متفاوتی از قدرت گرفتن نیاز دارد. این نوعی قدرت گرفتن است که ورزشکارانی مانند صخره نوردان می توانند از آن بهره ببرند زیرا به انگشتان قوی نیاز دارند.

 

قدرت می سازد

هنگامی که آنها را از هالتر تخلیه می کنید، به خصوص پس از یک روز سنگین ددلیفت، ایجاد قدرت فقط با صفحات وزنه ممکن است واضح به نظر برسد. هر نوع تمرین مقاومتی، زمانی که به درستی انجام شود، چه از دمبل، کتل بل یا صفحه وزنه استفاده کنید، می تواند به تقویت قدرت، افزایش توده عضلانی بدون چربی، کاهش درصد چربی بدن و بهبود بلند کردن و عملکرد قلبی عروقی کمک کند.

 

به فرم کمک می کند

وقتی تمرینی مانند پرس شانه را با دمبل انجام می‌دهید، اگر وزنه‌ها از مسیر امنی که باید طی کنند خارج شوند، می‌توانید در خطر آسیب دیدگی شانه باشید.

 

نگه داشتن صفحه وزنه با هر دو دست در طول تمرینات هل دادن یا کشیدن می تواند به حفظ دست ها و بازوهای شما در یک خط کمک کند و به کاهش خطر فرم نامناسب کمک کند. همچنین می تواند به توزیع یکسان وزن کمک کند.

 

تطبیق پذیری

از آنجایی که صفحات وزنه در وزن‌ها و اندازه‌های متفاوتی هستند، تقریباً می‌توان از آن‌ها برای هر تمرینی از بالا بردن جانبی تا اسکات استفاده کرد. می‌توانید آن‌ها را با هر دو دست یا فقط با یک دست بگیرید، و برای ایجاد قدرت یک‌طرفه و کل بدن مفید هستند.

 

آنها را با هالتر یا به تنهایی استفاده کنید و آنها را راحت تر در سالن بدنسازی خانه خود ذخیره کنید زیرا می توانید آنها را روی هم قرار دهید و آنها را در گوشه ای بلغزانید.

 

بهترین تمرینات بشقاب (هالتر بدون میله) در ادامه هر کجا از کلمه بشقاب استفاده شد منظور وزنه هالتر بدون میله است.

اگر به استراحت از دمبل و هالتر نیاز دارید، در زیر 10 بهترین تمرین بشقاب برای ایجاد تنوع در تمرین شما آورده شده است.

 

تمرین بشقاب شماره 1: پرس بشقاب

 

در حالی که پرس بشقاب عمدتاً یک ورزش قفسه سینه است، به هدف قرار دادن شانه ها نیز کمک می کند و می تواند بیشتر از پرس سینه معمولی، دست شما را به چالش بکشد. ناگفته نماند، ممکن است قدرت فشار دادن شما را بهبود بخشد، زیرا برای نگه داشتن صفحه در دستان خود فشار می دهید.

 

نحوه انجام پرس هالتر:

 

دست های خود را در قسمت بیرونی بشقاب قرار دهید و آنها را به داخل فشار دهید.

این شما را مجبور می‌کند تا از انعطاف‌پذیری در بالای حرکت استفاده کنید، که به شما کمک می‌کند بازوهای خود را در یک موقعیت جمع شده نگه دارید تا روی صفحه نگه دارید.

از بالای حرکت با بازوهای کشیده شروع کنید و صفحه را به صورت کنترل شده به سمت سینه پایین بیاورید.

در حالی که دست های خود را روی هالتر به هم فشار می دهید، هالتر را به سمت بالای حرکت فشار دهید.

هر تعداد تکرار که دوست دارید تکرار کنید.

 

تمرین بشقاب شماره 2: شنا بشقاب

پوش آپ می تواند دشوار باشد زیرا به قدرت و ثبات بالایی بدن نیاز دارد. گزینه هایی برای سفارشی کردن این تمرین با سطح تناسب اندام شما وجود دارد و یکی از آنها انجام فشارهای فشاری بر روی شیب است.

