آموزش بدنسازی و اطلاعات ورزشی

داشتن عضلات شکمی کاملاً مشخص و متقارن به صورت عمودی و افقی اغلب هدف نهایی تناسب اندام برای بسیاری از افراد است. این احساس شگفت انگیزی است که بتوانید با افتخار شکم سختی را که برای رسیدن به آن تلاش کرده اید، با افتخار به نمایش بگذارید.

 

با این حال، مهم است که اذعان کنیم که بدن انسان همیشه آنطور که می خواهید همکاری نمی کند. تلاش برای ایجاد یک سیکس پک می‌تواند ناامیدکننده باشد، فقط متوجه می‌شوید که شکم شما ناهموار است. آیا با پشتکار ورزش می کنید اما نتایج ناهمواری را تجربه می کنید؟ در این مقاله، ما علل بالقوه را بررسی می‌کنیم و با شانس، راه‌حل‌هایی برای رفع عدم تعادل ارائه می‌کنیم.

 

در واقع داشتن شکم ناهموار بسیار رایج است، شایع‌تر از آنچه انتظار دارید. حتی بدنسازان حرفه ای نیز در مسابقات با شکم نامرتب پیروز شده اند. اما این باعث نمی‌شود که بسیاری از افراد مبتلا به این مشکل فکر نکنند که آیا کاری برای رفع ناهموار شش پک خود می‌توانند انجام دهند.

 

داشتن ABS ناهموار به چه معناست؟

 

خوب، ممکن است چند چیز معنی داشته باشد. اولاً، این می تواند به این اشاره داشته باشد که عضلات شکم شما کاملاً از یک طرف به سمت دیگر در یک راستا قرار ندارند و ظاهری مبهم به آنها می دهد. اگرچه این ممکن است دلیلی برای خجالت به نظر برسد، اما حقیقت این است که اکثر مردم احتمالاً متوجه نمی شوند.

 

از سوی دیگر، می‌تواند به این معنی باشد که عضلات شکم شما از بالا به پایین تناسب ندارند، که اغلب به جای رشد ماهیچه‌ای مربوط به جایی است که بدن شما چربی را ذخیره می‌کند.

 

کدام عضلات شکم را تشکیل می دهند؟

 

آیا آن شکم های معروف «شش تکه» را می شناسید؟ خوب، آنها در واقع عضلات راست شکمی نامیده می شوند. اما نکته اینجاست که نشان دادن عضلات شکمی هم مستلزم ساخت آن عضلات و هم پایین نگه داشتن سطح چربی بدن است. بنابراین، این فقط در مورد کرانچ نیست، چیزهای بیشتری در آن وجود دارد.

 

 

1. راست شکمی عضله بزرگی در شکم شماست که ظاهری شش تکه به شما می دهد. در جلوی شکم، از استخوان شرمگاهی تا دنده‌های پایین، بالا و پایین می‌رود. وظیفه اصلی آن خم کردن بدن به جلو و نزدیک کردن دنده ها به لگن است.

 

اگر کنجکاو هستید که چه چیزی ماهیچه های شش تکه را متمایز می کند، در اینجا یک شکست وجود دارد. عضله اصلی تشکیل دهنده ماهیچه های شکم، عضله راست شکمی، توسط یک خط عمودی به نام خطی آلبا به شکم چپ و راست تقسیم می شود. علاوه بر این، تقاطع های افقی به نام تقاطع تاندون وجود دارد که عبارات فردی عضلات شکم را ایجاد می کند.

 

بنابراین، گاهی اوقات عضلات شکم شما ممکن است کمی بد به نظر برسند، که به عنوان شکم مبهم شناخته می شود. این زمانی اتفاق می‌افتد که تقاطع‌های تاندونی کاملاً در یک راستا قرار نگیرند. در حالی که رکتوس شکمی به طور یکنواخت توسط خط آلبا توزیع شده است، این تقاطعات تاندونی افقی هستند که به شکم شما ظاهر نامتقارن می‌دهند، زمانی که روی شکم شما صاف نیستند.

 

2. مایل های خارجی ماهیچه های کناره های شکم شما هستند. آنها به صورت مورب از دنده های پایینی به لگن شما می روند. این ماهیچه ها به شما کمک می کنند تنه خود را بچرخانید و به طرفین خم شوید.

