آموزش بدنسازی و اطلاعات ورزشی

توانایی عضله سازی در پاسخ به تمرین بخشی از فیزیولوژی ما است. این عمیقاً در DNA ما رمزگذاری شده است و در طول عمر ما باقی می ماند. به این معنی که بالابرها در هر سن و سطح تجربه باید بتوانند عضله قابل توجهی را به بدن خود اضافه کنند.

اگر عمدتاً و اختصاصاً به امید افزایش توده عضلانی به ورزشگاه می روید، اما هنوز نتیجه ای نمی بینید، وقت آن است که عقب نشینی کنید و فکر کنید. کدام یک از این دوازده اشتباه رایج، دستاوردهای شما را خراب می کند؟

شکست در برنامه ریزی

فراتر از نیاز آشکار به برنامه ریزی زمان برای باشگاه، بسیاری از ورزشکاران به دلیل نامنظم بودن تمریناتشان در رسیدن به اهداف عضله سازی پیشرفت نمی کنند. تمرینات تصادفی ممکن است مقداری کالری بسوزانند، پمپ مناسبی را تحریک کنند و انتقال دهنده های عصبی "احساس خوب" را به ارمغان بیاورند، اما پیشرفت واقعی زمانی حاصل می شود که تمرین شما  فکر شده باشد.

 

مشکل

با ناتوانی در برنامه ریزی تمرین هفتگی، تمرینات خود را به شانس واگذار می کنید. برخی از اعضای بدن ممکن است حجم تمرینی کمتر از حد مطلوب را دریافت کنند (ست ها و تکرارها) در حالی که برخی دیگر بیش از حد کار می کنند.

 

برخلاف برنامه‌های تخصصی هیپرتروفی که عمدتاً یک ناحیه را کم بار می‌کنند تا تمرینات بیشتری را به گروه عضلانی عقب‌مانده اختصاص دهند، تمرین‌های برنامه‌ریزی نشده به طور مداوم ناسازگار است و در نتیجه دستاوردهای پایین‌تری را برای فرد ایجاد می‌کند.

 

 

راه حل

ورزشکارانی که در مورد عضله سازی جدی هستند باید تمرینات خود را ساختار دهند و دنبال کردن یک تقسیم تمرینی موثر شروع خوبی است. اسپلیت های تمرینی به ورزشکاران کمک می کند تا با تمرکز بر هر تمرین، سازماندهی شوند و سازماندهی شوند.

 

به عنوان مثال، در یک تقسیم شنا/کشش/پاها، اولین تمرین شما در هفته بر روی حرکات هل دادن بالاتنه تمرکز دارد، که تمایل به هدف قرار دادن سینه، قسمت جلویی (شانه ها) و عضلات سه سر را دارد. تمرین دوم شامل تمرینات کشش بالاتنه، همراه با عضلات دوسر بازو و دلتوئید عقب (شانه) می شود. و، درست حدس زدید، سومین تمرین روز پا است.

 

هنگامی که هر تمرین دارای تمرکز باشد، حتی اگر آن تمرکز یک تمرین تمام بدن باشد، می توان حجم تمرین هفتگی مورد نظر برای هر عضو بدن را به هر قسمت از بدن اختصاص داد. حجم تمرین مناسب برای عضله سازی در بخش بعدی مورد بحث قرار می گیرد، اما اگر حجم تمرین خود را برنامه ریزی یا پیگیری نکنید، هرگز نمی دانید که آیا به هدف ضربه زده اید یا خیر.

 

هنگامی که تقسیم خود را ایجاد کردید، باید ویژگی های هر تمرین را برنامه ریزی و پیگیری کنید. حداقل باید شامل موارد زیر باشد:

 

انتخاب تمرین

تعداد ست ها و محدوده تکرار هدف برای هر تمرین

تعداد واقعی ست ها و تکرارهای انجام شده

وزن استفاده شده

سوابق را در تلفن خود نگه دارید (یعنی با استفاده از یک برنامه) یا از یک قلم و نوت بوک آزمایش شده و واقعی استفاده کنید.

 

کنترل حجم

حجم تمرین مقاومتی به میزان کار انجام شده در تمرین اشاره دارد. "بار حجم" شامل تعداد ست ها، تعداد تکرارها و بار برای هر تمرین انجام شده است. (1) بار حجمی یک عامل کلیدی تعیین کننده هیپرتروفی (افزایش عضله) است. (2)

 

بار حجمی تمرین هفتگی، به جای بار حجمی روزانه، عامل مهم تری در تمرین هایپرتروفی است. (3) یعنی چه هر گروه عضلانی یک بار، دو بار یا سه بار در هفته تمرین شود، توصیه های زیر در مورد حجم تمرین هفتگی مناسب همچنان اعمال می شود.

 

 

راه حل

برای جلوگیری از از دست دادن دستاوردهای ناشی از حجم ناکافی یا حجم بالای ناپایدار، ابتدا باید ایده ای از حجم تمرین پایه داشته باشید. یک راه ساده برای محاسبه حجم، جمع کردن تعداد ست های هفتگی در هر گروه عضلانی اصلی است. (1)

 

طبق یک بیانیه اجماع متخصصان در مورد هایپرتروفی، 10 ست هفتگی برای هر گروه عضلانی اصلی حداقل هدف خوبی برای افراد آموزش دیده است. به عنوان یک قاعده کلی، مجموع ست های هفتگی نباید بیش از 20 درصد در هر ماه تمرین افزایش یابد. (5) در حالی که افزایش‌های بیشتری در حجم ممکن است در طول برنامه‌ریزی‌شده افزایش یابد، این دوره‌های موقت معمولاً با تخلیه بار یا کاهش از پیش برنامه‌ریزی‌شده در حجم و شدت تمرین دنبال می‌شوند.