 

فشار دادن هالتر می تواند به قرار دادن بدن شما در زاویه بیشتری کمک کند و این کار را برای کسانی که هنوز به تمرینات فشاری نیاز دارند کمی آسان تر می کند.

 

نحوه انجام شنای هالتر:

میتوانید به جای دمبل از هالتر استفاده کنید.

 

با دستان خود در دو طرف صفحه وزنه، در وضعیت شنا شروع کنید. همچنین اگر به زاویه بیشتری نیاز دارید، می‌توانید چندین صفحه وزن را روی هم قرار دهید، اما قبل از شروع مطمئن شوید که آنها ایمن هستند.

در حالی که هسته خود را سفت نگه داشته اید، به آرامی با خم کردن آرنج بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

وقتی به دامنه کامل حرکت رسیدید، به عقب فشار دهید تا بازوهایتان دوباره کاملاً باز شوند.

اگر قبلاً به ورزش‌های شنا مسلط شده‌اید، سعی کنید صفحات وزنه‌ای را روی پشت خود برای فشار دادن وزنه قرار دهید. این کار فقط باید توسط بدنسازان حرفه ای با یک کمک در نزدیکی انجام شود.

 

 

تمرین شماره 3: کلید صفحه پلانک

اگر پلانک های قدیمی معمولی را خسته‌کننده می‌دانید، می‌توانید با استفاده از سوئیچ صفحه تخته، حرکت و وزنه به آن‌ها اضافه کنید. پلانک‌های معمولی می‌توانند به ایجاد قدرت مرکزی کمک کنند، اما حرکت پویا در این تغییر می‌تواند عضلات تثبیت‌کننده بیشتری را جذب کند و همچنین در حین تعادل از یک بازو به دست دیگر، قدرت یک‌طرفه شانه را ایجاد کند.

 

نحوه انجام سوئیچ صفحه پلانک:

 

چهار تا پنج هالتر وزنه را در سمت راست خود کنار هم قرار دهید.

در حالت پلانک شروع کنید.

مشت های شما باید در سطح چشم باشد و انگشتان پا باید محکم روی زمین قرار گیرند.

بازوی چپ خود را بالا بیاورید و هر هالتر را یکی یکی بگیرید و در سمت چپ خود روی هم قرار دهید.

بازوی راست خود را بالا بیاورید، هر هالتر را بگیرید و آنها را در سمت راست خود قرار دهید.

تمرین را هر چند بار که دوست دارید تکرار کنید و هر چقدر که می خواهید سرعت خود را افزایش دهید.

 

تمرین هالتر شماره 4: بالا بردن هالتر جلوی شانه

یک تمرین ایزوله مانند بالا بردن هالتر به جلو می تواند به ساخت عضلات در شانه ها، به ویژه در دلتوئید قدامی یا جلو کمک کند. استفاده از صفحه وزنه در مقابل دمبل می تواند به توزیع یکسان وزن کمک کند و استفاده از وزنه سنگین تر را آسان تر کند.

 

نحوه بالا بردن صفحه جلو:

 

با هر دو دست یک بشقاب وزنه بردارید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، صفحه را با دستان خنثی بگیرید و بازوها را دراز کنید.

بازوهای خود را صاف نگه دارید و به آرامی صفحه را بالا بیاورید تا به ارتفاع سینه برسد.

به موقعیت شروع بازگردید.

 

تمرین شماره 5: بلند کردن وزنه ها از پهلو ها

بالا بردن جانبی در درجه اول روی دلتوئید جانبی کار می کند اما عضلات تثبیت کننده پشت را برای بالا بردن وزنه ها به کار می گیرد. از آنجایی که این یک تمرین انفرادی در نظر گرفته می شود، می تواند بیشتر از تمرینات ترکیبی به عضله سازی در شانه های شما کمک کند. همچنین، نگه داشتن صفحات وزنه می تواند قدرت گرفتن شما را بیش از سایر گزینه ها به چالش بکشد.

