آموزش بدنسازی و اطلاعات ورزشی

وقتی ورزشکاران به بدنسازی فکر می کنند، ممکن است به وزنه برداری و خوردن مقدار بی پایان مرغ فکر کنند. آنها کاملاً اشتباه نمی کنند، اما همه ورزشکاران انتخاب نمی کنند که گوشت را در رژیم غذایی خود داشته باشند.

 

وگانیسم به دلیل مزایای سلامتی مرتبط با رژیم غذایی گیاهی و توانایی اشتراک در رفتار اخلاقی با حیوانات در مورد غذا، پوشاک و هر هدف دیگری به طور فزاینده ای محبوب شده است.

 

هرکسی که با رژیم غذایی وگان آشنایی نداشته باشد ممکن است تعجب کند که چگونه یک بدنساز می تواند با برنامه غذایی وگان عضله بسازد، اما غذاهای غیر حیوانی زیادی وجود دارد که پروتئین کافی برای ترمیم بدن شما بعد از تمرین، کربوهیدرات کافی برای تامین انرژی شما را دارند. و چربی کافی برای جذب تمام مواد مغذی مورد نیاز شما.

 

 

رژیم وگان چیست؟

رژیم وگان رژیمی است که در آن هر نوع غذای حیوانی، از جمله گوشت گاو، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، شیر، پنیر و عسل مصرف نمی شود.

 

این با گیاهخواران متفاوت است زیرا آنها معمولاً فقط گوشت و غذاهای دریایی را حذف می کنند.

 

اگرچه این رژیم هر نوع فرآورده های حیوانی را محدود می کند، اما جایگزین های زیادی برای غذاهایی مانند گوشت و شیر، مانند همبرگر لوبیا سیاه و شیر سویا وجود دارد. اتخاذ یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه هنوز به مقدار زیادی مواد مغذی برای کمک به سوخت بدن برای ورزش و عملکرد اجازه می دهد و می تواند رشد عضلات را به همان اندازه که یک رژیم غذایی غیر گیاهی می تواند ، تقویت کند.

 

پیروی از یک رژیم بدنسازی وگان می تواند برای سلامت کلی شما نیز مفید باشد.

 

می تواند به کاهش فشار خون، سطح کلسترول و خطر بیماری های مرتبط با بیماری قلبی کمک کند.

 

ناگفته نماند که می تواند ارزان تر از رژیم های غذایی که شامل گوشت است باشد. یکی دیگر از مزایای مصرف بدون گوشت این است که می تواند به هضم غذا کمک کند زیرا گیاهخواران معمولاً روزانه فیبر بیشتری مصرف می کنند.

 

رژیم گیاهخواری همچنین می تواند به کاهش وزن و کاهش چربی بدن کمک کند، که به ویژه برای بدنسازانی که درصدد کاهش درصد چربی بدن خود به یک رقمی برای رقابت هستند، بسیار مهم است.

 

کالری دریافتی

برای عضله سازی، باید کالری بیشتری مصرف کنید. برای تعیین اینکه چه مقدار کالری باید بخورید، باید سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت خود را در نظر بگیرید.

 

برای به دست آوردن عضله، باید کالری دریافتی خود را 10 تا 15 درصد برای مردان و 5 تا 10 درصد برای زنان افزایش دهید. شما می توانید بهترین راه برای محاسبه کالری و ماکرو خود را در اینجا بررسی کنید.

 

از آنجایی که رژیم های وگان دارای مواد مغذی متراکم و معمولا کالری کمتری هستند، ممکن است برای رسیدن به هدف کالری خود نیاز به خوردن بیشتر داشته باشید.

 

این بدان معنا نیست که شما باید یک وعده غذایی بزرگ را در یک وعده میل کنید. خوردن چندین وعده غذایی در طول روز می تواند مفیدتر باشد.

 

خوردن وعده‌های غذایی کوچک در طول روز می‌تواند به حفظ جریان مواد مغذی کمک کند، که می‌تواند به متابولیسم سریع‌تر و سوزاندن چربی‌های بدن کمک کند، که هر دوی این‌ها برای حجیم شدن مهم هستند.

 

 

پروتئین خود را از کجا تهیه کنم؟

از آنجایی که محصولات گوشتی حیوانی به دلیل داشتن پروتئین بالا بدنام هستند، بدنسازان وگان باید مقدار کافی از این درشت مغذی را از طریق گیاهان، دانه ها و مغزها دریافت کنند. بسیاری از غذاهای گیاهی فاقد آمینو اسیدهای ضروری هستند، بنابراین باید به طور منظم غذاهای متنوع بیشتری بخورید.

 

مصرف یک مکمل گیاهی مانند V-BCAA می تواند به شما کمک کند اسیدهای آمینه بیشتری را دریافت کرده و به ریکاوری عضلات کمک کند.

