نحوه انجام ددلیفت رومانیایی (فرم و مزایا)
ددلیفت رومانیایی (RDL)، شبیه به ددلیفت های معمولی است، اما نباید با آن اشتباه گرفته شود، این یک تمرین قدرتمند برای تمام بدن و راهی عالی برای تقویت رشد عضلانی (هیپرتروفی) در گروه های عضلانی است. ب
بسیاری از مبتدیان وزنه برداری با این تمرین با الگوی حرکتی ظریف و دامنه حرکتی آن می ترسند، به خصوص اگر مربی شخصی نداشته باشند .
اما لازم نیست یک وزنه بردار المپیکی یا ورزشکار باتجربه کراس فیت باشید تا از مزایای این تمرین بهره مند شوید.
ددلیفت رومانیایی چیست؟
ددلیفت رومانیایی یک نوع کلاسیک از ددلیفت سنتی است که قدرت ماهیچه های زنجیره خلفی مانند عضله سرینی ماکسیموس، ادوکتورها، ارکتور اسپاینا (کمر) و همسترینگ را ایجاد می کند.
بیشتر گروههای عضلانی که توسط ددلیفت رومانیایی کار میکنند در پشت بدن قرار دارند.
این بدان معنا نیست که این تمرین فقط روی کمر کار می کند. ددلیفت رومانیایی، مانند ددلیفت سنتی، هیولایی از یک تمرین اصلی است.
تفاوت بین ددلیفت رومانیایی و ددلیفت سنتی چیست؟
ددلیفت رومانیایی شباهت های زیادی با ددلیفت سنتی دارد، اما دو تفاوت اصلی از نظر شکل وجود دارد:
اولین مورد این است که در ددلیفت سنتی، شما با بلند کردن هالتر از زمین شروع میکنید و با قرار دادن میله بر روی زمین پایان میدهید، در حالی که با ددلیفت رومانیایی، شما در حالت ایستاده شروع و متوقف میشوید و میله هرگز با کف زمین تماس نمیگیرد. .
دومین تفاوت در فرم این است که در ددلیفت های سنتی، هالتر را از حالت اسکات بلند می کنید، در حالی که با ددلیفت رومانیایی، پاهای شما در تمام مدت تمرین در حالت کمی خمیده قفل می شوند.
همچنین، بر خلاف ددلیفتینگ سنتی و سایر تمرینات چهارگانه غالب، مانند پرس پا، که وزن قابل توجهی را بر روی قسمت قدامی زانو وارد میکند، RDL بیشتر کار فیزیکی را بر روی گروههای عضلانی متعهد به گسترش زانو و لگن از قسمت خلفی متمرکز میکند. بخشی از زانو، مانند همسترینگ.
علاوه بر این، ددلیفت رومانیایی نسبت به ددلیفت سنتی قابل دسترستر است، زیرا تقریباً در هر جایی میتوانید آن را انجام دهید.
در حالی که ساده ترین نسخه ددلیفت رومانیایی شامل هالتر است، تنها چیزی که واقعاً به آن نیاز دارید چند وزنه آزاد است تا از مزایای این تمرین بهره مند شوید.
نحوه انجام ددلیفت رومانیایی:
با یک دست پرانتزی (کف دست به پایین)، هالتر را محکم در حالی که دستهای خود را از هم باز کردهاید به اندازه عرض شانه بگیرید. زانوهای خود را کمی خم کنید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بگذارید میله در امتداد جلوی ران شما قرار بگیرد.
قفسه سینه خود را بالا بیاورید و تیغه های شانه خود را به سمت پایین به سمت جیب های پشت بکشید تا ستون فقرات خود را کشیده نگه دارید قبل از اینکه دنبالچه خود را به قسمت خلفی فشار دهید تا به باسن خود بپیچید.
چانه خود را در گردن خود نگه دارید. این به ستون فقرات گردنی این امکان را می دهد که در طول فعالیت موقعیت ایمن خود را حفظ کند.
اجازه دهید وزنه به سمت زمین پایین بیاید و طول ستون فقرات را حفظ کنید. هنگام پایین آوردن وزنه، کمر خود را گرد نکنید و زانوهای خود را دراز نکنید.
وزن را کم کنید تا زمانی که در پشت ران خود تنش را احساس کنید. این احتمالاً جایی جلوی ساق پا شما خواهد بود.