 

نحوه بالا بردن صفحه جانبی:

 

با نیم تنه صاف و پاها به اندازه عرض باسن بایستید.

با هر دست یک بشقاب بگیرید و آنها را به طرفین خود نگه دارید.

در حالی که آرنج خود را کمی خم می کنید، صفحات را از پهلوها به سمت بیرون بلند کنید.

وقتی بازوهایتان موازی با زمین هستند، توقف کنید.

صفحات را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

 

تمرین شماره 6 بشقاب: پیچ خوردن بشقاب

هرگز با این حرکت تا حدی پایین نروید که آرنج شما به سمت عقب حرکت کند. همیشه آنها را جلوی باسن خود نگه دارید تا در حین انجام تکرارها، تنش دائمی روی عضله دو سر بازو حفظ شود.

 

اگر می خواهید این تمرین را شدیدتر کنید، همیشه می توانید با استفاده از صفحات متعدد در حین انجام حرکت از وزنه بیشتری استفاده کنید.

 

بشقاب را از دو طرف بگیرید، در حالی که آرنج های خود را بالا و جلوتر از باسن خود قرار دهید.

وزنه را در حالی که خم می‌کنید و عضلات دوسر خود را تا جایی که می‌توانید فشار دهید، خم کنید.

به موقعیت شروع بازگردید.

تمرین را هر چند بار که دوست دارید تکرار کنید

 

تمرین بشقاب شماره 7: اسکات روی صفحه

 

ماشین حساب و نکات : 

بسیاری از افراد از تردمیل برای سوزاندن کالری، کمک به اهداف کاهش وزن و حمایت از تناسب اندام قلبی استفاده می کنند. اما روش شما برای تخمین کالری سوزانده شده روی تردمیل چقدر دقیق است؟ آیا می توانید به نمایشگر تردمیل اعتماد کنید؟

 

هنگام ردیابی کالری سوزانده شده در طول تمرین روی تردمیل، فاکتورهای زیادی از جمله سن و وزن بدن و شدت و سرعت ورزش باید در نظر گرفته شود.

 

راه رفتن روی تردمیل با سرعت 3.5 مایل در ساعت (5.6 کیلومتر ، سرعت تند) اگر 150 پوند (68 کیلوگرم)  وزن داشته باشید، حدود 258 کالری در ساعت می سوزاند. دویدن روی تردمیل با سرعت 6 مایل در ساعت ( 10 دقیقه) تقریباً 680 کالری در ساعت می سوزاند.

 

 

در این مقاله استفاده از یک ماشین حساب کالری تردمیل برای یافتن تعداد تخمینی کالری سوزانده شده روی تردمیل، به علاوه روش های دیگر برای ردیابی و افزایش کالری سوزی مورد بحث قرار می گیرد.

 

عوامل موثر بر کالری سوزی

درک همه عناصری که می توانند بر میزان کالری شما تأثیر بگذارند، اولین گام برای تخمین عدد نهایی "کالری سوزانده شده" در پایان تمرین است. در حالی که داشبورد تردمیل ممکن است کل کالری سوزی را نشان دهد، مهم است که توجه داشته باشید که این عدد تقریبی است.

 

هر فردی متفاوت است و عوامل متعددی در مورد میزان کالری سوزی بدن در حین ورزش و زمان استراحت نقش دارند.

 

 

بهره وری

هرچه حرکت شما نرمتر باشد و در آن تمرین بیشتری داشته باشید، کالری کمتری در یک مسافت معین می سوزانید. برخی از سرعت ها برای بدن شما طبیعی تر و کارآمدتر هستند و این از فردی به فرد دیگر متفاوت است. در سرعت های بالاتر، دویدن می تواند کارآمدتر از راه رفتن سریع یا استفاده از تکنیک مسابقه ای باشد.

 

شدت ورزش

هر چه قلب و ریه های شما سخت تر کار کنند، کالری بیشتری می سوزانید. شدت ورزش را می توان با ضربان قلب یا نبض اندازه گیری کرد. همچنین می‌توانید از مقیاس تلاش درک شده (RPE) استفاده کنید - روشی ساده برای تعیین یک عدد به میزان سختی که احساس می‌کنید کار می‌کنید.