 

 

از وزنه زدن  در طول تمرین نترسید، کاهش چشمگیر حجم در تمرین رایج است. حجم هفتگی ممکن است تقریباً 50? کاهش یابد. بالابرها ممکن است در مورد کاهش شدید حجم در حین وزنه زدن به دلیل ترس از دست دادن عضله محتاط باشند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که افراد آموزش دیده قدرت و اندازه خود را حداقل برای دو هفته بدون تمرین حفظ می کنند. (6) در طول وزنه زدن، شما همچنان فعال هستید و در حال تمرین هستید.

 

استراحت ها محدود به زمان هستند - معمولاً یک هفته یا بیشتر. استراحت امکان بازیابی از چرخه های سخت تمرین را فراهم می کند. پس از یک هفته ستراحت، بالابرها به طور حکایتی نسبت به حجم تمرین حساس‌تر هستند و به آنها اجازه می‌دهد تا حجم تمرین هفتگی را به سمت حجم متوسط (مثلاً 10 تا 16 ست هفتگی) "بازنشانی" کنند.

 

سوال مربوط به حجم بالای هفتگی نیز ممکن است جالب باشد. اگرچه برخی از بالابرها ممکن است از حجم تمرینات بالاتر سود ببرند، اما احتمالاً برای اکثر آنها لازم نیست که از 20 یا بیشتر ست هفتگی در هر گروه عضلانی عبور کنند، به خصوص اگر سایر متغیرهای تمرین در طول زمان پیشرونده باشند.

 

عدم پیشرفت

همان ست‌ها، تکرارها و وزنه‌هایی که بدن فعلی شما را ساخته‌اند، فیزیک رویایی شما را نمی‌سازند. این به این دلیل است که ماهیچه‌های ما، مانند همه سیستم‌های بیولوژیکی، اگر با محرک‌های تمرینی پیشرونده همراه نباشند، به سرعت به تعادل (یعنی هموستاز) می‌رسند.

 

مشکل

بر اساس اصول سندرم سازگاری عمومی (GAS)، که چگونگی واکنش موجودات زنده به عوامل استرس زا را توصیف می کند، محرک های غیر پیشرونده منجر به فلات نهایی پاسخ های بیولوژیکی می شوند. (7) برای تمرین هایپرتروفی، این بدان معناست که تمرینات غیر پیشرونده در نهایت به تمرینات غیرمولد تبدیل خواهند شد و دیگر شاهد افزایش عضلانی نخواهید بود.

 

راه حل

ساده ترین راه حل برای تمرین غیر پیشرونده این است که اطمینان حاصل کنید که یا به طور منظم حجم (ست ها و/یا تکرارها) اضافه می کنید یا به طور مرتب به بارگیری می کنید.

 

اگرچه هر برنامه مناسب و آماده از قبل پیشرفت را در خود جای داده است، یک روش ساده پیشرفت برای ایجاد برنامه خود این است که با تعیین وزنه برای هر تمرین شروع کنید که به شما امکان می دهد تعدادی تکرار را به سمت پایین دامنه تکرار هدف خود انجام دهید. برای مجموعه های تلاش متوسط

 

 

تمرینات شبه کاردیو

عرق کردن و پمپاژ کردن قلب از ویژگی های بسیاری از جلسات شدید است و بیشتر ورزشکاران برای این نوع تمرین ارزش قائل هستند. سوپر ست ها، که تمرینات پشت به پشت را جفت می کنند و در نتیجه استراحت را به حداقل می رسانند، پایه اصلی بسیاری از این تمرینات شدید هستند. (8)

 

اما برخی از بالابرها «حداقل استراحت» بیش از حد انجام می دهند. اگر استراحت بین ست‌ها به نقطه‌ای محدود شود که کیفیت یا عملکرد تمرین کاهش یابد، ممکن است تمرین به هدف نهایی خود یعنی عضله‌سازی دست پیدا نکند.

 

مشکل

برای روشن بودن، مشکل به خودی خود عدم استراحت بین ست ها نیست. این کاهش حجم و/یا شدت تمرین است که به ناچار پس از استراحت کافی رخ می دهد. (9)

 

کاهش دوره های استراحت، چالش قلبی عروقی تمرین را ایفا می کند. در حالی که کاردیو برای سلامت کلی بسیار خوب است، اما نوع تمرینی ایده آل برای عضله سازی نیست. علاوه بر این، "بلند کردن سریع وزنه های سبک" یا "بالا بردن با حداقل استراحت" بعید است که برای اکثر افراد کاردیو بهینه باشد. تمرینات ریتمیک یا چرخه ای معمولا مناسب تر هستند (مانند دستگاه قایقرانی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و غیره).

 

 

 

راه حل

خارج از سناریوهای بسیار خاص مانند سوپر ست ها، اطمینان حاصل کنید که استراحت کافی بین ست ها دارید تا حجم تمرینی مورد نظر را در طول تمرین هایپرتروفی خود حفظ کنید. بین ست های تمرین چند مفصلی حداقل دو دقیقه و بین ست های تمرین تک مفصلی 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. (5)

 

نوک پا در اطراف تنش

کسانی که اهداف هیپرتروفی دارند وزنه می زنند تا عضلات خود را در معرض تنش قرار دهند. زمانی که ماهیچه‌ها در معرض تنش قرار می‌گیرند، آبشار پیچیده‌ای از رویدادهای مکانیکی، عصبی و شیمیایی را تجربه می‌کنند که منجر به افزایش سرعت سنتز پروتئین عضلانی و گردش پروتئین می‌شود.