 

3. مایل های داخلی درست در زیر مایل های خارجی قرار دارند. آنها همچنین به صورت مورب اما در جهت مخالف حرکت می کنند. این عضلات به چرخش تنه و خم شدن به پهلو کمک می کنند و با عضلات مایل خارجی کار می کنند.

 

4. عرضی شکم عمیق ترین ماهیچه شکم شماست. به صورت افقی به اطراف می پیچد و به هسته شما ثبات و فشرده سازی می دهد. این عضله به شما کمک می کند تا وضعیت خوبی داشته باشید و از اندام های داخلی خود حمایت کنید.

 

علل بالقوه ABS ناهموار

 

اگر کمی کمال گرا هستید و در مورد علت ناهمواری شکم خود فکر می کنید، چند توضیح بالقوه وجود دارد.

 

ژنتیک

ماهیچه های هرکس شکل و آرایش منحصر به فردی دارند که ژنتیک آن ها مشخص می شود. این بدان معنی است که برخی از افراد ممکن است عضلات شکمی متقارن بیشتری داشته باشند، در حالی که برخی دیگر ممکن است عدم تعادل داشته باشند. اگر به دلیل برنامه ریزی ژنتیکی عضلات شکم شما ناهموار است، اگر می خواهید شکم خود را به نمایش بگذارید و تحت تاثیر قرار دهید، باید تلاش بیشتری انجام دهید و منظم بمانید.

 

چربی بدن

 

تهیه مجموعه ای از شکم های شش تکه کشنده برای هر کسی که در مورد بدنسازی و تناسب اندام جدی است، اولویت اصلی است. این نشانه نهایی داشتن درصد چربی بدن پایین است و ثابت می کند که شما نه تنها عضلانی هستید، بلکه تعریف دقیقی برای پشتیبانی از آن دارید.

 

متأسفانه، بدن ما تمایل دارد چربی بیشتری را در قسمت پایین شکم ذخیره کند، بنابراین کاهش وزن به طور خاص در آن ناحیه یک افسانه است. با این حال، گنجاندن کاردیو چربی سوز در برنامه روزانه خود می تواند باعث کاهش وزن شود و به شما کمک کند آن برآمدگی سرسخت شکم را کاهش داده و از شر آن خلاص شوید و به مرحله توزیع یکنواخت چربی برسید.

 

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، به خاطر داشته باشید که پروتئین می تواند شما را برای مدت طولانی تری احساس رضایت کند. به علاوه، اگر قصد عضله سازی دارید، دریافت پروتئین کافی ضروری است. برای کمک به رسیدن به هدف پروتئین روزانه خود، می توانید از نوشیدنی های حاوی پروتئین وی یا مکمل های پروتئینی گیاهی استفاده کنید.

 

عضلانی ناکارآمد

 

بنابراین، در اینجا معامله با آن شکم های بد شکل شماست. این لزوماً عضلات شکم شما مقصر نیستند، بلکه برخی دیگر از عضلات بدن شما مقصر هستند. بله، عضلات پشت شما نقش مهمی در ثابت نگه داشتن ستون فقرات شما دارند.

 

هنگامی که وضعیت بدنی نامناسبی دارید، مانند نشستن یا ایستادن با توزیع ناهموار وزن، می‌تواند به مرور زمان نظم عضلات شما را مختل کند. و این می تواند منجر به عدم تعادل و ناهمواری شکم شود.

 

حتی یک شیب کوچک در یک طرف می تواند صافی کلی ستون فقرات شما را از بین ببرد. و این زمانی است که عضلات شما شروع به جبران می کنند. یکی از راه هایی که آنها این کار را انجام می دهند، تنظیم مجدد خط وسط است. این بدان معنی است که یک طرف شکم شما نسبت به طرف دیگر بلندتر می شود که استرس کمتری به آن وارد می کند

 

آموزش نامتعادل

 

وقتی تمرینات خود را به درستی متعادل نکنید، ممکن است در نهایت یک طرف هسته خود را بیشتر از طرف دیگر کار کنید. اگر تکنیک‌های متفاوتی برای تمرین‌ها داشته باشید، اگر اغلب در طول تمرین از یک طرف حمایت می‌کنید، یا اگر گروه‌های عضلانی خاصی را نادیده می‌گیرید، ممکن است اتفاق بیفتد.