 

نگه داشتن روی نرده ها

اگر هنگام راه رفتن یا دویدن روی تردمیل روی ریل نگه دارید، احتمالاً کالری کمتری خواهید سوزاند. کالری‌سنج‌های تردمیل برای نگه‌داشتن نرده‌ها به حساب نمی‌آیند، بنابراین اگر ریل‌ها را در دست بگیرید، مجموع دریافتی به احتمال زیاد بیشتر از چیزی است که واقعاً می‌سوزانید.

 

تردمیل های موتوری

تسمه متحرک و سطح صاف کالری سوزانده شده شما را در مقایسه با راه رفتن یا دویدن بدون تردمیل کاهش می دهد. تفاوت در کالری سوزی را می توان با داشتن حداقل یک درصد شیب روی تردمیل جبران کرد.

 

تنظیمات سرعت و شیب

اگر همان مسافت را در مدت زمان کوتاه تری طی کنید، به دلیل شدت بیشتر، کالری بیشتری می سوزانید. و هنگامی که با شدت بالاتر تمرین می کنید، کالری بیشتری را برای مدت طولانی تری پس از ورزش می سوزانید.

 

پیاده روی یا دویدن در سربالایی کالری بیشتری نسبت به سرازیری یا روی یک سطح صاف می سوزاند. بسته به شیب تردمیل خود، 3 تا 5 کالری اضافی در دقیقه می سوزانید.

 

وزن بدن

ماهیچه های شما باید کالری مصرف کنند تا توده بدن شما را در طول یک مایل یا کیلومتر حرکت دهند. وزن بدن مهم ترین عامل است. هر چه وزن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری در هر مایل یا کیلومتر می سوزانید.

 

تخمین سوزاندن کالری

بسیاری از تردمیل ها دارای نمایشگر کالری هستند. می توانید با وارد کردن وزن خود (از جمله لباس و کفش) دقت آن را افزایش دهید. به یاد داشته باشید، هر چه وزن بیشتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می شود. اگر دستگاه وزن نپرسد، اطلاعات کالری که نمایش می دهد به احتمال زیاد نادرست خواهد بود.

 

اگر تردمیل فقط وزن را بخواهد، کالری سوزی شما را بر اساس سرعت، مسافت، شیب و وزن وارد شده تخمین می زند. فاکتورهای دیگری مانند طول گام شما یا شدت تمرین را در نظر نمی گیرد.

 

ماشین حساب کالری

استفاده از چندین ابزار برای تخمین دقیق میزان کالری که در طول تمرین می سوزانید می تواند مفید باشد. در حالی که نمایشگر تردمیل می تواند تخمین کلی از میزان کالری سوزانده شده را به شما ارائه دهد، برای محاسبه اضافی با یک ماشین حساب کالری (مانند تصویر زیر) مشورت کنید.

 

اگر تردمیلی که استفاده می‌کنید به شما اجازه نمی‌دهد وزن خود را برای محاسبه دقیق‌تر وارد کنید، استفاده از چندین ماشین حساب می‌تواند مفید باشد.

 

سن

با افزایش سن، کالری دریافتی روزانه شما به طور طبیعی کاهش می یابد. متابولیسم شما نیز به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد، به این معنی که هر چه جوان تر باشید، کالری بیشتری در طول روز، هم در حین ورزش و هم در زمان استراحت، می سوزانید. سن در محاسبه کالری سوزانده شده بر روی تردمیل بسیار مهم است، زیرا هر چه جوان تر باشید، احتمال سوزاندن کالری بیشتری نیز بیشتر می شود.

 

جنسیت

جنسیت شما همچنین در تعداد کالری که در طول جلسه تردمیل می سوزانید نقش دارد. تحقیقات علمی نشان داده است که مردان و زنان با سرعت‌های متفاوت کالری می‌سوزانند، در درجه اول به دلیل ترکیب بدنی. مردان تمایل به حمل ماهیچه‌های بیشتری نسبت به چربی دارند، به این معنی که کالری بیشتری در طول تمرین و در حالت استراحت می‌سوزانند.