 

مصرف پروتئین توصیه شده روزانه 1.0 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن است، اما برای افراد فعال، مصرف 1.5 گرم تا 2.2 گرم پروتئین می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

 

در زیر برخی از غذاهای وگان با پروتئین بالا که برای رژیم بدنسازی وگان ضروری هستند آورده شده است:

 

تمپه - 31 گرم پروتئین / یک فنجان

توفو - 10 گرم پروتئین / 0.5 فنجان

کینوا - 8 گرم پروتئین / یک فنجان

عدس - 18 گرم پروتئین / یک فنجان

سیتان - 75 گرم پروتئین / 100 گرم

آجیل - 27 گرم پروتئین / یک فنجان

کره های آجیلی مانند کره بادام زمینی و کره بادام - 3.5 گرم پروتئین / 1 قاشق غذاخوری

نخود - 39 گرم پروتئین / یک فنجان

برنج قهوه ای - 5 گرم پروتئین / یک فنجان

لوبیا سیاه - 8 گرم پروتئین / 0.5 فنجان

پودر پروتئین وگان مانند VEG-PRO - 20 گرم پروتئین / یک پیمانه

کربوهیدرات چطور؟

در مقایسه با رژیم غذایی غیر وگان، لیست کربوهیدرات ها خیلی متفاوت به نظر نمی رسد. خوردن مقدار کافی از آنها برای تامین انرژی بدن با انرژی کافی برای تمرینات و عملکرد روزانه ضروری است. میوه ها و سبزیجات به دلیل داشتن مقدار زیادی کربوهیدرات بدنام هستند و برای هر فردی در بدنسازی انتخابی عالی هستند.

 

مصرف کربوهیدرات توصیه شده بین 1.5 گرم به ازای هر پوند وزن بدن برای بدنسازان گیاهخواری است که ورزش های سبک را تا یک ساعت انجام می دهند و تا 5.5 گرم به ازای هر پوند وزن بدن برای کسانی که دوره های طولانی و شدید ورزش تا پنج ساعت طول می کشد.

 

 

چربی ها را فراموش نکنید

چربی ها یک درشت مغذی ضروری برای عملکرد سلولی، انرژی، تولید هورمون و جذب مواد مغذی هستند. در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات، چربی ها حاوی بیش از دو برابر کالری در هر گرم هستند و در هر گرم چربی نه کالری دارند.

 

این می تواند خبر خوبی برای بدنسازان وگان باشد، زمانی که به کالری بیشتری نیاز دارند، و چربی کمک می کند که بشقاب غذا چندان زیاد به نظر نرسد.

 

چربی ها همچنین می توانند حاوی امگا 3 باشند که می تواند برای پیشگیری از بیماری های قلبی و برخی سرطان ها مفید باشد.

 

برای گیاهخواران، سطوح بالایی از امگا 3 را می توان در بسیاری از آجیل ها و دانه ها یافت.

 

در زیر برخی از غذاهای وگان با چربی سالم که برای رژیم بدنسازی وگان ضروری هستند آورده شده است:

 

بادام زمینی / کره بادام زمینی - 72 گرم چربی / یک فنجان

دانه چیا - 9 گرم چربی / 1 اونس

بادام / کره بادام - 14 گرم چربی / 1 اونس

بادام هندی - 12 گرم چربی / 1 اونس

دانه کتان - 71 گرم چربی / یک فنجان

گردو - 52 گرم چربی / یک فنجان

آووکادو - 29 گرم چربی / یک آووکادو

تخمه آفتابگردان - 72 گرم چربی / یک فنجان

روغن زیتون - 14 گرم چربی / یک قاشق غذاخوری

 

در زیر برخی از غذاهای وگان با کربوهیدرات بالا که برای رژیم بدنسازی وگان ضروری هستند آورده شده است:

 

سیب زمینی شیرین - 27 گرم کربوهیدرات / یک فنجان

نان سبوس دار - 12 گرم کربوهیدرات / یک تکه

پاستا غلات کامل - 37 گرم کربوهیدرات / یک فنجان

جو - 135 گرم کربوهیدرات / یک فنجان

میوه ها (موز، سیب، توت، کیوی و غیره) - 20 گرم کربوهیدرات / یک فنجان

جو - 51 گرم کربوهیدرات / یک فنجان

برنج قهوه ای - 45 گرم کربوهیدرات / یک فنجان

کینوا - 8 گرم پروتئین / یک فنجان

سبزیجات غیر نشاسته ای (مارچوبه، لوبیا، بروکلی، فلفل و غیره) - ~ 6 گرم کربوهیدرات / 0.5 فنجان

سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی، ذرت، نخود و غیره) - 20 گرم کربوهیدرات / 0.5 فنجان

 

ریزمغذی های کافی دریافت کنید

اگرچه یک برنامه غذایی گیاهی می تواند فواید سلامتی داشته باشد و باعث افزایش عضله شود، باید مطمئن شوید که ویتامین ها و مواد معدنی کافی برای رشد عضلات را دریافت می کنید.

