آموزش بدنسازی و اطلاعات ورزشی

انجام صحیح شنا ، قدرت و ثبات را از کل قسمت بالایی بدن شما می گیرد. اغلب افراد برای انجام این تمرین با فرم و دامنه حرکت عالی مشکل دارند و گزینه های پیشرونده را انتخاب می کنند.

 

قدرت در قفسه سینه، شانه ها و بازوها و ثبات در قسمت مرکزی و پایین کمر برای انجام شنا ضروری است، اما چیزی که ممکن است متوجه نباشید این است که تنفس شما چقدر می تواند در این تمرین نقش داشته باشد.

 

روش های تنفس

فرآیند تنفس پیچیده تر از نفس کشیدن و بیرون کشیدن است، اما ایده اصلی این است که ما اکسیژن را تنفس می کنیم و دی اکسید کربن را خارج می کنیم.

 

بدن ما برای عملکرد صحیح به اکسیژن نیاز دارد و اگر به اندازه کافی دریافت نکنیم، ممکن است دچار تنگی نفس، سردرد، خستگی، فشار خون بالا و تجمع بیشتر اسید لاکتیک شویم.

 

اگرچه برخی از علائم کمبود اکسیژن در جریان خون می تواند جدی باشد، گاهی اوقات می توان با تمرین تکنیک های تنفسی مناسب به آن کمک کرد.

 

 

 

تنفس از راه بینی

تنفس دهانی می تواند به خصوص در حین ورزش رایج باشد زیرا ممکن است احساس کنید اکسیژن بیشتری وارد بدن شود.

 

با این حال، تنفس از طریق بینی ممکن است در واقع مفیدتر باشد، زیرا می تواند به اکسیژن بیشتری اجازه دهد تا به بافت های فعال برسد و ممکن است میزان اکسیژنی را که تنفس می کنید محدود نکند.

 

تنفس بینی می تواند به شما کمک کند از اکسیژنی که استنشاق می کنید به طور موثرتری استفاده کنید و موهای کوچک بینی گل مژه AKA می توانند میکروب ها، گرد و غبار و گرده را فیلتر کنند.

 

 

نفس عمیق

در حین ورزش، افراد ممکن است در حین تلاش برای نفس کشیدن، نفس های کوتاه و کم عمق بکشند. این در واقع می تواند میزان اکسیژن دریافتی را محدود کند و همچنین ضربان قلب و فشار خون شما را افزایش دهد.

 

تمرینات تنفسی مانند تنفس دیافراگمی یا شکمی می تواند به تقویت دیافراگم شما کمک کند تا به طور کلی تنفس بهتری داشته باشید.

 

مانور والسالوا

هنگامی که تمرینات قدرتی انجام می دهید، برای حفظ فرم ایمن و خوب، به قدرت و ثبات عضلات اولیه و اطراف خود نیاز دارید. قلب و ستون فقرات شما به ایجاد ثبات در بدن شما در حین ورزش کمک می کنند، اما اگر خودشان ثبات نداشته باشند، ممکن است دچار مشکل شوید.

 

مانور والسالوا شامل کشیدن یک نفس عمیق و نگه داشتن آن تا زمانی که تکرار کامل شود.

 

این تکنیک به ایجاد فشار داخل شکمی، ثبات ستون فقرات، سفتی تنه کمک می‌کند و حتی ممکن است به شما در بلند کردن وزن بیشتر کمک کند.

 

چگونه یک شنا انجام دهیم

 

دانستن نحوه تنفس در حین ورزش می تواند برای لیفت ایمن و موفقیت آمیز بسیار مهم باشد، اما ابتدا باید فرم مناسب را به دست آورید.

 

برای مبتدیان، انجام تنها یک تکرار خوب شنا می‌تواند دشوار باشد، و حتی ورزشکاران پیشرفته نیز می‌توانند با حجم بالا مبارزه کنند.

 

برای رسیدن به آن شنا، مراحل زیر را دنبال کنید:

 

خود را در موقعیت شنا قرار دهید. دست‌هایتان باید زیر شانه‌هایتان، انگشتان پا در زمین قرار بگیرند و بدنتان مانند حرکت پلانک در یک خط صاف باشد.