 

 

مانیتور ضربان قلب

مانیتور ضربان قلب یا ردیاب تناسب اندام، همراه با اطلاعات دقیق وزن و سرعت، باید بهترین تخمین از کالری سوزانده شده توسط تردمیل را ارائه دهد. استفاده از مانیتور ضربان قلب با بند قفسه سینه متصل به تردمیل، شدت ورزش را در تخمین کالری تعیین می کند. برخی از تردمیل ها حتی می توانند با نمایشگرهای بی سیم ضربان قلب همگام شوند.

 

نتیجه ممکن است دقیق تر از پوشیدن یک مانیتور ضربان قلب باشد که کالری سوزانده شده شما را بر اساس سن، وزن و ضربان قلب شما تخمین بزند. اما استفاده از این ابزارهای سلامتی و تناسب اندام باید دقیق تر از صرف کالری سوزانده شده بر اساس وزن، سرعت و مسافت باشد.

 

به خاطر داشته باشید که روش های مختلفی برای اندازه گیری ضربان قلب وجود دارد و برخی از آنها دقیق تر از سایرین هستند. مانیتورهای ضربان قلب با بند قفسه سینه معمولا دقیق‌ترین هستند. مانیتورهای مچ بند نیز می توانند دقیق باشند، اگرچه دقت آنها می تواند به نحوه استفاده از مچ بند بستگی داشته باشد. روش‌های دیگر، مانند گرفتن وسایل ورزشی یا گیره‌های انگشت، ممکن است دقت کمتری داشته باشند.

 

 

 

می توانید با سرعت و شدت تردمیل بازی کنید تا دقت مانیتور ضربان قلب یا تخمینگر کالری خود را بررسی کنید. یک تمرین را با سرعت و شیب معمولی خود انجام دهید و کالری سوزانده شده را یادداشت کنید. سپس یک متغیر مانند شیب را تغییر دهید. اگر حجم کار را افزایش دهید و ضربان قلب یا تخمین کالری سوزی شما افزایش پیدا نکند، مانیتور شما دقیق نیست.

 

ردیاب تناسب اندام

پوشیدنی‌های تناسب اندام می‌توانند ابزار سلامتی مؤثری باشند، اما ممکن است همیشه دقیق‌ترین ضربان قلب و شمارش کالری سوزی را نداشته باشند. با آزمایش دقت، مشخص شده است که ردیاب های تناسب اندام کالری سوزانده شده را از 16? تا 40? بیش از حد تخمین می زنند.

 

هنگام استفاده از پوشیدنی تناسب اندام خود برای ردیابی کالری، این را به خاطر بسپارید و آن را با صفحه نمایش تردمیل و محاسبه گر کالری خود مقایسه کنید تا بهترین برآورد خود را از کالری سوزانده شده به دست آورید.

 

 

چگونه با تردمیل کالری بیشتری بسوزانیم

در حالی که کالری سوزانده شده متفاوت است، راه‌هایی برای افزایش مصرف انرژی کلی شما وجود دارد. سعی کنید تمرینات اینتروال را روی تردمیل با افزایش سرعت یا شیب خود برای مدت کوتاهی انجام دهید و به دنبال آن یک دوره ریکاوری با پیاده روی در یک محیط صاف انجام دهید.

 

افزایش زمان تمرین می تواند به سوزاندن کالری بیشتر نیز کمک کند، اما حتما از قانون 10 درصد پیروی کنید: فاصله ای را که در حال پیاده روی یا دویدن روی تردمیل هستید هفته به هفته بیش از 10 درصد افزایش دهید. استفاده از این قانون تضمین می کند که عضلات خود را بیش از حد افزایش نمی دهید و در عوض می توانید در طول زمان استقامت خود را افزایش دهید.