به سمت زمین نگاه کنید اگرچه ممکن است نگاه کردن در آینه هنگام انجام این حرکت وسوسه انگیز باشد، انجام این کار می تواند باعث ایجاد فشار بر روی ستون فقرات گردن شود.
هر دو پاشنه را به زمین فشار دهید، باسن خود را به سمت جلو فشار دهید و در حالی که ستون فقرات بلند را حفظ کرده اید، زانوهای خود را به عقب بکشید تا به حالت ایستاده بازگردید.
اجازه دهید هالتر به جلوی ران شما بازگردد.
به یاد داشته باشید، ستون فقرات خود را بلند نگه دارید و زانوها را در طول تمرین کمی خم کنید تا تکنیک ددلیفت رومانیایی به درستی انجام شود.
ددلیفت رومانیایی نیز در عضله سازی بدون وزنه های سنگین بسیار موثر است و این ممکن است به شما کمک کند از فشار بیش از حد به کمر خود جلوگیری کنید، مشکلی که گاهی اوقات در ددلیفت سنتی با آن مواجه می شوید.
عضلات اولیه کار شده توسط ددلیفت رومانیایی:
گلوت
پایین کمر
همسترینگ
ماهیچه های ثانویه کار شده توسط ددلیفت رومانیایی:
افزایش دهنده ها
هسته (شکم)
ذوزنقه
خم کننده های ساعد
چگونه می توان ددلیفت رومانیایی را با فرم مناسب انجام داد
اطمینان از اینکه تمرین را با فرم صحیح انجام می دهید برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
بنابراین اگرچه ممکن است بخواهید فوراً به داخل بپرید و به حداکثر برسید، بهترین کار این است که فرم را با وزن کمتری تمرین کنید تا زمانی که تکنیک را به آسانی انجام دهید.
اگر تازه وارد در ددلیفت هستید و احساس نمیکنید وزنههای پایینتر کاری برای شما انجام میدهند، روی تکرارهای بالاتر تمرکز کنید یا فقط منتظر بمانید تا روز بعد که ماهیچههای عقبی که مدتها نادیده گرفته شدهاند، با هر قدم فریاد میزنند.
مگر اینکه از درد عضلات لذت ببرید، قبل از رفتن به رختخواب میتوانید کشش دهید و RESTED-AF را امتحان کنید. البته، نباید اجازه دهید درد عضلات شما را بترساند، زیرا مزایای ددلیفت رومانیایی ارزشش را دارد.
مزایای ددلیفت های رومانیایی
توده همسترینگ بیشتر: RDLها واقعاً روی همسترینگ کار میکنند، که اغلب در روزهایی که پاهای چهارسر ران سنگین است نادیده گرفته میشوند. افزایش توده عضلانی همسترینگ فواید گسترده ای دارد. این گروه عضلانی برای افزایش قد و طول پرش های شما حیاتی است و ددلیفت رومانیایی را به تمرینی عالی برای بسکتبالیست ها، پرش های ارتفاع و پرش های طول تبدیل می کند. همسترینگ قوی همچنین می تواند به شتاب و کاهش سریع کمک کند، که می تواند تقریباً در هر ورزشی کمک کند. علاوه بر این، داشتن عضلات همسترینگ قوی میتواند بار وزنی شما را با تمرینات دیگر، مانند اسکات هالتر که به شدت از عضلات همسترینگ استفاده میکنند، افزایش دهد. در نهایت، مهم است که عضلات همسترینگ خود را تقویت کنید تا هرگونه عدم تعادل بین همسترینگ و عضلات چهار سر را اصلاح کنید.
می تواند به کاهش کمردرد کمک کند: ددلیفت رومانیایی برای کسانی که خواهان مزایای ددلیفت هستند اما از کمردرد رنج می برند و نمی توانند فشاری را که از ددلیفت های سنتی روی کمرشان وارد می شود تحمل کنند ایده آل است. استفاده از وزنه های سبک تر با ددلیفت رومانیایی می تواند به تقویت کمر شما کمک کند و ایجاد یک کمر قوی می تواند واقعا به کاهش کمردرد کمک کند. حتی اگر در حال حاضر کمردرد را تجربه نمی کنید، باز هم ایده خوبی است که کمر خود را تقویت کنید، که می تواند تقریباً در تمام فعالیت های روزانه شما مفید باشد و مهمتر از آن، به عنوان یک اقدام پیشگیرانه در برابر کمردرد عمل کند. این امکان وجود دارد که این اقدامات پیشگیرانه واقعاً بتواند برای شما مفید باشد زیرا 64 میلیون بزرگسال در ایالات متحده یک دوره اخیر کمردرد را گزارش کرده اند و 16 میلیون بزرگسال در ایالات متحده - که 8? از جمعیت بزرگسال در ایالات متحده است - از کمردرد مزمن رنج می برند. کمردرد علت اصلی روزهای بیکاری است.