برای کمک به حفظ این موقعیت، هسته و باسن خود را منقبض کنید.

به آرامی با خم کردن آرنج بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. آرنج شما باید زاویه ای کمتر از 90 درجه داشته باشد و باید به سمت دنده های شما زاویه داشته باشد.

بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه به زمین برسد.

همانطور که شروع به فشار دادن به سمت بالا می کنید، هسته و باسن خود را محکم نگه دارید. مطمئن شوید که اجازه ندهید باسنتان در این قسمت آویزان شود.

تمام راه را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً دراز شوند و به حالت اولیه برگردید.

چگونه در حین فشار یو پی اس نفس بکشیم

این ممکن است پاسخی واضح به نظر برسد، زیرا برای زندگی به نفس کشیدن نیاز داریم، اما وقتی نوبت به انجام تمرینی مانند شنا می‌رسد، نفس کشیدن می‌تواند به فرم شما کمک کند و حتی قبل از شروع خستگی شما را از آخرین تکرار عبور دهد.

 

بهترین تمرین برای تنفس در حین فشار دادن این است که هنگام پایین آمدن نفس خود را به داخل بکشید و هنگامی که از روی زمین به سمت بالا فشار می آورید نفس خود را خارج کنید.

 

این می تواند به حفظ الگوی تنفس شما کمک کند، به حفظ فرم صحیح و ایجاد ثبات بیشتر کمک کند. هنگام دم، مطمئن شوید که عمیقاً در شکم خود نفس بکشید و روی آن تمرکز کنید زیرا شروع به احساس خستگی عضلانی می کنید.

 

اگرچه شما وزنه نمی زنید، اما شنا همچنان تمرین مقاومتی است زیرا در برابر وزن بدن خود مقاومت می کنید. بهترین تمرین تنفسی برای تمرین مقاومتی مانور والسالوا است و می تواند برای  شنا نیز موثر باشد.

 

شنا به قدرت بالاتنه شما نیاز دارند، اما برای ثابت ماندن و حفظ فرم شما به هسته شما نیز متکی هستند تا درگیر بمانند.

 

با افزایش فشار داخل شکمی خود با مانور والسالوا، می‌توانید به قلب خود کمک کنید تا درگیر بماند و این می‌تواند فشار دادن به آخرین تکرار سخت را آسان‌تر کند.

 

 

 

اول ایمنی

انجام صحیح این مانور و درک نحوه استفاده از آن بسیار مهم است. فتق به طور کلی در حین تمرین قدرتی ممکن است رخ دهد، اما افزایش فشار در شکم می تواند بیشتر به آن کمک کند.

 

بهترین راه برای جلوگیری از این امر این است که بیش از توان بدنتان فشار نیاورید.

 

این بدان معناست که هالتر را با بیش از توانی که می توانید بلند کنید بار نکنید و در صورت نیاز، فشارهای اصلاح شده را انتخاب کنید.

 

مطمئن شوید که قبل از بلند کردن بدنتان گرم کردن مناسب انجام داده اید و اگر از فرم مناسب مطمئن نیستید با یک مربی شخصی مشورت کنید.

 

عضلاتی که با شنا یو پی اس کار می کنند

چه برای اولین بار یا صدمین بار باشد که شنا انجام می دهید، می توانید احساس کنید که عضلاتتان کار می کنند.

 

گروه‌های عضلانی متعددی درگیر هستند، و اگر تکنیک شنا را به پایین انجام دهید، می‌تواند یک تمرین عالی برای عضله‌سازی باشد.

 

برای کمک به داشتن عضلات بدون چربی بیشتر، پودر پروتئین Whey-PRO را برای رشد عضلات و حمایت از قدرت بدون گلوتن، لاکتوز، ترکیبات چرب یا هر گونه ناخالصی دیگر بررسی کنید.

 

شنا زانو یو پی اس 

 

اگر به چالش بیشتری نیاز دارید، انجام شنا بر روی بند انگشتان می تواند به دامنه حرکتی عمیق تر یا فعال سازی بیشتر شانه نیاز داشته باشد.

 

نحوه انجام شنا های بند انگشتی:

 

دستان خود را به صورت مشت درآورده و بند انگشتان خود را روی زمین قرار دهید.