 

سخنی از Verywell

مهم نیست که منبع رقم کالری سوزی شما چیست، بهتر است آن را به عنوان یک تخمین در نظر بگیرید. از ابزارهایی که برای اندازه گیری کالری دریافتی دارید استفاده کنید، اما به یاد داشته باشید که این فقط یک محاسبه تقریبی است، بنابراین بدن خود را هماهنگ کنید تا میزان تلاش درک شده (RPE) خود را درک کنید. با دقت و به تدریج شدت تمرین خود را تغییر دهید تا از فشار بیش از حد و آسیب جلوگیری کنید.

 

الپیتیکال به یکی از محبوب ترین وسایل در باشگاه های سلامت و برخی از سالن های ورزشی خانگی تبدیل شده است. الپیتیکال حرکات پله پله، دوچرخه و دستگاه اسکی کراس کانتری را ترکیب می کند. پاهای شما به شکل بیضی (بیضی شکل) حرکت می کنند در حالی که بازوهای شما دسته ها را برای تمرین کامل بدن به جلو و عقب حرکت می دهند.

 

این دستگاه فشار کمی روی زانوها ایجاد میکند که ملایم است و استفاده از آن ساده است. تحقیقات نشان می‌دهد که مربی‌های الپیتیکال فواید قلبی عروقی مشابه دویدن دارند، اما تاثیر بسیار کمتری روی مفاصل دارند. این برای کسانی که درد مفاصل مانند آرتروز دارند ایده آل است.

 

نحوه استفاده از الیپتیکال

همیشه تمرین خود را با گرم کردن تدریجی شروع کنید. برای بیضوی، ممکن است چند دقیقه پیاده روی کنید و با سرعت تند کار کنید. یا می توانید در چند دقیقه اول با شدت بسیار آسان از بیضوی استفاده کنید.

 

اولین باری که دستگاه را امتحان می کنید از یک مربی کمک بخواهید. به خاطر داشته باشید که همه ماشین‌ها کمی متفاوت هستند، و اگر با کنترل‌ها راحت نیستید، قبل از شروع به کار گرفتن نکاتی مفید است. یک دقیقه وقت بگذارید و دستورالعمل‌های روی کنسول جلوی دستگاه را بخوانید. اینها دستورالعمل های گام به گام ساده ای را در مورد استفاده از آن ماشین خاص ارائه می دهند.

 

به دستگاه رو به روی کنسول بروید. به طور معمول، تا زمانی که رکاب زدن را شروع نکنید، هیچ اتفاقی نمی افتد.

برای روشن کردن مانیتور، با فشار دادن پدال ها به سمت جلو با پاهای خود شروع به رکاب زدن کنید. دسته ها را به طور یکنواخت فشار داده و بکشید.

دستورالعمل های روی نمایشگر را دنبال کنید تا یکی از برنامه های از پیش تنظیم شده را انتخاب کنید، یا "manual" را برای تنظیم تمرین خود انتخاب کنید.

با زدن فلش های بالا و پایین، مقاومت رکاب زدن را در طول تمرین خود کم یا زیاد کنید. اکثر مربی‌های الپیتیکال دارای عملکرد مانیتور قلب در دسته‌ها هستند که می‌توانید از آن برای سنجش شدت تمرین خود استفاده کنید.

قبل از خروج از الپیتیکال ، مطمئن شوید که کاملاً متوقف شده است. اگر در هر نقطه از تمرین خود احساس ضعف یا درد کردید، سرعت خود را کاهش دهید یا کاملاً متوقف کنید.

 

 

تکنیک  استفاده از Elliptical (الپیتیکال) یا اسکی فضایی

رکاب زدن در یک حرکت رو به جلو تعادل را آسان تر می کند و حرکات واقعی را شبیه سازی می کند (رکاب زدن به عقب یک تکنیک پیشرفته در نظر گرفته می شود). روی دستگاه صاف بایستید و به جلو یا عقب خم نشوید. شما باید بتوانید بدون تکیه دادن به دستگیره‌ها تعادل خود را حفظ کنید. از محکم گرفتن دسته ها خودداری کنید. مستقیم به جلو نگاه کن.