تقویت زنجیر خلفی: زنجیره خلفی تقریباً در تمام حرکات بدن شما نقش دارد و نقش مهمی در افزایش قدرت را ایفا می کند، به این معنی که مزایای یک زنجیره خلفی قوی فهرست بسیار طولانی را تشکیل می دهد. در اینجا برخی از نکات برجسته ذکر شده است: افزایش قدرت در حرکات انفجاری، افزایش عملکرد ورزشی، جلوگیری از صدمات (به ویژه آسیب های کمر)، مقابله با نیروهای غیرمنتظره بر عضلات، و وضعیت بهتر.
انواع ددلیفت رومانیایی
اگرچه RDL یک تمرین مفید برای بدنسازان در تمام سطوح است، اما در صورتی که تجهیزات مناسب ندارید یا به سادگی از نسخه معمولی هالتر خسته شده اید، مهم است که جایگزین ها را بدانید.
ددلیفت رومانیایی کتلبل:
ددلیفت رومانیایی Kettlebell مقدمه ای عالی برای تمرین برای مبتدیان است. به علاوه، انجام ددلیفت رومانیایی با کتل بل انجام این تمرین را بسیار آسان می کند حتی اگر در باشگاه به هالتر دسترسی ندارید.
در اینجا نحوه انجام تمرین آمده است:
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید. کتل بل خود را با دو دست در جلوی ران خود از دسته آن بگیرید.
یک لولای لگن درست کنید، کمی به سمت زانو خم شوید. باسن خود را به عقب فشار دهید و کمر خود را کاملا صاف نگه دارید.
قرار است نیم تنه شما تقریباً موازی با زمین باشد. کف کتل بل را به زمین لمس کنید.
قسمت مرکزی بدن خود را کشیده نگه دارید، پاشنه های خود را فشار دهید تا عمودی بایستند. وقتی کتل بل را می کشید نزدیک بدن نگه دارید.
در قسمت بالا استراحت کنید و باسن خود را فشار دهید. این یک تکرار خواهد بود.
دمبل ددلیفت رومانیایی دمبل تک پا:
ممکن است به دلایل زیادی، مانند گرم کردن ددلیفت رومانیایی سنتی یا به دلیل نداشتن هالتر در خانه، ددلیفت رومانیایی با دمبل را انتخاب کنید. به هر دلیلی، ددلیفت رومانیایی با دمبل یک تمرین عالی با تمام مزایای RDL سنتی است.
در اینجا نحوه انجام تمرین آمده است:
دمبلها را در هر دست بگیرید و دستهایتان را جلوی رانهایتان و کمی بیرون آنها قرار دهید.
زانوهای خود را کمی خم کنید و از باسن به سمت جلو خم شوید و زانوهای خود را از خم شدن بیشتر نگه دارید.
دمبل ها را به پایین زانوی خود بیاورید و تا حد امکان به عقب بردن لگن فکر کنید.
پشت شما باید خنثی بماند و شانههایتان در موقعیت پایینتر جلوی دمبلها قرار بگیرند.
زمان آن است که روال انرژی خود را تقویت کنید
لازم نیست یک وزنه بردار حرفه ای باشید تا از مزایای تمرین تمام بدن که ددلیفت رومانیایی (RDL) است، بهره مند شوید. چه ددلیفت سنتی رومانیایی را انتخاب کنید یا یکی از انواع آن را انتخاب کنید، مطمئناً از مزایای عمده ای هم در عملکرد ورزشی و هم در زندگی روزمره بهره مند خواهید شد.
فقط به یاد داشته باشید، همه چیز به تکنیک مربوط می شود، و زمانی که این کار را انجام دادید، به خوبی در راه رسیدن به عضلات چهار سر، همسترینگ قوی، یک هسته سفت و عضلات پشت قدرتمند هستید.