 

اگر در ورزش هایی مانند گلف، بیسبال، والیبال یا تنیس شرکت می کنید که شامل حرکات یک دست زیاد است، این می تواند به مرور زمان به داشتن شکم ناهموار کمک کند. در حالی که این درست است که ورزشکاران عموماً از بسیاری افراد تناسب اندام دارند، اما ممکن است ناخواسته یک طرف هسته خود را بسیار بیشتر از طرف دیگر توسعه دهند.

 

تحقیقاتی برای حمایت از رشد ماهیچه‌ای نابرابر در افرادی که ورزش‌هایی را که عمدتاً یک طرفه هستند، مانند تنیس یا گلف، انجام می‌دهند. ماهیچه‌های قسمتی که بیش از حد کار می‌کنند، ضخیم‌تر می‌شوند.

 

 

در مورد ABS ناهموار خود چه کاری می توانید انجام دهید؟

اگر با عدم تقارن یا شکم ناهموار سروکار دارید، دلیل پشت آن می تواند متفاوت باشد. ممکن است به این دلیل باشد که شما در مقایسه با قسمت فوقانی، در قسمت پایینی شکم خود رسوب چربی بیشتری دارید. در نتیجه، نیمه بالایی مشخص تر و مجزا به نظر می رسد.

 

راه حل بسیار ساده است: روی کاهش درصد چربی کلی بدن خود تمرکز کنید تا زمانی که قسمت پایین شکم شما بیشتر نمایان شود. همانطور که درصد چربی بدن خود را کاهش می دهید، چربی اضافی در قسمت پایین شکم کاهش می یابد و شکم شما از بالا به پایین متعادل و توسعه یافته به نظر می رسد - تا زمانی که تمرینات شکم خود را ادامه دهید و بدانید کدام تمرینات برای شما مفید است. بالای شکم، و زمانی که قسمت پایین شکم را هدف قرار می‌دهید برای تعریف بیشتر عضله، روی آن تمرکز کنید.

 

اگر نامتقارن بودن شکم شما به دلیل ژنتیک، وضعیت بدنی نامناسب، تمرین ناهموار یا دیاستاز راست است، یک برنامه تمرینی با دقت برنامه ریزی شده می تواند راه حلی برای دستیابی به یک بسته شش تکه باشد. در حالی که نمی‌توانید ژن‌های خود را تغییر دهید، تمرکز بر تمرین‌هایی که نقاط ضعیف‌تر را هدف قرار می‌دهند، می‌تواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند.

 

بسیاری از مردم بر این باورند که کرانچ ها راه حل نهایی برای تمام مشکلات شکمی آنهاست، اما در واقع برای قسمت تحتانی راست شکم کار خاصی انجام نمی دهند. برای درگیر کردن و تقویت واقعی این گروه عضلانی، باید روی کار کردن آن از استخوان شرمگاهی تا قفسه سینه تمرکز کنید.

 

این شامل ترکیب پاها، هدف قرار دادن خم کننده ها و مورب های باسن است. مهم است که به خاطر داشته باشید که داشتن یک بسته شش تکه تعریف شده لزوماً به این معنی نیست که شما قدرت مرکزی یا تعادل خوبی دارید و این قطعاً ایده آل نیست.

 

تمریناتی که باید برای روتین تمرین خود در نظر بگیرید

اگر شکم ناهمواری دارید، می‌خواهید تمرینات شکمی خاصی را انجام دهید تا ورزش‌های کمتر برجسته را مورد هدف قرار دهید. برای تمرین عضلات فوقانی شکم خود، کرانچ های کاهش دهنده را امتحان کنید. برای قسمت پایین شکم، بالا بردن پا و زانو را آویزان کنید یا کرانچ معکوس را امتحان کنید.

 

اگر عدم تعادل عضلانی شما از یک طرف به سمت دیگر باشد، معمولاً به این معنی است که طرف غالب شما بیشتر کار را در طول تمرین انجام می دهد. برای رفع این مشکل، روی تمرین دادن به سمت ضعیف‌تر خود تمرکز کنید تا همه چیز را یکسان کند و اجازه ندهید که طرف قوی‌تر شما جبران کند.