 

به خاطر داشته باشید که برای ساختن استخوان‌های قوی و کمک به پیشگیری از پوکی استخوان، به تمرین‌هایی با تاثیر بالاتر نیاز دارید. بنابراین اگر به طور انحصاری از مربی الپیتیکال استفاده می‌کنید، ممکن است بخواهید در مورد اضافه کردن برخی تمرینات وزنه یا سایر ورزش‌های تحمل وزن به تمرینات هفتگی خود فکر کنید. .

 

 بنابراین اگر می خواهید تناسب اندام خود را برای زندگی روزمره بهبود بخشید، تمرینات تناسب اندام کاربردی را به تمرینات خود اضافه کنید.

 

8. کوهنوردان (MOUNTAIN CLIMBERS)

این حرکت یک حرکت انفجاری بزرگ است. کوهنوردان بدون نیاز به تجهیزات و اجرای ساده، تقریباً تمام بدن شما را کار می کنند و در عین حال ضربان قلب شما را نیز بالا می برند.

تمرینات گرم کردن کمی وجود دارد که می تواند این حرکت را اندازه گیری کند. آنها نه تنها چندین گروه عضلانی مختلف را کار می کنند، بلکه  استقامت قلبی، چابکی و قدرت مرکزی را ایجاد می کنند. حتی اگر قصد ندارید بعد از آن ورزش کنید، این یک ورزش عالی است که در برنامه صبحگاهی خود بگنجانید.

در اینجا نحوه انجام MOUNTAIN CLIMBERS آمده است:
با رفتن به حالت پلانک بالا، با آرنج های قفل شده شروع کنید. وزن شما باید به طور مساوی بین انگشتان پا و دستان شما توزیع شود.
با شکم درگیر و پشت صاف، یکی از زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و تا جایی که می توانید پیش بروید.
به سرعت پاها را عوض کنید و یک زانو را در حالی که زانو دیگر را عقب می برید بیاورید. سعی کنید این کار را تا جایی که می توانید سریع و بدون از دست دادن فرم انجام دهید.

9. سگ پرنده

این تمرین با صدای خنده دار یک گرم کردن عالی برای عضله ستون فقرات شما است. این عضله پشتی است که از جمجمه، پایین ستون فقرات و تا باسن امتداد می یابد. این عضله بلند برای انواع حرکات ستون فقرات مانند خم شدن، امتداد دادن و چرخش ستون فقرات ضروری است.

همراه با ستون فقرات، راست شکم (عضلات 6 تکه) و مورب نیز درگیر هستند.

عضلات سرینی یک گروه عضلانی جزئی هستند که وقتی پای خود را بالا می آورید درگیر می شوند. به همین ترتیب، وقتی بازوی خود را به سمت جلو بالا می برید، کول ها و دلت ها فعال می شوند.

این یک تمرین است که توسط فیزیوتراپ ها و مربیان بسیار مورد استفاده قرار می گیرد زیرا یک روش فوق العاده برای تقویت کمر است.

این به عنوان یک ورزش ایمن برای انجام در هنگام بهبودی از آسیب دیدگی کمر در نظر گرفته می شود، و بنابراین راه خوبی برای کاهش کمردرد نیست بلکه از بروز آن نیز جلوگیری می کند.

در اینجا نحوه انجام سگ پرنده آمده است:
با چهار دست و پا روی زمین شروع کنید، زانوها را به اندازه عرض باسن باز کنید و ران ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. شکم خود را درگیر کنید.
یکی از بازوهای خود را انتخاب کنید و آن را به سمت جلو دراز کنید و به سمت جلو بروید. سپس، پای مخالف را بگیرید و آن را پشت سر خود دراز کنید. شما باید سعی کنید یک خط مستقیم از دست تا پای خود را بدون افتادگی نگه دارید.
قبل از اینکه حرکت را معکوس کنید و طرفین را تغییر دهید، چند ثانیه در این حالت بمانید.