 

ویتامین B12 یکی از ویتامین هایی است که ممکن است در رژیم گیاهخواری کمبود داشته باشد و همچنین بخش مهمی از عضله سازی است. این ویتامین عمدتا در مرغ، ماهی و لبنیات یافت می شود. تمام غذاهایی که در رژیم گیاهخواری حذف می شوند.

 

منابع گیاهی مانند مخمر تغذیه‌ای، شیر بادام، غلات کامل و سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، تنها چند ماده غذایی هستند که باید در رژیم غذایی خود برای ویتامین B12 اضافه کنید.

 

کمبود کلسیم در رژیم غذایی وگان نیز وجود دارد و این ماده معدنی برای ساخت استخوان‌های قوی‌تر و انقباضات ماهیچه‌ای ضروری است.

 

سبزیجات با برگ های تیره مانند کلم پیچ و اسفناج، بادام، شیر سویا و حبوبات همگی حاوی مقادیر کافی کلسیم هستند.

 

صرف نظر از انتخاب های غذایی، کمبود آهن اولین کمبود مواد مغذی در سراسر جهان است. آهن مسئول رساندن اکسیژن به عضلات است و نقش مهمی در عملکرد دارد.

 

آهن را می‌توان در گوشت حیوانات یافت، اما غذاهایی مانند آجیل، دانه‌های شاهدانه، کشمش و غلات صبحانه غنی‌شده همگی منابع عالی آهن هستند.

 

 

برنامه غذایی بدنسازی وگان

برای رسیدن به اهداف بدنسازی خود، باید مقدار مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

 

در زیر دستور العمل ها و وعده های غذایی گیاهی برای کمک به عضله سازی آورده شده است:

 

بلغور جو دوسر با دانه های چیا، شیر سویا و یک موز - این یک گزینه سریع و آسان برای صبحانه و/یا برای وعده غذایی قبل از تمرین است. جو دوسر و دانه های چیا به شما این امکان را می دهند که مقدار مناسبی از کربوهیدرات ها و چربی ها را برای سوخت دریافت کنید و شیر سویا منبع عالی پروتئین است. حتما یک تا دو ساعت قبل از ورزش غذا بخورید.

نان تست غلات کامل با آووکادو و کره بادام - یکی دیگر از گزینه های عالی برای یک صبحانه یا میان وعده سریع در طول روز. کربوهیدرات ها و چربی ها می توانند به شما در انجام تمرینات ورزشی کمک کنند، بنابراین قبل از رفتن به باشگاه آن را بخورید، اما به یاد داشته باشید که حداقل یک ساعت قبل از تمرین بخورید تا به درستی هضم شود.

اسموتی میوه ای با کره بادام زمینی، توت فرنگی، موز و شیر بادام - اسموتی ها را می توان در شب، یا حتی چند روز قبل از مصرف آماده کرد و آنها را به گزینه ای مناسب برای صبحانه یا میان وعده تبدیل می کند. این اسموتی می تواند یک انتخاب عالی برای وعده غذایی قبل از تمرین باشد، زیرا از نظر کربوهیدرات و چربی سنگین تر است.

توفو با برنج قهوه ای، اسفناج و کلم بروکلی - توفو و برنج قهوه ای همه کاره هستند و گزینه ای عالی برای تهیه غذا هستند. با مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین، این می تواند یک وعده غذایی عالی بعد از تمرین برای ناهار یا شام باشد.

سرخ کردنی با سبزیجات و ماکارونی ادامام - این وعده غذایی یک گزینه عالی بعد از تمرین است زیرا می تواند به جبران گلیکوژن عضلانی از دست رفته هنگام بلند کردن بدن کمک کند و همچنین به ترمیم عضلات برای رشد عضلانی کمک کند.

بوریتو با لوبیا سیاه، برنج قهوه ای، ذرت و آووکادو - همه عاشق یک بوریتو خوب هستند، به خصوص بعد از یک تمرین سخت. می‌توانید انواع مختلف لوبیا یا سبزیجات را اضافه کنید تا تنوعی به شما بدهد و در عین حال کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های بعد از تمرین را دریافت کنید.

عضله سازی بدون گوشت

چه یک بدنساز مبتدی یا یک بدنساز باتجربه باشید، درک تغذیه مناسب برای عضله سازی ضروری است.

 

مهم نیست که رژیم غذایی سبک زندگی شما از چه چیزی تشکیل شده است، تا زمانی که بدن شما را سالم و با حداکثر ظرفیت خود در باشگاه حفظ کند. زدن وزنه تنها بخشی از بدنسازی است. بیشتر در مورد آنچه در بدن خود قرار می دهید مهم است.

 

غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی بخورید، روزهای استراحت را بگذرانید، هیدراته بمانید و برای دیدن این افزایش عضلات آماده شوید.