مشت های خود را زیر شانه های خود قرار دهید و انگشتان پا را بکارید.

بدن خود را به زمین بیاورید تا قفسه سینه به آن برسد.

از طریق مشت خود را به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت شروع برسید.

 

 

سینه ها

این عضله که بیشتر به عنوان ماهیچه شما شناخته می شود، عضله اصلی است که توسط شنا کار می کند.

 

دو قسمت از این عضله، سینه ای بزرگ و سینه ای مینور، هر دو در طول این تمرین درگیر می شوند. سینه ماژور به کنترل فرود و هل دادن به بالا کمک می کند، در حالی که سینه مینور بیشتر به عنوان یک عضله عمل می کند تا سینه و شانه ها را در موقعیت خود نگه دارد.

 

سه سر بازو

شما ممکن است عادت داشته باشید که برای تقویت عضله سه سر خود، شیب انجام دهید، اما شنا ، و پسر عموی بزرگتر آن، پرس سینه، از عضلات سه سر برای کمک به تثبیت حرکت استفاده می کند و به باز کردن بازوهای شما کمک می کند.

 

دلتوئید قدامی

به عنوان تنها یکی از سه قسمت عضله شانه، دلتوئید قدامی در جلوی شانه شما قرار دارد.

 

در حالی که هر سه سر دلتوئید ممکن است در حین شنا به کار گرفته شوند، دلتوئید قدامی بیشتر مورد هدف قرار می گیرد. این عضله به حفظ آرنج شما در موقعیت مناسب کمک می کند و در عین حال شانه را نیز تثبیت می کند.

 

شکم

مهار کردن قسمت مرکزی بدن بخش مهمی از شنا است زیرا می تواند به حمایت از کمر در طول حرکت کمک کند.

 

بدون ثبات ستون فقرات، می توانید خطر ابتلا به فرم نامناسب و آسیب احتمالی را افزایش دهید. شکم کمک می کند تا این حمایت از ستون فقرات را برای یک شنا  ایمن و موثر فراهم کند.

 

 تغییرات شنا

چه در حال انجام یک شنا معمولی باشید و چه نیاز به چالش یا پیشرفت داشته باشید، اطمینان از تنفس صحیح می تواند تفاوت زیادی در فرم و استقامت شما ایجاد کند. بسته به سطح تناسب اندام شما، تغییرات مختلفی برای پشتیبانی از توانایی های شما وجود دارد.

 

شنا زانو

دستیابی به دامنه کامل حرکت می تواند اثربخشی شنا را ایجاد کند یا از بین ببرد. اگر هنوز قدرت یا ثبات کافی ندارید، شنا زانو را به سمت بالا امتحان کنید تا به پیشرفت کمک کنید.

 

نحوه انجام شنا زانو:

 

از حالت رومیزی شروع کنید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن‌ها قرار دهید.

بدن خود را به سمت جلو بکشید تا زانوهایتان روی زمین بماند، اما باسنتان در هوا نباشد.

بدن خود را روی زمین پایین بیاورید، مطمئن شوید که باسن خود را پشت سر نگذارید.

تمام راه را فشار دهید تا به موقعیت شروع برگردید.

نفس کشیدن را فراموش نکنید

نفس کشیدن کاری است که ما هر ثانیه در روز انجام می دهیم، بنابراین به آن فکر نمی کنیم. اگرچه این امر به طور طبیعی اتفاق می افتد، اما عمدی بودن در تنفس در طول تمریناتی مانند شنا می تواند به بهبود فرم و کاهش خطر آسیب کمک کند.

 

درک تکنیک‌های تنفسی مناسب می‌تواند باعث ایجاد یا شکست تمرین شود، و اگر در تلاش برای پایین آوردن این فشارها هستید، سعی کنید واقعاً از نحوه تنفس خود آگاه باشید.

 

نفس خوب عمیق تر از دم و بازدم است. این می تواند به بدن شما کمک کند تا با بهترین ظرفیت خود عمل کند و به شما کمک کند تا آخرین تکرار شنا را پشت سر بگذارید.

 

برای دریافت اطلاعات تکمیلی و مشاوره مربیان بین المللی به سایت باشگاه بدنسازی ugym.ir مراجعه کنید.