 

10. اکستنشن های لگن

 

اکستنشن‌های لگن در طعم‌های مختلفی وجود دارند، اما در اینجا ما به اکستنشن چهارپا باسن - که به عنوان لگد خر نیز شناخته می‌شود، نگاه می‌کنیم.

این تمرین عمدتاً بزرگترین باسن یعنی گلوتئوس ماکسیموس را هدف قرار می دهد.

همسترینگ و دو عضله باسن کوچکتر نیز برای کمک به حرکت فعال می شوند.

ضربات الاغ فواید زیادی برای سایر ورزش ها دارد و آنها را به گزینه ای عالی برای گرم کردن بدن تبدیل می کند.

به عنوان مثال، اکستنسورهای لگن و فلکسورهای لگن که مستقیماً توسط اکستنشن لگن استفاده می‌شوند، برای مواردی مانند شنا و دویدن ضروری هستند. حرکاتی که روزانه انجام می دهیم برای به چالش کشیدن خم کننده های ران کافی نیست و بنابراین لازم است که برای قوی نگه داشتن آنها نوعی تهویه اضافه کنیم.

اکستنشن هیپ همچنین به ایجاد تعادل کمک می کند و همچنین به جلوگیری از صدمات به خصوص در ناحیه کمر کمک می کند.

نحوه انجام اکستنشن لگن در اینجا آمده است:
چهار دست و پا پایین بیایید، دست ها و زانوهای خود را در تماس با زمین قرار دهید. کمر شما باید صاف باشد و شکم شما درگیر باشد.
یکی از پاهای خود را به عقب و بالا بیاورید و در طول تمرین زاویه 90 درجه را در زانوی خود حفظ کنید. به سمت بالا ادامه دهید تا ران شما به موازات زمین باشد و پاهای شما صاف به سمت بالا باشد.
قبل از اینکه حرکت را معکوس کنید، یک لحظه مکث کنید و طرفین را از طریق تکرارها تغییر دهید.
سست شدن برای منافع بیشتر
این تمرینات، اگر به درستی ترکیب شوند، یکی از مطمئن ترین راه ها برای افزایش عملکرد شما در باشگاه خواهند بود.

به یاد داشته باشید که تعادلی بین تمرینات ایستا و پویا ایجاد کنید و روی تمرینی که در دست دارید تمرکز کنید تا بیشترین بهره را از عضلات و استخوان های خود ببرید.

اما البته، یک روال گرم کردن جامد تنها یک بخش از پازل است. اگر می‌خواهید واقعاً در سطح بعدی کار کنید، خنک کردن‌ها به همان اندازه مهم هستند. یک خنک کننده خوب به شما کمک می کند تا از درد و درد جلوگیری کنید و ضربان قلب و فشار خون شما را به سطح طبیعی بازگرداند.

علاوه بر این، کشش ماهیچه ها در حالی که هنوز گرم هستند، راه خوبی برای به حداقل رساندن تجمع اسید لاکتیک است که به معنای سفتی و گرفتگی کمتر است.

این به این معنی است که شما همچنین می‌توانید سخت‌تر و بیشتر به ورزشگاه بروید. با این حال، پس از خنک شدن، مهمترین بخش فرا می رسد: استراحت کافی.

فقط در صورتی می توانید تناسب اندام و قدرت خود را به درستی توسعه دهید که به اندازه کافی و به طور مداوم بخوابید.

این مهم است که در باشگاه سخت کار کنید، اما انجام تمام کارهایی که برنامه تمرینی شما را پشتیبانی می کند، به همان اندازه مهم است.

کار برای این حمایت ها ممکن است اتلاف وقت به نظر برسد - به خصوص در ابتدا - اما در دراز مدت نتیجه خواهند داد. نه تنها تمرینات شما بالا می رود، بلکه فیزیک بدنی و سلامت کلی شما نیز بالا می رود.

برای اطلاعات بیشتر به لینک زیر مراجعه کنید :

https://sprtnews.blogix.ir/