 

تمرینات یک طرفه مانند بالا بردن تک پا، بلند کردن زانو با تک پا یا پلانک یک دست را انجام دهید. و اگر می خواهید شکم فوقانی یا پایینی خود را هدف قرار دهید، مطمئن شوید که تمرینات چرخشی و ضد چرخشی را در برنامه تمرینی شکم خود قرار دهید.

 

ترفند این است که ورزش هایی را انجام دهید که شکم شما را کش می دهد و ورزش هایی که باعث می شود ستون فقرات شما در برابر پیچ خوردن مقاومت کند. در اینجا چند تمرین عالی وجود دارد که می توانید به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، اما همیشه ایده خوبی است که با مربی شخصی خود صحبت کنید تا بتواند یک برنامه تمرینی شکم با تعداد تکرار و ست های مناسب ایجاد کند. این کار روی سمت ضعیف‌تر شما تمرکز می‌کند و کمک می‌کند تا سیکس پک شما را برای آن شکم‌های غبطه‌انگیز حفظ کنید.

 

جداشدگی عضلات روده بزرگ

Diastasis Recti که زمانی است که ماهیچه های شکم در وسط بدن جدا می شوند، در افراد باردار یا پس از زایمان شایع تر است. با این حال، ممکن است برای وزنه بردارانی که در حین انجام ددلیفت و سایر وزنه های سنگین به شکم خود فشار می آورند نیز این اتفاق بیفتد. این عارضه نه تنها ظاهر شکم را تحت تاثیر قرار می دهد، بلکه ماهیچه های مرکزی را نیز ضعیف می کند و منجر به مشکلاتی مانند کمردرد و افتادگی اندام می شود. بررسی دیاستاز رکتیو توسط پزشک برای جلوگیری از عوارض بیشتر مهم است.

 

فقط برای اینکه بدانید، داشتن یک تفاوت جزئی در عضلات شکم کاملاً طبیعی است و معمولاً مشکل بزرگی نیست. اما اگر واقعاً نگران ظاهر شکم خود هستید یا هر گونه درد یا ناراحتی احساس می کنید، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تناسب اندام صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند موارد را بررسی کنند، بفهمند چه چیزی ممکن است باعث آن شود، و تمرین‌ها یا راه‌هایی برای رفع آن پیشنهاد کنند.

 

اسکولیوزیس

اسکولیوز یک وضعیت پزشکی است که در آن ستون فقرات به طور غیر طبیعی منحنی می شود و شکل S یا C را تشکیل می دهد. معمولاً قبل از بلوغ اتفاق می افتد و خفیف شروع می شود، اما می تواند به مرور زمان بدتر شود.

 

در بیماری اسکولیوز، یک شانه و لگن می توانند بالاتر از دیگری ظاهر شوند، که می تواند شکم شما را ناهموار نشان دهد. برخی از عضلات شکم، مانند عضلات عرضی شکم، ممکن است تحت تأثیر قرار گیرند، اما نه لزوماً عضلات راست شکمی.

 

اگر اسکولیوز دارید، ممکن است متوجه شوید که یک شانه بیشتر از دیگری بیرون زده است. بسته به شدت انحنا، ممکن است کمردرد و مشکل تنفسی داشته باشید.

 

.

 

1. SIDE PLANK

با دراز کشیدن به پهلو، روی ساعد، در حالی که آرنج مستقیماً زیر شانه قرار دارد، شروع کنید.

باسن خود را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از سر تا پا ایجاد کنید.

موقعیت را برای مدت زمان مشخصی نگه دارید (مثلاً 30 ثانیه تا 1 دقیقه) و سپس طرف را عوض کنید.

 

برای چالش‌برانگیزتر کردن آن، می‌توانید پای بالایی را بالا بیاورید یا تغییراتی مانند شیب پلانک کناری یا شیب باسن اضافه کنید.

 

2. V-UPS تک پا

 

به پشت دراز بکشید و دست‌ها را دراز کرده و پاها را صاف کنید.

یک پا را از روی زمین بلند کنید و همزمان بالاتنه خود را بالا بیاورید و دستان خود را به سمت انگشتان پا بگیرید.

با کنترل کمر را پایین بیاورید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

 

تعداد دفعات تکراری را روی هر پا انجام دهید.

برای کسب اطلاعات بیشتر به سایت یوجیم مراجعه نمایید.